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これ1つで現代人に不足しがちな栄養素を網羅?!万能ぬか漬けの効能と簡単な作り方と、外食続き&食の乱れのリセットにお勧め!

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こんにちは。
INYOUオーガニックスペシャリストの小林くみんです。

昔ながらの和食や玄米菜食が良いのは分かっていても、
ハンバーグ、ステーキ、から揚げ・・・、こってり洋食がやめられなかったり、

仕事が忙しすぎてリラックスする時間が取れず、ストレスが溜まる一方だったり・・・。

いつも、当たり前と思っていることが、

実は、私たちの体の免疫機能の要である、
腸内環境のバランスを崩す大きな原因になっているかもしれません。


現代日本を生きる私たちは、
知らず知らずのうちに腸内環境を乱す生活=免疫機能の低下を招く生活を送っているともいえます。

正常な人でも毎日3,000~4,000個発生すると言われるがん細胞。

そののほとんどが、腸内の粘膜から生じるといわれています。


免疫機能の70%集中している腸の状態を整え、
がん細胞や、外からやってくる病気の素を素早く感知し、
攻撃するための免疫システムを万全な状態にしておく必要があるのです。


食品添加物、残留農薬をはじめとする現代の毒に囲まれ生活する私たちにとって、
腸内環境を整えておくことは必要不可欠。

そんな、私たちの救世主となるのが、これからがシーズンのホンモノぬか漬けです。


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しかし、このホンモノぬか漬けは現代では絶滅危機品種・・・。

スーパーに売られている漬物は、食品添加物の宝庫と化し、
日本の伝統食、スーパーフードとしての効能は全く期待できません。

日本のスーパーフードの1つ、ホンモノぬか漬けを生活に取り入れるメリットを知ったうえで、
初心者さんもすぐに出来るカンタンぬか漬けの作り方をみていきます。

「ぬか漬けは手作りするのも、お手入れも大変そう・・・」
そう思っているあなたにピッタリ、

忙しい私たちでもホンモノぬか漬けをカンタンに生活に取り入れる方法をお伝えします。


絶滅危機のぬか漬けを見捨てないで!
ぬか漬けを食べることによる健康メリット


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様々なぬか漬けの効能の中から現代病予防へつながるものをまとめました。

植物性乳酸菌で腸内環境を整え免疫力を高める


動物性乳酸菌と違い、厳しい環境でも生き抜き、胃酸に強い植物性乳酸菌。
(参照:「植物性乳酸菌と動物性乳酸菌の比較」(東京農業大学))

その植物性乳酸菌を多く含むぬか漬けは、

私たち現代日本人の乱れた腸内環境を整えるパワーが強いアイテム。


植物性乳酸菌により悪玉菌を減らし、腸内環境を整えることにより便秘や下痢を改善、予防だけではなく、

私たちの体に備わる免疫システムにも良い影響を与えます。

近年、乳酸菌はがん予防、アンチエイジング、虫歯予防などいろいろな分野で注目されているんですよ。

私たちの心身の健康のキーと言われる腸は、「第二の脳」とも呼ばれる存在。

腸は、腸に入ってきたものを体に良い影響を与えるか、悪い影響を与えるかを「判断」し、
さらに、それをパターン化して「記憶」していくんです。


「判断」、「記憶」・・・、まさに「脳」の働きそのもの。

そして、

様々なホルモンを生産し、
多くの血管や神経が集まっている腸の状態は全身に影響を与えます。

腸内環境を整えることは、私たちが思っている以上に重要なんですよ。

現代日本人の大きな悩み、糖尿病やアレルギーにも効果を発揮?!

