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朝起きたばかりなのに疲れている・・それミネラル不足では?

【ヴィーガン・ベジレシピ】女性の美容にうれしい栄養の宝庫、「ビーツ」の使い回しレシピ3選

鮮やかな赤紫色が特徴的な野菜、ビーツ。

最近では身近なスーパーなどでも、
目にする機会が増えたという方が多いのではないでしょうか。

ビーツはヒユ科フダンソウ属の根菜で、てんさい糖の原料となる甜菜の仲間です。
甘みが強く、生で食べても、加熱しても美味しいんですよ。

旬の6月~7月と11月~12月頃に野菜の直売所などに行けば、
オーガニックのものを手頃な値段で購入できるでしょう。

また最近では、水煮や缶詰もよく売られているため、
1年を通して楽しむことができる野菜です。

“食べる血液”とも呼ばれる、
ビーツに含まれる豊富な栄養素

”奇跡の野菜”、”食べる輸血”ともいわれるビーツには、
女性に嬉しい栄養素がたくさん入っています。

血圧を調節し、代謝を良くしてむくみなどを取ってくれる「カリウム」
腸内環境を整える「食物繊維」や「オリゴ糖」をはじめ、
抗酸化作用により老化防止が期待できる「ベタシアニン」
肌の健康維持に効果がある「B6」や「葉酸」などが含まれています。

生でも加熱しても美味しい、
ビーツの多彩な調理法

ビーツはあまり馴染みがなく、調理が難しい食材と思われがちですが、
基本の下準備さえ覚えてしまえばとっても簡単に使えます!

日々の料理に活用すれば、メニューの幅が増えますよ。

生でサラダに!

皮を剥き、千切りにして水にさらせばシャキシャキと
食感が良いサラダとして楽しめます。

水にさらす時に少し酢を加えるとキレイな赤色が抜けにくいですよ。

茹でるとまた印象的な食感に!


鍋にたっぷりの水を入れて、丸ごと皮つきのまま茹でます。

大きさによって茹で時間が違ってきますので、竹串を刺して中まですっと通るまで
じっくりと茹でましょう。

茹でる場合にも少し酢を入れると色が抜けにくいです。

焼くと香りがたつ!

ビーツ独特の土のような香りを楽しみたいなら、ホイル焼きがオススメ!
アルミホイルで包み、200℃のオーブンで1時間ほど蒸し焼きにします。

長期保存は、加熱後に冷凍して

茹でたり、焼いたりしたビーツは、皮を剥き、適当な大きさに切って
冷凍保存しておくと便利です。

自然解凍して、さまざまな料理に使うことができますよ。


さて今回は、ビーツで手軽に作れるサラダ・スープ・スイーツ、3種のレシピをご紹介します。
組み合わせる食材は全て植物性のものなので、ベジタリアンの方やヴィーガンの方も安心です。

どれも簡単なのにとっても華やかなメニューなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

まずは生で食感を楽しんで!
『ビーツとニンジンのマリネサラダ』

甘くてシャキシャキ食感のビーツとニンジンに、
ホクホク感が美味しいミックスビーンズを加えて、
塩麹ドレッシングで和えます。

香り高いパクチーがアクセントになった、暑い時期にぴったりな一品です。

ビーツとニンジンのマリネサラダの作り方

材料

・有機ビーツ      150g
・有機ニンジン     80g
・有機ミックスビーンズ 70gぐらい(お好みの豆類でもOK)
・有機レッドオニオン  1/2個
・有機パクチー     適宜(苦手な方は入れなくてもOK)

◎有機塩糀       大さじ1.5
有機リンゴ酢     大さじ2
有機オリーブオイル  大さじ1
◎有機きび砂糖     大さじ1

天然塩        小さじ1

作り方

1、ビーツは皮をむき、千切りにしたら酢を少し加えた水にさらします。

2、ニンジンも同じく千切りにし、ビーツとは別のボウルで水にさらします。

3、◎の調味料を全て混ぜ合わせて、マリネドレッシングを作ります。

4、水気を切ったビーツとニンジンに塩小さじ1をふり、軽く混ぜ合わせてしんなりさせておきます。

5、しばらく置いた4の水分をしっかりと絞り、みじん切りにしたレッドオニオン、
ミックスビーンズを加え、3のドレッシングと和えます。

6、最後にお好みの大きさに切ったパクチーを混ぜ合わせて完成です!
冷蔵庫で冷やしてからライムを絞って食べると、いっそうサッパリとして美味しいですよ。

ポイントアドバイス
・ビーツとニンジンの水分はしっかりと絞っておくことで、水っぽくならず美味しく仕上がります。

ピンクが可愛い!
『ビーツとさつまいもの豆乳ポタージュ』

二品めは、ビーツとさつまいもの甘さを生かした濃厚豆乳ポタージュです。
見た目もとっても可愛く、テーブルがパッと華やかになりますよ!

