【ヴィーガンレシピ】ケールたっぷりファラフェルとフムスのピタサンドの作り方　

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みなさん、最近消化の調子はいかがですか？

年末年始は、外食することが多く、ついつい食べ過ぎてしまう時期です。

今回は、お休みの日にゆっくりと自宅で作って欲しい、ケールファラフェルとフムスの「ピタサンド」の作り方をご紹介します。

このケールファラフェルとフムスの「ピタサンド」は、消化しやすい小麦を使い、アルカリ性の野菜ケールが消化を助けデトックスしてくれる、体に優しいサンドです。

また、いつも家庭で同じ料理を作られている方にも、食卓に変化を加えるきっかけになればと思っています。

中東のソウルフード、ピタサンド、ファラフェル、フムスって何？

中東料理は、ヴィーガン、ベジタリアンや菜食主義の方でも気兼ねなく食べられる料理が多いことで知られています。

「ピタサンド」は、食の戒律が厳しいイスラム教徒の方々にも愛されている、”中東のファーストフード”です。

ファラフェルは、レバノン、イスラエル、エジプト、トルコ、ヨルダン、パレスチナ、シリア、イラク、イランなど、中東地域全般で食されている伝統料理です。

ひよこ豆にスパイスで味をつけ、コロッケのようにして揚げたもので、よくピタに挟んでサンドイッチのようにして食べられています。

このひよこ豆はタンパク質が豊富で高い栄養価があるので中東料理によく使われています。

フムスは、ひよこ豆、ニンニク、練りゴマ、オリーブオイル、レモンやスパイスを混ぜたペースト状の料理で、ピタサンドに塗ったり、ディップのように野菜スティックにつけて食べたりと、食べ方も様々です。

ピタは、地中海沿岸、中東、北アフリカなど中近東で、主食の一つとして食べられている円形のパンです。エジプトやメソポアミヤ地域で発祥した世界で最初のパンと言われています。

今回作るピタは、エジプトを中心に中東地域で使われている「kamut カムット小麦」を使用します。

「カムット小麦」は、現在の小麦の祖先と言われており、低アレルギー小麦で、交配も遺伝子組み換えもされていない100%オーガニックの小麦粉で全粒粉から得られるものです。

カムット小麦の7つのメリット

1.　セレンが豊富なので、フリーラジカルを抑制し、また、心血管疾患の発症と闘う抗酸化作用があります。

2.　亜鉛、カリウム、マグネシウムが豊富なので、疲労に効きます。

3.　一般の小麦よりもグルテンの含有量が少なく、消化しやすい小麦です。小麦不耐症の方に適しています。

4.　一般の小麦よりも20～40％多くのタンパク質を含みます。（100gあたり約12～16gのタンパク質含有）

5.　GI（グリセミック・インデックス）が45と低いので、健康的でバランスのとれた食事に最適です。

6.　風味のある美味しい小麦粉で、ナッツの味がします。

7.　ダイエットに適した小麦粉です。

11月から2月が旬の野菜「ケール」の特徴は？

冬が旬の野菜「ケール」は、アメリカのハリウッドセレブ達によって「美容や健康におすすめな野菜」と紹介されてから、フランスでも普及した野菜です。

この「ケール」は、カロリーが低く、食物繊維やビタミンが豊富で、カブや菜種、クレソンと同じようにアブラナ科のアブラナ属に分類されます。

微量栄養素が豊富に含まれているため、ほうれん草やブロッコリーに次ぐデトックス効果を発揮する「スーパーフード」と呼ばれています。

1. ビタミンが豊富

1日に必要な摂取量、ビタミンA、ビタミンCを簡単に取る事が出来ます。
また、血液の凝固や組織の石灰化に関わっているビタミンKとカリウムも豊富なので骨や歯の強化を助けます。

* ビタミン摂取は、推奨量を超えないようにしましょう。

2. 繊維質が多い

食物繊維が多く含まれているので、消化を助けてくれます。

これらはコレステロール値を下げ、血液中のブドウ糖の通過を遅らせます。

ケールのようなアルカリ性の食品を食べると、循環器系を良好に促進し、消化を助けます。

3. 強力な抗酸化物質

ケールは40種類のフラボノイドが配合されているので、免疫力を強化してくれます。

これらの抗酸化物質は、フリーラジカルの生成を制御します。

また、フラボノイドの一つであるケルセチンは、ビタミンCの吸収を良くするだけでなく、免疫系を保護する性質があります。

4. 目によい

ルテイン、ゼアキサンチン、カロテノイドの成分のおかげで、ケールは視力に対する感染症から目を保護します。

そして、ビタミンAは粘膜や皮膚を健康に保ち、視力の向上に貢献します。

5. 鉄分たっぷり

ケールは、牛肉よりも鉄分が多く含まれています。

鉄分は体内の酸素を運び、成長と細胞の更新を促進します。


今回は、スーパーフード「ケール」入りのファラフェルを作ります。

ケールは、生で食べると苦味が強くて硬く、非常に食べにくい野菜です。

なので、ジュースやスムーシーにして食することが多いのですが、ファラフェルにすると美味しく頂くことができ、ケールの栄養素が簡単に摂れます。

また、旬の時期に食べると苦味を感じません。

生のケールが手に入らない時は、乾燥ケールがお手軽でおすすめです。


ピタさえ上手に焼ければ、フムス、ケールファラフェルは、とても簡単に作ることができます。

皆さんの、お好みの素材を挟んで楽しんで下さい。

そして、年末年始を健康にお過ごし下さい。

来年もどうぞよろしくお願い致します。

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参考 : 旬の食材百科　ケール