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プロテインを飲むタイミングはいつ?目的別プロテインの選び方と一番効果的な飲み方を解説!

hiro
本業は、海外のオーガニック・ヴィーガンコスメ・日用品を扱うブランドマネージャー。 25カ国以上を渡り歩き、世界各国のオーガニック、ヴィーガンな食品やコスメ、ライフスタイルに触れる。 ヴィーガンになったきっかけは、家畜の悲惨な現状と、それが人にもたらす健康被害を知ってから。 “動物を尊重した選択肢を作り出すこと”を掲げた任意団体「ソーシャライトジャパン」のスタートアップメンバーでもある。

ダイエットや美容に良いと言われるプロテイン。
摂った方がいいのかなと気になっているけれど、
飲み方が分からない・・・

あるいは、今すでにプロテインは飲んでいるけれど、
効果的な飲み方がよく分からない・・・

そんな方はいませんか?

実は一口に「プロテイン」といってもさまざまな種類があり、
それぞれに特徴があり、期待できる効果にも違いがあります。

そのため、
目的に合わせた「プロテイン」を選ぶことが重要なのです。

プロテインを飲むにも、効果的な時間や飲み方など、コツがあったんですね。

そこで今回は、
目的別、効果的なプロテインの飲み方をご紹介します!


「プロテイン」は動物性・植物性ともに種類がたくさん。
一体どれを摂取すればいいの?



お肉や豆類など、さまざまな食品からたんぱく質が取れるように、
サプリメントとしての「プロテイン」も、
動物性、植物性ともにさまざまな種類があり、それぞれ特徴があります。

■動物性プロテイン

・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン

・エッグプロテイン
・ビーフプロテイン

■動物性プロテイン

・ソイプロテイン
・ピープロテイン

・ライスプロテイン
・ヘンププロテイン
・小麦プロテイン


☆IN YOUおすすめ!完全オーガニックのヴィーガン・プロテイン


おおまかには、動物性プロテインは植物性プロテインより吸収が早いのが利点。

逆に、動物性プロテインは、「乳糖不耐症」など個々人との体の相性のチェックも必要です。

それぞれの利点をバランスよく摂取したい人向けに、
さまざまなプロテインをミックスしたものも販売されています。

それでは、プロテインを摂取する目的に合わせて、自分に合うプロテインを選んでみましょう!


目的別!おすすめプロテインと飲むタイミング

筋肉をつけるために、毎日を運動しながらプロテイン摂取したい人



毎日ランニングやスポーツをする方は、
一般的に吸収が早い動物性のプロテインがおすすめ
されています。

動物性プロテインは、主に2種類あります。

ホエイプロテイン

「ホエイ」とは、牛乳から脂肪と固形タンパク質を取り除くと残る液体部分のことをさします。

【ホエイプロテインの特徴】

✔️低カロリー
✔️必須アミノ酸が豊富
✔️BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)が豊富
✔️ミネラルを含有
✔️ビタミンを含有
✔️吸収が早い


BCAAは、運動をするときに必要なエネルギーを作り出すだけではなく、
運動による筋肉の疲労回復効果も
期待できます。

【効果的な摂取タイミング】

ゴールデンタイムと言われる、運動した直後30分以内

ダメージを受けた筋肉を素早い吸収でフォローしてあげられることが期待されています。

ただし、ホエイプロテインには、
乳糖が含まれる「コンセントレートタイプ」と、
含まれない「アイソレートタイプ」の2種類があるため、
「乳糖不耐症」の方は前者を選ばないように気をつける必要があります。


ダイエットなどで満腹感を得ながらたんぱく質を補いたい人



カゼインプロテイン

牛乳から「ホエイ」を作る時に取り除いた固形のタンパク質が「カゼイン」です。
牛乳のたんぱく質の80%がこの「カゼイン」。

特徴は以下の通りです。

【カゼインプロテインの特徴】

✔️必須アミノ酸が豊富
✔️アミノ酸の一種グルタミンが豊富
✔️吸収がなだらか


液体のホエイに対して、カゼインは固形です。

そのため、吸収はホエイよりも約3倍時間がかかり、なだらかに吸収されます。

なだらかに吸収される、ということは腸で長い時間栄養素が吸収されるため、満腹度が高まります。

また、筋肉の分解を防ぐ効果が報告されていることから、
スタミナが求められるアスリートが注目しているプロテインです。

また、グルタミンはトレーニング後の免疫抑制を軽減させることができ、
エネルギー源であるグリコーゲンの回復を促進する効果も報告されています。

また、カルシウムと鉄分が吸収されるのを促進する、とも言われています。


【効果的な摂取タイミング】

なだらかに吸収しながら空腹感を満たしてくれるので、
ダイエット時の空腹を満たしたり、寝る前の空腹時に摂取するのが良いと言われています。

ただし、カゼインについては、
多くの読者の皆さまもご存知の通り、
下記のようにIN YOUでは何度も取り上げられているテーマ。
★カゼインフリーとグルテンフリーを実践したら、なんと6年間悩まされた主婦湿疹が一ヶ月で完治した話。
★自閉症・ADHA・アレルギーの食事療法で注目を浴びるグルテンフリー・カゼインフリーは子供にこそ試したい!小麦と乳製品が与える脳への影響とは

体調に合わせてプロテインも選択してみてくださいね!


