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もう我慢しなくてもOK!無理なく、栄養素をたっぷり補える置き換え式「スムージーデトックス方法」をお伝えします。

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先週、アメリカでも話題の6つの最新の健康食トレンドを紹介したヴィーガンアスリートの池田です。

【2017年、最新の健康食トレンド】アメリカでも話題上昇中の「6つの最新の健康食」をお伝えします!


そのなかの1つで、

Meal Replacement Shakes
というものを紹介しました。

これは、食事をプロテインシェイクに置き換えるというダイエットです。
置き換えるダイエットでは、しっかりとした食事を摂取しない分、栄養素が欠乏してしまう恐れがあります。

カロリーは抑えたいけど、必要な栄養素はしっかり摂取したい。

食事をプロテインシェイクに置き換えると、

普段不足しがちな栄養素であるタンパク質はしっかり摂取できるけれども、その他の微量栄養素は取り逃がしてしまいます。

そこで、今回おすすめするのが、
Meal Replacement Shakes
ならぬ、
Meal Replacement Smoothies

食事をスムージーに置き換えるスムージーデトックスです!

スムージーは栄養素が豊富

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スムージーは野菜や果物をミキサー、ブレンダーなどを用いてミックスしたジュースの様な飲み物です。

既に国内でもメジャーなドリンクとしてご存知の方も多いかと思います。

さらに今からの季節にもぴったりなデトックス方法だと言えます。

摂取する必要がある栄養素(食材)をとにかくミキサーに入れてミックスしてしまえば、
時間がない朝などでも手軽にしっかりと栄養素を補給することができます。


そして何よりも、スムージーには栄養素が豊富なんです!

もちろん、どんな食材を使うかにもよりますが、同じ食材を用いて調理をした場合とスムージーにした場合では、
  • 熱により栄養素が壊れない
  • 栄養素が流れ出ない

という理由でスムージーのほうが栄養素が豊富なんです。

種類にもよりますが、加熱することによって破壊されてしまう栄養素があります。
また、水溶性のビタミンなどは切って茹でることで切り口から溶け出てなくなってしまいます。

スムージーでは熱を加えることもなければ栄養素が溶け出た液体ごと摂取するために、
食材に含まれるほとんどの栄養素をしっかりと摂取することができます

とはいえ、スムージーであれば何でもいい、というわけではありません。

そこで今回は僕自身が取り入れている方法についても具体的にお伝えできたらと思います。

スムージーにおすすめの食材


最後におすすめのスムージーを紹介しますが、その前にスムージーにおすすめの食材を紹介します。
自分の健康状態やライフスタイルに合わせてどんな食材をスムージーに使うべきなのかを考える際に参考にしてください。

  • バナナ

  • スムージーに甘みをもたせるのにもってこいの食材です。
    吸収の早い炭水化物を多く含んでいるので、エネルギーになりやすいですが腹持ちがあまり良くないのが難点です。
    他の食材と上手く合わせてエネルギーが長持ちするようにしましょう。

    熟してしまったバナナを冷凍庫に入れておくと保存が長くでき、またそのままスムージーにしてしまえば冷たくて美味しいスムージーができます。

  • ほうれん草

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    とにかく栄養素が豊富です。

    アメリカの英雄「ポパイ」もほうれん草を食べて強くなります。
    ほうれん草が嫌いな方はスムージーに入れると食べやすくなるので試してみてください。

  • アボカド

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    森のバターと言われるアボカドには良質な脂質が豊富です。
    脂質はエネルギーが高くて腹持ちは良いですが、食べ過ぎるとカロリーが高すぎてしまうので注意しましょう。

  • ごま

  • ごまもアボカド同様、良質な脂質を含んでいますが、もともとそんなにたくさん食べる食材ではないのでカロリーを気にする必要はありません。
    カルシウムとマグネシウムが豊富なので、骨の材料として非常に優秀です。

  • グリーンピース

  • 豆類であるグリーンピースにはタンパク質が非常に豊富です。
    マクロビオティックや菜食ではタンパク質が欠乏しがちなのでしっかりと摂取したい食材です。

  • チアシード

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    ごま同様に良質な脂質、カルシウム、マグネシウムを含んでいます。
    水に浸しておくと大きく膨れ上がり、少ない量でも食べた気になれるためダイエットの強い味方です。
    食感もすごく面白いので試してみてください。

    ミックスベリー

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    ストロベリー、ラズベリー、ブルーベリーなど、様々なベリーがミックスされているものがあると、スムージーにするのに手軽ですのでおすすめです。
    ベリー類にはビタミン類などの抗酸化作用をもつ栄養素がいっぱい含まれているので、日常的に運動している方、疲れやストレスを感じている方におすすめです。

    特に今の暑い季節にはもってこいのスムージーが作れます!

以上特に代表的なものを紹介しましたが、スムージーにルールがありません
自分で様々な食材を試してみるのもスムージーの楽しみ方の一つです。


おすすめスムージーレシピ


最後に、おすすめのスムージーをいくつか紹介しますので、参考にしてみてください。
そのまま試してみてもいいですし、ご自身の好きなようにアレンジしてみても構いません。

    グリーンスムージー

    緑の食材を使って作るグリーンスムージーは見た目からもわかるように栄養素たっぷりのスムージーです。

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    バナナ1本+ほうれん草1束+ミルク(無調整豆乳)適量

    ミルクとして無調整豆乳200mlを使用した場合

    • タンパク質 14.35g
    • 炭水化物 35.01g
    • 脂質 5.38g

    エネルギー 246kcal

    上記が基本の食材となりますが、目的に合わせて他の食材を加えてみてください。

    +アボカド半分
    アボカドの脂質により腹持ちがよくなりますが、その分カロリーも高くなります。
    運動の前や大事なお仕事の前のエネルギー補給としておすすめです。

