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ヴィーガンアスリートが教えます!菜食でも健やかにしっかり子育てするために注意するべき5つの栄養素。

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菜食思想を持っている方ってお子さんの食事はどうされていますか?


健康被害を考えて肉食をやめている方であれば問題ないのですが、僕のように動物愛護や環境問題を理由にヴィーガンに取り組まれている方の場合、
動物虐待に加担させないためにも子どももヴィーガンで育てたい、でも子どもの身体の発育が心配ですよね。

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今回はこちらのジレンマについて模索しましたので、それらをシェアさせていただきますね!

安易な菜食で子どもを育てるとどうなるの?

結論からいうと、子どもを菜食で育てようと思った場合は私たち大人が行っている菜食よりもかなり深く熟考する必要があり、間違った食事を与えると身体の発育に問題が起こる可能性が非常に高くなるので危険、というのが僕の考察の結果です。

安易な菜食とは

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ここで言う安易な菜食とは、栄養バランスを考えないでとりあえず動物性食品を避けるような食事のことを指します。

栄養バランスが整った食事というのは、日本の古き良き定食ですよね。
  • 主食…ご飯やパンといった炭水化物
  • 主菜…お肉、お魚料理といったタンパク質
  • 副菜…サラダや煮物、漬物(ビタミン・ミネラル類)
  • 汁物…味噌汁やスープ(ビタミン・ミネラル類)

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洋食でも上記の組み合わせがされているものが、比較的バランスの整った食事と言えるでしょう。
例えばステーキ定食では、
  • 主食…パンorライス
  • 主菜…ステーキ
  • 副菜…サラダ
  • 汁物…オニオンスープやミネストローネ

この様な多くの品目が組み合わさった定食では、
エネルギー源となる炭水化物
体づくりの材料となるタンパク質脂質
上記の栄養素を体内で上手に使うための補助をするビタミン・ミネラル類
が、しっかりと摂取することができますよね。

ヴィーガンの多くはそもそもメインを食べない?!

皆さんが実際に菜食でどのような食事を摂取されいるかは分かりませんが、上記のような定食を菜食に変更しようと思った場合は、主菜(お肉やお魚料理)を変更する必要がありますよね。

日本の成人女性ビーガンの脂肪酸摂取量“という論文によると、多くの成人女性ヴィーガンは玄米食に味噌汁、サラダといった組み合わせで食事をすることが多いそうです。

主菜を何かに置き換えるのではなく、主菜そのものを食べないんですね。

これが、今回問題視している”安易な菜食”です。

私たち大人であれば、既に体ができあがっているためにこの様な食生活をしても特に問題はありませんが、成長期の子どもが身体の材料になる栄養素を多く含む主菜をカットした食事を行なった場合、身体を上手に作り上げることに失敗してしまう可能性が非常に高くなってしまうのです。

子どもに欠乏させてはいけない栄養素


それでは、どういった栄養素の摂取に心がけ、そのような食品で主菜を置き換えていけばいいのか、紹介していきますね。

タンパク質

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タンパク質の量も大切なのですが、タンパク質を構成しているアミノ酸の種類にも注目してもらいたいんです。

例えば、上記の論文によると成人女性ヴィーガンのタンパク質の平均摂取量は56gと不足しているわけではないようでした。


これは主食として玄米を食べていたことで、タンパク質をしっかり摂取できたのだと考えられますが、子どもに対してこのようなタンパク質の摂取方法は適切ではありません。

タンパク質は植物由来なのか、動物由来なのかで

  • 植物性タンパク質
  • 動物性タンパク質

と呼び分ける事ができますが、構造そのものに大きな違いがあるわけではなく、昆虫に含まれるタンパク質は植物性なのか動物性なのか、食虫植物はどうなんだ、と言われると答えに困ります。

これら2種類のタンパク質の大きな違いは、アミノ酸組成、つまりどんなアミノ酸でタンパク質が構成されているのか、ということなのです。

植物性タンパク質はアミノ酸組成が人間の身体とは大きく異なるために、筋肉や身体の成長の材料とすることは難しく動物性タンパク質はそれに適しているのです。

(昆虫は動物性タンパク質とされることが多いようですが、アミノ酸組成が人間とは大きく異ります。)

