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忙しい&胃腸が弱くて「玄米」を諦めていた方必見!お鍋ひとつあれば15分でスタートできる「玄米生活」玄米粉を使ったシンプルレシピの紹介。

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玄米は、お米の栄養をまるごといただける「スーパーフード」

IN YOUでもこれまで本当に多くの記事を掲載してきましたし、
元気を付けたい時にもデトックスした時にもおすすめの食材です。

でも、美味しい玄米を食べるには浸水や炊飯に時間が必要だったり、
胃腸の弱い方やお子さん・ご年配の方の場合は消化に負担がかかってしまったり……。

「身体に良い」とは分かっていながらも、時間や体質との相性から、「玄米生活」を諦めている方も少なくないのでは?と思います。

そこで今回ご紹介したいのは、玄米をパウダー状にした「玄米粉」

これがあれば、忙しい方や胃腸が弱い方も手軽に玄米生活を始めることができます!

まず、玄米粉とは?

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玄米粉とは、玄米を細かく粉砕したもの
パウダー状にすることで消化・吸収しやすくなり、玄米の栄養をまるごと効率よく摂取することができます。

最近では、グルテンフリーや低糖質ダイエットなどのブームなどとも重なって、
自然食品のお店や大き目のスーパーなどでも玄米粉をよく見かけるようになりました。米粉などと同様に、料理やおやつなどに幅広く使えることから、じわじわと人気が高まっています。

玄米粉は素材をまるごといただく「ホールフード」なので、
無農薬の玄米で作ったもの安心できるものを選びたいですね。

*おさらい!玄米の栄養

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・白米に比べて、ミネラル・ビタミン・食物繊維が豊富に含まれている
(昔の人が「一汁一菜」でも元気だったのは、主食が玄米だったからという説も)

・玄米については、IN YOUでもこれまでに多くの記事が書かれていますので、
そちらをご覧くださいね。


基本の「玄米ボール」の作り方

まず、玄米粉を使った基本の「玄米ボール」の作り方をご紹介します。

忙しくて美味しい玄米を炊く時間がない方や、胃腸の弱い方やお子さん・ご年配の方など、
「玄米は身体に良い」ということは分かっていながらも、「玄米生活」を諦めている方のために。

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実は私自身も胃腸が弱くて食後にお腹が張ることが多いため、
玄米の味も香りも好きですが、食べる頻度は週に1~2回程度。

普段は胚芽米や分付き米をベースに雑穀を混ぜて食べることが多いのですが、
この玄米粉は食べやすくて気に入っています。

今回は、お料理やおやつなどに日々の食事に取り入れられるように、
とってもシンプルなレシピ
にしました。

玄米粉に豆腐を加えることで、軽い口当たりの生地になります。

<材料(2~3人分)>

・無農薬玄米粉 100g

・有機絹ごし豆腐 100g


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<作り方>
1.玄米粉をボウルに入れて、絹ごし豆腐を手で崩しながら加えます。

2.玄米粉と豆腐をなめらかになるまでよく混ぜます。
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3.白玉を作る要領で、少しずつ手の平にとって丸めます(中央を凹ませると火の通りが早くなります)。

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玄米ボールは、「すいとん」のようにスープや味噌汁などに加えて具沢山の汁物として、また、「白玉」のように茹でて滋養たっぷりのおやつとして、美味しく召し上がっていただけます!


お鍋ひとつで!玄米ボールの野菜たっぷり味噌スープ

次にご紹介するのは、玄米ボールを使った野菜たっぷりの味噌スープ

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「玄米+味噌汁+野菜のおかず」は、昔ながらの朝食の定番のひとつですが、
このスープなら一皿で玄米・味噌・野菜が全ていただけます


玄米ボールを作るところから始めても、15分位で完成します!
忙しい時の朝食にも良いですし、遅く帰宅した日の軽めの夕食などにもぴったりです。

<材料>

玄米ボールの材料(玄米粉・豆腐)

お好みの無農薬野菜(今回は、キャベツ・玉ねぎ・にんじん・しめじ、油揚げ)

昆布出汁(昆布を水に漬けておく)*野菜やキノコからも旨味が出るので無くてもOK

味噌

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<作り方>
1.「基本の玄米ボール」の作り方で、玄米ボールを成形する。野菜やキノコは一口大に切る。
2.鍋に昆布出汁と根菜類を加えて、加熱する。
3.途中で、玄米ボール(お好きな個数)を加える。浮かんできたら、弱火で2~3分煮る。

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4.葉物野菜やキノコ類など火の通りの早いもの(今回は、キャベツ・しめじ・油揚げ)を加える。


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5.味噌で味を整えれば、できあがり。


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自宅にあるお好みの野菜で作ってくださいね。
玄米ボールが水分を吸うので、出汁はやや多めに用意しておくのがおすすめです。

途中で加える玄米ボールは、「朝は多めに、夜は少なめに」など、
体調に合わせて適宜調整してくださいね。

「夜遅いけれど、少しだけ玄米が食べたい」という時にも便利です。

滋養おやつにも!玄米ボールの黒豆きなこ

続いては、玄米ボールを使った滋養たっぷりのおやつです。

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玄米ボールには、黒豆・黒胡麻・きなこなどがよく合います。
その時の気分に合わせて、お好みの分量で作ってください。

<材料>

玄米ボールの材料(玄米粉、豆腐)

黒胡麻きなこ(きなこでもOK)

蒸し黒豆(無くてもOK)

メープルシロップ

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<作り方>
1.「基本の玄米ボール」の作り方で、玄米ボールを成形する。
2.鍋に湯を沸かして、玄米ボールを茹でる。浮いてきたら2~3分加熱してザルにあげる。

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3.皿に玄米ボールと黒豆を並べて、黒胡麻きなことメープルシロップをかける。


*****
玄米粉はいろんな料理やおやつに幅広く使うことができますが、
日常的に食べたいものだからこそ、今回はあえてシンプルな食べ方をご紹介しました。

栄養豊富な玄米のパワーをまるごと、しかも手軽に。

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これまでいろんな理由で玄米を諦めていた方にも。
玄米粉を上手く活用して「玄米生活」をスタートするきっかけになれば、幸いです。


IN YOU Marketで玄米生活を始めよう!

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松橋佳奈子
大学では「まちづくり」について学び、卒業後は企業やNPOにて、ランドスケー プやまちづくりの仕事にたずさわる。20代半ばで世界30ヵ国以上を巡る旅に 出かけ、世界各地の風土や、自然に寄り添う暮らしや食文化に関心を持つ。 30代前半で体調を崩したことをきっかけに、本草薬膳学院にて、 以前から関心のあった薬膳の勉強を本格的に始め、心と体の健康を取り戻す。 自らの体験をもとに、薬膳の考え方をベースとし、気候や 体調に合った養生ごはんをさらに深め伝えていくために、 2014年に自身の活動を立ち上げる。 現在は、料理教室・レシピ開発・コラム執筆などを行う。 主な資格として、国際薬膳師、登録ランドスケープ・アーキテクト(RLA)ほか。
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