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専門家が教える失敗しない「基本のぬか漬けの作り方」とテクニックのすべて｜栄養豊富・腸内改善に効果てきめん！

冬野菜こそ活用できるぬか漬けをきょうからはじめよう

実は世界的に見ても日本は類を見ないほどの漬物大国なんです。

その種類は日本全国でも数百種類にもなるといわれ、その土地でしか消費されていないものも沢山存在します。

一般的に漬物には、梅干しや浅漬けなどの無発酵のものと、野沢菜漬けや、しば漬けなどの発酵漬物とありますが、
その漬物たちの中でも栄養面において最も優れているといわれているのが、わたしたちにおなじみの「ぬか漬け」です。
複数の微生物が存在し、生きた食材といえるのがこのぬか漬けです。

ぬか漬けは、玄米を精米し、白米にする際に出る米ぬかを原料にした漬物です。

INYOU読者はマクロビオティック実践者が多いと思いますので、日頃から玄米食を実践されている方も多数いると思いますが、ぬか漬けには米ぬかの栄養素だけでなく、複数の微生物が関与していますので、米ぬかだけでは得られない栄養素がプラスされています。

普段玄米食を実践されている方も、そうでない方にも取り入れることが両方にとってメリットがあるぬか漬けは、日本に古くから伝統的に伝わる発酵食品です。

今回は漬物として食べるだけでなく調味料としても利用できるぬか漬けの利用法をお伝えします。
興味があってこれからやってみたいと思っている方も、知っている方も、もういちど、きちんとおさらいしてみましょう。

ぬか漬けとぬかみそ漬けの違い

本来はぬか漬けとぬかみそ漬けは異なるものでした。
その違いは、ぬか床へ漬けこむことの有無ですが、現在はどちらもぬか漬けと呼ぶことが多くなっています。

ぬかみそ漬け

米ぬか、塩、湯冷ましを混ぜ混み、発酵・熟成させた漬け床に野菜などの食材を漬けこんだものを指します。
食材を数時間から数日漬けることで出来上がります。
素材は主に野菜類ですが、肉や卵など動物性の食材を漬けることもあります。
現在は、漬物としてのぬか漬けも、こちらに分類されることが多くなっています。

ぬか漬け

米ぬかと塩で漬けたもので、重しをのせて脱水した後に、数週間から数カ月漬け込むことで出来上がります。
素材は主に野菜や魚介などを使用します。
主にたくあん、石川県の郷土食こんか漬けやふぐの卵巣漬けなどがこちらに分類されます。

★今では名前で明確な分類をすることが少なくなり、野菜をぬか床に漬けた漬物のことをぬか漬けと呼ぶことも多くなっています。
時々、このような分類をした上で呼ばれることも見かけますが、こちらでは一般的に呼ばれているぬかみそ漬けもぬか漬けと呼ぶこととします。

基本のぬか床のつくりかた

ぬか漬けを作るためには、米ぬかを使用したぬか床が必要不可欠となります。
米ぬかに塩と水を加え、キャベツなどの葉物野菜の外葉を捨て漬けします。

元々米ぬかには乳酸菌などの微生物が存在しますが、加えて野菜の捨て漬けを繰り返すことで、野菜についていた乳酸菌などの微生物がぬか床に移り、繁殖します。

その行程を数回繰り返すことで、微生物がぬか床に繁殖し、一週間ほどでぬか床が完成します。

完成したぬか床には、乳酸菌以外にも微生物が豊富に含まれ、微生物たちが生成した栄養素が豊富に含まれます。
それらが野菜に浸透し、発酵作用により野菜の栄養や風味がアップするのです。

基本のぬか床（ジッパー付き保存袋　Lサイズ位の大きさ）

１）ボウルなどの容器に米ぬか、塩を混ぜ、水を少しずつ入れよく練り混ぜます。硬さはお好みですが水っぽくならない程度のほうがおすすめです。

２）団子状にまとめて握り潰した時に指の間からじんわり水がにじんでくる程度、お味噌位の固さが目安です。

３）ぬか床用の容器に入れ、昆布、鷹の爪を混ぜ、捨て漬け用の野菜を埋め込むように混ぜ込みます。

４）上から押さえつけるように空気を抜きながら、表面を平らに慣らします。

５）ぬか床のぬかから上の容器の淵についたぬかを拭き取ります。これは日々のお手入れにも行います。カビの防止にもなります。

６）捨て漬け野菜は３～４日に１度の割合で交換します。（夏場は２～３日に１度）１週間から１０日ほどでできあがります。ぬか床を食べてみて酸味がでていればOK。

ぬか床をつくる際の注意点

★ 選ぶ米ぬかの種類
用意する米ぬかは、オーガニックのものを選びましょう。
生ぬか、炒りぬかのどちらでもかまいません。

栄養面では生ぬかのほうが望ましいため新鮮で無農薬のぬかが手に入る場合は、生ぬかを使用するようにしましょう。

米ぬかには元々乳酸菌などの微生物が存在しますが、雑菌なども存在するので、殺菌の意味も含め炒りぬかを使うか、生ぬかが日にちがたったものならば、炒ってから使うとよいでしょう。

