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葉酸は「妊婦のビタミン」!? 知っておきたい効能と正しい摂り方。

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最近、妊娠中に必要な栄養素として注目されている「葉酸」。
妊娠期や授乳期の女性に必須の栄養素とされ、2002年からは母子手帳にも葉酸に関する記述が記載されるようになりました。

今回は、別名「妊婦のビタミン」とも言われる葉酸についてその効能や摂取のポイントをご紹介します。

葉酸の概要と、葉酸不足が引き起こすリスク

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葉酸はほうれん草から発見されたビタミンB群の一種で、主にはビタミンB12と協力して、赤血球の生産を助けるほか、タンパク質や遺伝情報を持つ核酸(DNA)の合成に働いて、細胞の生産や再生を助け、体の発育を促します。

DNAの合成が正常に行われると、細胞が正確に分裂して増え、赤ちゃんが成長することができるのですが、赤ちゃんが脳や神経を作る妊娠3ヶ月目までの間に葉酸が不足すると、脳や神経の先天性異常、障害のリスクが高まると言われています。

また、授乳期に葉酸が不足すると、赤ちゃんの発育に遅れを及ぼすことも指摘されています。

ただ、初期の段階で妊娠に気付いていないと、必要な時期に葉酸が十分摂取できていない可能性も。
妊娠可能年齢期にある女性は特に、日頃から意識して摂っておきたいビタミンなのです。

葉酸を多く含む食品

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葉酸は、生野菜や果物に多く含まれます。牛・豚・鶏のレバー、うなぎなどにも多く含まれていますが、マクロビオティックの食事にあった植物性食品を中心に摂るなら、下記の食品がおすすめです。

焼きのり:1,900μg
わかめ(素干し):440μg
枝豆:260μg
モロヘイヤ:250μg
芽キャベツ:220μg
パセリ:220μg
ほうれん草:210μg
ケール:120μg

食品100g当たりの葉酸の含有量 単位:μg

成人男女の1日当たりの摂取基準量は240μgですが、妊婦は2倍の480μg、授乳期でも340μgの葉酸摂取が推奨されています。
水溶性で体内には蓄積されず、過剰摂取の心配はないため、積極的にとることを心がけたいですね。

調理の注意点としては、葉酸は熱に弱く、調理に際して50%近くが分解するか、水溶性のためにゆで汁に溶出するため、生食や、スープ、焼きのりやわかめ、あおさといった海藻類をプラスすると効率よく葉酸を摂ることができます。

妊活中はパートナーの葉酸不足にも注意!

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男女ともに、高齢になると精子や卵子の質が低下し、自然妊娠の確率が下がります。
これまで、主に妊娠可能年齢期の女性に向けて、葉酸の重要性を述べてきましたが、実は男性側の精子にも葉酸摂取が良い結果をもたらすことが研究によって判明しました。

男性側の葉酸不足も精子の染色体異常を引き起こし、赤ちゃんの発育に悪影響を与えるほか、妊娠する確率も低くなると言われています。
妊活中のカップルは、日頃から葉酸を含む食品を摂るように意識し、二人で協力して必要な栄養素を摂取して妊娠しやすく、健康な身体づくりを心がけてみてくださいね。

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宮崎麻実/Mami Miyazaki
音楽専門誌、ファッション誌を経て現在はWEBメディアを中心にフード、ライフスタイル領域の編集者として活動中。食やアートを通じた街づくりに興味があり、国内・海外の生産者を取材しています。
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