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今が旬の里芋を使って。大麦雑穀の食感が楽しい、ほくほく里芋コロッケの作り方。

    ami kuwamura
    米国NTI認定栄養コンサルタント、料理教室講師。 結婚を機に、家族の健康と幸せを第一に考えるようになり、健康的な食生活について学ぶため、 米国コロラド州上級教育省認定校(Nutrition Therapy Institute)の日本提携校であるホリスティック・カレッジ・オブ・ジャパンに入学。 従来の栄養学だけでなく、体質による個体差や精神的な側面など「人間まるごと」を包括する「ホリスティック栄養学」を学び、上記資格を取得。 「身体に優しい食材選び」「栄養バランスを考慮した献立」「素材を活かすシンプルなレシピ」「心のこもった手料理」をモットーに、 日々、出来る限りの丁寧な食生活を実践しています。

    もうすぐ師走。
    納得できる食生活、送れていますか?

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    あと少しで、師走を迎えますね。
    普段から食生活に気を配っている人でも、この時期は何かと忙しく、
    納得できる食生活が送れずに、ストレスを溜めてしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。

    かくいう私もその1人。
    数年前、食生活を正す努力を始めてから、摂った食事が、身体に反映されやすくなりました。
    (もしかしたら、気付いてなかっただけかもしれませんが・・・)
    特に分かりやすいのは「肌荒れ」と「便秘」で、
    そういう場合は、食物繊維が少ない食事内容に心当たりがあります。

    「肌荒れ」や「便秘」は、食物繊維不足のサイン!

    かつて、食物繊維は、体内でエネルギー源に変換されず、身体を構成する成分でもないことから
    「食べ物のカス」「必要ではないもの」と考えられていました。

    しかし、今では、腸内の善玉菌のえさとなる、便秘改善に役立つなどといった健康効果が明らかになり、
    身体に不可欠な栄養素だと位置づけられています。

    ベジタリアンやヴィーガンの方々は、摂りすぎによる消化不良が懸念される場合もありますが、
    一般的には、食物繊維の摂取量は、年々減ってきており、

    厚生労働省が、成人男性は1日20g以上、成人女性は1日18g以上の食物繊維を摂取することを
    推奨しているものの(日本人の食事摂取基準(2015年版))、
    平成27年の国民健康・栄養調査の結果を見ると、
    平均で1日に14.5g(男女総計)しか摂れていないという現状です。

    かつて、日本人は、食物繊維を十分に摂取していました。

    とはいえ、かつて日本には、現代の目標値を上回る20g以上の食物繊維を摂取できていた時代があります。
    そして、そのうちの4割以上を「穀物」から摂取していたことが、
    当時の統計(1955年頃)によって明らかになっているんです。

    その時代の主食は、玄米ごはん、雑穀ごはん、麦ごはん。
    そう。日本人は、玄米や雑穀から、十分な食物繊維を摂っていたのです。

    今では、食物繊維摂取量における穀物が占める割合は、全体の2割程度に留まっており、
    食品別での摂取量を比較した際に、一番減少率が高いのも穀物であることが指摘されています。

    水溶性食物繊維を豊富に含む雑穀「大麦」


    大麦には、食物繊維が多く含まれています。
    その量は、白米の約20倍、玄米の約3倍、ごぼうの約1.6倍もあります。(日本食品成分表2015)。
    しかも、大麦の場合、食物繊維が粒の中までもぎっしりと詰まっているので、
    精製加工しても、しっかり残っています。

    さらに、大麦は、総食物繊維量のうち、約2/3を水溶性食物繊維が占める貴重な供給源で、
    βグルカンという水溶性食物繊維を豊富に含みます。

    βグルカンには、次のような健康作用があります。

    糖の吸収スピードをゆるやかにし、食後の高血糖を防ぐ
    血中コレステロールを正常化させる
    腸内の善玉菌のえさとなり、腸内環境を整える
    便中の水分量を増やし、便を柔らかくする

    これらの作用は、糖尿病や心臓病などの生活習慣病を予防したり、便秘の改善に役立ちます。

    実際に、βグルカンは、アメリカやヨーロッパ、オーストラリアなどで、
    「食後の血糖値上昇を抑える」「心疾患のリスクが減る」「コレステロール値が低下」といった、
    機能性表示が許されているのだそうですよ。
    腸内環境を調える大麦の力に、世界中が注目しているんです。

    大麦=ごはんと一緒に炊くだけでは、もったいない!



    今回ご紹介するのは、大麦雑穀をお肉(ミンチ)に見立てた、食感が楽しいコロッケのレシピです。

    大麦雑穀をしっかり戻すことと、濃い目の下味をつけておくことがポイント!
    今が旬の里芋のねっとり感と、大麦ミックスの新食感が絶妙です。

    ごはんと一緒に炊くだけではない、新しい楽しみ方をご紹介していきます。

    大麦雑穀の食感が楽しい!
    ほくほく里芋コロッケの作り方

       

    作り方

    1.里芋は、よく洗い、1個ずつアルミホイルにつつむ。竹串がすっと通るくらいまで、オーブンで加熱する。

    2.火傷をしないように気をつけながら、皮を剥き、温かいうちに潰しておく。(天日塩を少々加えて味を調えておく。)

    3.フライパンに、醤油甘酒を加え、軽く煮詰めたのち、水気を切った大麦雑穀ミックスを加え、煮からめる。

    4.2に3を調味料ごと加え、全体を混ぜ合わせたら、手のひらサイズの小判型に整え、
    バッター液(今回は、天ぷら粉+水を使用)、パン粉の順に衣をつける。

    5.粗熱が取れたら、180℃に熱した揚げ油の中に入れ、両面が香ばしいきつね色になるまで揚げる。

    6.油を十分に切って、皿に盛り付ける。

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    ポイントアドバイス
    無農薬雑穀ミックス
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    IN YOUおすすめの「無農薬大麦雑穀ミックス」は、スコットランドの自社農園で、清涼な水と潮風の恵みを受け、農薬や化学肥料を使わずに栽培された大麦に、北海道の自社農園で作られたもち米や、世界各地の有機認証を受けた黒米、えんどう豆、レンズ豆、緑豆、きび、海藻など9種類をバランスよくブレンドしたものです。
    主たる食になるものですから、品質にはこだわりたいところ。全ての原材料が、有機栽培品であれば、安心・安全です。
    時間をかけて吸水することを推奨していますので、最低6時間は水につけておきましょう。
    (洗う必要はありません。)

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      米国NTI認定栄養コンサルタント、料理教室講師。 結婚を機に、家族の健康と幸せを第一に考えるようになり、健康的な食生活について学ぶため、 米国コロラド州上級教育省認定校(Nutrition Therapy Institute)の日本提携校であるホリスティック・カレッジ・オブ・ジャパンに入学。 従来の栄養学だけでなく、体質による個体差や精神的な側面など「人間まるごと」を包括する「ホリスティック栄養学」を学び、上記資格を取得。 「身体に優しい食材選び」「栄養バランスを考慮した献立」「素材を活かすシンプルなレシピ」「心のこもった手料理」をモットーに、 日々、出来る限りの丁寧な食生活を実践しています。
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