便秘を解消しやすい食べ物と食べ方のプチテクニック｜食物繊維は本当に効果があるの？

あなたは、便秘でお腹がすっきりせずモヤモヤした経験はありませんか？

例えば、

■お腹にハリや違和感がある
■食欲が落ちることがある
■排便に不安や違和感を感じる

などの症状がある方は、
もしかしたら便秘の可能性があるかもしれません。

今回は、
便秘を解消しやすい食べ方と食べ物についてお伝えしていきます。

便秘の解消にいい食べ方と食べ物とは？

健康意識や美意識の高い女性にとって便秘は、気になる症状のひとつです。

ここでは便秘の解消には、どんな食べ方で何を食べたらいいのかをお伝えしていきます。

温かい食事は、リラックス効果で排便をサポートしてくれる

排便がしやすいタイミングとは、リラックスしている時だといわれています（※1）。

実際、あなたは食後の一休みをしている時に、トイレに行きたくなった経験はありませんか？

そもそも便は大腸が、
しゃく取り虫のように伸びたり縮んだりする蠕動（ぜんどう）運動によって、身体の外に押し出されます。

そのため便秘の解消には、腸の蠕動運動を活発にさせ、排便を促すことが大切です。

そこで腸の蠕動運動を活発にしてくれるのが、副交感神経といってリラックスしている時によく働く神経です。

どういうものを食べると、
副交感神経が良く働き、リラックスできるのでしょうか？

あなたが、鍋やスープなど温かい食事をした時のことを思い出してみてください。

あなたは温かい食事をした時に、
心が“ほっ”と和んだ経験はありませんか？

あなたの心が“ほっと”和んだ感覚こそが、
副交感神経がつくりだしたリラックスの状態です。

特にこれからの季節は、寒さによるストレスを感じやすくなります。

ですので、心も身体もリラックスできる温かい食事がおすすめです。

但し、熱すぎる食事は熱刺激による緊張で、腸の動きが鈍くなってしまうので注意してくださいね。

便秘の解消に効果的な食べ方が分かったところで、どんな食べ物がいいのかお伝えしていきます。

食物繊維は、ダブルの効果で排便をサポートしてくれる

便秘を解消したい人は、食物繊維をたっぷり含む食べ物がおすすめです。

なぜかというと、
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、どちらも便秘の解消に良い効果を発揮してくれるからです。

では水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、
便秘の解消にどういう効果があるのでしょうか？

水溶性食物繊維のおかげで、便が柔らかくなる

水溶性食物繊維は、
便の水分を増やし、便を柔らかくしてくれる効果があります。

これは水溶性食物繊維が、水を含むとゲル状になるという特徴があるからです。

例えるならば、水をたっぷり含んだスポンジのような状態です。

水溶性食物繊維を多く含む代表的な食品には、野菜、果物、海藻類、こんにゃくなどがあります(※2)。

便秘をしやすく、便が固いという方は、水溶性食物繊維を多く含む食べ物を食事に取り入れてみましょう。

不溶性食物繊維のおかげで、便のかさが増える

不溶性食物繊維は、
水を吸収すると大きく膨らむので、腸の蠕動運動がしやすくなります。

例えるなら水につけると、大きく膨らむ圧縮タオルやビックショックのおもちゃのようなイメージです。

ご存知の方も多いかもしれませんが、私たち人間は、食物繊維を消化・吸収できません。

しかしそのおかげで、不溶性食物繊維が残りかすとなり、便の材料になってくれるのです。

ちなみに不溶性食物繊維を多く含む食品には、穀類、豆類、いも類、野菜などがあります（※2）。


水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も、
特別な食べ物に含まれているわけではありません。

ですが普段、食事をしっかり食べていても便秘をしやすい方は、不溶性食物繊維を多く含む食べ物を食事に取り入れ、便の材料を増やしてみましょう。

今後ますます寒くなってきます。

これからの時期は、食物繊維がたっぷりの鍋やスープで、便秘の解消と冷え対策を兼ねると一石二鳥でおすすめです。

便秘の解消に食物繊維は、本当に効果があるの？

あなたはどのくらいの食物繊維を食べれば、便秘の解消になるのか、考えたことはありますか？

ここまで、便秘の解消法としておすすめの食べ方や食物繊維の効果についてお話をしてきました。

次は、
便秘の解消に効果的な食物繊維の量についてお話をしていきます。

食物繊維をどのくらい食べればいいのかは、分かっていない

実のところ現時点では、
便秘の解消に効果的な食物繊維の量は、明らかになっていません。

実際、厚生労働省が発表している『食事摂取基準（2015年版）』では、

通常の食品から摂取できる範囲における食物繊維摂取量が便秘症にどの程度 の影響を与えているのか、また、どの程度の食物繊維摂取量が良好な排便習慣に寄与するかについては、いまだ十分に明らかではない。

