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日本人は野菜からでなく雑穀から食物繊維を摂っていた!かつて貧しかった日本人を支えた「大麦」は、超優秀な食物繊維。主食がご馳走になる大麦おいなりさんの作り方

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雑穀米は、お好きですか?

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今や、ヘルシー志向の定食屋さんやレストランへ行くと、当たり前のように選べる、ご飯の種類。

雑穀米は、いろいろな雑穀を白米に混ぜ合わせて炊くごはんのことで、
現代人に不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を豊富に含み、料理の品数を増やさなくても、主食として効率的に摂取することが出来ることから、
玄米と並び、日頃から、健康的な食生活を意識している方に人気のごはんです。

雑穀とは?

日本雑穀協会によると、雑穀とは、「日本人が主食(白米)以外に利用している穀物の総称」と定義されています。
“古くからの類型で穀物は、主穀、雑穀、菽穀、擬穀に分けられ、主穀は主食作物であるイネ、コムギ、トウモロコシを指し、

雑穀はイネ科作物のうち、小さい穎果をつけるヒエ、アワ、キビなどの総称で、英語でmilletと訳されます。
菽穀はマメ類、擬穀はソバ、アマランサス、キノア等であり、主穀と雑穀が現在、穀物(cereal)として広く知られています。

しかしながら、雑穀は時代背景や主食の変化につれ、捉えられ方も変わってきており、
日本雑穀協会では、これら農学的な狭義の雑穀の定義を尊重しつつ、雑穀と呼ぶ作物の対象範囲を拡げ
「主食以外に日本人が利用している穀物の総称」としています。
“日本雑穀協会(http://www.zakkoku.jp/project/)

日本人の食物繊維摂取量の減少要因は、穀物の摂取不足だった!

第6の栄養素「食物繊維」

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かつて、食物繊維は、体内でエネルギー源に変換されず、身体を構成する成分でもないことから「食べ物のカス」「必要ではないもの」と考えられていましたが、
今では、腸内の善玉菌のえさとなる、便秘改善に役立つなどといった健康効果が明らかになり、「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」に次いで、身体に不可欠な第6の栄養素だと位置づけられています。

しかし、厚生労働省が、成人男性は1日20g以上、成人女性は1日18g以上の食物繊維を摂取することを推奨しているものの(日本人の食事摂取基準(2015年版))、
平成27年の国民健康・栄養調査の結果を見ると、平均で1日に14.5g(男女総計)しか摂れておらず、この値は年々減少しています。

健康意識も高まる中、なぜ、摂取目標量に届かないのでしょう。

日本人は、野菜ではなく、雑穀から、食物繊維を摂っていた!

食物繊維が豊富な食材といえば、ごぼう、キャベツなど、野菜のイメージがあります。
しかし、現代の目標値を上回る20g以上の食物繊維を摂取できていた1955年には、そのうちの4割以上を穀物から摂取していました。

とはいえ、貢献したのは、白米や小麦ではありません。


この時代の主食は、白米と大麦を混ぜ合わせた麦ごはんや、雑穀米。
日本人は、野菜ではなく、雑穀から、食物繊維を摂っていたのです。


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今では、食物繊維摂取量における穀物が占める割合は、全体の2割程度に留まっており、
食品別での摂取量を比較した際に、一番減少率が高いのも穀物であることが指摘されています。

野菜や果物で、この不足をカバーするのも限界があります。
今こそ、食物繊維が豊富な雑穀を、主食に取り入れるべきではないでしょうか。


豊富な食物繊維を含む雑穀「大麦」

大麦には、食物繊維が多く含まれています。その量は、白米の約20倍、玄米の約3倍、ごぼうの約1.6倍もあります。(日本食品成分表2015)。
しかも、大麦の場合、食物繊維が粒の中までもぎっしりと詰まっているので、精製加工しても、しっかり残っています。

特に水溶性食物繊維のβグルカンが豊富

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
どちらも、食欲を抑え、食事での食べ過ぎを抑える作用や腸内環境を良くする作用がありますが、体内での働き方は異なるため、両方をバランスよく摂取することが必要です。

しかし、ほとんどの食品は、水溶性食物繊維より不溶性食物繊維を多く含むので、
水溶性食物繊維を多く含む食材は限られている
というのが現状です。

大麦は、総食物繊維量のうち、約2/3を水溶性食物繊維が占める貴重な供給源で、βグルカンという水溶性食物繊維を豊富に含みます。
βグルカンには、次のような健康作用があります。

糖の吸収スピードをゆるやかにし、食後の高血糖を防ぐ

血中コレステロールを正常化させる

腸内の善玉菌のえさとなり、腸内環境を整える

便中の水分量を増やし、便を柔らかくする

これらの作用は、糖尿病や心臓病を予防したり、便秘の改善に役立ちます。

実際に、βグルカンは、アメリカやヨーロッパ、オーストラリアなどで、「食後の血糖値上昇を抑える」「心疾患のリスクが減る」「コレステロール値が低下」といった、機能性表示が許されているそうです。

