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脳の力を高めるクルミを徹底的に使い回すテクニック|知らなかった!くるみマルチ活用レシピ5選

    森本いずみ
    鳥取県出身。二児の母。社会福祉学位、教育学修士取得。裏手の森では春の山菜、近隣の家からは無農薬の野菜を大量にもらう生活を送る。ライター歴は5年。

    美容や健康のために効果的なことが知られているクルミ。
    スーパーフードと言っていいほど様々な栄養素が含まれています。

    そのため、クルミを食べる目的もそれぞれではないでしょうか。

    糖質が少ないので、ダイエットや糖尿病対策に。
    食物繊維が多いので美肌作りのためなど。

    ですが、クルミを含んだナッツ類は、
    市販のものを購入するとなかなかお値段がします。

    そこで、コストコや業務スーパーで単価の安い大きな袋を買いたくなりませんか。

    でも安い分、量はキロ単位。
    毎日食べているとだんだん飽きてしまって、
    結局食べずに残ってクルミ自体もやめてしまったということが良くあるのではと思います。

    そこで、健康のために、
    クルミを毎日おいしく食べるにはどうすればいいのか。
    朝、昼、夜、おやつやおつまみ別に適した食べ方を紹介していきます。

    もちろんそのままスナック感覚で食べてもおいしく頂けますが、
    作り置きしておけるものもありますから、
    より便利なクルミライフが送れるようになるでしょう。

    日本人に足りない食材、ナッツ



    もともと日本料理や和菓子には木の実を使ったものがあまりありません。
    栗や椎の実、栃の実といったものが使われる程度で、
    伝統的になじみが薄い食材と言えます。

    クルミをはじめとするナッツには、
    オメガ3脂肪酸や食物繊維が多く含まれています。
    どちらも日本人の摂取量には足りていないものです。

    これらの栄養素が不足すると、
    健康寿命が短くなるという研究結果もあるほどです。

    ナッツや種子、野菜、海藻に含まれるオメガ3脂肪酸や繊維が少なすぎても、寿命が縮まることが分かった。

    引用:不健康な食生活で寿命短縮は5人に1人、日本では変化も(BBCニュース)

    必須脂肪酸のバランスが優秀な、厳しい輸入審査を通り抜けた貴重な無農薬のヘンプオイル

    ¥ 3,780 ~ ¥ 9,612 (税込)


    また、ナッツは天然のサプリメントと言われるほど
    栄養バランスが良いのも特徴です。

    ビタミン、ミネラル、葉酸などを多く含み、
    コレステロールは少なくなっています。

    元気な体を作るためには栄養のバランスを整えることが重要ですが、
    クルミをはじめとするナッツ類は簡単に不足する栄養を補ってくれるのです。

    ガン、心疾患、認知症。日本の現代病を防いでくれるクルミのパワー


    女性には食べてほしい。乳がんの発症率を低くするクルミ



    仕事で忙しく、
    検診を受けたり自分をいたわる時間が少なくなった現代の日本女性は、
    乳がんの罹患率が高くなってきています。

    女性にとってガンで乳房にメスを入れることは、
    心身共に大きな苦痛を伴いますね。

    早期発見がのぞましいですが、
    できれば予防を心がけたいもの。

    マウスを使った実験で、
    トウモロコシを与えた群とクルミを与えた群を比較すると
    乳がんの発症率はクルミのグループの方が少なかったというものがあります。

    くるみを食べて乳がんリスクを抑制!(カリフォルニアくるみ協会)

    これはまだ実証段階にある研究ですが、
    がん細胞の成長を抑制する力がクルミにはあるという可能性を示すものです。

    女性の乳がん予防のために効果が期待でき、
    将来的には治療にも役立てることができるかもしれませんね。

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    ¥ 4,320 (税込)


    内臓脂肪を減らして心疾患のリスクを軽減



    心筋梗塞、心不全などの心疾患の原因の1つが肥満、
    いわゆるメタボリックシンドロームです。

    メタボの人は、皮下脂肪よりも内臓周辺につく脂肪の量が多くなっています。

    内臓脂肪が増えると、
    コレステロールの中でも血管に付着して血栓を起こしやすい
    悪玉コレステロールが増殖します。

    これにより、動脈硬化を促進したり、血栓ができやすくなったりするなど、
    様々な影響が出てきます。

    内臓脂肪がなぜ問題なの?(オムロン)

