くらし

医療機関や代替治療でも注目を浴びるヨガの新たな可能性。初めての方でもすぐ実践できるヨガ流簡単呼吸法をお伝えします。

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ヨガ
ヨガときくと、ダイエットやシェイプアップなど外見のスタイルアップを目的に行うスポーツやフィットネスだと思われている人も多いと思います。

しかし、本来ヨガはインドの修行僧の修行の一環として行われていた訓練法でした。
その歴史は遡ること5000年の歴史と言われています。

そんなヨガが今、医療機関や研究機関でも注目されているのをご存知でしょうか?


なかでも補完代替医療として乳がん患者のためのヨガや、
発達障害を持つ人のためのヨガなど、改めてヨガの可能性が注目されているのです。

癌の主な治療法

病院
癌の治療はおもに「手術療法」「薬物療法」「放射線療法」という3つの方法をとります。
しかし、治療の副作用によるストレスに苦しむ人も多くいます。

そんな状態が続くと精神的にも不安定な状態になり、いろんなことに自信が持てなくなってしまい、結果的に鬱に陥るケースもあります。

発達障害の主な治療法は?

薬
また発達障害の治療法は、まず自身の問題行動は努力不足が原因で起きているのではなく、
脳機能に障害があることが原因であるということを認め、生活環境や労働環境を調整していくこと、
また脳機能の回復のための薬物療法などが一般的です。

しかし、周りからの理解を得られなかったり、発達障害を持つ自分自身を認められなかったりすると「問題行動をしてしまう自分=ダメ人間」という図式が出来上がってしまうことも少なくありません。

ヨガで精神的な安定を手に入れるには

西洋医学や代替療法ではメンタルヘルスまではケアできない


蓮
精神的に不安定になると交感神経が優位になり緊張や興奮状態が続いたり、
ストレスホルモンのコルチゾールの数値が上がり、血糖値が上昇し高血糖になったりと、
身体と心にさらに負担をかけてしまうことになります。

このように悪いところや治したいところに、薬や放射線でアプローチする西洋医学的な治療だけでは
「疾患や障害を持っている自分」という事実と向き合う心や身体の状態として

どう在るべきか?
そして、どう調整していけば良いのか?
というところまでは、カバーするのは難しいかもしれません。

またメンタルのバランスが乱れたり、メンタル的に落ち込むことによってストレス指数が上がり病状を左右することもあります。
そこでどなたでも取り入れることのできるヨガを健康の有無にかかわらず、有効に使うことが推奨されるのです。

私達は一人一人身体の状態も違うし、その日その日で体調や感じ方も違います。
そんな自分自身の身体と心を見つめながら行うヨガは、実際の研究でも多くの成果を出しています。

科学的に立証されてきたヨガの効果

痛みの軽減や疲労回復にも効果を発揮。


グラフ
厚生労働省の統合医療情報によると、乳がん患者にヨガのプログラムを一定の期間行ってもらうと、
治療に伴う痛みや疲労、睡眠障害、QOL(quality of lifeの略。人生に充実感や満足感を見出し、尺度として捉える概念)などがより良い数値へと変化した研究結果が発表されています。

ただ鬱の数値に関しては変化していない研究が多く、重度の鬱になるまえの予防として取り入れると、より変化が感じられやすいでしょう。

鬱状態になったから全く効果がないのか?というと、そうではありません。

ヨガには色々な要素がありますが、その一つとしてヨガは呼吸法であるとも言われています。
ヨガは呼吸に意識を向けながら行い、息を鼻から吸って鼻から吐き、広がる肺や胸やお腹が膨らんでいく感覚を味わっていきます。

そうすることで副交感神経が優位になり、興奮状態だった自律神経を整えてくれます。
鬱は自律神経との関係も深いため、継続して行うと良いでしょう。

その他にも放射線治療では筋肉が硬くなる副作用もある為、硬くなった部位をほぐすプログラムに入れることもでき、一人一人の状態の合わせられることもヨガの魅力です。

有名な心理療法のベースはヨガだった?

メンタルヘルス
発達障害の心理療法の一つとして自律訓練法というものがあります。

実はこれは1932年にドイツの精神科医シュルツによって、ヨガをベースに作られたものなのです。


自律訓練法では、ヨガのような動きを取りながら、
自分の身体の「重さ」「温度」「鼓動や呼吸の速さ」など感覚を感じきること大切にしています。

そうすることで副交感神経を優位に保ち、緊張や興奮状態をコントロールできるようになるという訓練法で、
本当にヨガと近いなぁと感じます。

親子で一緒に触れ合いながら行う発達障害児向けのヨガクラスも増えてきているので、
発達障害の傾向があるお子さんをお持ちの方は、一見学に行ってみてはどうでしょうか?

