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４ステップで簡単に作れるのが嬉しい。 アレンジ自在！オーガニックビーツジャムのレシピ｜彩り華やか！ヴィーガンお総菜のレシピ３選
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梅雨のこの季節、蒸し暑いと感じたり、冷たい雨が降ったり…
そんな体調を崩しがちな時には、
栄養素が豊富な食材やお酢を使ったお料理を食べて元気になりましょう！
1〜2つの食材で1つのメニューを仕上げて、分けて作ることでメニューの数を増やすことができます。
簡単レシピで品数を増やし、華やかなテーブルを用意して気分も晴れやかに♪
今回使用する栄養素が豊富な食材はビーツ、ケール、レンズ豆です。
ビーツの知られざるパワーとは
美肌作りに欠かせない食物繊維とオリゴ糖、ビタミンC、たんぱく質の分解・合成をサポートするビタミンB群、葉酸などが含まれます。
オリゴ糖と食物繊維との相乗効果で腸内環境を整え、
腸内環境を整える善玉菌が食物繊維とオリゴ糖を餌にして働き、
コレステロールの抑制、老廃物を体外に排出する作用があります。
また、ビーツのキレイな赤い色素のベタシアニンには高い抗酸化力があり、
アンチエイジング効果に期待ができます。
ケールのパワーを美味しくいただく
葉が硬くて苦いようなイメージがあるかもしれませんが、
今回のレシピは私のホームステイ先のお母さん直伝の下処理方法で、とても美味しい仕上がりです。
ケールには、強い抗酸化作用を持つビタミンA、ビタミンC、ビタミンEがすべて豊富に含まれています。
また、眼精疲労に期待できる栄養素ルテインや、
骨や歯の健康維持に関わる栄養素のカルシウム、むくみに作用する栄養素のカリウムも含まれます。
レンズ豆は栄養素が多く簡単レシピ向きのお豆
鉄分と食物繊維、そしてビタミンBが含まれています。鉄分はじゃがいもの約23倍、
食物繊維はレタスやセロリなど食物繊維が多いといわれている食材の12倍と言われます。
小さなお豆なので、水に浸しておく必要がなく、簡単レシピ向きのお豆です。
オーガニックビーツジャムの作り方
材料
・有機ビーツ （蒸し上がり300g）・ココナッツシュガー （30g）
・非加熱蜂蜜 （20g）
・有機レモン 少々
・クラッカー （今回はクラッカーにのせてみました）
下準備
ビーツは色素が流れてしまうので、皮をむかないで下さい。ケール・レンズ豆は水で洗ってザルに上げておいて下さい。作り方
①ビーツは丸ごと圧力鍋で10〜15分蒸します
②蒸しあがったビーツの皮をむいて小さめの角切りにしてお鍋に移し、
ブラウンシュガー（30g）と蜂蜜（20g）を加えて弱火で煮ます
③焦げないように注意しながら、ビーツが柔らかくなったらフォークで潰して、水分が少なくなるまで煮ます
④仕上げにレモンを絞ってかき混ぜてください
ビーツジャムは糖分を抑えて甘さ控えめに仕上がっています。グリル料理などに添えたり、カレーのチャッツネ代わりににしてもとっても合いますよ
ヴィーガンお総菜
【ケールとドライフィグのサラダ】の作り方
材料（全てオーガニック食材）
・有機ケール 大きい葉を3〜4枚・有機ドライフィグ 50g
・天日塩 小さじ 1/2
・有機オリーブオイル 大さじ1
・有機ビネガー 大さじ1 1/2
・有機胡椒 お好みで
作り方
①ケールは茎からちぎって葉だけにする
②1cmくらいの幅でザクザク切る
③塩とオリーブオイルを加えて手で良くもむ
④葉の容量が半分くらいになったら（絞らないで、出た水分はそのままにして下さい）
ビネガー（大さじ1 1/2）を加え、塩胡椒をして、細切りにしたドライフィグを加えて合える
ヴィーガンお総菜
【レンズ豆のフムス風】の作り方
材料
・有機レンズ豆 2種 各大さじ3・天日塩 小さじ 1/2
・有機ターメリック チリ 適量
・ミネラルウォーター（茹でる用） 鍋のお豆がかぶる程度
作り方
①小さなお鍋に洗ったレンズ豆と塩（小さじ1/2）とお豆がかぶるくらいのお水を入れます
②中火で沸騰してから10〜15分程茹でます
③水分がなくなる頃には煮崩れた感じになるので火から下ろして、スプーンで潰します
④このままでもお豆の味がしておいしいですが、今回はターメリックやチリなどのスパイスを少し加えてみました
ヴィーガンお総菜
【オニオンマリネ】の作り方
材料
・有機レッドオニオン 1/2・有機ビネガー 大さじ1
・有機オリーブオイル 大さじ1
・非加熱蜂蜜 大さじ 1/2
・塩胡椒 適量
・有機ドライディル お好みで
作り方
①オニオンは薄くスライスして水にさらしておきます
②ざるに上げて手で水分を絞り、ボールに移します
③ビネガー（大さじ1）オリーブオイル（大さじ1）蜂蜜（大さじ 1/2）と和えて塩胡椒をふります
④お好みでドライディルを加えて下さい
ヴィーガンお総菜
【マッシュルームガーリックソテー】の作り方
材料
・有機マッシュルーム 大きめ5個・有機オリーブオイル 大さじ2
・有機ガーリック 2片
・有機レモン 1/4
・塩胡椒 適量
作り方
①マッシュルームはキッチンペーパーなどで汚れを落として、厚切り（7〜8mm）にします
②にんにくは粗みじん切りにしてフライパンでオリーブオイル（大さじ2）と弱火にかけます
③にんにくの香りがしてきたらマッシュルームを加え、
オリーブオイルが全体に回ったら、フタをして蒸し焼きにします
④3分程したら、レモン（トッピング用にスライスを1枚とっておく）を絞り、塩胡椒する
お気に入りのお皿に、少しずつ盛って、盛付けも楽しんでくださいね♪
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