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落ち込みやすい、イライラ、鬱・・この症状がある人の食事のおそるべし共通点。食事療法での改善方法について

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最近なんとなく、落ち込みやすい、イライラしやすい。
家事・仕事をしていても、頑張りたいのになんとなくやる気が出ない…


そんな方は多いのではないでしょうか。

私がカウンセリングをする中で、このようなお悩みの方はとても多いです。

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特に日本人は几帳面で真面目で家庭や職場での悩みなどを溜めやすい方が多く、
欧米などと違ってまだまだ心理カウンセリングなどが発達していないこと、身近に相談するはけ口がないことなども原因と考えられます。

それにより、メンタルバランスを崩しやすく、毎日普通に生活をしているけれど、
実は薬を飲んでいたり、気持ちの不安定さを抱えながらも日々過ごしている方は多いのです。

ここ15年で約2倍に増えた精神疾患の患者数

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厚生労働省による患者調査によると、うつ病などの気分障害患者数は、

1996年では43.3万人、
2002年には71.1万人、
2005年には92.4万人、
2008年には104.1万人と、


著しく増加し、2016年には110万人をついに超えたとされています。

そして気分障害の他、アルコール依存症や統合失調症などの入院患者数を含めると、平成26年には約392万人が精神疾患の総患者数と言われています。

これは、15年前と比較すると約2倍の数になっています。


つまり、ここ数十年で患者数は大幅に増え、約33人に1人がこれらの症状があるということ。
(日本の人口1億2600万 内精神疾患患者392万人)

この人数を聞いてあなたはどう思いますか?

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もしかしたら、今までは自分には関係ない、と思っていた方も多いはず。

しかし「33人に1人」と聞けば、身近にこのような方はいるのかも、そう思う方も多いのかもしれません。

精神疾患の中でも、一番の割合を占める「うつ病」。

この症状としては、

✔︎憂うつ
✔︎気分が重い・沈む
✔︎不安である
✔︎いらいらする
✔︎食欲がない・だるい
✔︎落ち着かない
✔︎物事を悪い方へ考える


など多岐に渡ります。

これらの状態が継続して、重症であった時、「うつ病」とされています。


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しかし、中には病院でうつ病と診断はされなくても、毎日の生活の中で、上記の症状に当てはまる方は多いのではないでしょうか。

併せて女性の方は月経前の「月経前症候群(PMS=Premenstrual Syndrome)」としてこのような症状も出る方も多く、その緩和の為だけに低用量ピルなどを内服されている方もいます。

一般的にはストレスが原因で誘発するこれらの症状。

多忙であり、たくさんの情報に溢れ、ストレス社会と言われる現代ですが、
これらを招く原因は本当にストレスだけなのでしょうか?


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私はそうは思いません。

なぜならば実際は、ストレスだけが原因ではなく、「身体がストレスに負けてしまう状態であること」が殆どであり、その為の体づくりが出来ていないのです。

日々、食事や生活のカウンセリングをしていく中で、これらの症状があり薬を内服されている方は、確かにストレス過多の方が多いですが、少し食事や生活を変えるだけで、改善されるのに…そう思う方が少なくありません。

そして、これらの症状がある方には共通している食事・生活習慣があります。

これらの症状がある方に共通している食事は?

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それは、

①甘い物や糖質の多い食事が好き
②大豆や卵、魚、肉などのタンパク質やビタミンB群・ミネラル・良質な油の不足

ということ。

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その他食事以外では、

✔︎便秘や下痢など腸内環境が悪い
✔︎運動をしない
✔︎日光に浴たらない
✔︎自然と触れ合う機会が少なく、常にパソコンなどを触っている

などが挙げられます。

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健康に意識が高いINYOU読者の皆さんは、「こういうことが大切ということは、もう分かっているよ〜」と思われる方が多いと思いますが、これが現在の実態なのです。

逆に言えば、これらを変えることで改善することがほとんどであり、常に心がけることにより、ハッピーマインドを持つこともコントロールできるのです。


では、①の甘いものや糖質がどのようにメンタルに影響するか

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これらに関しては、血糖値が大きく関わっています。

「血糖値」と聞くと、糖化・糖尿病・ダイエット…という印象がある方が多いと思いますが、精神面での影響はとても大きいものです。


そもそも血糖値とは?


