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【食養レシピ】5分でタンパク質たっぷりおつまみ、高野豆腐のバルサミコステーキ。

    くみんちゅ
    家族の体は、おかあさんの作るごはんでできている。 「こだわるけどとらわれない」をモットーに、誰もが作れる安心安全なレシピ作りを展開。 「もう何も食べられるものがない」から視点を変えてみる。 膨大にあふれる加工品や市販菓子より、 台所でにぎる塩おにぎりひとつ。 子供に、若者に、安全な食卓を。 さて、今日もごはんをつくりましょ。 FB ブログ

    5分でできる栄養満点おつまみ。
    食べたい!と思ったらフライパンであっというまにできる、高野豆腐のバルサミコステーキ。

    もちもち、カリカリ食感に、ビール。これ最高です。

    出来上がり

    高野豆腐1個には牛乳1本分のカルシウムが詰まっているって知ってました?
    鉄分もお肉以上、たんぱく質もビタミンB群もたっぷり。
    そして、お肉では補えない食物繊維やカリウムが凝縮しています。

    昔から日本人の鉄分・カルシウム等、ミネラル源は、乾物。
    牛乳やチーズやヨーグルトではなく、乾物でしたよね。

    まさに日本のスーパーフードです。

    そして台所に何かしらあると重宝する乾物。
    高野豆腐に切り干し大根、海苔、昆布、ごま、ひじき、豆、きな粉、干し野菜に、干ししいたけに、鰹節。

    どれもミネラル・ビタミンがたっぷり。
    乾物には栄養価が凝縮しています。
    そして、戻し汁は「出汁」として使えるので、栄養素を無駄なく摂ることができます

    冷蔵庫に「野菜がないな〜。」という時も、乾物や干し野菜があれば、ちゃちゃっとビタミン・ミネラルプラスできますから。
    水で戻すだけで使えるから、災害時の備蓄としても欠かせないのです。

    四季のある日本では、昔は軒先に干し柿や大根を干したり、梅干、昆布、豆、味噌など、保存食を作り冬を乗り切ってきました。
    水を抜いて保存性を高めた食物は、体を温めるという利点もあるからです。

    中でも豆腐の栄養がギュッと凝縮している高野豆腐。
    たった1個でたんぱく質もカルシウムも鉄分もたっぷり摂れます


    高野豆腐は煮物だけど思っていませんか?

    わが家には高野豆腐は豆腐より出番が多いです。

    ちなみに、高野豆腐は手作りもできますよ。
    しっかり水切りした木綿豆腐を冷凍して、凍ったら再び解凍するだけです。

    高野豆腐

    簡単でしょ〜!

    水で戻した高野豆腐に衣をつけて竜田揚げや唐揚げに、
    出汁のジュワーっとしみた揚げ出し豆腐に。
    豆腐みたいにくずれないし、水っぽくないから、揚げたり炒めたりしても扱いやすいのです。

    出来あがり

    高野豆腐を水で戻したあと、フープロで細かくミンチにして、ひき肉の代わりに。
    高野ミンチでキーマカレーやミートソースを作ると、ほんとうにお肉の食感や油分に近くて違和感ないですよ。

    ひき肉に混ぜ込むだけでもハンバーグや肉団子がカロリーカット、お肉で不足しがちな食物繊維も摂れて一石二鳥。

    IMG_9384

    細長く薄く切ってオイルとシナモンシュガーをまぶしてオーブンでカリカリに焼けば、子供のおやつにぴったりのラスクに。
    また、乾燥したままの状態でミルかおろし金ですりおろしてパウダー状にすれば、
    小麦粉の代りとしてクッキーやパンケーキに混ぜ込むこともできます(写真)。

    表紙

    もちろん粉末なので、スープやおかゆに入れれば、離乳食のカルシウム・たんぱく質おかずにもなりますよ。
    グルテンフリーですね。
    高野豆腐の可能性無限大。

    というわけで、今回はベジーなおつまみ、どうですか?
    ミネラルぎっしり詰まったステーキ。

    白ワインにも合います!

    5分おつまみ、高野豆腐のバルサミコステーキ。

    By くみんちゅ 公開: 8月 28, 2014

    • 出来上がり量: 2〜3 人前
    • 準備時間: 5 分
    • 調理時間: 5 分
    • 出来上がりまでの時間: 10 分

    材料

    • 高野豆腐 2個
    • にんにく 1片
    • 片栗粉(米粉や小麦粉などでもかまいません) 適量
    • 塩・黒胡椒 適量
    • バルサミコ酢 グルッとひとまわし
    • しょうゆ グルッとひとまわし
    • オリーブオイル 大さじ3〜多めのオイルで揚げ焼きにする感じ

    作り方

    1. 高野豆腐を水に浸して戻したら、水気をしぼってスティック状に切る(1〜2分ですぐ戻ります)。 水気はしぼりすぎるとスカスカになるので、きつくしぼりすぎない。
    2. スティック上に切った高野豆腐に塩・こしょうをふり、粉をまんべんなくまぶす。
    3. フライパンに多めにオリーブ油をひき、包丁の背でつぶしたにんにくを加えて火にかける。 にんにくが香りたってきたら高野豆腐を加えて両面をカリッとするまで揚げ焼きにする(片面がカリッと焼けるまで動かさないこと)。
    4. 両面がこんがり焼けたら鍋肌から全体にかけてバルサミコ酢をグルッとまわしかける。 焦げそうなら火を止めて、次に醤油をジュ〜ッとまわしかける。
    5. タレを全体にからめたら出来上がり。 最後に黒こしょうをたっぷり振ると美味しい。

    自分の目でみて、つくるごはんは、おいしい、しあわせ。

     

    今回使ったオリーブオイルはこちら

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