生ぬかは自然食を扱うスーパーでも手に入りますが、最近はオーガニックのお米を扱うお米屋さんも増えています。
お米屋さんでは自家精米を日々行うので、新鮮なぬかが手に入ります。

好きなお米のぬかで作りたい場合、精米日に合わせて予約対応してくれるお米屋さんも多いので、地域活性の意味も含め、是非地元のお米屋さんに積極的に聞いてみましょう。

余ったぬかは冷凍できます。冷凍したぬかは炒りぬかにして使うとよいでしょう。

★ 炒りぬかのつくりかた
フライパンに油をひかずに弱火で炒めます。ほんのり甘い香りがして香ばしい香りがしたら火を止め、別の容器に移して粗熱を取り、完全に冷めてから使用します。
フライパンに入れたままにしておくと炒りすぎて焦げてしまう可能性がありますので、別容器に移して冷ますようにしましょう。

★ 水
浄水器に通したものか、沸かした湯を冷ましたものを使用しましょう。
アルカリ成分が強いものですと、乳酸菌や酵母菌が繁殖しにくくなるため、注意が必要です。

★ 温度
ぬか床の適温は20～25℃位が最適です。
人が快適と思える温度帯と、同じ位ですので、常温でもかまいませんが、直射日光があたらない場所で管理するようにしましょう。

★ 容器
ふたが閉まり、においが漏れないものならば、基本的には素材は選びませんので100均のタッパーのようなものでも大丈夫です。
極端な話、ジッパー付きの保存袋でもできます。

ただし、ぬか漬けはある程度、ぬか床の量があった方が美味しくできるように個人的には思います。

また、プラスチック素材はにおいが移りやすいので、他の保存と併用するのはやめて、ぬか床専用のものにするのがおすすめです。
最近では、ホーロー素材の、ぬか床用の容器が販売されています。

個人的におススメは「かめ」です。

空気の通りがよく、呼吸しやすいのか、夏場でも管理しやすくぬか漬けの出来は一番いいです。
ただ冷蔵庫管理が難しいことと、ある程度の量を必要とするので上級者向きといえます。

大事なのはご自身のライフスタイルに合わせること。
無理のない範囲で管理できるかどうか。

冷蔵庫に入れることができるか、どの位の大きさが管理できるかなど、生活環境に応じて選ぶことをおすすめします。

容器に入れる場合は、表面を平らに慣らす必要があります。
表面は空気に触れる面を少なくさせることで、微生物の増えすぎを防止します。

ぬか漬けの歴史

平安時代にはぬか漬けに近い漬物が存在していましたが、当時米ぬかはとても貴重品で、貴族などの上流階級の人々しか口にすることができませんでした。

江戸時代になると、精米技術が発達し、玄米を白米にして食べられるようになります。
以後、江戸では白米食が大ブームとなり、現代に至るまで定着していきますが、精米の際に出る米ぬかを有効利用する方法で生まれたのがぬか漬けです。

白米を食すようになると同時に脚気の患者が増加することになります。

これはぬかに含まれるビタミンB1が白米にすることで不足するようになったからだといわれていますが、かわりにぬか漬けを食すことで、足りない栄養成分を補いました。

ならば、最初から玄米でいいのでは？という声が聞こえそうですが、白米の美味しさを江戸の人々をはじめ日本人は手放したくなかったようです。

また、白米食が定着することで寿司などの様々な食文化が誕生したともいわれています。
胃腸が弱い方や、胃腸の調子が悪い時などは白米のほうが消化が良いので、その際などもぬか漬けと一緒に取ることがおすすめです。

ぬか漬けによる栄養効果

★ 食物繊維
腸内細菌のエサとなり、環境を整えます。便秘の予防や、改善に効果があります。

★ ビタミンB1
疲労物質（乳酸）を分解します。
糖質の代謝を促進し、神経や筋肉にエネルギーの供給を行います。近年ではアルツハイマーの予防や改善効果も期待されています。

