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高血圧や高血糖も実は更年期が原因だった? 女性の更年期に効く食べ物や栄養素とは。

佐々木さゆり
NPO法人予防医療推進協会理事長 健康管理士/健康管理能力検定1級 食育インストラクター/心理カウンセラー 長年の医療機器・サプリメントメーカーでの経験を生かし独立。 これまで3万人を超える人の心と身体の健康に向き合う。 講演活動や執筆活動、個人指導を通して食と身体、 食と心の関係から食、睡眠など生活習慣の大切さを訴えている。 自身も便秘、花粉症、アトピー性皮膚炎、摂食障害などを克服。 40kg近いダイエットにも成功し、現在も維持している。 趣味は読書、論文を読み漁ること。動物と戯れること。 著書「本当は怖いデスクワーク」日本実業出版社

軽い症状を含めると、
女性の約80%が経験するという更年期の症状。

急に顔がカーッと熱くなったり、
顔や背中、脇などから大量の汗をかく
「ホットフラッシュ」と呼ばれる症状が代表的かと思います。

しかし一見、更年期と関係なさそうな症状も
実は更年期が原因のものもあるので、

今回は
更年期のさまざま症状と、
その症状を少しでも軽減するために必要な栄養素
について
ご紹介したいと思います。

更年期の症状は個人差が大きい

身体の症状



女性が1番更年期を感じるのは、やはりホットフラッシュでしょう。

しかし更年期じゃなくても起こりうる症状でも、
実は更年期が原因だという身体の症状を以下にまとめてみました。

〇 頭痛
〇 肩こり
〇 腰痛
〇 膝痛などの関節痛
〇 手足の冷え
〇 手足の痺れ
〇 皮膚のかゆみ
〇 胃もたれ
〇 下痢や便秘
〇 頻尿、残量感、排泄痛など
〇 疲労倦怠感
〇 むくみ
〇 めまい
〇 不眠
〇 記憶力の低下
〇 口の中の渇き、喉の痛み
〇 耳鳴りなど


あまり知られていない更年期の症状


上記の症状は比較的誰でも「更年期かな?」と思える症状ですが、
他にも更年期の女性が気をつけるべき症状があります。

更年期高血圧



生活習慣病の代表格である高血圧ですが、
実は更年期高血圧というものがあります。

更年期になると、
女性ホルモンであるエストロゲンの減少が見られますが、
エストロゲンが作られる過程として、
コレステロールを原料に、まず男性ホルモンであるアンドロゲンが作られます。

そしてアンドロゲンからエストロゲンに変換されるのですが、
更年期になるとこのエストロゲンに変換する能力が低下してくるのです。

すると体内ではアンドロゲンとエストロゲンのバランスが崩れ、
割合の多くなったアンドロゲンの作用で交感神経の働きが活発になったり、
血圧を上昇させるレニンというホルモンの産生が増えたりします。

そしてエストロゲンには血管内皮の働きを維持するという働きもあるため、
エストロゲンの減少は、
血管の柔軟性の維持や体内のナトリウムの排泄を促す一酸化窒素の産生低下を招き、
血圧が上昇しやすくなってしまうのです。


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高血糖



更年期前の女性であれば、女性ホルモンの働きによって、
余ったエネルギーは内臓脂肪ではなく、
皮下脂肪に優先的に運ばれます。

しかし閉経期になり女性ホルモンが減少すると、
男性と同じように、
余ったエネルギーが皮下脂肪に運ばれるようになってしまうのです。

これはポッコリお腹の原因になるだけでなく、
インスリン抵抗性を亢進させてしまうため
血糖値が上がりやすくなってしまうのです。

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ココロの症状



〇 イライラ
〇 不安感
〇 憂うつ感
〇 無気力感
〇 集中力の低下
〇 激しい気持ちの浮き沈み


イライラや憂うつな気分は「更年期かな?」と思えるのですが、
集中力の低下によって仕事のミスが増えたり、
仕事が思うように捗らなかったり、
気持ちの浮き沈みが気になる女性は意外に多いもの。

「気持ちの浮き沈みを何とかしたい!」と筆者のもとを訪れる女性も多くいます。

そしてその多くは
「ストレスのせい。」
「自分の性格のせい。」
と思っているのも現実ですが、
実は更年期の症状でもあるのです。

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更年期はこの栄養素で乗り切る!

