目から鱗！レジスタントスターチを活かして炭水化物を味方にした糖質制限健康法！血糖値を上げずに主食を楽しもう。

巷でよく耳にする「糖質制限」。
IN YOU読者の皆さまは、毎日の食生活の中で糖質への意識も高いかと思います。

昔は甘いものが大好きだった私も、「病気になりにくい身体」「疲れにくい身体」を目指して試行錯誤する中で、
たんぱく質とミネラル中心の食事が心地良くなりました。

昨今のダイエットの主流、糖質制限の食事とは

白米やパンに含まれる糖質は体内で消化されてブドウ糖に変わり、血糖値が上がり、
肥満ホルモンといわれるインスリンの分泌を促すことから、中性脂肪が増加するとされています。

こういった白米、じゃがいも、バナナ、りんごなどの糖質の多い食材を避けて、
低糖質の食材を積極的に摂取することを糖質制限、またはローカーボと言われ、
世の中では流行っています。

血糖値上昇が身体に及ぼす危険

そもそも、血糖値の上昇はどうして身体に良くないのでしょうか？
ご存知の方が多いと思うので、簡単におさらいです。

糖尿病の危険

血糖値が上昇すると糖をエネルギーにする為、膵臓からインシュリンが分泌されて体内の細胞へと運ばれます。

急激に血糖値を上げる食べ方を繰り返したり、常に何かをつまみ食べて高血糖が続いている状態だったりすると、膵臓が疲弊してインシュリンが正常に働かなくなってしまい、糖尿病へとつながります。

まず一番に血糖値上昇による身体への悪影響として挙げられるのが、命にも関わる合併症を様々持つ、この糖尿病のリスクです。

他には、老化現象である糖化や肥満も、血糖値の上昇が原因となります。

糖質制限のメリット・デメリット

メリット

食べる量の制限はないので、おなかが満たされる量を食べられます。

カロリー制限で起こりがちな「空腹を我慢！」ということはないので、
持続しやすいのがポイントです。

また、血糖値を上昇させるのは糖質が主な原因です。
食事で摂る糖質が少なければ、食後の血糖値はあまり上昇しないので、
インスリンの追加分泌はほとんどなく、血糖コントロールに効果的です。

血糖値が上がりにくいので、肥満（内臓脂肪型）に加え、高血圧、脂質異常、高血糖の方に
お勧めされる食事なのです。

デメリット

糖質制限で主に摂る肉や魚などの高脂質・高タンパク質の食材は、
炭水化物の食材より価格が高いです。
また、低糖のパンやスィーツなども価格が高く、出費がかさむ可能性があります。

また、カロリー計算がまだまだ考え方としては多く残っているので、
受け入れられにくいケースもあります。

それに、日本人としてお米が好きで辞められないという方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

糖質制限食には合う・合わないがある。

私の場合、なかなか砂糖絶ちできなかった時期に、MEC食(Meat,Egg, Cheese)という一種の
糖質制限も試しましたが、自分の身体には合いませんでした。

さらに、動物性食品には、ホルモン剤や抗生物質の残留、
遺伝子組み換え飼料などのリスクがあるので、
安全なMEC食を行うにはかなりのコストも必要になってしまいます。

人との食事を楽しむ為にも、バランスは大切ですよね。

それに、色々な食材を摂って、食材が持つリスクを分散させることも、
必要な観点ではないでしょうか。

日々、自分と家族で人体実験する中で、お米などの主食、すなわち炭水化物も、
食べ方次第で身体の調子を上げると感じ始めました。

糖質と上手に付き合うために

糖質と上手に使いうためのキーポイントは、「レジスタントスターチ」。

レジスタントスターチを上手に活かせば、主食を摂っても血糖値を急上昇させません。
身体への負担が軽くなるので、
主食の炭水化物を摂っても病気になりにくい、太りにくいを実現します。

最近もっぱら敬遠されがちな「糖質」も、上手に付き合えば、身体の味方にすることができますよ。

炭水化物を摂る時は、「レジスタントスターチ」を活用しよう！

レジスタントスターチとは？

レジスタントスターチはでんぷんでありながら、エネルギーになりにくく、整腸作用や生活習慣病の予防効果があるとされている食品中の成分であり、食物繊維の1種である。

(Wikipediaより)

胃や小腸で吸収されずに大腸まで到達すると考えられているので、血糖値上昇の抑制効果があります。
レジスタントスターチには他にも、腸内環境改善や糖化抑制、
それによる便秘解消やアレルギー改善、美肌効果もあります。

