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Organic Life to all the people.

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今日のオーガニックランチレシピ|「ビーツのピンクのスープ」と「オーガニックベジタブルプレート」の作り方

    西濱美穂
    東京生まれ東京育ち。お料理でおもてなしするのが大好きです。旅先で食材を見て回るのも大好きです。成人した息子を日本に残して、現在カナダのビクトリアに留学中で、語学勉強とカナダでのお料理を楽しんでいます。和食が好きなので、洋食材も和風にすることが多いです。カナダはオーガニック食材が手に入りやすいので、未知の食材を使って、日本人もカナダ人も思いつかないお料理を発案中です。

    私もベジタリアンではないのですが、ベジタリアンでない皆さんは、
    お野菜だけのお料理(ベジタリアンフード)は味気ない、つまらないと思っていませんか?

    私はお肉も大好きですが、
    お肉をたくさん食べた後の胃腸の様子に違和感を感じることもしばしば…

    ベジタブルプレートで“お野菜の日”を取り入れよう

    お野菜の栄養素をバランスよく取り入れることによって、
    食生活をリセットし、無理なくゆるく、“お野菜の日”を作ってみてはどうでしょう?

    色とりどりのお野菜を使い、
    野菜の特徴を生かした簡単レシピで、楽しい野菜プレートを作ってみましょう!

    お野菜の特徴を感じてみたいから味付けはシンプルに、
    でも飽きないように、つまらないお料理にならないように、
    ワンプレートで楽しめるお料理をご紹介します。
    (お野菜の他にアンチョビを使用してます)

    スーパーフード “ビーツ” ピンクのスープ

    忙しいウィークエンドが過ぎてゆっくり起きた週末に、
    身体にしみこむピンクのスープを、ほんの少し手間をかけて作ってみませんか?

    日本では馴染みの薄いスーパーフード “ビーツ”

    その鮮やかなピンク色からもパワーを感じますが、
    「奇跡の野菜」「食べる輸血」と言われるほど栄養素が豊富で、
    カリウム、ナトリウム、カルシウムなどのミネラルやナイアシン、
    パントテン酸などのビタミンB類、食物繊維などが含まれるほか、
    ベタシアニン、ベタインなど
    ほかの作物にはなかなかない成分が含まれているそうです。

    私の通っている学校のクラスメイトの中に、
    度々貧血で授業をお休みする友人がいて、
    ホームステイや慣れない自炊で、食事のバランスが乱れてしまっているのかな?と思い、
    貧血に良いメニューはないかと考えていたところ、ビーツにたどり着きました。

    私の住むカナダ ビクトリアでは、どこの野菜売り場にも並んでいるビーツで、
    栄養たっぷり・かわいいピンクのスープを作ってみましたのでご紹介します。

    日本ではあまり見慣れない “ビーツ” 、
    使い慣れていない食材に少し抵抗を感じて『使ったことがない』方が多いかもしれませんが、
    美容にも健康にも文句なしの野菜 “ビーツ” をぜひ試してみて下さい。


    オーガニック“ビーツ”ピンクのスープの作り方

    材料

    有機ビーツ (中1個)
    ・有機乾燥えんどう豆 (黄緑各大さじ3)
    ・有機玉ねぎ (中1/2)
    有機にんにく (1片)
    ミネラルウォーター 400cc
    ・有機牛乳 300cc
    ・有機ブイヨン (1つ)
    有機オリーブオイル (大さじ1)
    有機塩 (小さじ1/2)

    作り方

    ① 洗ったビーツを圧力鍋にかけて4〜5分間蒸します




    (圧力鍋が無い場合は、皮ごと柔らかくなるまで茹でるか、
    アルミホイルで包んでオーブンで焼く)

    ② 玉ねぎはスライス(この後ブレンダーにかけるので薄くなくて大丈夫です)
    にんにくはみじん切りにします

    ③ 洗ってざるに上げたえんどう豆を、水400ccとブイヨンと一緒に10分間ほど煮ます
    (固さはお好みで調整して下さい)

    ④ にんにくをオリーブオイルで弱火で炒めて、香りが出てきたら玉ねぎを加えます。
    中火で焦がさずに、しんなりするまで炒めます

    ⑤ ③で煮えたえんどう豆は、ザルに上げて煮汁と分けておきます

    ⑥ ①で蒸しあがったビーツの皮をむいて、2〜3cmの角切りに、④で炒めた玉ねぎとにんにく、
    ⑤で分けた煮汁、牛乳300ccを全て一緒にブレンダーにかけます

    ⑦ なめらかなピンク色に混ざったスープをお鍋に移し替えて温めます

    ⑧ 仕上げに塩を加えてスープボウルに移し、中央に⑤で分けたえんどう豆を盛り付けます




    見るだけでも元気が出そうなカラフルなスープの出来上がり!

