辛い女性更年期に効く食べ物とは？｜「肝」と「腎」を養う女性ホルモンを整える簡単レシピ２選

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ホルモンのバランスが崩れると、なんとなく体に不調がでてくるということは
ご存じの方も多いと思います。

そもそもホルモンとは体内で分泌される物質で、
脳が指令をだして血中に分泌され、全身を巡って体の状態を調節しています。

その中でも女性ホルモンとは、
特に妊娠、出産にかかわる大切な働きを担っています。

女性らしい体をつくる、肌の張り、骨密度を保つ、
精神状態を安定させるなど、
女性の心身の状態に深く関わっています。

女性ホルモンは、年齢とともに減少する

妊娠・出産などかけがえのない働きをしてくれる女性ホルモンですが、
年齢とともに減っていき、
特に40代後半から閉経を挟んだ50代前半までの10年間は自律神経が乱れ、
体や心に様々な影響が現れやすくなります。

女性ホルモンの低下は避けて通ることはできませんが、
生活習慣の見直しで、女性ホルモンの低下による不調を和らげることは可能です。

更年期の女性ホルモン低下におすすめ！
「肝」「腎」を補う食べ物

中医学では、更年期には、
血液の貯蔵と供給を担う「肝」と、
生殖機能を司る「腎」を補うことが非常に大切だと考えます。

「肝」を補う食べ物としては
黒ゴマやあさり、ニラ、ほうれん草、セロリや春菊などです。

「腎」に働きかける食材は、
栗、さつまいも、トウモロコシ、鮭やアジ、エビなどです。

これらの食材を意識的に摂り入れて、
バランスの良い食事にすることを心がけましょう。

更年期はカルシウムも積極的に摂取しよう！

女性は、閉経後に骨粗しょう症になるケースが多く、
これを予防するために早いうちからカルシウムを積極的に摂っておくことが大切です。

ちりめんじゃこや桜エビ、ごまなどで自家製のふりかけを作り常備しておけば
毎日少しづつ手軽にカルシウムを摂取することができます。

また、ヨーグルトやチーズなどの乳製品も良いと言われますが、
もしも摂るのであれば、
グラスフェッドの牛乳から作られた良質なものを
適量摂取することをおすすめします。

