ミネラル不足が招く7つの悲劇。食事＆サプリの摂取でぬかりなく対策を

健康面にも美容面にも欠かせない、いのちの源「ミネラル」。

しかし、推奨量を毎日摂取できている日本人は半数以下だとか！

過剰摂取はよくありませんが、慢性的なミネラル不足は万病のもと。

この記事では、ミネラル欠乏が招く悲劇、かんたんで効率的なミネラルを摂取方法をご紹介。

とくに、体調不良や肌トラブルにお悩みの方は、手放せなくなること必至です！

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ミネラルとは？

 

そもそもミネラルって何？という話ですが、人間が生きていく上で欠かせない栄養素の1つ。

骨や歯を強くしたり、血管を丈夫にしたりとからだ全般に働きかけています。

毎日とにかく疲れている！という時は、体内のミネラルが足りていないサインかもしれません。

 

16種類の必須ミネラル

無機質とも呼ばれるミネラルは、体内で作れず外から摂取が必要な栄養素のこと。

とりわけ、生命維持に欠かせない16種類が「必須ミネラル」。多量ミネラルと微量ミネラルの2種類に分類されます。

【多量ミネラル】全7種類

• カリウム（K）
• ナトリウム（Na）
• マグネシウム（Mg）
• リン(P)
• イオウ（N）
• 塩素（Nl）

多量ミネラルとは、体内に多く存在しており、1日の摂取目安が100mg以上と定められている栄養素です。

【微量ミネラル】全9種類

• 鉄（Fe）
• 銅(Cu)
• 亜鉛（Zn）
• マンガン（Mn）
• ヨウ素（I）
• セレン（Se）
• クロム（Cr）
• モリブデン（Mo）
• コバルト（Co）

微量ミネラルは、体内にわずかしか存在しない、1日の摂取目安量が100mg未満に分類される栄養素です。

※厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』による

日本人が不足しやすい6種類のミネラル

 

冒頭でお伝えした必須ミネラルの中でも、とりわけ日本人は6つのミネラルが不足しがち。

寝ても抜けない疲れや不調は、“かくれミネラル不足”が関係しているかもしれません。

 

(1)カルシウム

骨や歯の形成と維持に重要で、筋肉の収縮や神経の伝達にもかかわる栄養素です。不足すると、骨がもろくなり、骨密度の低下、骨粗しょう症、筋肉のけいれん、足の攣り、イライラや集中力が落ちやすくなります。

(2)鉄

赤血球の形成や酸素を運ぶ機能があります。鉄不足により、赤血球の数やヘモグロビン量が減少し、貧血、疲労感、免疫力の低下、気力・体力が落ちやすくなる場合も。

(3)マグネシウム

骨の形成や神経伝達、筋肉の収縮に関与し、エネルギー代謝をサポート。不足すると疲労感や筋肉のこわばりが現れることがあります。

(4)亜鉛

200種類以上におよぶ酵素の活性化、DNAやたんぱく質の合成、免疫反応の調整にかかわる栄養素。味覚・嗅覚の感知、傷の早期治癒、ホルモンの調節など、さまざまな重要な機能を担っています。

不足すると、味覚異常や免疫力の低下、傷の治りが遅くなる可能性があります。

(5)銅

鉄の吸収や体内酵素の働きを助けるほか、メラニン色素や赤血球の生成などに役立つ栄養素。足りなくなると、貧血、白髪の増加、免疫力の低下、骨の発育異常が生じる場合もあります。

(6)カリウム

細胞内の電解質バランスを調整し、神経伝達や筋肉の収縮を正常に保つほか、ナトリウムを排出する役割も。不足すると、筋力低下、筋肉の攣りやけいれん、疲労感、不整脈、高血圧のリスクを高めてしまいます。

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ミネラル不足が引き起こす7つの悲劇

 

じわじわと忍び寄るミネラル不足のしわ寄せ。

10〜20代は若さで乗りきれても、加齢とともにからだの不調や肌トラブルとして現れやすくなります。

取り返しのつかない悲劇になる前に。毛髪や尿検査、血液検査よりも手軽なセルフチェックで、ミネラル不足を把握しておきましょう。

あなたはいくつ該当しますか？

(1)肌や皮膚のおブス化

• 肌の乾燥
• 肌の弾力不足
• くすみ、透明感不足
• ニキビや肌荒れ

 