    ポイントアドバイス

    皮をむいてから加熱すると色素が流れてしまいます。必ず皮ごと加熱して下さい。
    また、ビーツをカットする際には、まな板や指先もピンクに染まってしまいます。衣類などに触れないように注意しましょう。
    ビーツは、甜菜の仲間なのでショ糖が含まれおり、甘みがあります。
    胡椒を振ったり七味や一味を振ると、味が引き締まり、スパイス成分も加わってさらにパワーアップです!
    自分好みに仕上げて楽しんで下さい。
    えんどう豆は少し歯ごたえがあるくらいに仕上げると、食べ応えがあってブランチには最適です。
    今週末のブランチはスープで胃を休めて、次週のエネルギーを整えましょう!



    オーガニックジンジャールタバガの作り方

    材料

    ・有機ルタバガ (小1個)
    ・有機生姜 (1片)
    ミネラルウォーター (材料がかぶる程度)
    有機塩 (小さじ2/3)
    有機カレーパウダー 
    (小さじ1 コリアンダー・チリ・ターメリック・ガラムマサラなどがミックスされているものを使用)
    ・有機ドライディル (ひとつまみ)
    ・有機ナツメグ (ひとつまみ)

    作り方

    2cm程の角切りにしたルタバガをお鍋に移して、ひたひたのにかぶる程度のお水と、
    千切りにした生姜、塩、カレーパウダーで10分間程煮て下さい。
    仕上げにドライディルとナツメグを加えて完成です。



    オーガニックかぶのアンチョビ炒めの作り方

    材料

    ・有機かぶ (大1)
    有機にんにく (1片)
    ・有機アンチョビ (2枚)
    ・有機アボガドオイル (大さじ1)

    作り方

    かぶは二つ割りのスライスにします。
    みじん切りにしたにんにくとアンチョビをアボガドオイルで弱火で炒めて、
    香りが出てきたらかぶを加えて、中火で炒めます。

    かぶがしんなりしたら完成です。



    オーガニックスチーム芽キャベツのマスタード和えの作り方

    材料

    ・有機芽キャベツ (10個)
    ・有機レーズン (大さじ2)
    ・有機マスタード (小さじ1)
    ・有機マヨネーズ (大さじ1)
    ・有機ドライバジル (ひとつまみ)

    作り方

    芽キャベツは四つ割りにして3分間蒸します。
    蒸しあがった芽キャベツをボールに移して、
    少し冷めてから、マスタードとマヨネーズ、ドライバジルを加えて完成です!



    オーガニックスイートヤムイモの作り方

    材料

    ・有機ヤムイモ (中1)
    ・有機メイプルシロップ (小さじ1)
    有機塩 (ひとつまみ)
    ・有機ローストココナツ (お好み)

    作り方

    ヤムイモは圧力鍋で5〜6分蒸します。蒸しあがったら、ボールに移してフォークで潰し、
    メイプルシロップを加えます。仕上げにココナツをのせて完成です。



    オーガニックラディッシュ&オレンジサラダの作り方

    材料

    ・有機ラディッシュ (5個) + ふり塩 (小さじ1/2程度)
    ・有機オレンジ (1個)
    ・有機セロリ (1/2本)
    有機オリーブオイル (大さじ1)
    ・有機レモン (絞って大さじ一杯分)
    ・有機塩胡椒 (ミルで2〜3回挽く程度)

    作り方

    ①ラデッシュは薄いスライスにして塩を振り、しばらく置きます。

    ②オレンジは皮をむいて、コロコロの角切り、
    セロリは縦に二つ割りしてからスライスして下さい。

    ③ボールにオリーブオイルと絞ったレモン(出来れば果肉も)を合わせて、
    塩胡椒も加え、水分の出たラデッシュを手で絞ってから
    オレンジ・セロリと一緒に、ボールで和えたら完成です!


    オーガニッククリームビーツの作り方

    材料

    有機ビーツ (中1個)
    ・有機サワークリーム (大さじ2)
    ・有機塩胡椒 (ミルで2〜3回挽く程度)

    作り方

    ビーツは皮ごと圧力鍋で4分間程蒸します。
    蒸しあがったビーツの皮をむいて1cm程の角切りにして、
    サワークリームと塩胡椒で合えたら完成です。
    ポイントアドバイス

    ヤムイモとビーツには圧力鍋を使用していますが、圧力鍋がない場合は、皮ごと柔らかくなるまで茹でて下さい。


    楽しいパーティーメニューにもなりますよ♪
    たくさん作って、ベジタブルビュッフェにしてみましょう!

    カラフルなお野菜料理は作るのも楽しいです。
    ぜひファミリーやお友達と一緒にお野菜料理を楽しんで下さい!


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