引用：『食事摂取基準（2015年版）』炭水化物（厚生労働省）

と発表しています。

しかし一方で、
18～69歳の女性の食物繊維の目標量は、18g以上と設定されています（※3）。

さつまいもに例えると、だいたい中くらいのさつまいも3本分（皮付き）です。

さつまいも3本分と考えると、
食物繊維の目標量を毎日摂るとることは、意識していないとなかなか大変そうですね。

ここでの食物繊維の目標量は、
心筋梗塞などの病気に与える影響を考慮して設定されているので、
便秘の解消に効果があるのかは別に考える必要があります。

つまり食物繊維は、
便秘の解消に効果があるかもしれないけれど、どのくらい食べればいいのかは研究中だということです。

食物繊維の目標量に上限がないけど、摂り過ぎても大丈夫なの？

『食事摂取基準（2015年版）』では、食物繊維を摂り過ぎたことによって、
生活習慣病のリスクが上がることはないと考えられています。

むしろ今の日本人の食物繊維の摂取状況では、摂り過ぎよりも不足の方が心配です。

また忙しくて野菜が不足している時に、
便秘の解消を期待してサプリメントを利用する方もいらっしゃると思います。

普段、サプリメントを利用すことがある方にお伝えしたいことがあります。

『食事摂取基準（2015年版）』において、
食物繊維の目標量を決めるために参考にされた研究の多くは、食べ物由来の食物繊維について調べていたということです。

そのため食物繊維の目標量は、
サプリメントの摂取で補ったとしても効果があるかは分からないといわれています。

もちろん忙しい時に、食物繊維が足りていないと感じる分をサプリメントで補うことは、良いと思います。
ですがサプリメントは、あくまで食事を補う補助的な存在と考えておく方がいいでしょう。


では便秘の解消で避けた方が良い食べ物は、あるのでしょうか？

便秘の解消をしたいなら、避けた方がいい食べ物とは？

近年、ヴィーガンやプラントベースなど、健康などを気遣って動物性食品を避ける方が増えてきています。

では便秘の解消という視点からみた場合、動物性食品は避けた方が良いのでしょうか？

脂の多い動物性食品は、日本人の体質に合わないことがある

動物性食品の気になる問題は、脂質が多いことです。

もともと日本人は植物性の食べ物を多く食べてきたので、欧米の人よりも胃酸の分泌が少ないといわれています（※4）。

そのため脂肪の多い肉類は消化がしにくく、きちんと消化ができていないことがあるようです。

動物性食品が未消化のまま腸にたどり着くと、必要な栄養素が吸収されにくくなるだけでなく、腸壁にダメージを与えてしまうことがあります。

便秘をしやすい方は一度、
自分がどれだけ動物性食品を食べているのか振り返ってみるのもおすすめです。

「出す」ことも食べることも大切！！食物繊維でお腹をすっきりさせよう

便秘の解消には、食物繊維をしっかり摂ることが大切です。

それではもう一度、今回の記事についておさらいをします。

■便秘の解消には、鍋やスープなどの温かい食事と食物繊維が豊富な食べ物がおすすめである。
■便秘の解消に効果的な食物繊維の量は、今でも分かっていない。
■脂が多い動物性食品は、消化がしにくいので腸壁にダメージを与えることがある。

遊んだ後は片付けが必要なように、
身体の中をキレイな状態にしたいなら「出す」ことは大切です。

いつもの食事に野菜などの食物繊維をプラスして、
お腹の中をすっきりさせましょう。

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〈参考〉
・※1：便活ダイエット ～便秘外来の医師が教える、排便力がアップする11のルール

・※2:日本食品成分表2019 七訂 栄養計算ソフト・電子版付

・※3：『食事摂取基準（2015年版）』炭水化物　厚生労働省

・※4：『めざめよ! 腸脳力』veggy vol.63 2019年4月号