血糖値とは血液中に含まれる糖分(ブドウ糖)の濃度のこと。

糖には様々な働きがあり、よく耳にするのは下記の糖だと思います。

ブドウ糖→穀類に多く含まれる。 血糖に含まれることで有名。
果糖  →果物に多く含まれる(アガベシロップやはちみつなど) 
      血糖値は上げにくいが脂肪になりやすい。
ショ糖 →さとうきびや一般的な砂糖に含まれる。 ブドウ糖と果糖が結合したもの。 

ブドウ糖は通常、腸から吸収され、血液中に取り込まれます。


ブドウ糖は、血液に取り込まれた後、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンにより細胞内に取り込まれ、身体を動かすガソリンとなり、燃焼工場で酸素と共に燃えて使われていきます。

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つまり、このインスリンホルモンが、細胞内に頑張ってガソリン(ブドウ糖)を運搬することにより、血糖値が下がるのです。

しかし、食事で血糖値が上昇しやすい、白米や小麦、白砂糖などの精製された食材を摂取することにより糖の濃度が一気に上がってしまう(血糖値が上がる)と、インスリンは急いで細胞へ糖を取り入れます。

その結果、血液中のガソリン(糖)が無くなります。

この状態を低血糖と呼びますが、人によってはこのインスリンが働きすぎてしまい、血糖値が下がりすぎてしまう場合があります。
または、インスリンの働きが悪く、血糖値を下がりにくくなると、身体はもっとインスリンを分泌しようとし、血糖値が下がりすぎてしまうこともあります。(※)

するとガソリン(糖)不足により、身体が円滑にまわらず、無気力状態・ぼーっとする・やる気が起きなくなるなどの症状を招きます

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すると、また身体はガソリン(糖)不足と判断し、また、甘い物を欲するだけでなく、身体はホルモンを分泌し、血糖値を上げ、身体の状態を維持しようとします。


このように、血糖値が乱高化し、ざまざまな症状を招くことを機能性低血糖症=反応性低血糖症といいます。※正確な判断は病院で5時間に渡る糖負荷試験を受ける必要があります。

血糖値を下げるホルモンは一つでも、上げるホルモンはいくつかある


私たち人類は進化する過程で、厳しい自然環境の中で過ごし、常に食糧不足でした。
そのため、身体が飢餓状態でも生きれるようにと、私たちの身体には血糖値を上げるホルモンが多く存在します。

それが
・グルカゴン
・コルチゾール
・成長ホルモン
・アドレナリン
・ノルアドレナリン


などです。

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分泌される場所は膵臓や下垂体など様々ですが、中でも気をつけたいのが副腎髄質から放出されるアドレナリンとノルアドレナリンホルモン。


これらのホルモンが分泌されることにより、交感神経が優位な状態になります。

このように、交感神経は戦闘モード、副交感神経はリラックスモードの状態です。

交感
神経
fight or flight=
戦うか逃げるか
身体が緊張状態であり、血糖値を上昇させるだけでなく、
毛細血管を収縮し、血圧上昇、心拍数の増加、糖質や脂質の代謝に作用し、エネルギーの代謝を高める。
副交感神経 rest or digest=
休養と
消化
身体はリラックスモードであり、心拍数も穏やかで、血圧低下、
腸の働きなども促進されている状態。