ミネラル不足は肌の保湿力を低下させ、乾燥肌の原因となります。

例えば、亜鉛不足により肌の色素沈着が起きやすく、シミやくすみ肌に！

また、鉄不足で肌の血行が悪化すると、肌のすみずみまで栄養が行き届かなくなります。

その結果、肌のハリや透明感が失われたり、バリア機能の低下でニキビや肌荒れなどのトラブルが生じやすくなります。

 

(2)髪・爪のエイジングが加速

• 髪がパサつく
• 白髪が増えた
• 枝毛や切れ毛が目立つ
• 抜け毛、薄毛が気になる
• フケが多い
• 爪が欠けやすい

 

生命維持の観点から、優先順位が低いのが「毛髪や爪」。

つまり、からだがミネラル不足に陥った時に、真っ先に栄養が行き届かなくなる場所というワケです。

また、髪や爪は身体の他の組織よりも外部のダメージにさらされやすい組織です。

ゆえに、ミネラル不足によって耐久性やバリア機能が低下し、見た目の美しさが損なわれやすくなります。

 

(3)体重管理がうまくいかない

• 痩せにくい
• 体重や体脂肪が落ちない
• 食欲が落ちた

 

ミネラル不足は、代謝やホルモンバランスに影響を与えるため、痩せづらくなることも。

亜鉛やマグネシウムが不足すると、食欲や血糖のコントロールが効かなくなり、過食や血糖値の乱れを引き起こします。

また、鉄不足で全身に酸素が供給されなくなると、筋肉や内臓の働きが弱まり、基礎代謝が低下し脂肪が溜まりやすくなるのです。

 

(4)むくみ（浮腫み）

• 顔や足がむくむ
• 血液やリンパが滞る
• 手足の冷え

 

ミネラル不足は体内の水分バランスを乱し、むくみの原因となります。

とりわけ重要なのが、ナトリウムとカリウムのバランスです。

カリウムが不足した状態でナトリウムを過剰に摂取すると、体内の水分が滞りむくみが生じます。

また、体内の熱エネルギー生産がうまく行かなくなり、からだが冷えやすくなるので要注意です。

 

(5)免疫力が落ちる

• 風邪をひきやすい
• 病気にかかっても治りづらい、長引く

 

亜鉛や鉄、銅、セレンなどの微量ミネラルが不足すると、免疫細胞の機能や抗体産生に影響を与え、免疫力を低下させる可能性があります。

免疫力が落ちてしまうと、病気やウイルスに感染しても長引いたり、後遺症が残るなど弊害が生じやすくなります。

 

(6)味覚障害

• 味がよくわからない
• 何も食べてもいなくても嫌な味がする

 

味蕾細胞の生まれ変わりに欠かせない亜鉛。不足すると、味覚受容体の異常や神経伝達物質のバランスの変化を引き起こし、味覚異常が生じることがあります。

 

(7)精神が不安定になる

• うつ病（不眠、不安、憂鬱感）
• 気分の落ち込み
• やる気が出ない、無気力

 

海外の研究において、マグネシウムやカルシウム、亜鉛、鉄といったミネラルを摂取している人は、そうでない人と比べて抑うつを発症しづらい相関が明らかになっています。

「メンタルダウンやメンタルブレイクによく陥る」という方は、ミネラル不足の可能性も疑ってみてください。

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ミネラルを積極的に補給した方がいい人

 

現代人にミネラル不足の人が増えている理由はさまざま。

外食や加工食品、ファーストフードによる食生活の乱れ、食事制限やダイエットによる偏食、女性の場合はライフステージの変化も大きくかかわります。

以下に該当する人は、体内のミネラルが失われているかもしれません。

• 成長期の子どもや思春期の若者
• 偏食や少食の人
• 食事制限やダイエット中の人
• ベジタリアンやビーガン
• 慢性的なストレスを抱える人
• 妊婦さん、授乳中の女性
• 発汗しやすい人（更年期のホットフラッシュ、高温多湿な環境にいる人）
• 高齢者や老人
• スポーツ選手やアスリート
• 高負荷の運動をしている人
• 消化器系の疾患を持つ人※

