2016/06/25

ぬかみそ漬けの19倍の乳酸菌。効能がすごい！お家で簡単「水キムチ」の作り方

発酵食料理研究家。食育インストラクターとしても活動。石川県を中心に活動する「発酵食大学」の東京サテライトの講師も務め、東京都内や近郊で発酵食品の活用にまつわる講座を開催。 izumiのNo 糀, No Life：http://cyuramoon.minibird.jp/

0
送る

本物のオーガニックが見つかるオーガニックショップ

ぬかみそ漬けの19倍の乳酸菌。効能がすごい！お家で簡単「水キムチ」の作り方

最強の発酵食品、「水キムチ」をご存じですか？
乳酸菌がすごい、デトックスにもおすすめ水キムチ！
水キムチとは韓国では日常的に食べられている身近なお漬物。
浅漬けのようなもので、つけ汁ごといただける夏にぴったりの副菜です。

野菜をつけ汁につけて発酵させると、
野菜の常在乳酸菌が爆発的に増え、つけ汁ともども酸味を帯びた爽やかな味わいになります。

日本のお漬物と少し異なりますが、
さっぱりしたその爽やかさはまさに今のジメジメした季節から暑い夏の時期にぴったり。

キムチといっても韓国料理で出てくるイメージの唐辛子を使わないので辛くありません。

家庭ごとに作られ、レシピもさまざま。
野菜だけでなくつけ汁もまるごとお料理にも使えます。
筆者のレシピもいくつかありますが、今回は、IN YOU 読者向けのレシピをご紹介します。

1. 水キムチの作り方と効果

簡単！おいしい！おすすめオーガニック水キムチの作り方

２個分

このレシピを印刷

材料

有機自然塩・・・小さじ２（野菜用）
酢・・・大さじ1
ミネラルウォーター・・・２カップ（一度沸かして冷ましたもの）
無農薬玄米粉　　・・・小さじ１
きゅうりや白菜などの無農薬野菜・・・５００グラム
無農薬りんご・・・１/４個（イチョウ切り）
しょうが　　　　・・・３センチくらいのスライス５枚
にんにく　　・・・小1かけ（おこのみで。なくても可）
有機自然塩・・・小さじ２弱（つけ汁用）
ココナッツシュガー・・・小さじ１
唐辛子・・・小さめ１本（種をぬいたもの）

【材料のポイント】
・有機にんにくはお好みで。風味づけと腐敗防止なので苦手ならなくても問題ありません。
・ココナッツシュガー・・・乳酸菌のエサとなります。
・有機野菜類・・・合計で５００グラムになれば基本どの組み合わせでもOK

有機野菜は今回、セロリ、きゅうり、プチトマト（まるごと）パプリカ（赤）にんじんを入れています。
その他におすすめの有機野菜は、カブ、大根、白菜、小松菜、キャベツ、ブドウ、梨など。

水に漬けるので水が濁ったり溶けない野菜がおすすめ。
つけ汁も利用するため、水が濁らないようにショウガやニンニクはスライスをします。
（すりおろしはしません）プチトマトは切らずにまるごと入れます。

作り方

１）野菜類は食べやすい大きさに切り、野菜用の塩小さじ２をまぶし、３０分程おいて水分を出す。
水キムチ

２）野菜に塩を漬けている間に、材料が全て入る大き目の保存容器（密閉瓶など）に水、酢、玄米粉、種を抜いた唐辛子、ショウガ、包丁の背でつぶしたにんにくを入れておく。

３）１）の野菜から出た汁を捨て、キッチンペーパーなどで水分を拭き取り、２）とあわせてなじませる。

４）リンゴはイチョウ切りにして３）とあわせる。

５）夏なら半日～１日、冬なら２-３日程常温でおいておく。発酵して細かい気泡がでてきたら冷蔵庫へ保管する。

冷蔵庫で２週間ほど保存可能です。
リンゴは色が変わるので気になる方は早めにいただく。

1-2.水キムチの栄養、効果効能とは？

免疫力を高め、美肌やがん予防対策にまで？！こんなにすごい水キムチの効能！
– 整腸作用
– 便秘解消
– 美肌
– 生活習慣病の予防
– 免疫力UP
– 血圧・血糖値・コレステロール値の低下
– がん抑制