つまり、アドレナリンやノルアドレナリンが分泌されることで、身体は緊張状態になり、動悸や頭痛、手足の震えなどを招く一つの原因となるのです。


アドレナリン・ノルアドレナリンが感情面に与える影響

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アドレナリンは、分泌されることにより興奮状態になり、イライラ・怒りっぽくなる・暴力・敵意などの攻撃的な感情にさせます。
反対に、ノルアドレナリンは、不安感・絶望感・恐怖感などの否定的な感情を招きます


どちらの症状が強く出るかは、その方の元の性格が関わっていると思われますが、これらのホルモンにより、感情は乱れがちになり、これを繰り返すことにより気持ちが常に不安定…という状態になるのです。

また、アドレナリンの分泌量が過剰になり、体内で処理できないことにより、身体の中で酸化しアドレクロムとなり、麻薬物質と同様の働きをします。それにより幻聴や幻覚を招く要因のひとつとなり、統合失調症の原因の一つにもなるとも言われています

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血糖値が下がることは健康な人にでも起きることです。
しかし、甘い物の摂取を日常的にすることで、身体のホルモンバランスが乱れ、これらの症状を招いている方はとても多いのです。

また、併せて②等の栄養素の不足が引き金となり、症状を助長しています。

食事の注意点

糖質を摂取する注意点としては、やはり血糖値を急上昇させないことを意識しましょう。
そのためには基本の食べ方が大切です。

①「野菜・汁物→大豆・卵などのタンパク質→ご飯」の順番のように低GI値の食材から食べる。
低GI食品について

②よく咀嚼する。

③間食時にどうしても甘い物を食べたい時は先にナッツなどを一口食べて血糖値を少し上げておく。


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その他、甘味の種類にも注意が必要

0キロカロリーの甘味料などはインスリン抵抗性(※インスリンの働きを悪くすること)を誘発する為、摂取しないことが大切です。

また、低GIで有名なアガベシロップは、血糖値を上げにくい果糖を多く含みますが、果糖の大量の摂取は中性脂肪を増やし、インスリン抵抗性を高めると言われています。

そのため、血糖値が上がらないから、いくら摂っても大丈夫!というわけではありません。


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INYOU読者の皆さんには、きっと普段から砂糖の摂取は少ないと思います。

私自身、砂糖は普段からあまり摂取しないため、甘味を使うときは少量です。
(料理では味醂、豆乳ヨーグルトにはアガベシロップ、はちみつはレモン漬けにし、使うことが多いです。)

甘味を選択するポイントとしては、血糖値の影響だけで決めるのではなく、製造法が加熱処理されずに酵素やビタミン、ミネラルは生きているのかを大切にしています。

栄養素の働きがどうこうよりも、大切に育て、製造された食べ物は私たちの心・身体ともにエネルギーをくれると思うからです。

何事も一つの物を摂りすぎることで偏りが出て、バランスが崩れてしまいがちになります。

一人一人の身体は違います。
常に自分自身のバランスを見つけながら、丁寧に選択していきましょう。

次回は②健康なメンタルを作り出す食材編です!


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<参考文献>
・厚生労働省 患者調査
・栄養の基本がわかる図解辞典/中村丁次 (成美堂出版)
・なぜあなたは食べすぎてしまうのか/矢崎智子著(東京書籍)
・食事で治す心の病/大沢博著(第三文明社)
・Question bank 2017 (メディックメディア)
・こころに効く精神栄養学/功刀浩著(女子栄養大学出版部)


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kajikawa akiko
生後半年でアトピー性皮膚炎を発症。約25年間のステロイドを服用していたもの改善せず、その後様々な食事療法や自然療法を取り入れ克服。また、サプリメント、オーガニックコスメ業界などでの経験と、自身の健康体験を通じて、「包括的にケアすること」や「身体と心のつながり、調和」の大切さを学ぶ。現在は伝統的な和食を中心とした食事療法を行うクリニックにてカウンセリングを行っている。 米国IIN認定 ホリスティックヘルスコーチ・ 管理栄養士 ・レイキスト
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