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便秘改善の近道は呼吸にあった|腸を整えて幸せを叶える「2:1呼吸法」

高橋あずみ
2児のママ。元脱毛サロンエステティシャン。20代でストレスによる肌荒れや激太りをきっかけに「美人になって自信をつけたい!」とエステ通いやダイエットをするものの、変化を起こせずお金と時間だけを使ってしまうという結果に。2017年に出会った自己啓発の学びをきっかけに、「予防医学」という言葉に出会い、ようやく美容の土台が健康であるという言葉が腑に落ちる。現在は、予防医学アドバイザーの学びとともに地球環境や社会貢献など「エシカル」という生き方を伝える活動を行い、見た目も心も美しい女性を増やすことに勢力を挙げている

日本人の20人にひとりは便秘の症状を訴えている!


あなたは便秘に悩んでいらっしゃいますでしょうか??
便秘には実は医学的な定義がなく、自覚症状で判断することになります。
日本国内で便秘の症状を訴える人は、450万人にも達すると言われており、その割合は男性全体の4.0%、女性全体の5.9%となっています。
「便秘だと感じるけれども、病院に行くまででもないな・・・」と思われているか方もいらっしゃることを考えれば、実施には450万人よりも多くの人が便秘に悩んでいる可能性があります。

毎日排便があっても便秘の可能性がある

排便が毎日あったとしても、以下のような症状があれば便秘であることに気がつけていないだけの可能性があります。

・便自体の量が少ない
・水分の少ないコロコロした硬い便が出る
・排便が困難(時間を要したり、うまく出せない)
・残便感、腹部の張りを感じる

「毎日排便がない=便秘」と思われがちですが、2〜3日に1回のでも規則的かつスムーズに排便があって、上記のような症状が出ていない場合は便秘だとは言えない場合があります。
「毎日出さなければならない・・・」その考えがストレスとなって逆に便秘につながる場合もあるので、便の回数だけにフォーカスをあてて判断することはやめましょう。

この記事を書くにあたり、今回お話を伺ったヨガインストラクターで腸の専門家でのある田中道子先生は、過去に便秘で激しく悩まれ方のひとりです。
先生は便秘改善のために、たくさんの努力を積み重ねられました。
症状が軽いと「まあ、大丈夫」と、危機意識が低くなる「便秘」ですが、その悪影響は少なくありません。
今回は、誰でもどこでも簡単にできる便秘の予防や改善の方法について先生にお話を伺いました。

1ヶ月に1回しか出ない!?
便秘が体にあたえる悪影響と症状とは??


思い返せば、幼少期には病院で浣腸をした思い出があるという田中先生。
幼少期から便秘体質ではあった先生ですが、もっとも症状が重かった時期は、一人暮らしを始めた頃だと言います。毎日の食事がコンビニ弁当か外食だった当時、なんと1ヶ月に1回しか便が出ないという想像しただけで苦しい毎日を過ごされていました。
では、便秘は私たちの体にどのような影響を与えるのでしょうか?

一般的に便秘になるとあらわれる不快な症状


よく言われる「お腹の張りや苦しさ」の他に、便秘にはどんな症状があるのでしょうか??
便秘に悩まれているかたなら、共通して苦しんでいることかもしれません。

便秘の症状1.肌荒れ、にきび、吹き出物など
女性なら特に気になる症状です。新陳代謝が悪くなり、ホルモンの代謝が落ちることで起こります。
便秘の症状2.口臭、ゲップが臭う
腸内にガスがたまり、悪玉菌が繁殖して不快な臭気を伴ってガスを発生させます。
腸の働きが悪くなると、オナラとして排出しきれなかったガスが血液中に吸収され、肺に運ばれその吐く息に混ざることで口臭も臭くなります。
便秘の症状3.肩こりと腰痛
腸内にガスが溜まると背中や腰を圧迫するため、その周辺に痛みを感じやすくなります。
また、自律神経が乱れるために、肩こりになることもあります。
便秘の症状4.頭痛やイライラ、不眠
便秘で自律神経が乱れると肩こりの他にも不眠やイライラを起こしやすくなります。さらにお腹の張りや胃もたれなどによる不快感からさらにストレスや不眠を増長させ、それが原因でさらに繋がるなど、負のループに陥りやすくなります。
便秘の症状5.生理痛や生理不順
腸に便が溜まっている状態だと、子宮が圧迫されて生理痛や生理不順を起こしやすくなってしまいます。

さらに便秘が寿命を縮める可能性も!?

