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香ばしくて腹持ち抜群! 食物繊維たっぷり。醤油甘酒の失敗しない「焼きおにぎり」の作り方。

    ami kuwamura
    米国NTI認定栄養コンサルタント、料理教室講師。 結婚を機に、家族の健康と幸せを第一に考えるようになり、健康的な食生活について学ぶため、 米国コロラド州上級教育省認定校(Nutrition Therapy Institute)の日本提携校であるホリスティック・カレッジ・オブ・ジャパンに入学。 従来の栄養学だけでなく、体質による個体差や精神的な側面など「人間まるごと」を包括する「ホリスティック栄養学」を学び、上記資格を取得。 「身体に優しい食材選び」「栄養バランスを考慮した献立」「素材を活かすシンプルなレシピ」「心のこもった手料理」をモットーに、 日々、出来る限りの丁寧な食生活を実践しています。

    現代人の食物繊維摂取量の減少要因は、
    穀物の摂取不足だった!

    食物繊維不足は、野菜不足と捉えられがちですが・・・

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    かつて、食物繊維は、体内でエネルギー源に変換されず、身体を構成する成分でもないことから
    「食べ物のカス」「必要ではないもの」と考えられていました。

    しかし、今では、腸内の善玉菌のえさとなる、便秘改善に役立つなどといった健康効果が明らかになり、
    「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」に次いで、
    身体に不可欠な第6の栄養素だと位置づけられています。

    厚生労働省が、成人男性は1日20g以上、成人女性は1日18g以上の食物繊維を摂取することを
    推奨しているものの(日本人の食事摂取基準(2015年版))、
    平成27年の国民健康・栄養調査の結果を見ると、
    平均で1日に14.5g(男女総計)しか摂れておらず、この値は年々減少しています。

    健康意識も高まる中、なぜ、摂取目標量に届かないのでしょう。

    日本人は、野菜だけでなく、穀物から、食物繊維を摂っていた!



    食物繊維が豊富な食材といえば、ごぼう、キャベツ、りんご、わかめなど、
    野菜や果物、海藻のイメージがありますよね。

    しかし、現代の目標値を上回る20g以上の食物繊維を摂取できていた1955年には、
    そのうちの4割以上を「穀物」から摂取していたことが、
    当時の統計によって明らかになっているんです。

    戦後間もないこの時代の主食は、玄米ごはん、雑穀ごはん、麦ごはん。

    そう。日本人は、野菜ではなく、玄米や雑穀から、食物繊維を摂っていたのです。

    今では、食物繊維摂取量における穀物が占める割合は、全体の2割程度に留まっており、
    食品別での摂取量を比較した際に、一番減少率が高いのも穀物であることが指摘されています。

    野菜や果物で、この不足をカバーするのも限界があります。
    今こそ、食物繊維が豊富な雑穀を、主食に取り入れるべきではないでしょうか。

    水溶性食物繊維を豊富に含む雑穀「大麦」

    大麦には、食物繊維が多く含まれています。
    その量は、白米の約20倍、玄米の約3倍、ごぼうの約1.6倍もあります。(日本食品成分表2015)。
    しかも、大麦の場合、食物繊維が粒の中までもぎっしりと詰まっているので、
    精製加工しても、しっかり残っています。

    さらに、大麦は、総食物繊維量のうち、約2/3を水溶性食物繊維が占める貴重な供給源で、
    βグルカンという水溶性食物繊維を豊富に含みます。

    βグルカンには、次のような健康作用があります。

    糖の吸収スピードをゆるやかにし、食後の高血糖を防ぐ

    血中コレステロールを正常化させる

    腸内の善玉菌のえさとなり、腸内環境を整える

    便中の水分量を増やし、便を柔らかくする

    これらの作用は、糖尿病や心臓病を予防したり、便秘の改善に役立ちます。

    実際に、βグルカンは、アメリカやヨーロッパ、オーストラリアなどで、
    「食後の血糖値上昇を抑える」「心疾患のリスクが減る」「コレステロール値が低下」といった、
    機能性表示が許されているそうです。

    最も手軽なのは、主食として頂くこと。

    今回ご紹介するのは、大麦ミックス入りの雑穀ごはんで作る「焼きおにぎり」のレシピです。

    醤油だけでなくアミノ酸が豊富な甘酒を使うので、旨味がUP!ほんのり甘く、食欲がそそられます。

    朝ごはんやお弁当、おやつの時間にもおすすめです。

    香ばしくって腹持ち抜群!
    食物繊維がたっぷり摂れる大麦入り雑穀ごはんで作る
    「醤油甘酒の焼きおにぎり」の作り方

       

    作り方

    1.炊き立ての雑穀ごはん100gを茶碗によそい、茶碗を振って、丸いボール状(手のひらに乗る状態)にする。

    2.少し粗熱が取れたら、両手に水をつけ(手水)、塩をこすり合わせ(手塩)、温かいうちにおにぎりに成型する。
    表面が乾くまで、粗熱を取っておく。
    《POINT》塩と蒸気の効果で、ごはん同士がくっつきやすくなる(糊化)。

    3.フライパンにごま油を引き、両面を焼き付ける。(片面2~3分)
    《POINT》先に大きな面を焼き固めることで、おにぎりが崩れにくくなる。

    4.焼き色をつけた面に、醤油甘酒をごく薄く塗り、さらに焼き付ける。
    水分が飛び、香ばしい香りがしたら、もう片面も同様に醤油甘酒をごく薄く塗り、焼き付ける。

    5.4を数回繰り返す。
    《POINT》一度に醤油甘酒を塗ると、ごはん同士が離れ、おにぎりが崩れやすくなるため。

    6.両面に香ばしい焼き色がついたら完成。

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    時間をかけて吸水することを推奨していますので、最低6時間は水につけておきましょう。
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      ami kuwamura
      米国NTI認定栄養コンサルタント、料理教室講師。 結婚を機に、家族の健康と幸せを第一に考えるようになり、健康的な食生活について学ぶため、 米国コロラド州上級教育省認定校(Nutrition Therapy Institute)の日本提携校であるホリスティック・カレッジ・オブ・ジャパンに入学。 従来の栄養学だけでなく、体質による個体差や精神的な側面など「人間まるごと」を包括する「ホリスティック栄養学」を学び、上記資格を取得。 「身体に優しい食材選び」「栄養バランスを考慮した献立」「素材を活かすシンプルなレシピ」「心のこもった手料理」をモットーに、 日々、出来る限りの丁寧な食生活を実践しています。
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