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空腹こそが絶大な健康効果をもたらす!狂った体をリプログラミングしてくれるプチ断食の効果とやり方。

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こんにちは 日本糀協会 えいらくさゆりです。



・高血圧が心配
・高血糖と高血圧両方ある


そんな方が増えていることを肌で感じます。

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もちろん、減塩するだけで高血圧が治る方は一部なのですが、
それも含めて、

血圧が何故上がるか
塩分が血圧にどう作用するか

高血糖と高血圧の関係          等、

ご質問があれば、
お医者様にはゆっくり聞きづらいようなことにも時間をとってお答えしています。
塩分だけでなく、肥満もこのような症状の要因となりますので、「健康を保つためのダイエット」のヒントを発酵食品の良いところなどを交えてお伝えしたりしています。

「肥満」はなぜ健康の大敵?

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これまでは、インシュリン感受性・血圧・酸化ストレスを改善するためには、
肥満が大敵とされていました。
実際、肥満はこれらのリスクを増大することが知られています。

肥満とは

・正常とされる状態よりも体重が多い
・体脂肪が過剰に蓄積している

このような状態を「肥満」と呼びます。

一度でもダイエットを気にされたことのある方ならご存知だと思いますが
肥満は「BMI」を使って判断されます。(日本肥満学会)

BMI
一般的には、男女(成人)とも日本人の標準値は22。
特に女性は自分で「太っている」と思い込んでいる方も多いと思いますが、
身長157センチの女性であれば、体重55kgで標準的。61kgを超えると軽度の肥満となります。

ただし、BMIが標準値であっても体脂肪率が基準値を超えている場合は
肥満とされています。

成人男性 20%以上(軽肥満) 25%以上(肥満)

成人女性 30%以上(軽肥満) 35%以上(肥満)




では、肥満はいったい健康にどう影響するのでしょうか?

肥満が引き起こす病気や、健康上の問題

・心臓の負担

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身体が大きくなって、毛細血管をのばす必要がでてくると、遠くまで血液を送らなければならなくなった心臓に負担がかかることになります。

・腰痛・膝痛の危険

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体重が増えると足腰に負担がかかります。
それに見合った筋力が維持できていないと、過剰な負担から腰痛や膝の関節痛など危険が高まります。

・睡眠時無呼吸症候群の危険

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首の周りに過剰な脂肪がついてしまうと、酸素を通すための気道が狭くなることから、寝ている間に呼吸が止まってしまう危険があります。
このようなたくさんの問題を引き起こす
「肥満」は健康に良くないとされています。

そして他にもう一つ、肥満には、大きな問題があります。


それは、肥満によって肥大化した脂肪細胞から分泌される物質によって様々なからだの不調が引き起こされるということです。

肥大化した脂肪細胞が引き起こす身体のリスク


肥満は脂肪細胞に過剰に栄養が蓄積された状態ですが、脂肪細胞が肥大化すると、

・インスリン抵抗性といわれる、インスリンが効きにくくなる状態を引き起こす物質
・肥満中枢を刺激して食欲を抑制するレプチン(血圧をあげる作用がある)
・血液が固まりやすくなる物質
・血圧が上がりやすくなる物質
・免疫反応に関係する物質


などが分泌されるようになります。

そのため、肥満は
高血糖、高血圧、 脂質異常症(高脂血症) などの「生活習慣病」をひきおこします。

これらの状態は、動脈硬化を加速させる要因となるため、
脳出血や脳梗塞・心筋梗塞、狭心症などの危険が高まるのです。
また、これだけではなく、肥満細胞は「炎症」とも深い関わりがあります。

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肥満の脂肪組織では、脂肪細胞とマクロファージの相互作用によって、本来なら徐々に収まるべき「炎症反応」を促進し、遷延化させてしまいます。

炎症は万病のもと

炎症とは、体外から侵入した異物や自分の死んだ細胞を取り除いて、健康状態を維持するためにおこる反応と考えられています。

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例えば、ケガをして細胞が傷つくと、その部分に、痛み・腫れ・充血・熱感等がでてきます。この状態が「炎症」です。

通常、このような「急性炎症」では、死んだ細胞と異物(ウイルスや細菌など)が取り除かれ、組織が再生することによって徐々に収まって行くものですが、
ケガも異物もないのに身体のどこかで炎症が起こってしまうこともありますし、
「慢性炎症」と言われる長期間炎症が収まらない状態になることもあります。

実はこの【炎症】が起こるメカニズム、まだまだ分かっていないことも多いのです。

しかし、様々な種類の「慢性炎症を伴う病気」は存在します。


炎症によってどんな病気リスクが高まるのか


・ぜんそくやアトピー性皮膚炎などのアレルギー性疾患
・リウマチなどの自己免疫性疾患
・がん・動脈硬化・肥満・アルツハイマー病など


本来は健康を保つために起こる現象である「炎症」ですが、
病気の状態と炎症は、それぞれが相まって状態を悪化させることもあります。

また「老化」も慢性的な炎症性の変化によって進行するのではないかと考えられるデータもでて来ています。
これは、症状として現れない慢性的な炎症が、様々な病気を引き起こす可能性があるということです。