IN YOUが自信をもってオススメする「無農薬大麦雑穀ミックス」

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こちらは、スコットランドの自社農園で、清涼な水と潮風の恵みを受け、農薬や化学肥料を使わずに栽培された大麦に、
北海道の自社農園で作られたもち米をはじめとして、世界各地の有機認証を受けた黒米、えんどう豆、レンズ豆、緑豆、きび、海藻など9種類がバランスよくブレンドされたもの。主たる食になるものですから、品質にはこだわりたいところ。全ての原材料が、有機栽培品であれば、安心・安全です。

朝ごはんやお弁当に!
自家製いなり揚げで作る「雑穀米おいなりさん」の作り方

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プチプチした食感、香ばしい風味、磯の香り・・・
全てが絶妙で、おかわりしたいほど、美味しい雑穀ミックス。

今回は、そんな主役級の雑穀米を、おいなりさんにアレンジしてみました。
季節感を出すため、また食中毒予防のため、雑穀米には、無農薬梅干しを混ぜ込みます。

まずは、基本の雑穀米の炊き方から。


■材料(1合分 おいなりさん用に少し硬め)
無農薬白米…1合分(180㏄)
良質な水…180㏄+大さじ1
無農薬大麦雑穀ミックス…1/2袋(50g)
無農薬梅干し…2〜3粒


■作り方

1.白米は30分以上(冬場は60分以上)、雑穀ミックスは6時間以上吸水させておく。

2.炊飯器に、水気をよく切った白米を入れ、分量の水(約180CC)を加える。

3.水気をよく切った雑穀ミックスと、大さじ1の水加え、軽くかき混ぜて、炊飯する。
(雑穀ミックスには、きびが入っており、目の粗いザルだと通り抜けてしまうので注意。
 目の細かいザルがなければ、コーヒーフィルターや、不織布を使うと良いです。)

4.炊き上がった雑穀米をほぐし、種を除き、叩いておいた梅干しを混ぜ合わせる。

添加物ゼロ。本物の調味料で作る!身体に優しい「いなり揚げ」の作り方

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市販の味付けいなり揚げは、砂糖や水あめで甘~く味付けされています。

最近では、保存料、着色料、化学調味料不使用を謳った市販品も数多くありますが、
精白された砂糖を大量に取ることの危険性のことを考えると、なるべく手作りしたいところです。

■材料(10枚分)
有機油揚げ・・・5枚
水・・・300cc
有機甜菜糖・・・大さじ1
有機みりん・・・大さじ1
有機醤油・・・大さじ2.5


■作り方

1.油揚げは、熱湯(分量外)を回しかけ、油抜きをする。

2.長さを半分に切り、袋状に開いておく。
 油揚げの上から、菜箸をコロコロと転がすと、簡単に開きます。

3.鍋に水、甜菜糖、みりん、油揚げを入れ、落し蓋をして、中火で5分煮る。

4.醤油を加え、落し蓋をして、中火で3分煮る。

5.自然に冷まし、冷蔵庫へ入れておく。

■おいなりさんの成形方法【中身が見える仕上げ方】

1.いなり揚げを両手で挟み、軽く煮汁を切っておく。

2.口を開き、内側に折り込み、高さを半分にする。

3.雑穀ごはんを少しずつ詰める。
(最初に、両角にごはんをしっかりと詰めてから、全体的に詰めていくと良い)

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ぜひ、雑穀米おいなりさんを作ってみて!

IN YOUおすすめの「無農薬大麦雑穀ミックス」は、マメ科植物の、えんどう豆、レンズ豆、緑豆を含みます。
穀物と豆は、相補的なたんぱく質を持ち、組み合わせることで、身体は完全なたんぱく質を得ることが出来るので、必ず組み合わせたい食材です。
さらに油揚げと組み合わせることで、たんぱく質の量と質をアップすることができるので、我が家では、お弁当のおかずに困った時に、良く作ります!
作るのは簡単なのに、豪華だと喜んでもらえるので、嬉しいです。

このレシピで使った「無農薬大麦雑穀ミックス」をIN YOU Marketで買ってみよう。

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ami kuwamura
米国NTI認定栄養コンサルタント、料理教室講師。 結婚を機に、家族の健康と幸せを第一に考えるようになり、健康的な食生活について学ぶため、 米国コロラド州上級教育省認定校(Nutrition Therapy Institute)の日本提携校であるホリスティック・カレッジ・オブ・ジャパンに入学。 従来の栄養学だけでなく、体質による個体差や精神的な側面など「人間まるごと」を包括する「ホリスティック栄養学」を学び、上記資格を取得。 「身体に優しい食材選び」「栄養バランスを考慮した献立」「素材を活かすシンプルなレシピ」「心のこもった手料理」をモットーに、 日々、出来る限りの丁寧な食生活を実践しています。
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