ダイエットや美容のためにプロテインを摂取したい人



摂取することで代謝をあげてくれると言われるソイプロテインピープロテイン

動物性プロテインのような脂分はほとんど含まれないため、ダイエットにも向いていると言えます。

その他の植物性プロテインの特徴もチェックして、自分に合うプロテインを見つけましょう。

【ソイプロテインの特徴】

✔️消化はゆっくり
✔️イソフラボン含有
✔️低脂肪
✔️アルギニンが豊富
✔️低カロリー


大豆に含まれるイソフラボンの効果で、
皮膚や骨の強化、血流改善が期待できるため、
代謝にもよく、美容にも注目されています。


しかし大量に摂取した場合には、
エストロゲン作用(ホルモンのように働いてしまうこと)の可能性があることが懸念されています。


【効果的な摂取タイミング】

朝から、肉・魚・卵などが食べられない、という人は、
朝に植物性プロテインを摂取するのがおすすめです。
寝ている間に消費されたたんぱく質を補給してくれます。

また、寝る前の約1時間前に小腹が空いてしまった時も、
お腹を満たしつつ、ゆっくり消化してくれるので良いと言えます。
もちろん、小腹が空いた時の間食としてもOKです。


さて、いま欧米で話題沸騰中のえんどう豆由来の「ピープロテイン」も要チェックですよ!


【ピープロテインの特徴】

✔️消化はゆっくり
✔️必須アミノ酸BCAAが豊富
✔️アルギニンが豊富
✔️リジンが豊富
✔️鉄分が豊富
✔️マグネシウムが豊富



【効果的な摂取タイミング】

ソイプロテイン同様、朝に摂取するのがおすすめです。
寝ている間に消費されたたんぱく質を補給するためです。

寝る前の約1時間前も、お腹を満たしつつ、ゆっくり消化してくれるので良いと言えます。
そして、小腹が空いた時の間食用としても摂取いただけます。

また、ピープロテインは、血糖(GI)指数が低いことでも知られています。
血糖指数とは、食後の血糖値の上がりやすさを表す数値のこと。

ピープロテインは食後の血糖値を安定させる効果が期待できるのです。
また、ゆっくりと消化してくれるので、ソイプロテイン同様、満腹感の持続も期待できます。

ただし、ピープロテインのえんどう豆のたんぱく質だけではメチオニンというアミノ酸が不足しやすいため、
ライスプロテインやヘンププロテインと混ぜて使われることもあります。

IN YOUおすすめのプロテインは、えんどう豆に加えて、
玄米とサチャインチのプロテインをミックスしているので成分が偏りません。

しかも原材料が完全オーガニックで味も飲みやすいのでおすすめです!

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プロテインは目的に合わせて選ぶことが大切!
飲むタイミングも意識してみて!



「プロテイン」とひとくちに言っても、
実はその成分内容はそれぞれ特徴があり、期待できる効果にも違いがあります。

そのため、目的に合わせた「プロテイン」を選ぶこと、
そして飲むタイミングを意識することをおすすめします!

場合によっては、複数の種類の「プロテイン」がミックスされたものを選ぶのも良いでしょう。

パウダータイプがどうしても苦手だという方は、
ゼリータイプ、ドリンクタイプ、タブレットタイプ、バータイプ
のものを選ぶこともできますよ。

たんぱく質は、現在は特別気をつけなければ不足してしまう栄養素の一つです。
ぜひこの機会に見直してみてくださいね!

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本業は、海外のオーガニック・ヴィーガンコスメ・日用品を扱うブランドマネージャー。 25カ国以上を渡り歩き、世界各国のオーガニック、ヴィーガンな食品やコスメ、ライフスタイルに触れる。 ヴィーガンになったきっかけは、家畜の悲惨な現状と、それが人にもたらす健康被害を知ってから。 “動物を尊重した選択肢を作り出すこと”を掲げた任意団体「ソーシャライトジャパン」のスタートアップメンバーでもある。
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