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朝起きたばかりなのに疲れている・・それミネラル不足では?

香ばしくて腹持ち抜群! 食物繊維たっぷり。醤油甘酒の失敗しない「焼きおにぎり」の作り方。

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現代人の食物繊維摂取量の減少要因は、
穀物の摂取不足だった!

食物繊維不足は、野菜不足と捉えられがちですが・・・

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かつて、食物繊維は、体内でエネルギー源に変換されず、身体を構成する成分でもないことから
「食べ物のカス」「必要ではないもの」と考えられていました。

しかし、今では、腸内の善玉菌のえさとなる、便秘改善に役立つなどといった健康効果が明らかになり、
「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」に次いで、
身体に不可欠な第6の栄養素だと位置づけられています。

厚生労働省が、成人男性は1日20g以上、成人女性は1日18g以上の食物繊維を摂取することを
推奨しているものの(日本人の食事摂取基準(2015年版))、
平成27年の国民健康・栄養調査の結果を見ると、
平均で1日に14.5g(男女総計)しか摂れておらず、この値は年々減少しています。

健康意識も高まる中、なぜ、摂取目標量に届かないのでしょう。

日本人は、野菜だけでなく、穀物から、食物繊維を摂っていた!



食物繊維が豊富な食材といえば、ごぼう、キャベツ、りんご、わかめなど、
野菜や果物、海藻のイメージがありますよね。

しかし、現代の目標値を上回る20g以上の食物繊維を摂取できていた1955年には、
そのうちの4割以上を「穀物」から摂取していたことが、
当時の統計によって明らかになっているんです。

戦後間もないこの時代の主食は、玄米ごはん、雑穀ごはん、麦ごはん。

そう。日本人は、野菜ではなく、玄米や雑穀から、食物繊維を摂っていたのです。

今では、食物繊維摂取量における穀物が占める割合は、全体の2割程度に留まっており、
食品別での摂取量を比較した際に、一番減少率が高いのも穀物であることが指摘されています。

野菜や果物で、この不足をカバーするのも限界があります。
今こそ、食物繊維が豊富な雑穀を、主食に取り入れるべきではないでしょうか。

水溶性食物繊維を豊富に含む雑穀「大麦」

大麦には、食物繊維が多く含まれています。
その量は、白米の約20倍、玄米の約3倍、ごぼうの約1.6倍もあります。(日本食品成分表2015)。
しかも、大麦の場合、食物繊維が粒の中までもぎっしりと詰まっているので、
精製加工しても、しっかり残っています。

さらに、大麦は、総食物繊維量のうち、約2/3を水溶性食物繊維が占める貴重な供給源で、
βグルカンという水溶性食物繊維を豊富に含みます。

βグルカンには、次のような健康作用があります。

糖の吸収スピードをゆるやかにし、食後の高血糖を防ぐ

血中コレステロールを正常化させる

腸内の善玉菌のえさとなり、腸内環境を整える

便中の水分量を増やし、便を柔らかくする

これらの作用は、糖尿病や心臓病を予防したり、便秘の改善に役立ちます。

実際に、βグルカンは、アメリカやヨーロッパ、オーストラリアなどで、
「食後の血糖値上昇を抑える」「心疾患のリスクが減る」「コレステロール値が低下」といった、
機能性表示が許されているそうです。

最も手軽なのは、主食として頂くこと。

今回ご紹介するのは、大麦ミックス入りの雑穀ごはんで作る「焼きおにぎり」のレシピです。

醤油だけでなくアミノ酸が豊富な甘酒を使うので、旨味がUP!ほんのり甘く、食欲がそそられます。

朝ごはんやお弁当、おやつの時間にもおすすめです。

香ばしくって腹持ち抜群!
食物繊維がたっぷり摂れる大麦入り雑穀ごはんで作る
「醤油甘酒の焼きおにぎり」の作り方

   

作り方

1.炊き立ての雑穀ごはん100gを茶碗によそい、茶碗を振って、丸いボール状(手のひらに乗る状態)にする。

2.少し粗熱が取れたら、両手に水をつけ(手水)、塩をこすり合わせ(手塩)、温かいうちにおにぎりに成型する。
表面が乾くまで、粗熱を取っておく。
《POINT》塩と蒸気の効果で、ごはん同士がくっつきやすくなる(糊化)。

3.フライパンにごま油を引き、両面を焼き付ける。(片面2~3分)
《POINT》先に大きな面を焼き固めることで、おにぎりが崩れにくくなる。

4.焼き色をつけた面に、醤油甘酒をごく薄く塗り、さらに焼き付ける。
水分が飛び、香ばしい香りがしたら、もう片面も同様に醤油甘酒をごく薄く塗り、焼き付ける。

5.4を数回繰り返す。
《POINT》一度に醤油甘酒を塗ると、ごはん同士が離れ、おにぎりが崩れやすくなるため。

6.両面に香ばしい焼き色がついたら完成。

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