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本物のオーガニックが見つかるオーガニックショップ IN YOU Market 本物のオーガニックが見つかるオーガニックショップ
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朝起きたばかりなのに疲れている・・それミネラル不足では?

え?ヴィーガンなの?なんて、もう言わせない。ミートローフならず、有機ナッツローフのレシピ

olympus digital camera

寒さ厳しくなりましたが、バランスの良い食事をしてますか?
お鍋は手軽で体が温まりますけど、少し手間がかかった優雅な食事もいいものですね。
IN YOUオーガニックエキスパートのルリアンです。

今回はミートローフではなくて、ナッツを使ったナッツローフを紹介します。

ナッツといえば、ハリウッドセレブやモデルさんの間では定番のおやつなのをご存知ですか?
ナッツの効果を知ると彼女たちがおやつに食べる理由がわかるはずですよ。

ナッツは、脂質を多く含む多脂性食品ですから、
ニキビの元になるとか、太る元などど言われがちですが、
不飽和脂肪酸、カルシウム、カリウム、マグネシウム、
食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

その上、例えば、くるみには食欲抑制効果が認められたり(*1)
メタボリックシンドローム(*2)や、
がん(*3)などの予防に効果的であることが多くの研究で確かめられています。
その他にも栄養素から見てみましょう。

*1 Farr OM,et.al.,Walnut consumption increases activation of the insula to highly desirable food cues: A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over fMRI study.Diabetes Obes Metab. 2018 Jan;20(1):173-177
*2 Carol E.O’Neil, Victor L.FulgoniIII and Theresa A.Nicklas, Tree Nut consumption is associated with better adiposity measures and cardiovascular and metabolic syndrome health risk factors in U.S. Adults: NHANES 2005–2010. Nutrition Journal 2015:14:64
*3 Lang Wu, et.al., Nut consumption and risk of cancer and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, Volume 73, Issue 7, 1 July 2015, 409–425



ナッツの効果効能

・α-リノレン酸



オメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸が豊富に含まれています。
α-リノレン酸は細胞の活性化、中性脂肪を抑える、
悪玉コレステロールを取り除き血管を健全にし動脈硬化を予防するなどの働きがあります。

・ビタミンEやミネラル

細胞を活性化させ血行改善や抗酸化力に優れた効果があります。

・抗酸化成分ポリフェノール

体内の活性酸素を除去し、細胞を活性化させ、
男性ホルモン「テストステロン」の分泌を促進するので、やる気や筋肉増量、精力アップに繋がります。
また、肌のシミやシワ、たるみ、くすみつまりアンチエイジングに効果が期待されます。

・食物繊維

アーモンドには多くの食物繊維が含まれており、
レタスの10倍、ごぼうの2倍もの食物繊維が含まれています。
便秘が改善され腸内環境が整えられることで、美肌へと導いてくれます。

・カリウム

カリウムは体内の水分をコントロールするので、むくみの改善につながります。
カリウムを多く含む食品としてバナナが有名ですが、
実は ピスタチオにはバナナの3倍のカリウムが含まれています。
また、塩分の調節もするので、血圧を下げる効果もあり、
さらに血管を広げる作用があるアルギニンも含まれているので、動脈硬化の予防にもなります。

・鉄分

貧血予防にも効果あり。
カシューナッツには鉄分が多く含まれているので、貧血予防にもなります。

今回は、そんな栄養素たっぷりのナッツをフル活用した、
ミックスナッツを使った有機ナッツローフを紹介します。

ヴィーガンでも安心して食べられる 有機ナッツローフの作り方

  • 400ccの豆腐型

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材料




有機ミックスナッツ(ローストしてないもの) 1カップ
有機玉ねぎ 50g(1/4個)
有機舞茸 50g
炊いた有機玄米 1カップ
茹でた有機レンズ豆 1カップ
有機オートミール 1/4カップ
有機醤油 大1
有機トマトペースト 大1
天日塩 小1/2
有機胡椒 小1
好みの有機香草 適量
有機トマトケチャップ50cc位

下準備

① オーブンを180℃に温めて、型にクッキングシートを敷いておく。
② フードプロセッサーにナッツを入れて細かくする。
③ 玉ねぎと舞茸は大きめのみじん切りにし、玉ねぎは炒めて、冷ましておく。
④ フードプロセッサーにケチャップ以外を順次加えて回す。

 



⑤ 型にしっかりと押し詰めて、乾燥防止のためにケチャップを塗る。




⑥ オーブンに入れて35〜40分、端が焼き色が付くまで焼く。
⑦ オーブンから出して、10~15分休ませてから、型から出す。



オーガニック・ビーガングレービーソースの作り方

  • 出来上がり約200ml

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材料

有機セロリ50g(1/2本)
有機ニンジン50g(5cm)
有機玉ねぎ50g(1/4個)
有機ベジブロス400ml
有機トマトペースト大1
有機豆味噌(八丁味噌)小さじ1
有機醤油大1
有機赤ワインビネガー大1
有機コーンスターチ(水溶き片栗粉)大1
有機タイム、有機ローズマリー、有機セージ適量

作り方

① 野菜はみじん切りにする。

② 鍋に野菜を入れてよく煮る。




③ 野菜が柔らかなったら、コーンスターチ以外の材料を加えて5分ほど煮る。

④ ザルでこす。



⑤ 再度加熱して、コーンスターチを加えてとろみをつける。



ナッツローフを切り分け、グレービーソースを召し上がってください。

食べ応えも見栄えもするのでバレンタインのディナーの一品にどうでしょうか?


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