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2時間ごとにがん発症リスクが8%アップ!食事を気をつけていても、定期的に運動していてもダメ?!タバコと同じくらい危険な「座りっぱなしの生活」。

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こんにちは。
INYOUオーガニックスペシャリストの小林くみんです。

私の家系は、ガン+「糖尿病(+脳溢血や心筋梗塞)」家系。


母方の祖母祖父ともにガンで亡くし、
背丈も、顔も、雰囲気さえも瓜二つと言われていた母も、若くして数年前に大腸がんで他界。


父方の祖父は肺がん、祖母は糖尿病+脳梗塞を起こし約10年間ベットの上で過ごした後静かにその息を引き取りました。

父は糖尿病で、急性心筋梗塞を3回、脳梗塞を1回起こしており、何度カテーテルの手術をしたか数え切れないほど。

そして実の妹も20代でがんがみつかり手術。


そんな家族に囲まれ、

「次は私の番?!」


と思ってしまうこともしばしば・・・。

でも、
そう感じているからこそ、
ガン家系の私だからこそ、

ガンや糖尿病などの生活習慣病予防については誰よりも敏感(笑)。


常にアンテナを張り巡らせています(笑)。

そんな私のアンテナに最近引っかかったのが、

「1日6時間座っている人は早死にする!」という本。


「えっ?!私、いつも座りっぱなしなんだけど・・・。」
「食事に気をつけているだけじゃダメなの?!」

そう思ったのは私だけ?!

実は、

喫煙と同じくらい危険といわれる「座りっぱなしの生活」。


その悪影響はガン・心臓病・高血圧・2型糖尿病・骨粗鬆症リスクが上がるだけにとどまらず多岐にわたります。

デスクワークを余儀なくされ「座りっぱなし」が当たり前な私たちが知っておきたい、

座りっぱなしの悪影響とその対策についてみていきます。


喫煙と同じくらい危険って本当?!「座りっぱなし」が私たちの体に与える影響

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日本抗加齢医学会理事長を務める慶應義塾大学医学部教授、坪田一男氏の著書「1日6時間座っている人は早死にする!」。


デスクワークが中心の現代人。

1日6時間座っていることは当たり前かもしれません。


私たち日本人の65%が座りっぱなしの生活を送っているといわれています。


具体的に「座って過ごす」とは、
デスクワークも含め、
テレビ・PC・ゲーム機の使用、読書、自動車の運転など。

休日に寝そべって過ごすのも、この時間に含まれます。

坪田一男氏によると、

座りっぱなしで、動かない生活はタバコと同じくらい体に悪く、
がんや心血管障害など命にかかわる病気の原因になることが分かってきた。


2012年にWHO(世界保健機関)は、1日10時間以上座っている人は4時間以下の人に比べて病気になるリスクが40%も高くなると発表



また、ガンの原因の1つとされているのが喫煙ですが、
2時間以上座りっぱなしだと、がん発症リスクが上がるというデータもある。


とのこと・・。

実際にどんな研究が行われて、どんなデータが出ているのかを見ていきましょう。

ガンと「座りっぱなし」の関係についての研究

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対象:406万8437人

結果:
座りっぱなしが1日2時間増えるごとに、

・結腸がんの発症リスクが8%ずつアップ
・肺がんの発症リスクが6%ずつアップ
・定期的に運動していても、座りっぱなしの時間が長いと悪影響が出る


定期的に運動しているもダメというのはちょっとショックですね・・・。

私たちが毎日で当たり前にしている「座る」という習慣。

あなたがテレビを見ている時間も、もちろん含まれています。

TVを観ていると死亡率が上がる!?
視聴時間が2時間長くなるごとにリスクは1.4倍?!