また、水キムチの乳酸菌はぬかみそ漬けのなんと１９倍！

漬物の乳酸菌の数比較

ぬかみそ漬け・・・・・１６００万個
キムチ・・・・・・・・1憶６０００万個

水キムチ・・・・・・・およそ３億個！！

1-3.作るときには、有機・無農薬・自然栽培の野菜で！

有機・無農薬・自然栽培の野菜を選ぶ

水キムチは野菜の常在乳酸菌を増やしていくので、農薬を使用していない野菜を選びましょう。

できれば皮をむかずにそのまま使う

乳酸菌は野菜の皮にいます。よく水で洗ってそのまま皮ごと使いましょう。

体に優しい、環境にやさしい、持続可能な農業を未来の日本のスタンダードに。本当の安心が保証された、本当に美味しい、有機JAS認証野菜セット（5品目）

¥ 3,869 (税込)

>　商品の詳細はこちら

土に近い野菜を選ぶ

微生物はもともと土にいて、野菜が育つ過程で野菜にもついてきます。
土に近い野菜を選ぶことで菌のパワーも強くなります。
水耕栽培などの野菜よりも露地物野菜を選ぶのがコツ。
露地物野菜はその時期に取れた野菜が基本ですので
マクロビオティックの概念にも沿ったものといえます。できれば地元の野菜ですとベストですね。

ぬか漬けなどでも同じことがいえますが、発酵食品を自家製で作る場合、
これらの野菜は常在菌の力がとても強く、
スーパーに売られている野菜の皮を剥いて仕込んだ場合と発酵の違いが歴然と出ます。

筆者も実際にやってみて、その目に見えてわかる違いにとても驚きました。
発酵の力とスピートが明らかに違うんです。

やはり健康で健全な土で育った野菜はこういうところで違いがはっきりと出るのだと目からウロコでした。
実験好きな方は輸入野菜と無農薬の野菜と両方で試してみると面白いと思います。
素晴らしい発酵食品「水キムチ」を食べて腸内環境をよくし免疫力UPしよう。

ジメジメした梅雨の時期から、
暑い夏に向けてなんとなく食欲もわかずに簡単な食になりがちですが、
そんな時こそ、腸内環境を整えて免疫力をあげることで夏バテを防ぐことができます。

2. 水キムチの栄養はつけ汁に!？効果とアレンジレシピ

2-1.水キムチの栄養、腸まで届く植物由来の乳酸菌はつけ汁にあり！

水キムチの栄養のほとんどはその汁にあるといわれています。
この汁の中には植物由来の乳酸菌がたっぷり！
韓国では夏の暑い日にこの汁をそのまま飲んだりするそう。

一緒に漬けた野菜と一緒に食べることにより、
ビタミン・ミネラル・食物繊維・フィトケミカルを一緒に摂取できます。

ぬか漬け同様腸まで届く乳酸菌を、
食物繊維たっぷりの野菜と一緒に摂れば腸内細菌が増えるのを助け、腸内環境も整います。

2-2. 水キムチのつけ汁の利用法・アレンジレシピ

具と一緒にそうめんや冷やし麺のスープに

豆乳やトマトジュースなどとあわせてスープに

オイルとあわせてドレッシングに。
酢と塩分がもともと含まれているのでそのままでOK

ぬか漬けなどと同じように浅目の漬けが好きな方は４-５日位から食べられます。
１週間もすぎたころになると酸味が強くなってきますので、
古漬けタイプが好きな方はこのあたりから食べるとよいでしょう。

室温などや環境によって発酵の状態は個人差がありますので、
日数などは目安程度にしておいてくださいね。

2-3.水キムチは、冷蔵庫の断捨離にお役立ち！

余った野菜でアレンジ！驚くほど簡単に出来る。
水キムチは韓国の家庭料理のひとつですので具材は自由に選んでOK！
冷蔵庫の余り野菜で思い立った時に気軽に仕込める手軽さが利点です。

組み合わせもいろいろ。好きな野菜やその時に冷蔵庫にある野菜でやってみましょう。

【この記事を読んだ方へのおすすめ】
熱中症予防にも！夏こそ食べたい水キムチ。乳酸菌豊富な「小松菜の水キムチ」の作り方と食べ方。
材料たった２つ。３分でできる！砂糖不使用【発酵水キムチドレッシング】の作り方。

腸内環境を整えるだけでなく、
夏の紫外線にさらされるお肌の状態もよくする効果も水キムチにはあるということです。

いいとこづくしの水キムチを食事の副菜にもう一品、足してみませんか？