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ぬか漬けの主原料の「ぬか」。


白米を主食とする私たちの食生活に必要な栄養素がたっぷり含まれていますが、
私たちを悩ますアレルギーや糖尿病の予防効果も認められています。

「米ぬかにはアレルギーや炎症を抑えたり、糖尿病を予防したりする働きがあることも動物実験で裏づけられた。

 東京大学農学生命科学研究科の尾崎博教授と潮秀樹准教授(東京海洋大客員准教授)らは米ぬかに多く含まれる脂質の一種「ガンマオリザノール」に注目。

マウスに与えると、免疫物質とくっついてアトピー性皮膚炎を防いだり
、糖や脂肪の分解を促す「アディポネクチン」というたんぱく質の分泌を強めて糖尿病を予防したりすることが分かった。」参照:日本経済新聞「コメ食べて糖尿病予防を 「ぬか」に糖分解促す成分」

また米ぬかに多く含まれるビタミンB1は糖質代謝を促し高血糖状態を改善するとされており、
糖尿病に悩む方には是非摂ってもらいたいビタミンのひとつ。

カルシウムやマグネシウムによるインスリン抵抗性の改善効果、
食後の血糖値上昇を緩やかにするといわれる食物繊維など、米ぬかは糖尿病の予防と治療に役立つとされる成分の宝庫。

玄米に抵抗のある方でも、ぬけ漬けを生活に取り入れるとその恩恵が受けられますよ。

その他にも、ぬか漬けは貧血の改善、美肌、肌荒れ防止効果、ダイエット効果、骨粗しょう症予防など、様々な効果が期待されています。

ぬか漬けで玄米菜食と同じ健康効果?!
白米を毎日口にする私たちにとって必須アイテムなワケ。

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ぬか漬けには乳酸菌 + ぬか漬けの主な材料である「ぬか」に含まれるビタミン・ミネラルがたっぷり。

たんぱく質、脂質、食物繊維、ビタミンA、B1、B2、B6、E、
ナイアシン、カルシウム、リン、鉄、酵素などの栄養素の宝庫なんです。


野菜に含まれる熱に弱いビタミン類も、
ぬか漬けだと加熱せず生で食べれるため、栄養バランスのとれたヘルシーアイテムとなります。

しかも、ぬか漬けにすることにより野菜に含まれる栄養も倍増。


野菜をぬか床にいれると浸透圧で野菜の水分が抜け、その代わりにぬかに含まれる栄養分が浸透します。

たとえば生の大根をぬか漬けした場合、生の大根と比べると

ビタミンB1 約16倍
ビタミンB2 約4倍
ビタミンB6 約6倍
カルシウム  約2倍
に増えます。

白米を主食とする私たちが不足しやすいビタミンB1は、疲労回復のビタミンとも呼ばれ、
炭水化物 (糖質)の代謝を促し、白米などの糖質の吸収を抑えます。

また、ビタミンB2はビタミンB6と一緒に摂るとこで肌の再生力がアップし美肌効果が高まります。

一品でほとんどの栄養素が偏りなく摂れるバランス栄養食。


必須栄養素が不足しがちで、しかも忙しい私たち現代日本人の救世主的存在ですね。

ちょっと手間暇かけて手作りしても、最終的にはそれ以上のメリットがついてくるんです。

おかずを作る時間がない時は、ご飯とお味噌汁 & ぬか漬けのシンプルご飯も良いかも。

ぬか漬け1年生、初心者さん向け
たったの10分で出来る?!ホンモノぬか床のカンタン作り方


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せっかく、ぬか漬けを食事に取り入れるなら、
原材料にもこだわってもらいたい。


残留農薬が気になる「ぬか」を使用していたり、
塩化ナトリウム99%の精製塩を使用していたり、

そんな可能性がたっぷりなスーパーで売られている
「ぬか漬けの素」は出来れば避けて欲しいのが、私の正直な気持ちです。

原材料も厳選した「ぬか漬けの素」もありますが、
せっかくだから、今年の初夏に「ぬか漬けデビュー」をしてみるのはいかが?

ぬか床を作るのに適した時期は初夏と秋。

室温が25℃くらいになる季節は、1年の中でも一番ぬか床が適度に発酵しやすいんです。


個人的には、初夏にぬか漬けを作るがおススメ。

塩分を多く含み、また野菜を生で食べられるぬか漬けは、夏に食べてもらい食品だし、

何といっても、キュウリや、ナスなどの夏野菜のぬか漬けはやっぱりおいしいです。

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原材料厳選!「こだわり」ぬか床の材料(2~3人分)


新鮮な生ぬか 1㎏(無農薬のもの)

水 1L(ぬかと同量)ミネラルウォーターや蒸留水がベター

自然塩 130g(ぬかに対して約13%)

昆布 5㎝四方を3枚ほど(うま味を加える)