慢性的な便秘は寿命を縮める原因となると言われています。
便秘によって食欲不振が起きたり、栄養を十分に摂取できくなった結果、栄養状態が悪化して体の様々な機能が落ちます。そして、心筋梗塞や脳卒中、寝たきりになるリスクが高まると言われています。

不調の嵐。ひどい便秘生活を改善すると決めた田中先生。その道のりとは??

便秘改善の基本の「き」は食生活にあり

便が月に1度しか出ないという深刻な便秘に苦しんでいた田中先生は、同時に便秘が原因と思われる「肌荒れ」や「アレルギー」など、様々な症状を抱えておられました。
その症状が改善し始めていることに気がづいたのは、月に1度だった排便が週に1度に変わった頃。
症状が改善した理由は、「規則正しい生活とバランスの良い食事」でした。
結婚や妊娠、出産をきっかけに、コンビニ弁当や外食中心の食生活から、家族の健康を守るという責任を果たすべく、規則正しい生活と食事に変化させたことで、症状が徐々に緩和していきました。
便秘に悩む現代人の多くは「症状をとにかく早く改善したい」と便秘に良いとされる食べ物に飛びつき、同じものばかりを食べ続けてしまう傾向があります。
「規則正しく暮らし、栄養のバランスが取れた食事をする」という当たり前のことを当たり前にするという土台作りこそが症状改善の第一歩でした。しかし先生の頑固な便秘はこれだけで完治するものではなく、感覚的には「少し体調がよくなった」と感じられる程度だったそうです。

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便秘と向き合い、改善を目指して始めたヨガと腸の勉強

続いて先生は、体調をさらに整えていく為にヨガを初めました。
しかし、時同じくして3人の子供をほぼひとりで育てるというワンオペ育児によるストレスで体重が10kgも増加!!
その「ストレス」から、腸の状態も再び悪化してしまったそうです。
その後一念発起した先生は無理のないダイエットを始めることを決断し、同時に「腸」についての勉強も開始しました。
かなりの長期に渡る便秘生活の中で、
・食事
・ヨガ
・腸
の3つについて学び、そこで見えてきた便秘改善の鍵は自律神経を整えることでした。

腸と自律神経の関係は深い・・・。
プラスにもマイナスにも影響しあう両者の関係


便秘が慢性化すると、気持ちが落ち込んでイライラしがちになるものです。
すでに述べましたが、便秘によるストレスが原因で自律神経が乱れ、あらゆる不調が起きたり、また自律神経の乱れから便秘が深刻化したりと、腸と自律神経は互い影響しあっています。
そのため腸内細菌のバランスを整えて腸の働きをよくすると、その結果として自律神経も整い、自律神経のバランスが整うと逆に腸の働きもよくなるのです。
他の臓器にはない、腸だけの特徴とは「腸と脳が『脳腸軸(のうちょうじく)』というネットワークによって繋がっている」こと。そのため腸がダメージを受けると脳の機能も低下するという相関関係にあるのです。

ストレス社会に生きる現代人こそ腸を意識して!!

腸は脳からの指令がなくても働くことのできる唯一の臓器で「腸は第二の脳」とも言われています。
ほとんどの動物は、脳ではなく、実は腸から形成されています。
そのように言える理由は次の通りです。

腸は、免疫をコントロールしている

人間の体内の免疫細胞の約70%は腸の中に存在しています。免疫細胞は、体内に入った細菌やウィルスなどを腸内で撃退するだけではなく、血流に乗って全身に運ばれて体中で細菌やウィルスなどと戦っています。病気知らずの健康体になるには、腸内環境を良好にすることが必須となります。

腸は、幸せをコントロールしている

幸せや愛情を感じるホルモン「セロトニン」は三大神経伝達物質の一つで精神に大きな影響を与えています。
その分泌には腸内環境が大きく関係していると言われ、腸の健康状態を整えることはストレスの多い現代には必須だと言え流でしょう。

腸から自律神経にアプローチ!!
便秘症状知らずの体を作る最強のトレーニング法「呼吸」


そして「食事」「ヨガ」「腸」という3つを、実体験とともに学んだ田中先生が行き着いた便秘改善の最強のトレーニング方法、それが「呼吸」でした。

呼吸でリラックスをして腸内環境を改善

私たちの生活で意識しないでも自動的に調整が行われる「体温」「免疫」「消化」「心臓の動き」などは、自律神経が自動的にバランスを保ってくれることによる結果です。
どれだけ意識しても、私たちは体温をあげたり、心臓を止めたりすることはできませんが、実は唯一、自分の意志でコントロールできるのが呼吸です。
呼吸を通して自律神経に働きかけ、リラックスをすることで自律神経のバランスを整えることができ、腸にも良い影響を及ぼすことが可能です