★ ビタミンB2
皮膚、爪、髪、粘膜を作ります。脂質の代謝を促し、細胞の再生や成長を助けます。
十分に補給されることで脂質代謝がスムーズに行われ、エネルギーに使われるため、不足しないよう注意が必要です。粘膜を保護する役割があり、口内炎の予防にも役立ちます。

★ カルシウム
骨や歯の形成を助け、丈夫にし、骨粗しょう症予防に役立ちます。
また、精神の安定効果があり、イライラを抑えます。

★ ナイアシン
皮膚や粘膜の状態を保ち、血行促進とコレステロール値の低下、ホルモン合成効果があります。また、アルコールを分解して二日酔いを予防します。

★ フェルラ酸
ポリフェノールの一種で、抗酸化作用が高く、脳機能や高血圧などの改善効果がります。近年では、アルツハイマー型認知症に有効と発表されました。
美白効果があり、化粧品などにも応用されています。

ぬか漬けに適した食材

★ そのまま漬ける
ニンジン、キュウリ、大根、カブ、パプリカ、セロリ、ショウガ、キャベツ、オクラ、ピーマン、アボカド、昆布、切干大根、プチトマト、リンゴ、エリンギ、

★ とぎ汁で茹でてから漬ける
ブロッコリー、ゴボウ、カリフラワー、ジャガイモ、カボチャ、ズッキーニ、レンコン、サトイモ、アスパラガス、こんにゃく、山芋

★ 塩もみしてから漬ける
ナス、菜の花、大根の葉、カブの葉

以外なものでは、柿、りんごなどのフルーツも美味しいですよ。

選ぶ野菜のポイント

ぬか漬けに向いている野菜、向いていない野菜

ぬか床には殆どの野菜を漬けることが出来ますが、水分の多い白菜やトマト、アクやクセの強いネギ類や玉ねぎ、ゴーヤなどはあまり適していません。

皮を剥くとより早く漬かります。無農薬や有機野菜を皮ごと漬けると、野菜丸ごとの栄養が取れますのでそのような野菜を使用しましょう。
また、野菜の皮には栄養はもちろん、乳酸菌や酵母菌が多く住んでいます。
野菜についた菌がぬか床へ移動し、ぬか床の環境が早く整います。

皮つき野菜には、γオリザノールのアティポネクチンという成分が２型糖尿病を抑えるホルモンを活発にすることが東京大学農学部の研究によりわかっています。

アティポネクチンは特に大根の皮に多く見られます。
これらのことから、無農薬、有機野菜を皮ごと漬けることが、最も有効なぬか漬けに適した野菜といえます。

漬ける野菜にもよりますが、夏場は半日～１日、冬場は１日～２日で食べごろになります。

ぬか床の日々の手入れ方法

ぬか漬けに不可欠であるぬか床は管理が難しいというイメージがつきまといますが、菌の特性とメカニズムを知ることで、管理がしやすくなります。

ぬか床には３種類の菌が共生してそれぞれが繁殖に快適な場所で生育しています。

ぬか床を最適な状態に保つためには、それらの菌の繁殖バランスを維持する必要があります。
ぬか床に繁殖している菌の特性を知り、より最適なぬか床の状態を保つために役立てましょう。

ぬか床に繁殖する菌

★ 産膜酵母
空気が好きな菌で、ぬか床の上部に住んでいます。

ぬか床の表面が白くカビが生えたようになり、ぬめりが出たような状態の時は、この産膜酵母が繁殖したことによる現象です。
独特な臭気成分をもち、繁殖しすぎた時は臭いが強く感じられます。

★ 乳酸菌
どちらかといえば空気が好きではない菌です。
ぬか床にいる乳酸菌は空気中、および野菜の常在菌からぬか床に移り繁殖した菌で、一般的には腸まで届く植物性乳酸菌と呼ばれます。

ぬか床の中央あたりに生息し、微量の酸素で繁殖できます。ぬか床の爽やかな酸味と風味はこの乳酸菌の効果によるものです。
ぬか床には状態のよいものですと１gにおよそ10億個程の乳酸菌が繁殖しています。

★ 酪酸菌
空気が嫌いな菌で、酸素のないところで繁殖します。ぬか床の最下層部に生息し、繁殖が盛んになると蒸れたような独特な臭気を発します。

ぬか床の管理のコツは菌のコントロールをすること

これらの菌を常に入れ替え、繁殖のバランスを適度に保つことでぬか床の環境を最適な状態に保つことができます。
「ぬか床をかき混ぜる」のは、この３つの菌の繁殖バランスを整える目的を持っています。
それぞれの菌は、快適な環境であればある程繁殖し、増殖していきます。