※慢性的な下痢や腸の不調がある場合、栄養吸収が悪くなるため、ミネラルの吸収も妨げられます。消化器系のトラブルがある人は、医師への相談をおすすめします。

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ミネラルを豊富に含む食品

ミネラル不足の解消は、バランスのとれた食事がまずは基本！

どのミネラルが足りていないのかピンポイントでわかる方は、以下の食品から意識的に摂取してみてください。

参照：日本人の食事摂取基準（2020 年版）

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

 

(1)カルシウム

 

30代〜60代男女のカルシウム摂取推奨量は以下の通りです。

• 男性750mg/日
• 女性660mg/日

カルシウムが豊富な食品と言えば、乳製品を思い浮かべる方も多いですが、煮干しやしらす干しなどの小魚、主原料が大豆の納豆、木綿豆腐、生揚げにも含まれています。

大豆に含まれるイソフラボンは、エストロゲンが減少し始める40代からの健康維持にも欠かせません。

 

(2)鉄

鉄分の摂取推奨量は以下の通りです。

• 成人男性7.5mg/日
• 成人女性10.5mg/日（月経あり）
• 成人女性6.5mg/日（月経なし）

鉄分は、牛や豚、鶏のレバー、青のりやひじきなどの海藻類、しじみ、煮干し、納豆などにも含まれています。

特に、レバーや赤身肉、赤身魚、赤貝などの動物性タンパク質に包まれた鉄（ヘム鉄）は、非ヘム鉄よりも約10〜30％吸収率が高いことが知られています。

(3)マグネシウム

30代〜60代男女のマグネシウム摂取推奨量は以下の通りです。

• 男性370mg/日
• 女性290mg/日

ナッツ類（ピスタチオやアーモンドなど）、カボチャの種、ほうれん草、かぼちゃ、バナナ、アボガド、大豆製品（豆腐や豆乳）、玄米、ダークチョコレートなどがマグネシウムを多く含む食品です。

 

(4)亜鉛

1日のマグネシウム摂取推奨量は以下の通りです。

• 男性11mg/日（18〜74歳）
• 女性8mg/日（18歳以上）

「ま・ご・わ・や・さ・し・い」に代表される和食材は、マグネシウムが豊富に含まれています。

豆類（納豆、大豆、小豆）、ゴマ、海藻類（わかめやひじき、海苔）、野菜、魚、しいたけ類、いも類をバランス良く取り入れた献立を心がけましょう。

 

(5)銅

1日の銅摂取推奨量は以下の通りです。

• 男性0.9mg/日
• 女性0.7mg/日

銅は、日本人の半数以上が摂取推奨量を満たす栄養素です。

魚介類、レバー、豆類、いか、蟹、えび、カシューナッツなどに多く含まれています。

 

(6)カリウム

1日のカリウム摂取推奨量は以下の通りです。

• 男性3,000mg/日以上
• 女性2,600mg/日以上

カリウムは、ほうれん草やにんじん、豆類、ひじき、芋類、海藻といった食品に多く含まれています。

特に食生活が乱れがちな人は、バナナやアボガド、ドライフルーツなどを摂取するとよいでしょう。

 

ミネラルは効率よくサプリメントで摂取！

必須ミネラルをすべて食事で摂りきれない時は、サプリメントの活用がおすすめ。

そこで、イチオシのサプリメントや摂取のタイミングをご紹介します。


 

「どのミネラルが自分に足りているのかわからない」
「ミネラル全般をバランス良く、なるべく自然な形で補いたい」
「錠剤やカプセルのサプリメントは苦手…」

このような人におすすめしたいのが、インユーが手がけた飲むミネラル by Minery（ミネリー）。

現代日本人が不足しやすい必須ミネラルを、これ1本でまんべんなく補給できるんです。

 

飲むミネラルはここがすごい！知っておきたい３つの特徴

 