呼吸で血流をアップさせて腸の働きを改善

普段なかなか意識しませんが、実は呼吸には、血流をアップさせる効果があります。
息を吸うと肺に空気が入って横隔膜が下がり、お腹が膨らみます。この時、血液は心臓に向かって流れます。反対に息を吐くと横隔膜が上がって肺が少し縮み、血液は肺に向かって流れます。このポンプ作用により静脈内に血液の流れがよくなるのです。
静脈での血液の流れがよくなると体温が上がり、基礎代謝が上がったり、免疫力が強くなったり、腸含む内臓の働きもよくなるために便秘も改善されます。

普段、私たちはストレスや緊張により自然と呼吸が浅くなっていることが多いため、
意識して、深い呼吸を心がけることが便秘の改善のためには大切なポイントとなります。

いつでも、どこでも、誰でもできる!!
便秘改善のための「血流アップ呼吸法」のポイント


便秘改善の為に、時間やお金、労力をかけて、たくさんの努力もされた田中先生ですが、今回教えていただいた呼吸法は、
お金も時間も一切かからない簡単なものです。

自律神経のバランス瞬時に整う「2:1呼吸法」で便秘を改善

呼吸は意識をせずに自然に行なっている行為ではありますが、便秘の改善を目指して自律神経を整えるためには、意識的に呼吸をすることがとても大切。その具体的な方法が「2:1呼吸法」です。
「2:1呼吸法」では、「吐く」と「吸う」を。2:1の長さにしてゆっくりと深く呼吸するというもの。
その際は身体の力を抜き、おへその下あたりの丹田に手を当てるとよりスムーズに呼吸できるでしょう。

息を吐いているうちにお腹のスペースが小さくなってしまうと静脈が圧迫され、血液が心臓に戻ってこなくなってしまいます。そうすると、血液を回すための交感神経にスイッチが入ります。
ここでお腹を緩めて息を吸うと交感神経の働きで血液が一気に心臓へと戻ります。
そこで体が慌ててて副交感神経を活性化させバランスを取ろうと、副交感神経の働きが強まりリラックス状態に。
その結果、自律神経も整って便秘の改善に繋がるという仕組みです。

「2:1呼吸法」に慣れてきたら、坐禅をしての呼吸もおすすめ

「2:1呼吸法」は、寝たままでも行える呼吸法ですが、慣れてきたらぜひ坐禅をしながら行なってみましょう。
呼吸には、血流をよくするというメリットとともに、内臓周辺の筋力をアップしてくれる働きもあります。筋力アップには内臓を正しい位置に戻してくれる効果がありますが、筋力がないうちは、坐禅を組むこと自体がストレスになってしまい、逆に呼吸に集中しにくい状況を作ってしまいます。
「2:1呼吸法」に慣れてきた頃から、ステップアップとして坐禅をして始めましょう。
その際のポイントは、最初に股関節と脇の下を撫でて緩めてあげることです。

田中先生が、便秘の改善以外に呼吸を通じて得たもの


長年、頑固な便秘に悩んでいた田中先生も今ではとても快適な日々を過ごされています。
自分自身の腸としっかり向き合うことで、先生が得たのは次のような良いことばかりでした。

ベスト体重が維持できている
アレルギーの発症がなくなった
穏やかな気持ちで毎日を過ごせている
体温が上がり、風邪を引かなくなった
筋肉量が上がり、内臓が正しい位置に戻っておへその形が横から縦に変わった

今回、田中先生のお話を伺う中で、先生には「のびのびとしながらイキイキとしている」「エネルギッシュでありながら、愛と幸せオーラに包まれている・・・」そんな印象を受けました。そして肌も綺麗でウェストにくびれもある田中先生が、内から放つエネルギーはとても心地の良いものでした。
便秘のためのトレーニングについてのお話を伺いましたが、私にとっては「呼吸で幸せはコントロールできる
そう確信出来たのです。便秘で悩む方もそうでない方も、ぜひ「呼吸」に意識を向けて腸とこころを健康に、ハッピーな生活を送っていきましょう!!

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2児のママ。元脱毛サロンエステティシャン。20代でストレスによる肌荒れや激太りをきっかけに「美人になって自信をつけたい!」とエステ通いやダイエットをするものの、変化を起こせずお金と時間だけを使ってしまうという結果に。2017年に出会った自己啓発の学びをきっかけに、「予防医学」という言葉に出会い、ようやく美容の土台が健康であるという言葉が腑に落ちる。現在は、予防医学アドバイザーの学びとともに地球環境や社会貢献など「エシカル」という生き方を伝える活動を行い、見た目も心も美しい女性を増やすことに勢力を挙げている
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