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「長時間座っていると病気になる」のわかりやすい例が、エコノミークラス症候群。


エコノミークラス症候群は、
長時間座りっぱなしで、脚の血流が悪くなり静脈の中に血の塊(血栓)ができ、
立ち上がって歩いた時にこの血栓が血流に乗って運ばれ、肺動脈を塞ぎ(肺塞栓症)死に至ることもある病気。

大阪大学大学院医学系研究科社会医学講座(公衆衛生学)の白川透氏らの研究で、
テレビの前に長時間座っていると、肺塞栓症による死亡リスクが高まることが明らかになっています。

分析対象:
Japanese Collaborative Cohort Study(JACC)という研究に参加した日本国内の45地域に住む人々の中から、がん、脳卒中、心筋梗塞、肺塞栓症を経験したことのない8万6024人(男性3万6006人、女性5万18人)

(JACC:日本人の生活習慣ががんとどのように関連しているかを調べるために、1988年から1990年までの間に40~79歳の男女11万585人を登録した追跡研究)。

3グループに分類:1日のテレビ視聴時間の平均
A. 2.5時間未満:67万8199人
B. 2.5~4.9時間:56万2449人
C. 5.0時間以上:15万7922人

結果:
肺塞栓症死亡数(2009年末までの追跡、19.2年(中央値)):計59人

テレビ視聴時間:
A. 2.5時間未満:19人(10万人当たり2.8人)
B. 2.5~4.9時間:27人(10万人当たり4.8人:Aの1.7倍の死亡率)
C. 5.0時間以上が13人(10万人当たり8.2人:Aの2.5倍の死亡率)

テレビ視聴時間が2時間延びるごとに肺塞栓症による死亡リスクは1.4倍増加。


これはテレビ視聴だけでなく、
仕事や趣味でパソコンの前に座り続けている場合も同様。

先に述べた2つの研究結果以外にも、

1日に座って過ごす時間が1時間増えるごとに糖尿病のリスクが20%以上増えるという研究や、

80分増えるごとに慢性腎疾患になるリスクが20%増えるといったデータも・・。


これまでの研究で分かっている「座りっぱなし」の具体的な健康への悪影響は、

1 ガン・心臓病・高血圧・2型糖尿病・骨粗鬆症リスクの増加
2 老化が早まり、早死にリスクの増加
3 抑鬱・不安などの精神面のトラブル
4 睡眠の質の低下
5 筋肉や脳の衰え
6 肥満
7 腰や背中の慢性痛
8 更年期症状の悪化


あなたは大丈夫?
あなたの「座り病」度は何点?

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当てはまるものをチェックしてみて。

・デスクワーク
・1日6時間以上座って過ごすことが多い
・最近太ってきた(または太っている)
・こまめに動かない
・階段を使わず、エレベーターやエスカレーターを使っている
・最近筋肉量が減ってきたように感じる
・仕事から帰宅後テレビを1日2時間以上みる
・週末は家で過ごすことが多い
・仕事に集中してしまうと何時間も席を立たずに作業をしてしまう
・運動を全くしない
・駅から家&駅から仕事場までが徒歩計10分未満
・車やタクシーで移動することが多い
・動くのがあまり好きでない
・家事は人任せ


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座り病度0:


座り病にかかりやすい現代社会で、このスコアは超優秀!
現状キープを心がけて!

当てはまるものが1~2個
座り病度40:危険度★★


このままの生活を続けていると、老化が進みやすくなるかも。
まずは、1時間に一度は席を立ったり、こまめに動くように心がけてみて。

当てはまるものが2~4個
座り病度60:危険度★★★


現状だと様々な生活習慣病のリスクをあげてしまう可能性が大。
筋力をつけることで、代謝アップにつながり血液の巡りも良くなるので、
こまめに動く+なるべく歩くように心がけて。

当てはまるものが4~6個
座り病度80:危険度★★★★


今は大丈夫でも、数年後が心配・・・。
今すぐに座りっぱなしの生活を改めましょう。

当てはまるものが6~8個
座り病度100:危険度高★★★★★


かなり危険度高。
気がついたら足首をまわしたり、姿勢を変えたりするだけでも良いので、
同じ姿勢で座り続けるのを今すぐにやめましょう。

たとえ今回チェックリストで結果あまり良くなくても心配しないで!

1日30分間でも座って過ごす時間が減ると早死のリスクが20%下がるというデータもあります。


「座る」= いつもの「当たり前の習慣」・・・、一体何から改善すればよいの?!