水溶性食物繊維



「外食時でも必ず野菜を摂るようにしています。」という人も多いと思います。

しかし外食やお総菜で出てくるサラダは、
食感を良くするために切ってから水にさらされています。

お分かりでしょうか? 
水溶性食物繊維は「水溶性」つまり水に溶けやすいのです。

切った野菜を水にさらしている間に、水に溶け出てしまうのです。

サラダで水溶性食物繊維を摂るなら自分で調理して、
決して水にさらさないで下さい。

水溶性食物繊維には、
ペクチン、アルギン酸、グルコマンナン、イヌリン、βグルカンなどがありますが、
こんにゃくで有名なグルコマンナンは
こんにゃくの状態になった時点で不溶性食物となるので留意して下さい。

水溶性食物繊維を多く含む食品

【ペクチン】
にんじん、パプリカ、なす、カボチャ、グリーンピース、
りんご、みかん、桃、ブルーベリーなどベリー類など。

【アルギン酸】
昆布、わかめヒジキなどの海藻類。

【イヌリン】
ごぼう、菊芋、里芋などの芋類。

【βグルカン】
大麦、オーツ麦、もち麦。


水溶性食物繊維は体内で水分を含むとゼリー状になり、
脂質や糖質、化学物質などを包み込んで吸収を阻害します。

その働きによって血糖値の乱高下を防いでくれるので、
高血糖やポッコリお腹、気分の浮き沈みなどを防いでくれる上、
腸内環境を良くしてくれます。

ただしサプリメントでペクチンを摂る場合は、
過剰摂取すると亜鉛などのミネラルまで排泄してしまうので注意が必要です。

ミネラル



更年期は急激に代謝も落ちてしまうため、
内臓脂肪の増加や取れない疲れも現れやすくなります。

エネルギー代謝ではビタミンB群がすぐ頭に浮かぶ人も多いと思いますが、
ビタミン類はミネラルなしでは正常に機能しません。

ミネラルの中でも最も多くの酵素の補酵素として機能するマグネシウム
600種類以上の酵素の働きに関与しています。

またマグネシウムの多く摂っていると高血糖を抑えることができたり、
心疾患の予防ができたという報告も多く出ています。

次いで多くの補酵素の役割を担っているのが亜鉛
亜鉛も300種類を超える酵素の補酵素として機能しています。

そして
鉄は呼吸で得た酸素を全身に運ぶための赤血球中のヘモグロビンには欠かせないミネラルです。

ただでさえ更年期の症状でストレスを抱えると呼吸が浅くなり
血中酸素濃度が低下しやすい時期に鉄が不足していると、
更に身体は酸素不足となって疲労感や憂うつ気分を強くしてしまいます。

ミネラルを多く含む食品

【マグネシウム】
海藻、そば、大豆、魚類など

【亜鉛】
牡蠣、牛赤身肉、あさりなど

【鉄】
ヒジキ、レバー、大豆など


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ただしヒジキの鉄に関しては、
ヒジキにはヒ素が含まれるためヒ素濃度を下げるために
乾燥させる前に茹でることが義務づけられています。

この工程でヒジキを茹でる窯が鉄なのか、ステンレスなのかによって
鉄の含有量が9倍も変わるので、鉄釜で茹でられたヒジキを選びましょう。

そしてレバー。
食材としてはオススメなのですが、
抗生剤や添加物、グリホサートが多く残留する穀物を
餌として飼育された動物のレバーは、
こうした化学物質が肝臓(レバー)に大量に残っている可能性があります。
レバーを食す際には無農薬のグラスフェッドのものを選んで下さい。

マグネシウムを多く含む食品に蕎麦がありますが、
蕎麦も2017年にグリホサートの残留量が150倍にまで緩和されているので、
オーガニックであることを確認してから購入して下さい。

☆世界初・フェリチン鉄を摂取できる鉄パウダー「まめ鉄」

更年期は「大人の変化」を楽しもう



更年期はさまざまな症状に悩まされる辛い時期で、
ある意味ピンチではありますが、
健康的な生活習慣にシフトできるチャンスでもあります。

今回は「栄養素」をテーマとしましたが、
更年期が過ぎてからの毎日をより楽しめるようになるために、
ひとりの時間を大切にする、趣味を楽しむなど
精神的にも大人の変化を楽しんで下さいね。

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