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旬のサツマイモの栄養を余すことなく食べる!砂糖不使用。体が温まる「サツマイモとりんごのおしるこ」の作り方

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さつまいもぜんざい

さつまいもは収穫後、2ヶ月ほど寝かせて余分な水分を飛ばす事で、旨みや甘さが増す冬場が一番美味しいですね。
皆さんはやっぱり焼き芋ですか、それとも大学芋?
美味しい焼き芋のレシピは すでに紹介されてますから こちらから覗いてみてください。

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今回はサツマイモの栄養を丸ごと食べられるサツマイモのお汁粉をご紹介します。

サツマイモの栄養

下の表は日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2016年に掲載されているサツマイモに含まれている栄養成分の一覧です。

エネルギー 水分 タンパク質  脂質  炭水化物 コレストロール 食物繊維
皮付き 140kcal 64.6g 0.9g 0.5g 33.1g 0.0g 2.8g
皮なし 132kcal 66.0g 1.2g 0.3g 31.7g 0.0g 2.5g

サツマイモの栄養といえば食物繊維
でも、ダイエットに貢献するのはその成分だけではないんです。

生のサツマイモを切ると断面から白いミルクのような粘った液体が出ますが、この白い液体はヤラピンという成分です。このヤラピンには、
① 腸のぜん動運動を促すこと

② 硬くなった便を柔らかく排出しやすくさせること

上記2つの効果がありますから、古くから緩下剤として使用されています。このヤラピンは皮のすぐ下に多くありますから、皮ごと食べる方がより効果があります。

ヤラピンと善玉菌のエサとなって腸内環境を整える働きの食物繊維とのダブル効果で便秘の改善が期待できます。

サツマイモは食物繊維が豊富でですから、炭水化物の消化・吸収を遅らせて食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。つまり、インスリンの分泌が少なくてすむので、脂肪をためにくくなる効果があります。また、皮に多く含まれるポリフェノールの一種、クロロゲン酸糖の吸収を抑制し脂肪の燃焼を促進するので、ダイエット効果があります。

アミノ酸(mg/100g中)

イソロイシン チロシン アラニン ロイシン スレオニン
50 25 72 74 69
アスパラギン酸 リジン トリプトファン グルタミン酸 メチオニン
240 57 15 130 21
バリン グリシン シスチン ヒスチジン プロリン
23 71 51 26 45
フェニルアラニン アルギニン セリン
67 41 67

種々のタンパク質の元になるアミノ酸も多種含まれていて、中でもアスパラギン酸トリプトファンが多いです。

アスパラギン酸はタンパク質の合成に使われるほか、尿の合成を促進する作用があり、尿として排泄されるアンモニアを体外に排除し、中枢神経系を守るのを助けます。
また、窒素代謝やエネルギー代謝に関与し、疲労回復に効果があります。

トリプトファンは脳内の伝達物質でありセロトニン、メラトニンといった物質を作る栄養素でもあり、睡眠に深く関係しています。

ビタミン

カロチン E B1 B2ビオチン
40μg 1.0mg 0.10mg 0.02mg 4.8μg
ナイアシン B6 葉酸 パントテン酸 C
0.6mg 0.02mg 49μg 0.48mg25mg

さつまいもには、りんごの5倍以上ものビタミンCが含まれています。ビタミンCには、お肌に良いだけではなくストレスを感じたときに分泌されるコルチゾールというホルモンを減らす働きもあります。
ちなみに、さつまいもに含まれているビタミンCは、でんぷんの膜によって守られているため、加熱してもビタミンCが失われることはありません。

無機質

ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン
4mg 470mg 40mg 25mg 46mg0.7mg


さつまいもは、いも類の中でもカリウムが豊富です。カリウムは、むくみの原因となる体内の余分なナトリウムを排出する働きがあるため、むくみの解消も期待できます。しかも、アスパラギン酸がカリウムを運ぶ作用があるのでミネラルの補給を期待できます。

サツマイモは芋=糖質だからと太ると心配している人もいるようですが、栄養面ではメリットがたくさんあるんですよ。
せっかく食べるなら、丸っと皮ごと全部食べられてりんごと相乗効果の期待できるおやつを紹介します。
夜遅くまで頑張っている人の胃に優しく腹持ちもするように翌日も柔らかい白玉団子のレシピも公開しますね。

体が温まる砂糖なしのりんごとサツマイモのお汁粉

材料


有機サツマイモ 中1本(約200g)
有機リンゴ   1/2個
有機ココナッツオイル(植物油) 大1
水       100cc(ひたひた程度)
       少々
有機無調整豆乳      200cc
*白玉団子
有機白玉粉     50g
有機絹ごし豆腐   約100g
       ひとつまみ
*クコの実(ゴジベリー)数個

  

作り方

① サツマイモもリンゴも5mm程度の厚さのいちょう切りにしてそれぞれに1〜2つまみの塩をかける。
 
林檎とサツマイモ
② 鍋にココナッツオイルを入れて、①のサツマイモとリンゴを加えて炒める。

apple&sweetpotato
③ リンゴが少ししんなりしたら、具が隠れるくらいのひたひたに水を加えて煮る。
④ 煮ている間に白玉団子を作る。
 ⅰ 白玉粉に塩を加えた後に豆腐を耳たぶくらいの柔らかさになるまで少しずつ加えながら混ぜる。

豆腐白玉
 ⅱ 直径3cmくらいの団子にして、親指と人差し指で挟むようにして上下を潰して凹ませる。
 ⅲ 沸騰したお湯に入れて浮き上がってからⅰ〜2分して冷水に移す。

④ サツマイモが崩れ出したら、豆乳を加えて一煮立ちさせる。
⑤ ハンドミキサーかブレンダーで④をスムーズになるまで、混ぜる。

さつまいもぜんざい
⑥ ⑤を軽く温めて、甘みが足りない時は塩を加えて味を整える。白玉を加えクコの実を飾って完成。

さつまいもしるこ
上から黒胡麻抹茶をかけるとオシャレなデザートに仕上がりますよ。

● オススメの有機黒ごま
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サツマイモの魅力を再認識してみてください。

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lelien
IN YOUオーガニックアドバイザー。女子大の理学部で助手として活躍後、三人の子育てを通して30年以上、自然療法から始まりマクロビオティック、シュタイナー、エドガー、アロマセラピーなどを勉強または資格取得。LA在住4年目の娘からの情報も含め、様々な相談に対して知識と経験を活かし多方面からアプローチ。IN YOUではナチュラルフードライフを推進できるアイディアを発信していきます。 ナチュラルライフ応援サロンLe lien ルリアン主宰 ブログ http://lelienrumi.blog.fc2.com/  
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