    +グリンピース50g
    スムージーではやっぱりタンパク質が不足がちなので、グリーンピースでタンパク質を補給しましょう。
    タンパク質が不足すると太りやすい体質になってしまうので、非常に大切な栄養素です。
    Meal Replacement Shakesダイエットにならってプロテインを追加するのもおすすめです。

    ミックスベリースムージー

    とにかくさっぱりとしたスムージーですので、疲れて食欲がない時などにおすすめです。
    ベリーの抗酸化作用で身体の疲労を追い払います。
    暑さというストレスがひどい夏におすすめのスムージーです。

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    ミックスベリー200g+マヌカハニー(甘味料)大さじ1杯+水(もしくはミルク)適量


    • タンパク質 1.64g
    • 炭水化物 38.28g
    • 脂質 0.20g

    エネルギー 160kcal

    これだけですとカロリーが極端に低く、食事の代わりにするには少々難しいので、ミルクにココナッツミルクのような脂肪分が高いものを選んだりと工夫が必要です。

    +バナナ1本
    甘味料を使わない代わりにバナナを使うと、栄養素がもう少し食事に近づきます。
    ベリーのさっぱりとした味わいが少し薄れてしまうのが残念です。

    +チアシード大さじ1杯
    チアシードの膨張効果により、とろっとした食感になります。(水でミックスした場合)
    チアシードを水にひたして放置(30分程度)したものでベリー類をミックスしてスムージーを作ります。
    順番を逆にしてしまうと、ベリーの抗酸化成分がどんどん参加してしまいますので、ミックスベリースムージーは作ったら時間を空けずにすぐ飲む必要があります。
    チアシードにより、ミネラルや脂質、タンパク質といった栄養素を強化することができます。

    ごまスムージー

    beans-2014062_640 ごまを使ったスムージーには脂質、タンパク質、カルシウムやミネラルといった身体を構成する栄養素が多く含まれています。
    成長期のお子さんなどにおすすめのスムージーです。

    ごま大さじ1杯+バナナ1本+豆乳等ミルク適量
    ミルクとして無調整豆乳200mlを使用した場合

    • タンパク質 10.19g
    • 炭水化物 28.30g
    • 脂質 8.97g

    エネルギー 235kcal

    ごまはあらかじめ擂っておくか、ミキサーにかけて粉々にしておくとスムージーとして飲みやすくなります。
    タンパク質を摂取するという意味では牛乳が理想ですが、豆乳やナッツミルクでももちろん構いません。
    バナナにはタンパク質の代謝をサポートするビタミンB6が豊富なので、非常に優れた食べ合わせです。

    +アボカド半分
    アボカドを追加することで更にカロリーが増えるので身体作りにはおすすめのスムージーになります。

    菜食では脂質も不足しがちなため、肌荒れや関節痛、もしくは痩せにくさを感じている場合はごまやチアシード、アボカドといった良質な脂質を含む食品を摂取するようにしましょう。
    カロリーが高い脂質はダイエットの敵のように思えますが、不足しすぎるのも不健康です。

    +きなこ大さじ1杯
    きなこを追加することでタンパク質を強化することができます。
    大豆プロテインなどを使用してもいいでしょう。

    ごまのタンパク質と大豆のタンパク質を組み合わせることで完全タンパク質とすることができます。



以上、3つのスムージーを紹介しました。

ポイント


食事をスムージーに置き換える場合は、無理にカロリーの低いものにしてしまうと栄養素がしっかりと取れず、
また空腹に耐えなければいけなくなってしまいます。
ある程度、しっかりと脂質やエネルギーがあるものを選ぶことをおすすめします。

食材は出来る限り全て「オーガニック」なものを使いましょう。
果物は残留農薬数値レベルもトップレベルなので、より質の良いものを使用することが重要です。


普段あまり摂取できていない食材などをスムージーにして手軽に摂取できることも魅力の一つです。

乳幼児や、成長期のお子さん、妊娠中の方は栄養が偏る可能性があるので、お控えください。

IN YOUの読者さんは普段の食事管理をしっかりとこだわっている人が多いと思います。

食事をスムージーに置き換えるなんてダメだ、と厳しい意見をお持ちの方もいらっしゃるかと思いますが、
あくまで一時的なものとして、忙しいときやどうしても作ることが難しいときに置き換えてみるという感覚でスタートしてみてください。

毎食必ず手作りで・・・というのが難しい方にはおすすめできます。
たまには手を抜いてスムージーに置き換えてみてはいかがでしょうか。

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食物性たんぱく質、カルシウム、食物繊維、オリゴ糖など、
おからも含めた大豆の優れた栄養機能成分を丸ごととることができます。

大豆サポニン、大豆イソフラボン、レシチンなどが豊富に含まれ、
女性に嬉しい栄養機能成分がたっぷり!

大豆は100g中たんぱく質が35gあり、畑の肉とも言われています。
平均粒径45ミクロン(1mmの千分の45)に微粉末化しているため、
その栄養を消化よくいただけるのも嬉しいところ。

是非たんぱく質を補うために栄養価豊富な豆乳パウダーを使ってみましょう。

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池田 歩
メキシコ、チワワ州の州立大学にアメリカンフットボーラーとして招待して頂き活動している学生アスリートです。 大学での専攻は体育教育と生化学。それらに加え10年以上続けているウエイトトレーニングで得た経験や知識をインターネットを通じて発信しています。 2016年に菜食に出会い、現在はヴィーガンアスリートとして混食に劣らない肉体を作り上げるための菜食アスリート食を研究しています。
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