私も心身の状態を良くしたいとの思いから、会社員時代の精神的につらい時期にヨガスタジオに通い始めました。

クラスの始めと終わりに、今の自分の呼吸や身体がどのような感じなのかを観察する時間があったのですが、
そこで心も身体もガチガチだったことに気づき、こんなに自分は疲れていたんだなぁと初めて自覚出来たのです。

私の母も発達障害を持っており、長い間いろんな治療法を探し続けていました。
母にも今から紹介する呼吸法をオススメしたところ、気持ちが良くリラックス出来ると言っていましたので、参考になればうれしいです。
 

簡単に実践!ヨガの呼吸法を生活に取り入れる方法

瞑想
もしヨガに興味を持ったときは運動の制限がある場合もある為、
必ず信頼出来る専門のヨガインストラクターかどうかを確認することや、
取り組む前は医療機関や主治医の先生に確認を取ること、補完代替医療として行ったことはすべて伝えるようにしておきましょう。

そうすることで、より適切な治療を進めていくことが出来ます。

今回は身体を動かさずに、簡単にできる呼吸法をご紹介します。


正しい呼吸法のやり方

正座、もしくはあぐらでもかまいません。
楽な姿勢で座って行いましょう。


呼吸法を行う前に、目を閉じれる場合は閉じて、閉じるのが難しい場合は開けたままで良いので一点を見つめ、
呼吸を繰り返しながら今の自分の呼吸の速さや深さ、身体の感覚を観察していきます。


1~3分ほど観察したら、呼吸法を始めましょう。


基本をおさえよう!
簡単でオススメの呼吸法「腹式呼吸」

お腹

まずは腹式呼吸です。

ゆっくりと息を吐いて、ゆっくりと息を吐きます。

息を吐くときに、おへそに力を入れお腹をへこませます。


こうすることで横隔膜が引きあがり、内臓を刺激し活性化してくれます。

息をしっかり吐ききることが大事です。

簡単でオススメの呼吸法「片鼻呼吸」

鼻
次に片鼻呼吸法を紹介します。

右手の親指で右小鼻をおさえ、人差し指と中指を眉間にあてます。
左の鼻孔から、静かに息を吐きます。

吐ききったら息をゆっくりと吸い、薬指で左の小鼻をおさえ、息を止めます。
苦しくならない程度に息を止めてから、右の鼻孔を開けて息を吐きます。

吐ききったら、同じ右の鼻孔から息を吸い、
小鼻を抑えて息を止め、同じ動作を繰り返します。これを2~3回、慣れてきたら5回ほど行います。



ありのままで大丈夫!
受け入れる癖をつけよう

最後
行う上での注意点として、上手く出来ない・うまく出来たというジャッジはしないようにしましょう。

出来たから良いのはなく、出来ないから悪いわけではありません。

今日は身体が重く感じるな~とか、今日は呼吸することでしっかり胸の動きを感じるなぁなど、
ありのままの自分を受け入れることが大事です。

良い、悪いと判断しない。

これもヨガがスポーツではない理由の一つです。

呼吸法が終わったら、最初にしたように普通の呼吸を繰り返し今の自分の呼吸の速さや深さ、身体の感覚を観察してみましょう。

始める前と比べてどうなのか?

違いも観察してみると、自分の身体の変化にも気づきやすくなってきます。
 

東洋医学と西洋医学の良いバランスで自分自身と向き合っていく

ハート
ヨガは身体と心の全体の調和、ホリスティックな考えを大事にしながら、内側から人の心身のバランスを整えてくれます。

心と身体の根本的なケアとして、経済的にも持続可能な治療として、少しずつ生活に取り入れてみませんか?

ヨガを通して、自分の内側に向き合う時間を持つことで、
自分の身体に起きている症状や障害を「自分のもの」として認めることが出来るのではないでしょうか。

自分自身の持つ生命力を自覚すること、蘇らせることが治療の大きな一歩になり得ます。
化学療法だけでは、副作用がつらく自分と向き合うことは難しい時も多いはず。

そのなかでヨガといった東洋医学的な観点を取り入れることで、
自分と向き合いながら、自分に合った治療を見つけてほしいです。

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mariko ito
ナチュラルスタイルヨーガ資格所持。現在、全米ヨガアライアンス200取得に向けて勉強中。モットーは「自分を極める。」ヨガや食事に関する情報で、より良いライフスタイルのご提案が出来たらと思っています。
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