炎症をなるべく起こさせないようにする。

これは、健康や若さを保つ上で大変重要なことで、
肥満はこれらを引き起こす要因として危険視されています。
肥満は、肥満細胞が炎症と関わっていること、また、肥満がインスリン抵抗性を引き起こし、このインスリン抵抗性が炎症反応と複雑に絡みあう状態であることから、

・全身のインスリン感受性を高める
・肥満の脂肪細胞を減らす


これが、炎症を起こさせないようにするために大切な要因であると言えます。


そんな中、健康を気にする方々の食事療法のヒントとなる研究が6月5日発行予定のCell Metabolismに掲載されました。

「Early time restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes
(糖尿病予備群の男性の「遅い時間に食事をしない」と言う制限は、体重の減少が無くともインシュリン感受性、血圧、そして酸化ストレスを改善する。)」

https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(18)30253-5


これまでの研究では、

・カロリー制限
・空腹を繰り返す


これによって「インシュリンの分泌能力が改善される」ことが、
糖尿病予備軍の治療に有用であることが言われてきましたが、
「体重の変化がない」状態での空腹の効果は分かっていませんでした。


この論文では、「食事を厳重に管理することで体重を維持する」という条件を徹底し、「空腹」の効果を調べています。

実験結果によると、食事を厳重に管理するだけで、空腹が感じにくくなり、酸化ストレスが低減する!

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5週間行われた実験で、参加者の体重はほとんど変化していないにもかかわらず、
夕食から朝食までの空腹時間を長くとったグループ(朝7時、昼10時、晩御飯を昼の12時から14時までという食事時間を厳守し、夕食から朝食まで約18時間ほど空腹が続くように過ごす。)の5週間後をみてみると、

・空腹時およびブドウ糖摂取後のインシュリンが約50%低下
(少ない量のインシュリンで血糖が維持が可能)
・血圧が10mmHgも低下
 ・酸化ストレスが低下
・あまり空腹を感じなくなる。


という結果に。
この変化は通常の生活に戻って7週間経っても維持できています。

残念ながら、インシュリン抵抗性の指標となる「炎症マーカー」の変化は見られないため、
様々な悪影響のある「炎症」を減らすために一緒に体重も減らすのがよいと思われますが、5週間の食事の時間制限は、 明らかに糖代謝のシステムをリプログラムしたと言えます。

高血圧、高血糖が気になる方は試してみよう!
身体をリプログラムするプチファスティング(断食)!

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先ほどの論文では、昼2時に食事を終えることによって、
一日に18時間程度のプチファスティングを行っていることになります。

正直、毎日18時間の空腹を5週間・・・


となると、少しきつく感じますよね。

でも、
1週間のファスティングを素人が1人でするには危険が伴いますし、
身体への負担も大きい場合があります。



その点、この一日18時間のプチファスティングなら、

18時間、時間を、空ければいいだけ。

たったこれだけですので、思ったよりも簡単だと思いませんか?


しかも、食事時間の制限のみで、摂取カロリーを気にする必要がないため、

気軽に試せるわりに、得られる効果は高いのではないでしょうか?

また、空腹の時間をつくることは、腸内細菌にも影響を与えます。


腸内細菌は、一日の中でも、食べる時間、食べた内容によって劇的に変化しています。

空腹の時間を作ることは、この腸内細菌の状態も、リセットできるというメリットがあります。

残念ながら、食事制限の時間を
16時〜9時・・・などに変えても同じ結果になるかどうかは分かっていません。

ただ、実験の通り、昼間に夕食を食べるのは非現実的かもしれないので、
まずは毎日のプチファスティングを試してみる!
という気持ちで始めるのなら、

● 19時までに夜の食事 
● 朝ごはんを食べず昼の12時に、ランチをする


など気軽にでき、制限しやすい時間で試してみてはいかがでしょうか?

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もちろん、食事の内容は、きちんとバランスのとれた無農薬・無添加ものをたべることがオススメ。
水分補給もしっかり行ってくださいね!


断食にオススメ!ミネラルウォーターのご紹介

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永樂茶百合
日本糀協会 代表。 神戸・岡本コージーカフェオーナー。 「日本の台所に糀を広めよう!」という理念のもと、発酵や糀のパワーを科学的な視点から理解することが「毎日のお料理をもっと簡単で美味しく、そして安心に」につながることを伝えていく協会講師「糀エヴァンジェリスト」の育成を行っています。 子どもは大人が与えたものしか食べられない。だからより良いもの、安心なものを買わなきゃ、作らなきゃ…でも、仕事をしながらの毎日の「安心な」ご飯作りはとてもストレス…。 そんな中で、糀と出会い、それをきっかけに、情報や物事を見極めるには、自分で選べる力をつけなくちゃいけないと思うようになりました。自分にぴったりの 「安心」や「美味しい」を見つけてほしい。そんな気持ちで記事を書いていきます。 お母さんの笑顔は子どもにとっては心の栄養。ママも子どもも嬉しい「体にも心にも優しい、すぐに作れる簡単レシピ」をモットーに、これからもママたちを元気にしてくれる活動を目指しています。 精神保健福祉士・社会福祉士・准看護師
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