メチオニン&リジン

これらはタンパク質を構成するアミノ酸の一種なのですが、特に植物性タンパク質で欠乏しやすいアミノ酸たちです。

  • メチオニン…肝機能、利尿能力に影響。
  • リジン…肝機能、カルシウムの吸収に影響。

メチオニンが不足すると上手に排尿ができずに身体が浮腫んでしまったり、リジンが不足するとカルシウムの吸収が上手におこなえず、骨格の発達に影響を及ぼす可能性があります。

さらに、これら2種類のアミノ酸を合成し、カルニチンと呼ばれる成分が体内で作られるのですが、菜食でこれら2種類のアミノ酸が欠乏した場合にはカルニチンが上手に作られません。

カルニチンは脂質をエネルギーとして代謝するサポートをする働きがありますので、カルニチンが体内で上手に作られないとエネルギーを産み出すことができず、倦怠感に襲われたり、体脂肪が付きやすくなってしまったりします。

それだけではなく、これら2種類のアミノ酸が足りないがために、タンパク質が筋肉を上手に合成できなくなってしまうのです。

筋肉は20種類のアミノ酸がすべて揃って始めて作られるので、どれか一つでも欠けると筋肉を作ることができなくなってしまうんです。

家を建てる時に、ネジが足りなくて組み立てられない、みたいな状態ですね。

アルギニン

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アルギニンは子どもの発育に特に深く関係するアミノ酸です。

20種類あるアミノ酸のうち、9種類は体内で作ることができなく食事から摂取する必要がある”必須アミノ酸”ですが、アルギニンは非必須アミノ酸でありながら「条件付き必須アミノ酸」と呼ばれています。(メチオニンとリジンは必須アミノ酸)

アルギニンは体内で合成することの出来るアミノ酸ですが、子ども、つまり成長期にある場合はアルギニンの必要量が非常に高いために、体内で作るアルギニンだけでは量が足りなくなってしまうのです。

子どもの身体の成長は主に成長ホルモンによって促されていますが、この成長ホルモンの分泌に関連するのがアルギニンで、アルギニンが不足すると成長ホルモンの分泌、及び身体の発育に悪影響を与えてしまします。

こちらのアミノ酸も玄米などに含まれるタンパク質では摂取が難しいアミノ酸ですので、植物性タンパクの摂取方法についてしっかりと考える必要があります。

DHA&EPA

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魚を食べると頭が良くなる。という話を聞いたことはありませんか?

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魚に含まれる良質な脂質であるDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(イコサペンタエン酸)が脳の海馬(記憶を司る)に影響を与えるため、これが欠乏することは発達障害を引き起こす可能性を秘めています。
また、これらは体内で合成できないために、体外から摂取することが必須なため、必須脂肪酸と呼ばれています。

DHAとEPAは魚からしか摂取することができませんが、αリノレン酸というもう一種類の必須脂肪酸は体内に入った後、DHAやEPAに変換することができますので、このαリノレン酸をしっかりと摂取することが大切です。

ビタミンB群

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野菜をしっかり食べていればビタミンは大丈夫!と思われがちですが、ビタミンB群については野菜よりも動物性食品からのほうが摂取しやすく、ヴィーガンになってからビタミンB群が不足してしまったという人が多いです。

僕も顔にニキビができ始めてからはビタミンB群のサプリメントを摂るようにしています。

ビタミンB群というのは、主に三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)を体内で上手に活用するために必須の栄養素で、欠乏するとこれらの栄養素をいくら食べても体内で上手に使うことができなくなってしまいます。

つまり、ビタミンB群が欠乏することで身体の発育に影響を与えるのですが、ビタミンB群はそれだけではなく脳の神経伝達物質の生成にも関連するために、性格や学習能力などにも影響するのです。




過去にもヴィーガンに不足しがちな栄養素と言うものを紹介しましたが、今回は特に子どもの発育において欠乏すると危険な栄養素を紹介してきました。

続いて、これらの栄養素を不足させないための解決策を紹介します。

子どもの発育に適切な菜食とは

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上記で紹介した5つの栄養素を不足させないために、考えるべきことは以下のことです。