また、カロリーについて通常のでんぷんの半分とされているので、
同じ量の「炭水化物」を食べても、摂取カロリーを抑えることもできます。

ご飯などの主食を頂く時には、レジスタントスターチを活かすことで、
身体への負担を軽くすることができます。

どうしたら、レジスタントスターチとして主食を食べられるの？

冷めたもの

加熱して一度糊化したデンプンが、
冷えて再結晶化するとレジスタントスターチになります。

ねっとりもっちりしている炊き立てのお米は、冷えるとパサッモソッとしますよね。
これが、血糖値を急上昇させてしまうデンプンから、レジスタントスターチへの変化です。

お茶碗に冷やご飯がよそわれていると、少し寂しい気持ちを感じるかもしれませんが、
おにぎりだと美味しく食べられますよね。


パンやパスタなどの小麦、じゃがいもにも、この法則は当てはまります。
パンならトーストしないでそのまま、麺類は温かいものより冷製、
じゃがいもはサラダで食べると、レジスタントスターチとして頂くことが可能になります。

未精製の穀物

雑穀など、硬い殻などに包まれ、含まれているデンプンが吸収されるまでに
時間がかかるものもレジスタントスターチです。
白米より玄米のGI値が低いのは、この為ですね。

殻に包まれているものは、残留農薬の危険性があるので、
必ず無農薬や自然栽培のものを選ぶようにしましょう。

IN YOU Marketでは、安心して頂ける自然栽培・完全無農薬の未精製の穀物を取り扱っています。
主食の選択肢のひとつとして、おすすめです。

白米と同じ要領で炊ける！岡山県産無農薬自然栽培の玄米

品種改良されていないもの

例えばお米について、品種改良して完成された現在人気のお米の品種、
コシヒカリやミルキークイーンなどは、人間の身体に負担がかかる、という話を先日しました。


＊まだお読みでなければ、是非ご一読ください。

日本人の主食「米」が今、危ない。「グルテンフリー」の次に叫ばれるのは「ライスフリー」？人工的に品種改良され続けるお米に潜む未知なるリスクとは。

私たち日本人が元々食べていた、
ササニシキなどウルチ系のお米は、２種類（アミロース・アミロペクチン）ある
お米のデンプン比率が、高アミロース低アミロペクチン。

レジスタントスターチは、高アミロースの在来種の方に多く含まれています。
甘くて美味しい冷めてもモチモチ、の大人気米種は、
血糖値の観点からも身体に負担がかかるのです。

物事全てつながっていますね。

美味しさや生産性という、何かメリットを求めて自然の姿を変えすぎてしまうと、
大事なことが犠牲になってしまう。
本末転倒です。

安全に、適度に炭水化物を楽しみながら、豊かな食生活を。

でんぷん質が含まれている、いわゆる「炭水化物」と呼ばれる主食のものには
大方含まれているレジスタントスターチ。

では、何を主食にしますか？

パンや麺類を毎回、一から作るのはハードルが高いですよね。
しかし、加工されている程、副材料の品質や添加物のリスクが高まります。


やはり、お米が主食として最も手軽に安全性を得られる主食ではないでしょうか？

過去のIN YOUでおすすめの、冷やご飯のお供や、
冷ましてレジスタントスターチとしてお米を頂ける、
おすすめのレシピをピックアップしました。


ぜひ、参考になさってみてください。

健康的な食生活とは、厳しい、つまらないものでは決してありません。

正しい知識を頭の引き出しに沢山持つことで、バラエティ豊かな選択を可能にし、
毎日ウキウキしながら健康的な食生活を送れたら、楽しいですよね。

何かをゼロにしたり、「制限する」のではなく、
「コントロール」することが大切ではないでしょうか。

日本人の主食であるご飯を我慢する必要はないのです。
食べ方を工夫してみましょう。


引用：glico「糖質制限ダイエットってなに？そのメリットとデメリットとは？」
NIKKEI「炭水化物なのに太らない　秘密はレジスタントスターチ」


☆動画コンテンツIN YOU Tube『【ドクターが教える】あなたの寿命を左右する血糖値スパイクを回避する方法！』

オーガニック食品やコスメをお得に買えるオーガニックストアIN YOU Market

IN YOU Market

IN YOU Marketおすすめのオーガニックアイテム

この記事を読んだ方におすすめの記事

最近気になる薄毛や抜け毛。イキイキ髪を目指す糖質制限&鉄分摂取のススメ

一大ブームを巻き起こした糖質制限ダイエットのメリットとデメリットについて説明します。

糖質は悪なのか。こうじで発酵させる「簡単こうじシロップ」の作り方。麹の力で残暑を吹き飛ばそう！