「市販品のマルチミネラルサプリをすでに飲んでいる」という方も、ぜひご注目を！

じつはこの「飲むミネラルパウダー」、とてつもなくハイスペックで続けやすいサプリなのです。

日本産のアイテムで、このクオリティに出会えることはほぼありません。

 

特徴その①：ミネラルバランス黄金比で摂取できる

真っ黒いパウダーの主成分は、汚染のないカナダの原生林から生まれたフルボ酸やフミン酸。

これらは、約8千年以上も大昔の動植物や海藻が堆積し、長い時間をかけて微生物が発酵・分解を重ねた腐食物質より抽出された成分です。

世界でも限定された場所のみに埋蔵された希少価値の高いもので、大自然そのままのミネラルやアミノ酸を有しています。

すなわち、人工的につくられた合成原料のサプリメントとは違い、黄金比でミネラル不足を補えるというワケです。

美容・健康意識の高い女性をはじめ、お子様やご高齢の方、サプリが苦手な男性までご家族一緒にお飲みいただけます。

「飲むミネラルパウダー」はこんなに微量ミネラル成分リッチ！

• ナトリウム：6236.000mg
• カリウム：102720.000mg
• カルシウム：8296.000mg
• マグネシウム：919.600mg
• リン：394.600mg
• 鉄分：2191.600mg
• 亜鉛：23.400mg
• 銅：14.300mg
• マンガン：215.240mg
• ホウ素：79.660mg
• セレン：1.346mg
• クロム：2.880mg
• モリブデン：1.770mg

※PPM (mg/kg) による元素分析結果を表した数値です

 

特徴その②：無味無臭！クセがなくて飲みやすい

黒い見た目とは裏腹に、水に溶けやすく、どんな飲み物とも相性抜群！

水やミネラルウォーターやお好きなドリンクに溶かすだけで、手軽にミネラル不足を解消できます。

巷の栄養補助食品によくみられる、人工的な香りや味が苦手な方でも続けやすいと評判です。

 

特徴その③：1回たった0.2g！少量でコスパ抜群

飲むミネラルは、耳かきサイズの少量（0.2g）を500mlのボトルに水に入れるだけと摂取方法もカンタン！

内容量21g入り、毎日飲んでも2.5〜3.5ヶ月は持つのでコスパ抜群です。

市販のエナジードリンクや栄養剤よりも低コストかつ、刺激や中毒性がないのも嬉しいですね。

起床時はもちろん、日中のこまめな水分補給に、マイボトルや水筒に入れて持ち運んでみてはいかがでしょう。

ミネラル不足を手堅く解消！漆黒のフルボ酸＆フミン酸パウダー

飲むミネラル愛用者のレビュー紹介

 

やはりチェックしておきたいのが、アイテムの効果や実際に試した方の評判や口コミ。

一足お先に「飲むミネラルパウダー」を試した愛用者さんのリアルな声をご紹介！

 

Q1.ミネリーを購入しようと思ったきっかけは？

• 健康のために。コロナ感染とワクチン摂取後に不調を感じたから
• 健康維持と病気予防に。免疫力がかなり落ちてしまったので回復したい
• ミネラルを手軽に摂れると思った
• 体質改善が目的
• 疲れやすくなったため

Q2.飲み始めてから、身体や心の変化はありましたか？

• 劇的な変化は見られませんが、お肌の調子が良いような気がします
• 活力が巡り疲れにくくなったので、心身的に楽になったように感じる
• 朝起きた時のダルさがなくなった

Q3.普段どのタイミングで飲んでいますか？

• 朝起きてすぐに水に溶かして飲んでいます
• 私自身は職場へ、子供は学校用の水筒に入れて持参し飲んでいます
• 毎日ですが、特にゴルフの時に愛飲している

 

多くの方が、毎日1〜3回ほど水分補給の感覚で摂取し、体調維持に役立ていらっしゃいます。

特に起床時は胃が空っぽのため、からだに良い栄養をたっぷり送り届けてあげたいものです。

そのまま水で薄めてもよし。白湯にひとさじ混ぜたり、レモン水に溶かしても飲みやすさがアップします。

ぜひ自分なりのスタイルで、ミネラル不足を解消していきましょう。