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座りっぱなしが体に良くないのは分かったけど・・・、
デスクワークだと「座っている」のが仕事。

「健康のため、慣れ親しんだ仕事を辞めて転職」というのは非現実的ですよね。

いつもの当たり前にしている「座る」という習慣、その体への悪影響に対する具体的な改善法をみていきます。

「座りっぱなし」の主な悪影響は同じ姿勢を長時間続けることにより血行が悪くなることが原因。


デスクワークがメインでも体の血行を促す、次の7つの習慣を心がけてみて。

1.1時間に1回は立ち上がる
2.2時間に1回は席を立ち、トイレまで歩く
3.通勤時はなるべく階段を使う
4.昼休みなどに軽く散歩をする。
5.短い距離であれば出来るだけ歩いて移動する
6.テレビ視聴の時間を減らす(2時間まで)
7.テレビ視聴中、CMになったら立ち上がり体を動かす


ただ、「座っていなければよい」、というわけではないので注意。

2016年、
“Preventive Medicine” 誌に掲載された大阪大学などの研究では、

じっと立っているだけの場合は、座って過ごす時間が長い場合よりも心臓病や脳卒中のリスクが高くなるという結果が出ています。


ただ単に立つ時間を増やすのではなく、立って歩き回る時間を増やすように心がけてみて。

また、
階段利用、早歩き、家事など、いつも当たり前にしていることが病気予防に役立っているので積極的に動くようにしてみて。

米ワシントン大学のHmwe H Kyu氏らの研究によりにより、

毎日当たり前にしている通勤や家事、仕事中のちょっとした身体活動が、
乳がん、大腸がん、糖尿病、虚血性心疾患(狭心症、急性心筋梗塞など)、脳梗塞のリスク低減に貢献していることが明らかになっています。

毎日、
通勤中の徒歩15分、
階段の上り下り10分、
自転車での移動20分、
掃除機かけ15分、
などの日常の活動を積極的にすることにより、

乳がんリスク14%、
大腸がんリスク21%、
糖尿病リスク28%、
虚血性心疾患リスク25%、
脳梗塞リスク26%、


低くなることが分かっています(活発な人と活発でない人を比べた場合)。

参照:英国BMJ(the British Medical Journal)誌電子版論文(2016年8月9日付)

今日から、今から出来ることは?
まずは、今、座っている椅子から立ち上がってみて。

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特別な激しい運動をしなくても、
汗をかくまで頑張らなくても大丈夫。


今日から、今から出来ることを生活に取り入れてみて。

ちょっとした知識と、毎日の積み重ね。

でも、その積み重ねが、5年後、10年後のあなたの目に映る景色を変える。


まずは、今、座っている椅子から立ち上がってみて。

どこか行きたいところはありますか?

春の暖かさを感じに、お散歩はいかが?


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小林 くみん
小林くみん IN YOU Director/オーガニックスペシャリスト IN YOUオーガニックセルフセラピスト、IN YOUオーガニックアドバイザー代表講師 NYを拠点とし活動していたブロードウェイ・ミュージカルの元ダンサー。 日本を代表する自然療法活動家東条百合子の弟子の元で食養を学びアシスタントを務めていた経験を持つ。 陰陽五行、薬膳、マクロビオティック、アーユルヴェーダ、自然療法などの東洋医学を中心とした知見や資格をいかし、INYOUライター/エディター/INYOUライセンス講師代表として活躍中。 NYのIntegral Yoga Instituteにて全米ヨガアライアンス認定インストラクター(ERYT200, YACEP)の資格を所持し、国内外のスタジオやスクールで豊富な指導経験を持つ。(講師歴計10年)。 がん、心臓病、他の慢性疾患患者へのヨガの専門家としてアメリカで活躍するジャナーニ・チャップマン氏に従事。 ジャナーニ・チャップマン氏の監修のもとYCat Yoga(ガン&慢性疾患患者のためのヨガ)を提供できる唯一の日本在住日本人。
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