    くるみに含まれている不飽和脂肪酸には、
    コレステロールを減らして内臓脂肪を消費しやすくする作用があるので、
    心疾患のリスクを減らすのに適した食べ物なのです。

    また炎症を鎮めたり、血液の循環を良くすることで、
    同じように血管のつまりを防ぐ力が期待できるとされています。

    脳を活性化し、認知症を予防する

    クルミのαリノレン酸は、
    脳の神経細胞が多く存在している灰白質という領域を活性化する力があります。

    灰白質が衰退していくと神経細胞の数が減っていき、
    状況認識の力が衰えて、
    神経細胞性認知症を発症するリスクを高めてしまいます。

    αリノレン酸は、神経細胞の素材ともいえるDHAのもとになる物質で、
    いわば神経の栄養源。

    これが十分補充されていると灰白質が常に元気な状態になりますから、
    認知症の予防にもつながるわけです。

    くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は認知機能をサポートする栄養素
    (カリフォルニアくるみ協会)


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    主菜、副菜、主食。すべてに応用可能!
    クルミの使い回しレシピ6選。


    このように日本人の現代病を防ぐ可能性を持っているクルミ。
    日常ぜひ組み入れて行きたいものですね。

    ここからは、主菜に、副菜に、そして主食にまで、
    どんな料理にも応用できるクルミのレシピをご紹介します。

    朝食にも最適!
    作り置きできるクルミのサラダ

    材料

    ・無農薬きゅうり…1本
    ・無農薬トマト…小1個
    国産のクルミ 20グラム
    無添加マヨネーズ…適量

    作り方

    1、きゅうり、トマトは1㎝角に切る。
    2、ボウルの中で野菜とクルミをまぜあわせ、マヨネーズ適量で和える。
    3、ラップをして冷蔵庫で3、4日保存可能。

    ポイントアドバイス

    朝は夜寝ている間に体内の糖質が消費されているので、低血糖状態に陥っています。
    この時、体を覚醒させるために甘いものを取るのも重要なのですが、ダイエットや糖尿病の治療をしている人には逆効果。
    GI値の高いものを急に食べると、インスリンが急激に分泌されるので膵臓に負担がかかります。
    そのため、朝の糖質は適度に、やや少なめでも構いません。

    特に時間のない人向けなのが、作り置きしておけるチョップドサラダです。
    材料を小さく切るためドレッシングやマヨネーズを少量使うだけで味が沁み込みます。
    また冷蔵庫でしっかり冷やすことで、夏や朝食欲がないときでももりもり食べられますよ。


    定番のサンドイッチを一味変える!
    くるみマヨネーズ(写真はたまごサンドに使ったもの)

    材料

    国産のクルミ…20グラム
    ・有機平飼い卵の卵黄…1個
    …大さじ1
    …小さじ1/2~

    作り方

    材料をすべてフードプロセッサーに入れて、
    全体がトロっとなじむまでかくはんします。

    フードプロセッサーがない場合は、
    スタンドミルやすり鉢などを使って、
    クルミをペースト状にしてから卵、酢、塩と併せます。

    ポイントアドバイス

    クルミは油分を多く含んでいるので、
    マヨネーズの代用品を作るのにも適しています。
    しかも体に優しい不飽和脂肪酸を多く含んでいるので、
    通常のマヨネーズより健康的です。


    糖質控えめで夜の主食にも最適!
    玄米とくるみの炊き込みご飯

    材料

    炒り玄米(玄米を強火のフライパンで少し弾けるまで炒ったもの)…大さじ2
    国産のクルミ…20グラム

    作り方

    1、炒り玄米とクルミを土鍋に入れ、水を120㏄注ぎ強火にかける。
    2、土鍋の穴から蒸気が上がり出したら弱火にして12分炊き、火を消して蒸らす。

    ポイントアドバイス

    玄米は糖質が少ないと思われがちですが、
    中身が白米なことを考えると意外と糖質オフには向いていません。

    そこで量を減らして適切な糖質量にしたいのですが、
    それだと物足りないですよね。

    でも歯ごたえ抜群のクルミを一緒に炊き込めば
    物足りなさを一気にカバー。
    クルミのコリコリ感もしっかり残って食べ応え十分です。

    今回は「楠公飯」という玄米を時短で炊く方法を取っていますが、
    通常の炊飯をする場合は吸水をしっかりする、
    炊飯器の玄米モードや圧力鍋を使うなど
    いろいろな方法を試してみてください。