無農薬の唐辛子 2本(種ごと)(唐辛子は防腐作用と味を引き締める)

干し椎茸 少々(うま味を加える)

捨て漬け無農薬の野菜 適量(キャベツ外葉、にんじんと大根の皮、大根の茎の付け根と根っこ部分、白菜の芯など冷蔵庫に残っているものでOK)



ポイント:

1. ぬかは無農薬のものを選びましょう。

2. 塩は塩化ナトリウムのみの精製塩ではなく、多くの種類のミネラルを含む塩を選ぶ

3. 水も水道水ではなく、ミネラルウォーターや蒸留水がベター


絶滅品種のぬか漬けをあなたの手で救え!
実はとってもシンプルでカンタン、混ぜるだけ?!ぬか床の作り方


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1.生ぬかを保存容器かボウルに入れ、はじめに塩を加えて混ぜる。

2.水を加えて混ぜる(水は50~100mlほど残し、後で調整)。

手で握りながらぬかに均一に水を含ませる。
硬さは味噌くらいになるまで水を加える。

3.2.で出来たぬか床のベースに風味素材や捨て漬け野菜を入れる。
唐辛子、干し椎茸を加えて混ぜ合わせる(硬くて混ぜにくい昆布は最後に入れる)。

4.「捨て漬け野菜」を入れる。
捨て漬け野菜とは、ぬか床が発酵するための栄養分と適度な水分を補充するための野菜のこと。

捨て漬け野菜を入れ表面を軽くならしたら、昆布を差し込み手のひらで表面を押さえつけ空気を抜きます(酸素の少ない環境を好む乳酸菌のために、ぬか床から空気を抜きます)。

5.保存容器の側面を清潔なふきんでふき取り、蓋をしたら「ぬか床ベイビー」の誕生。

現代日本人に欠かせない栄養素がたっぷりな手作りサプリの出来上がりです!