夜はしっかり眠ること

更年期の女性は「肝」「腎」を補うことが大切とご説明しましたが、
（更年期でなくても大切なのですが）
この２つを補うために必要なのは食べ物だけではありません。

夜に質のよい睡眠をとることがとても大切です。

☆ストレス対策・質の良い睡眠におすすめの健康グッズ

現代の日本人は忙しく、就寝時間は遅くなっていますが、
女性はとくに早く寝なければならないと言われています。

「肝」と「腎」は夜眠っている間に養われるので、
遅くとも12時には寝るようにしたいものです。

食事でホルモンバランスを整えよう！

ホルモンバランスを整える為には、
食事に気をつけて、しっかりと休息することが大切です。

具体的にどのような栄養素を摂取すればホルモンバランスを整えるのに役立つのか
ご紹介していきます。

タンパク質

体の材料となるタンパク質はホルモンの材料にもなっています。
タンパク質は溜めておくことが出来ないため、
毎食摂る必要があります。

☆自然な甘さで続けやすい！オーガニック・プロテインパウダー

鉄

月経がある女性は鉄が不足しがちです。
鉄は造血に欠かせない成分で、
体内に酸素を運ぶ働きがあります。

鉄が不足すると動悸やめまい、イライラ、気分が不安定、疲れやすいといった症状が出ることも。

☆世界初「フェリチン鉄」のパウダーで効率よく鉄を摂取！

イソフラボン

大豆製品に含まれる成分で、
女性ホルモンに似た働きをするといわれています。

納豆や豆腐、味噌などの大豆製品を毎日少しずつ継続して食べることが大切です。

女性ホルモンを整えよう！おすすめ簡単レシピ

これさえ食べれば女性ホルモンが整う！
というような魔法の食材がありませんが

女性ホルモンを整えてくれる栄養素を含む食材を使った
レシピを２品ご紹介します。

山芋と厚揚げの豆乳グラタン

高カロリーなホワイトソースの代わりに山芋と豆乳を使ったヘルシーメニューです。

豆乳に含まれる大豆イソフラボンはホルモンバランスを整える働きがあります。
更に山芋は、体にパワーをつけたり、体液を補って内部から潤してくれる力があります。

乾燥が始まる今の季節にもピッタリのメニューです。

山芋と厚揚げの豆乳グラタンの作り方

材料

・無農薬長芋…200g
・有機厚揚げ…1パック
・無農薬エリンギ…１株
・無農薬なす…１本・無農薬トマト…1個

・有機ごま油…小さじ２
・有機豆乳…1/2カップ
・有機平飼い卵…1個
・無農薬味噌…大さじ１
・自然塩…少々
・オーガニックのブラックペッパー…適量
・有機シュレッドチーズ…20g
・有機パルメザンチーズ…適量
・青のり(トッピング)

下準備

長いもは皮をむいておく。茄子は乱切りに。厚揚げ、トマト、エリンギは２センチ角にカットしておく。

作り方

①皮をむいた長いもは、2/3をすりおろし、残りは粗く刻んでビニル袋に入れ、叩きつぶします。

②フライパンにごま油を熱し、カットした野菜、叩き潰した長芋、厚揚げをサッと炒め、グラタン皿に取り出しておきます。


③グラタンソースを作ります。すりおろした長芋、豆乳、味噌をよく混ぜます。
塩、ブラックペッパーで味を調えます。


④②にグラタンソースを掛け、とろけるチーズ、粉チーズを散らしオーブンで
１２分焼く。青のりを散らして完成。


厚揚げ、味噌、豆乳と大豆製品がてんこ盛りのレシピです。
加える野菜は季節やお好みで変えて頂ければと思います。

また、じゃがいもや有機マカロニを加えると食べ応えもアップして、ランチにも食べやすいメニューになります。

ひじきとパプリカのチーズチヂミ

ひじきに多く含まれるカルシウムと鉄分は女性ホルモンの安定を手助けします。

このレシピでは、ひじきの鉄分を効率よく吸収するために、
ビタミンCを多く含むパプリカも一緒にチヂミの具材に混ぜます。

ひじきとパプリカのチーズチヂミの作り方

材料

・乾燥ひじき…3g
・無農薬人参…1/4本
・無農薬パプリカ
・有機シュレッドチーズ…30gA
・国産無農薬地粉…50g

・本葛粉…30gB
・オーガニックベジブロス…100cc
・有機平飼い卵…1個

下準備

ひじきをたっぷりの水に漬けて戻す。柔らかくなったら、さっと洗って水気をきる。

作り方

①人参、パプリカは千切りにする。

②Aの材料をボウルに入れ、泡だて器で混ぜ合わす。

③粉類が混ざったら、Bを加えて滑らかになるまで、更に混ぜる。

④生地にシュレッドチーズ、ひじき、①の野菜を加えて、木べらなどでさっくり混ぜる。


➄フライパンにサラダ油を熱し、生地を流し込む。中火でこんがりと焼き色がつくまで焼く。

⑥両面こんがり焼き色がつけば完成。切り分けてお皿に盛り、ポン酢にいりごま、ラー油を加えたタレで頂く。

ひじきと野菜を先に炒めて醤油や生姜で下味をつけておけば、
あとからタレをつけなくても美味しく食べられます。たくさん作って冷凍しストックしておけば、もう一品足りないときにもすぐに使えて便利です。

規則正しい生活、栄養バランスのとれた食事で
ホルモンバランスを整えよう！

ホルモンバランスの変化は、ストレスや加齢など
様々な理由で起こります。
避けて通ることはできないですが
適度な休息をとって、ストレスを溜めずに
栄養バランスのとれた食事を心がければ
その症状を和らげることができます。

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参考：RED FROGS MAGAGINE 植木もも子　インタビュー
薬膳アドバイザー養成講座　テキスト　東京カルチャーセンター