増殖しすぎることでぬか床の環境はその菌が持つ特性に傾きすぎ、バランスが取れなくなります。
つまり、繁殖をさせすぎずにほどよい状態を保つ必要があるため、産膜酵母や酪酸菌の場所を入れ替えることで繁殖しすぎることを防ぎます。

「かき混ぜる」というようりも「入れ替える」という表現の方がふさわしいでしょう。
できれば１日１回、夏場は朝と夕の２回が理想的です。混ぜる回数が少なくなると乳酸菌が活発になりすぎて、酸味が強くなったり、臭いやカビの原因にもなります。

その他の手入れ、リカバリのポイント

★ 水分が多くなってきた場合
最近の市販のぬか漬け用の容器には、水切りのための専用容器が付属しますが、ぬか床の水分には、乳酸菌やそのほかの微生物が含まれておりますのでできれば、捨てずに食材を漬けることで水分を取り除く方法がよいでしょう。

乾物を利用すれば、水分は乾物が吸収し、程良く漬かるので味も風味もそのまま味わうことができ、無駄がありません。
昆布、切干大根、干ししいたけなどを使えば、乾物のうまみ成分がぬかに足されますので積極的に利用しましょう。

ただし、水分が増え味が薄めに感じてきたら、足し糠をすることをおすすめします。


★ 酸味を強く感じるようになってきた場合
乳酸菌の増殖による過剰発酵が考えられます。

１）塩を足し、塩分濃度を上げることで乳酸菌の活動が抑えられます。

２）冷蔵庫などに入れ、温度を下げることで乳酸菌の活動を抑えます。

３）足し糠をすることで、塩分濃度を下げることができます。

４）食用の重曹（アルカリ性）を加え、強くなった酸性を中和させます。ただし、入れすぎは注意。苦み成分が強くなります。

★ 長期不在の場合
１）冷蔵庫に入れることで微生物の活動を抑えます。

２）ぬか床の表面を粗塩で覆い空気を遮断します。（再開時は表面の粗塩を取り除き、生糠を１カップ程足します。）

３）冷凍庫で冷凍保存することで、微生物を休眠させます。（再開時には自然解凍をします。その後足し糠をすることで、微生物が活動を再開します。）

まとめ

あまり気負う必要はありません。

ぬか漬けはハードルが高い？

ぬか漬けは、発酵食品を手作りで作る際に最もハードルを感じる発酵食品ではないでしょうか。

あまり気負う必要はありません。
大事な３つのポイントさえ押さえれば気軽に楽しむことができます。

１）絶対にこれでなくてはいけないというレシピや決まりはない

レシピや漬ける食品も様々です。ぬか床の配合も千差万別、さまざまなので迷うと思いますが、言いかえればそれだけ自由にできるということ。

あまり気負わず、駄目になったらまたやり直せばいい、という気持ちでチャレンジしてみてください。

２）菌の特性を知り、菌のバランスを保つコツをつかめば管理も気楽にできる

極端な話、上記にある菌を入れ替える作業、菌が快適な環境であれば毎日混ぜる必要がないわけです。

ただし、コツをつかむまでは、様子をみるクセをつけるというのは大事な事です。

植物を育てる時のように、菌を育てるという気持ちで穏やかに取り組むとうまくいきます（これ本当）。

３）漬物というよりも、余った野菜を使い切るためのうま味をもった薬味である。

漬物、というとそんなにたくさん食べられないような気がしますね。

ただ、ぬか漬けを細かく刻んだり、千切りにして、千切りの野菜、キャベツやキュウリ、にんじんなど普段冷蔵庫に常備している普通の野菜でいいです。

漬かりすぎてしまったぬか漬けも、漬けすぎてしまったからといって決して捨てたりしないでください。
このようにして利用すると余計な味付けは一切する必要がなく、これらと一緒に合わせてサラダのように食べたり、スープの具や、チャーハンの具、麺の薬味などに使うと味に深みが出て美味しく食べられます。

ぬか漬けを余った野菜類と一緒に合わせる、余った野菜をぬか漬けにするなど、冷蔵庫に残りがちな野菜を利用するのにぬか漬けは最適だと思います。

美味しいぬか漬けはそれだけで十分なおかずになります。

和食の基本である玄米、糠漬け、味噌汁、この１つであるぬか漬けをはじめてみたい方、菌の特性を知って育てる感覚で楽しむ事ができれば決して難しいことではありません。是非参考にしてみてくださいね。

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