    ダイエット中でも安心!
    炭水化物を使わないくるみ衣の高野豆腐揚げ

    材料

    ・膨軟剤不使用の高野豆腐…4枚
    無農薬しょうゆ…大さじ1/2
    ・水…150cc
    コショウ…適量

    (衣)
    国産クルミ…30g
    有機すりごま…大さじ2
    無農薬米粉または地粉…大さじ3
    ・水…大さじ5
    …小さじ1/3
    ・アルミフリーベーキングパウダー…小さじ1/2
    ・無農薬にんにく…1/2かけ

    揚げ油…適量

    作り方

    1、しょうゆ大1/2+水150ccを混ぜた液に高野豆腐を入れて戻し、1口大にちぎって塩コショウする。

    2、クルミとごまをそれぞれミルミキサーに入れて、粉末状にする。
    3、ボウルに2のクルミと米粉(地粉)、塩、ベーキングパウダーを入れて混ぜる。

    4、3に水大さじ5とすりおろしたにんにくを入れて混ぜる。

    5、1を4に絡め、さらに外側にすりごまをまぶしつける。
    6、フライパンに油(分量外)を1㎝ほど入れ、高野豆腐を並べてから火をつける。
    7、強めの中火で衣が焦げないように時々ひっくり返しながらこんがり揚げる。

    ポイントアドバイス

    糖質が少なく、細かく砕けるクルミは揚げ物の衣にぴったりです。
    ベーキングパウダーを使うことでカラッと揚がりますし、
    水気を抑えるためにすりごまも入れるのでより健康的な唐揚げです。

    衣には米粉よりも地粉を使う方が失敗が少ないです。

    食感は「市販の唐揚げ粉」に近く、カリカリしておいしいです。
    高野豆腐でもかなりおいしくできますので、
    ぜひお試しください!


    コクが病みつきになる!
    簡単滑らかクルミの重ね煮ポタージュ

    材料

    国産クルミ…60g
    ・無農薬玉ねぎ…1個
    ・無農薬じゃがいも…1個
    べジブロス…200cc
    ・無農薬豆乳…適量
    自然塩…適量
    無農薬しょうゆ…適量

    作り方

    1、スープ鍋の底にパラパラとひとつまみ敷き塩をし、クルミ、いちょう切りじゃがいも、スライスした玉ねぎの順に敷き詰め、一番上に再度塩ひとつまみパラパラと振ってフタをする。

    2、ごく弱火で蒸し煮する。

    3、2から良い香りがしてきたら火を止め、しっかり火が通っているか確認する。(玉ねぎが透明になって良い香りがしていたらほぼ大丈夫)

    4、3にべジブロスを入れてひと混ぜし、ミキサーに入れてなめらかになるまで攪拌する。

    5、4を鍋に戻し、好みのゆるさになるまで豆乳を足していく。

    6、5に塩小さじ1入れて味見する。足りなければちょうどよい塩気になるまで足していく。仕上げにしょうゆ少々を入れて完成。

    ポイントアドバイス

    一口飲むと、後からほんのりくるみのコクを感じるおいしいスープです。
    小さなお子さんにもおすすめします!


    マンネリ化しがちなくるみレシピですが、
    工夫次第で食事にも使い回せます。

    無塩のもの、有塩のもの、生やローストといろいろな種類がありますが、
    栄養価はそれほど変わりません。

    ただ、有塩のものは余計な味付けをしなくても
    そのまま料理に使えるというメリットがありますが、
    精製塩が使われている可能性のあるものは避けるようにしてください。

    また、食べ過ぎには注意です。
    1日のくるみの適量は20グラム、掌一掴み程度です。

    その範囲内で、日々違ったメニューで食卓に取り入れてみてくださいね。

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      森本いずみ
      鳥取県出身。二児の母。社会福祉学位、教育学修士取得。裏手の森では春の山菜、近隣の家からは無農薬の野菜を大量にもらう生活を送る。ライター歴は5年。
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