ビーツとさつまいもの豆乳ポタージュの作り方

材料

・有機ビーツ        200gぐらい
・有機さつまいも      中1本
・有機玉ねぎ        中1個
・有機無調整豆乳      500CC
・水            400CC
・無添加有機野菜ブイヨン  3g
天然塩、有機コショウ   適宜

作り方

1、水を入れた鍋に、薄切りにした玉ねぎ、1cm~1.5cm程度に切ったビーツ、さつまいも、
野菜ブイヨンを加え、柔らかくなるまで20~30分ほど煮込みます。


↑これぐらい柔らかくなるまで煮込んでいきます。

2、柔らかく煮込んだ1の粗熱が取れたらミキサーでペースト状にします。

3、鍋に2を戻し入れ、豆乳を少しずつ加えて混ぜ、塩コショウで味を整えます。

4、お好みで豆乳やココナッツミルクを回し入れてもいいですね。
今回は細かくしたピスタチオを散らしてみました。

ポイントアドバイス
・冷蔵庫で冷やして、冷製スープとして食べても美味しいですよ。

鮮やかで豪華なヴィーガンスイーツ!
『ビーツとベリーのレアチーズタルト』

最後にご紹介するのは、ひんやり美味しいレアチーズタルトです。
見た目も可愛く豪華なので、おもてなしやプレゼントにもぴったり!
豆乳ヨーグルトやオーミール、甘酒など体に嬉しい食材と組み合わせれば、
心も体も元気になりそうですね。

ビーツとベリーのレアチーズタルトの作り方


  • 20cmタルト型1台分
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材料

(タルト生地)
●有機オートミール   50g
有機全粒粉      135g
有機純ココア     20g
有機ココナッツオイル(液状に溶かしておく) 60g
●アーモンドミルク(豆乳でもOK)    45g
●有機きび砂糖     50g
天然塩        小さじ1

(レアチーズ生地)
・有機ビーツ(茹でてあるもの)  100g
・有機豆乳ヨーグルト  400g(水切りして200g)

○有機白みそ      10g
○有機酒粕       10g
有機甘酒       20g
○有機練りごま     大さじ1
○有機きび砂糖     45g
○有機アーモンドミルク(豆乳でもOK)  100CC
○有機レモン汁         大さじ1

☆粉寒天    大さじ1
☆水      大さじ1
☆有機アーモンドミルク(豆乳でもOK) 大さじ1

<飾り用>
・有機冷凍ミックスベリー
・有機ピスタチオ

下準備

・ザルとボウルを重ね、キッチンペーパで豆乳ヨーグルトを包み、
一晩しっかり水切りしておきます。

作り方

1、オートミールはフードプロセッサーで粉状にします。

2、1の中に全粒粉、純ココア、塩、きび砂糖を加えもう一度フードプロセッサーで混ぜ、
全体がなじんだらココナッツオイル、アーモンドミルクを入れ、ひとまとまりになるまで混ぜます。

3、ひとまとまりになった2をめん棒で伸ばし、ココナッツオイルを塗った(分量外)タルト型に
敷き詰め、冷蔵庫で30分程寝かせます。

4、オーブンを180℃に温めておきます。冷蔵庫から取り出した3の生地の底全体にフォークで穴をあけ、
オーブンシートを敷き重石をのせ15分焼きます。重石とオーブンシートを外して更に10分焼きます。

5、焼き上がったタルト生地はそのまま冷ましておきます。

6、タルト生地を冷ましている間にレアチーズ生地を作ります。
粉寒天を大さじの水でふやかしておき、アーモンドミルク大さじ1を加えてレンジで30秒温め、
混ぜておきます。

7、茹でたビーツは適当な大きさに切り、フードプロセッサーでペースト状になるまで撹拌します。

8、7に水切りした豆乳ヨーグルトと○の材料全てを入れ、全体がトロリとするまで撹拌し、6を加えて更に混ぜます。

9、冷めたタルト生地に8を静かに流し入れ、冷蔵庫で冷やします。

10、レアチーズ生地が固まったら、冷凍ミックスベリーと、
細かく刻んだピスタチオで飾り付けをしたら完成です!

ポイントアドバイス
・豆乳ヨーグルトに白みそ、酒粕、練りごまなどを加えることにより、チーズのようなコクと風味がでます。
さっぱりと食べたい方は入れなくても美味しく召し上がれますよ。

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