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【食養レシピ】春野菜をおいしく食べよう！和食の基本、シンプル、濃厚、ごはんに合う「白和え」レシピ。
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今回は、「カラダが目覚めるおかず」がテーマ。
お惣菜の定番、「白和え」です。
ごはんがすすむ味つけなのに、ノンオイルで栄養バランスは抜群！
和食ってすばらしい。
とってもシンプルで簡単にできてしまう私の白和え。
私流の白和えは、すり鉢、必要ありません！
水切りに使うザルがあれば大丈夫。
ちょっとの工夫で、たのしく、おいしく。ですね。
【細胞がよろこぶ芽吹きの生命力「春野菜」を食べよう！】
春は命が芽吹く季節、
花粉は受粉し、草花は次々に芽を出し、
動物は発情し、交配する。
ホルモンが活性化する季節。
生命力があふれる季節です。
人間の社会にいるとなかなか気づかないことですが、
ヒトの細胞も冬に溜まった老廃物をどんどん流し、
デトックスが促される時期です。
肌もつややかになり、血流の巡りも活発になります。
また、春は苦味の季節。
菜の花、たらの芽、ふきのとう、せり、アスパラ、春菊、よもぎ、うど、などなど、
春に芽吹く旬の作物は少し「苦み」があるのが特徴です。
古くから「春は苦いものを食べよ」と言われるように、
この時期に食べるとよいとされる芽吹いたばかりの春野菜は、
抗酸化力が抜群に高く、
体内の毒素排出を促し、血の巡りを良くします。
ちょっと体の声に耳をすましてみましょう。
冬の間、お世話になった根菜類から、体は徐々に新しい芽吹きの野菜を求め始めているはずです。
みどりの葉っぱや新たまねぎ、春キャベツ、春にんじん、アスパラ、菜の花。
「あ〜そろそろ食べたいな〜！」
って、細胞も欲してきていますよね。
味覚と体の摂理はとても密接な関係にあり、
「その時おいしいと感じるものが、体の栄養になっている時」
ということをよく知っています。
舌の直感力を大切に。
ネットやテレビで話題のスーパーフードや健康食材に頼るより、
「日本の四季に採れる旬の野菜」を知ることが、
日本人の理にかなった一番の健康法かもしれません。
【一皿で体の栄養バランスがとれる、スーパーおかず、白和え。】
京料理や和定食の付け合わせによく登場する白和え。
私は温かい季節になると、そのとき手に入る野菜で幾度となく白和えを作ります。
簡単だし、サラダ感覚でもりもり食べることも。
白和えのスゴイところは、ひとつの小鉢に、栄養がたっぷり詰まっていること！
・春野菜のビタミン類、フィトケミカル。
・豆腐・ごまの鉄分、カルシウム等のミネラル、たんぱく質。
・味噌の生きた乳酸菌、酵素、必須アミノ酸。
そして、善玉菌のエサになる食物繊維もたっぷりです。
まさに栄養バランスパーフェクトな常備菜。
ちょっとした小鉢の小宇宙！（笑）
いや、そのくらい少量でもしっかりと必須栄養素がとれるおかずなんです。
それもそのはず、古くから「白和え」は、
禅寺などの僧侶が作っていた精進料理。
肉・魚・卵・乳製品を食べないお坊さんたちが、
「なるべく一皿でバランスの良い栄養価があり、
良質なたんぱく質や油脂も豊富で、
お腹の調子を整える酵素や乳酸菌が摂れ、
肉や魚がなくても食べ応えのある一品」
ということで作り始めたのがこの白和え。
確かにこっくりとした味とボリュームで、
これだけでご飯がすすむ満足感がありますよね。
主役となる野菜は、もちろん今が旬の春野菜なら何でもOK！
スナップえんどうと、にんじんの白和えでもいいし、
ほうれん草とこんにゃく、しめじの白和えも美味。
これは今が旬の野草、せりの白和え。
具材を何種類も用意しなくても、
菜の花だけの白和えや、
そら豆だけの白和え、
アスパラだけの白和えというように、具を一種類にしぼってもシンプルで鮮やか。
見た目でも楽しめますよ。
【私の基本】シンプル、濃厚、ご飯がすすむ白和え。
By 公開： 3月 11, 2016
- 出来上がり量： 2~4 人前
材料
- 菜の花、ほうれん草、グリーンピース、スナップえんどう、アスパラなど、その時ある野菜でＯＫです。 ほうれん草など葉物なら1束が目安。複数の野菜で作る場合は、片手でたっぷりふたつかみを目安に。
- 好みでこんにゃく 1/3枚
- 【白和えごろも】
- 絹豆腐（好みで木綿でもOK。） 1/2丁
- 好みの味噌 大さじ1
- 練りごま、または無糖のピーナッツバター。 大さじ1
- メープルシロップ、または好みの甘味料 大さじ半分
- 醤油（あれば薄口醬油） 小さじ1〜味をみて適量
- ※野菜の量によって味つけは調整を。野菜に下味をつけないので、衣は少し濃いめの味つけにしておくとちょうど良い。
作り方
- 野菜類はサッと塩ゆでして水気をしっかりきる。葉物もしっかり水気をしぼり、食べやすく切る。
こんにゃくは下茹でした後、醤油少々（分量外）をまぶして下味をつけておくと味がなじみやすい。
- 豆腐は布巾またはキッチンペーパーに包み、皿などで重しをして１時間ほどしっかり水切りする。
（もしくは一晩水切りしておくとより水が抜けます。）
- 豆腐をザルにあけて、ヘラで裏ごしする。
柔らかいので簡単にペーストになります。
- ボウルに白和えごろもの材料をすべて入れ、よく混ぜる。
なめらかになったら１の具材をすべて加え、全体をざっと混ぜる。
- 最後に味をみて、醤油や塩を足して味を整える。
ごま油やオリーブオイルをほんの少し混ぜても美味しい。
- 時間がたつと豆腐から水が出やすいので、野菜の水気はしっかりきるのがコツ。
作ったその日に食べるのがオススメです。
お弁当などに入れる場合は、すりごまや炒りおからを混ぜると水止めになりますよ。
- 難易度: 簡単
精進料理ということもあり、白和えには肉のような食感と食べ応えを出すために、
細切りにしたコンニャクや油揚げ、きのこ類が入っていることが多いですね。
私はこんにゃくを入れるのが定番です。
もちもちとして食べ応えがあるだけでなく、
こんにゃくにはお肌の材料になる「セラミド」が豊富。
そして「こんにゃくは腸のお掃除役」と言われるくらい、毒素排出効果が高い。
よく「デトックスにはチアシード」ともてはやされますが、
日本人が昔から食べてきたこんにゃくは、チアシードと同じ成分
「グルコマンナン」で出来ているんですよ。
そう、こんにゃくとチアシードはおんなじ成分！
こんにゃくはネットで有機のものがいろいろ買えます。
私がよく買うのは広島産の在来種でできた有機こんにゃく。
こんにゃくの甘辛煮や、ごま油炒めにしても美味しい！
野菜を洗う時にお勧めの商品がこちら
にっぽんのスーパーフード、こんにゃく。
ぜひ、白和えにプラスしてみて。
冬場に溜めこんだ老廃物のお掃除役になってくれますよ。
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