6.捨て漬けを繰り返し、ぬか床を育てます。
捨て漬けをする目的は、野菜に付着している乳酸菌をぬか床に移し、ぬか床を熟成させるため。


捨て漬け野菜の交換時は、野菜の汁をしぼってぬか床に加えます
(野菜の汁には乳酸菌がたっぷり)。

捨て漬け野菜を入れ、はじめの10日間は1日2回底からしっかり混ぜましょう。

今の時期(初夏)なら捨て漬け野菜は2~3日に1度の交換(涼しい時期は3~4日に1度)。

このペースでぬか床が1週間~10日位でできあがります。

ぬか床を食べてみて酸味があればOK。

ぬか床の日々の手入れ方法や、
水分が多くなった場合、酸味を強く感じる場合、長期不在の場合のお手入れ方法はこちらから

【血行改善・腸内改善に効果てきめん!基本さえおさえれば難しくない!基本のぬか漬けの作り方とぬか漬けのすべて。】


ぬか床は出来たけど・・・、毎日のお手入れがめんどう。
そんな私のようなズボラさんは冷蔵庫で「放置」。

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「毎日、ぬか床をかき混ぜるなんて、無理!」

そんな私のようなズボラさんは、ぬか床を冷蔵庫で保管しましょう。


数日間、野菜を漬けっぱなしでもOK、混ぜる回数も断然少なくてすみます(3日に1回位)。

市販の「ぬか漬けの素」も冷蔵保存用のものが多いですが、
実は、冷蔵保存しているぬか漬けの場合、発酵食品としてのパワーが不足している場合が多いんです。

ぬか床を冷蔵庫で保存する場合のポイントをしっかり把握して、
ズボラでいつつ、ぬか漬けの恩恵もちゃっかり頂いちゃいましょう。

ちゃっかり女子の楽チンぬか漬け生活3つの鉄則


引用元:photoAC

引用元:photoAC


1.ぬか床はきちんと発酵してから冷蔵庫での保管を始める。

冷蔵庫は乳酸菌の活動が穏やかになる温度帯。
乳酸菌がしっかり育っていないうちに冷蔵庫に入れてしまうと、乳酸菌不足のぬか床になってしまいます。

そのぬか漬けに漬けたお野菜では効能は半減なんです。

乳酸菌くんを育てるまでは、常温で頑張って。

2.冷蔵保管の場合は2~3日位漬けたぬか漬けを頂く。

ぬか床を冷蔵庫に入れると乳酸菌の活動が穏やかになって野菜の漬かりが遅くなります。

毎日ぬか漬けを食べたい場合は、
ぬか床の乳酸菌が元気で活動する20~25℃位の常温で、
朝漬けて夕方食べる、
または夜寝る前に漬けて朝食べるがベストです。

3.2週間に1度(1~2日位)、常温(20~25℃位)で乳酸菌の活動を促す。
乳酸菌を増やしてあげましょう。

おまけ:
・冷蔵庫にフィットする四角い漬物用の容器がおススメ。
(四角い容器は混ざりにくい底や角もしっかり混ぜてね)。

・夏場、気温が上がり過ぎると、大切に育てた乳酸菌くんが夏バテ状態に・・・。
ぬか床も傷むやすくなるので、冷蔵庫で保存がおススメです。

「大切なものは目には見えない」、でも、その存在に気づいてほしい。

シャボン玉と草原
スーパーでは1年中、様々な食材が手に入り、
冷暖房の効いている室内では、夏なのか冬なのかも感じない日々。

自然と切り離された生活の中、
いつの間にか、自分が自然の一部であることを忘れて過ごす毎日。

目に見えない小さな生命たちは、
そんな私たちを、現代病に悩む私たちを「救うため」の自然からの贈りもののよう。

「大切なものは目には見えない。」


でも、その存在に気づいてほしい。

きっと、それは、
あなたの「内なる力が目覚めだす」きっかけになるはずだから。


IN YOUMarketで一押しの干しシイタケを買ってみよう!

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まず、この干し椎茸を水で戻してみてびっくり!
いつもの干し椎茸のようにひたひたの水で戻したらあっという間に水を吸って ボウルの水がなくなってしまったんです。天日干しの干し椎茸は乾燥度合いが高く小さく見えるけど 吸水して倍以上に膨らむのが特徴なのだそうです。

今まで食べていた天日干しの椎茸はなんだったんだ?と疑問が湧きました。
自然食品店で売られている干し椎茸には天日干しと書いてあるものもありますが
流通させるためには最後に機械で熱風乾燥させるのが 必要なのだと思います。

こちらの干し椎茸は、 手作業で収穫し、お日様の下で天日乾燥。

機械を一切使ってい本物干し椎茸がどういうものなのかこちらを戻してみて初めてわかった気がします。
今回は、シンプルに根菜と煮物にしてみました。

出しを使わずにお野菜と高野豆腐だけで煮たのですが干し椎茸から旨味が出てきて 調味料を過剰に使わなくてもしっかりとした味を感じました。

噛み応えがあって、 煮てからステーキにしただけでもメインになりそうな食感。
原木栽培で天日乾燥したドンコ椎茸は、 やっぱり美味しさが全然違います。

あなたもオーガニックセルフセラピストとして、活躍しよう。

この記事を書いた公式ライター・オーガニックスペシャリスト
小林くみんが講師を務めるIN YOU公式ライセンス

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小林 くみん
小林くみん IN YOU Director/オーガニックスペシャリスト IN YOUオーガニックセルフセラピスト、IN YOUオーガニックアドバイザー代表講師 NYを拠点とし活動していたブロードウェイ・ミュージカルの元ダンサー。 日本を代表する自然療法活動家東条百合子の弟子の元で食養を学びアシスタントを務めていた経験を持つ。 陰陽五行、薬膳、マクロビオティック、アーユルヴェーダ、自然療法などの東洋医学を中心とした知見や資格をいかし、INYOUライター/エディター/INYOUライセンス講師代表として活躍中。 NYのIntegral Yoga Instituteにて全米ヨガアライアンス認定インストラクター(ERYT200, YACEP)の資格を所持し、国内外のスタジオやスクールで豊富な指導経験を持つ。(講師歴計10年)。 がん、心臓病、他の慢性疾患患者へのヨガの専門家としてアメリカで活躍するジャナーニ・チャップマン氏に従事。 ジャナーニ・チャップマン氏の監修のもとYCat Yoga(ガン&慢性疾患患者のためのヨガ)を提供できる唯一の日本在住日本人。
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