  • 主菜(お肉、お魚料理)を大豆などの豆類を使った料理に置き換える。

  • 種子系の食品(ごま、フラックスシード、チアシード)を欠かしてはいけない。
  • 緑の濃い野菜(ほうれん草、小松菜)を食べるようにする。
  • 必要であればサプリメントの利用も考える。
  • 必要であれば多少の動物性食品の摂取はあきらめる。


主菜(お肉、お魚料理)を大豆などの豆類を使った料理に置き換える。

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穀物×豆類という食べ合わせをすると、メチオニンとリジンを満遍なく摂取することができます。

また、穀物には少ないアルギニンも豆類からしっかりと摂取することができますので、主菜で食べるべきお肉やお魚の代わりに豆料理を作ってみてはいかがでしょうか。

種子系の食品(ごま、フラックスシード、チアシード)を欠かしてはいけない。

種子系食品にはαリノレン酸と呼ばれるDHAやEPAの代わりになりうる栄養素が含まれています。


僕はチアシードをスムージーに入れたり、トーストにかけたりするのが好きで、おすすめですよ!

緑の濃い野菜(ほうれん草、小松菜)を食べるようにする。

こちらはビタミンB群の摂取や、今回は紹介しませんでしたが鉄分もヴィーガンにが欠乏しやすいので、気をつけていただきたいです。

ニュートリショナルイーストもビタミンB群の摂取にはおすすめです。

必要であればサプリメントの利用も考える。

サプリメントを使用して命の搾取を抑えることが出来るのであれば使うべきではないですかね。
サプリメントに対して偏見を持っている方も多いようですが、今一度しっかりと自分で考え、必要ならばサプリメントを使ってみましょう。
ビタミンB群、タンパク質のサプリメントは特に有用ですね!

必要であれば多少の動物性食品の摂取はあきらめる。

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正直、今の科学技術、研究成果では子どもの菜食実践はまだまだ難しいというのが現実です。
玉子だけは食べるオボ・ベジタリアン、魚を食べるペスコ・ベジタリアンなどは上記で紹介した栄養素が欠乏しづらいのでおすすめです!

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自分の子供を菜食にするかどうかについて

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まだ先の話だと思いますが、仮に僕に子供ができた場合はおそらく菜食は実践させないと思います。

まだまだ研究不足というのが現実ですし、僕自身アスリートとして活動してきましたが、幼少期の食生活がいかに大人になってから大切なのか身にしみるほど感じましたので。

しかし、子どもが自分の意思で動物の命を奪ってまで食べたくない!というのであれば、もちろんその意見は尊重するべきだと思います。

今までは多くの大人たちがそういった子どもに対して”しっかり食べなきゃダメだよ(肉を食べなさい)”といった教育をしてきてしまったのではないでしょうか。

これからは命を奪いたくないという素敵な感情を尊重できるように、菜食がもっと栄養学的な面からも研究されていくことを願います。


ヴィーガンが失われがちなタンパク質を効率的に摂取できるオーガニックヴィーガンプロテインを食べてみよう。

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アメリカとオーストラリアでダブル有機認証を受けた植物性オーガニックプロテイン。
ヴィーガンやマクロビオティックを意識している人はもちろん、一般の食事をしている人でも、
今、たんぱく質の不足が危ぶまれています。
このオーガニックプロテインは、植物性ベースながら78.8%を誇るプロテイン率。
フレーバーも女子好みで、プレーンの他に本物のいちごから作ったストロベーリー風味、
オーガニックバニラビーンを使ったバニラ風味、生チョコのみを使ったチョコ風味が選べます。
料理はもちろん、おやつ、ドリンクに混ぜて使ってみてくださいね。

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池田 歩
メキシコ、チワワ州の州立大学にアメリカンフットボーラーとして招待して頂き活動している学生アスリートです。 大学での専攻は体育教育と生化学。それらに加え10年以上続けているウエイトトレーニングで得た経験や知識をインターネットを通じて発信しています。 2016年に菜食に出会い、現在はヴィーガンアスリートとして混食に劣らない肉体を作り上げるための菜食アスリート食を研究しています。
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