大注目ブレインフード「くるみ」を徹底的に使い回す簡単アレンジレシピをご紹介します。

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くるみといえば、お菓子作りに使うイメージが
強いですよね。
でも実は普段の料理にも取り入れやすい
食材なのです！！

その上、良質な脂肪や抗酸化物質
食物繊維、ビタミン、ミネラルなど
体に良い栄養素がぎゅっと詰まって
います。

美味しい上に栄養価が高いくるみ。
どんな栄養が含まれていて、
どんな効果があるのか
くるみをもっと身近に楽しめる
美味しいアレンジレシピもご紹介します。

くるみは栄養バランスのよいスーパーフード！

くるみの栄養価

くるみはナッツ類でオメガ３脂肪酸を
最も多く含んでいます。

さらにポリフェノールやメラトニンなど抗酸化値がナッツ類で最も高く、
ビタミンE、B1、B6、葉酸、マグネシウム、亜鉛などのビタミンやミネラルをはじめ
食物繊維など、健康維持、増進に必要な成分が豊富に含まれます。

更に、低糖質でグルテンフリー！！

毎日ひとつかみのくるみを
食べることを習慣にしましょう！

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くるみのオメガ3脂肪酸

くるみには健康によいとされるオメガ３脂肪酸が
ナッツ類で最も多く含まれています。

くるみに含まれるオメガ３脂肪酸は
植物由来のa-リノレン酸で
青魚の脂肪分に多く含まれるEPA、DHAを作り出す親です。

これらは体内で生成されない為、
食物によって積極的に摂取することが大切です。

脂肪はエネルギーを産生し、ビタミンの吸収を助けたりする
体に必要な栄養素です。

また満腹感を与えることができる為
食べ過ぎを防止することもできます。

くるみの抗酸化作用

くるみには様々な抗酸化物質が含まれます。

中でもその抗酸化物質のひとつである「ポリフェノール」の量は、
一掴みのくるみが赤ワイン１杯を上回るともいわれています。

更にくるみに含まれる「メラトニン」は
眠りを誘うホルモンとして知られていますが、
アンチエイジングにも役立つ栄養素であり、
女性に嬉しい栄養が詰まっているといえます。

「脳によい食材」として注目されるくるみ

美容の為にも摂取したい栄養素がたくさん詰まっているくるみですが
脳の働きをアップさせる”健脳食材”としても注目されています。

薬膳のもとになっている中国伝統医学（中医学）の理論の中でも、
くるみの摂取が脳の発達や働きの向上につながることが証明されているようです。

☆子どもの健やかな脳の成長に欠かせない！希少な国産無農薬くるみセット

薬膳とくるみ

薬膳では、腎を補うことが体や脳の発育を促し、集中力や思考力などの
機能をアップさせることにつながるので、
昔から賢い子を育てるには腎を補う食事が大切であるとされてきました。

この腎を養う代表的な食品がくるみです。

ぜひ子供が毎日コンスタントに摂取できるよう
工夫して摂り入れてみましょう。

くるみローストのすすめ

くるみは生でも食べられますが、
ローストするとカリっとした食感や香ばしい香りが楽しめます。

＜くるみのロースト方法＞

オーブンの場合

オーブンを150度にセットし、
15分ほど焼きます。
こまめに焼き具合をチェック
してください。


電子レンジの場合

くるみを重ねずに電子レンジ用の
皿に並べます。600ｗで２分おきに
混ぜながら、　６分加熱します。


フライパンの場合

弱めの中火で2～3分
フライパンで焦げないよう
混ぜながら、炒ります。

くるみのメープル漬けをストックしよう！

くるみとメープルは何と言っても高相性！

くるみの香ばしさとメープルシロップの甘みがちょうどいいバランスで、
ちょっとしたおやつや、ホットケーキのトッピングにもたくさん使えてとても便利です。

更に栄養面でも、
メープルシロップにはカルシウムやカリウム、ミネラルが
豊富に含まれています。


63種類ものポリフェノールが含まれているともいわれ、
美肌効果やむくみ改善にも効果的です。

作り方はとってもシンプル！
ぜひ作ってストックしておくことをオススメします。


＜くるみのメープル漬けの作り方＞

くるみをお好きな方法でローストし保存瓶にいれたら、
メープルシロップをひたひたになるまで注ぐだけ！

冷蔵庫で3日ほどおけばくるみにメープルがしみ込んで
しっとり美味しいくるみメープルが完成します。

★塩をひとつまみ入れて甘じょっぱさを味わえる
塩メープルくるみもおすすめです！

”くるみ×味噌”の活用法

くるみと味噌は健康への相乗効果が期待できます。

ぜひ料理でも、くるみ×味噌の組み合わせを試して頂きたいです。

意外といろいろな料理に合うのでおすすめです。

味噌の中には、「ナッツ」を思わせる香りのものもあり、
くるみの持つコクと香ばしさと相性抜群です。

くるみ味噌はそのままごはんのお供にもなりますし、
スティック野菜にディップしても美味しいです。

また細かく刻んだくるみを味噌に合わせれば挽肉に似たコクやうまみがでます。
つくねにしたり、キーマカレーに使うと小さな子供でもたくさん食べることができます。

”くるみ×味噌”の整腸作用

くるみの1日の摂取量の目安は片手に乗る程度28g（約15粒）です。

この中には食物繊維が約1.9g含まれており
にんじんなら2/3本、きゅうりなら2本分とほぼ同量です。

また、くるみに含まれている脂肪酸は、
便を滑らかにする潤滑油のような役割を果たします。


味噌も原料が大豆であることから、食物繊維が豊富な食材です。
特に生みそは植物性乳酸菌が生きたまま腸までたどり着き
味噌に含まれるオリゴ糖は善玉菌のエサとなり
腸内環境をより整えてくれます。

☆毎日の食生活に取り入れたい！国産無農薬くるみ

冷たい麺と合わせるだけ　くるみ味噌ダレ

冷たいお蕎麦などによく合う濃厚な
くるみ味噌ダレ、白和えの素にしたり
炒めものにも使えて便利な調味料になるので
覚えておくと便利です。

くるみのボロネーゼ

挽肉の代わりにくるみを使用して
ボロネーゼにするレシピをご紹介します。

ほどよい固さとクセのない風味
ほどよい脂質がいい感じにパスタに
なじみます。

栄養豊富で食べ応え満点のくるみを毎日食べよう！

そのまま食べても美味しく、
アレンジ次第でどんな料理にも合うくるみは
とても使いやすい素材です。

ダイエット中の方でもカロリーを気にせず食べ応えも得られるので
毎日少しづつ摂取して、健康維持に役立てましょう！！

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参考：　カリフォルニアくるみ協会　ホームページ
　　　　薬膳アドバイザー養成講座　テキスト