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グルテンフリーで栄養満点 | ごまを使ったヴィーガンセサミクラッカー&クッキーのレシピ

    西濱美穂
    東京生まれ東京育ち。お料理でおもてなしするのが大好きです。旅先で食材を見て回るのも大好きです。成人した息子を日本に残して、現在カナダのビクトリアに留学中で、語学勉強とカナダでのお料理を楽しんでいます。和食が好きなので、洋食材も和風にすることが多いです。カナダはオーガニック食材が手に入りやすいので、未知の食材を使って、日本人もカナダ人も思いつかないお料理を発案中です。

    食べ物の中でも脇役に回りがちなごま。
    しかし、ごまの小さな粒の中には、
    私たちの身体に必要な栄養素がぎっしりと詰まっています。

    ごまを一日大さじ2杯(20g)食べることによって、
    牛乳1本分のカルシウム、豆腐1/3丁分のたんぱく質、ほうれん草100g分の鉄分、
    生わかめ70g分の食物繊維を摂取することができるんです!

    ごまの栄養素




    主要成分

    実際にどのような栄養素が含まれているのか、見ていきましょう。
    主要な成分は以下になります。

    ◆ ミネラル
    カルシウム、鉄、マグネシウム、リン、セレンなど

    ◆ 脂質
    不飽和脂肪酸のリノール酸とオレイン酸
    ※この脂質はノンコレステロールです。

    ◆ 食物繊維
    ほとんど不溶性の食物繊維

    ◆ たんぱく質
    必須アミノ酸のメチオニンを多く含む。
    大豆と一緒に摂取するとさらにアミノ酸バランスアップ!

    ◆ ビタミン
    ビタミンB群と抗酸化のビタミンEを含む。

    その他の貴重な微量成分

    また、主成分の脂質やタンパク質のほかに、
    セサミン、セサモリン、セサミノール、セサモールなど微量成分も含んでいます。

    これらリグナン物質(ゴマリグナン)には優れた抗酸化作用があり、
    コレステロール抑制、動脈硬化・高血圧予防、がん細胞の成長抑制、肝機能増強、
    アルコール分解促進、老化抑制などの効果があることも有名ですね。

    香ばしくて色んなお料理に合うごまですが、
    今回は他のスーパーフードと一緒にクラッカーとクッキーのレシピをご紹介します。

    もちろんグルテンフリー、ヴィーガンです。
    クッキーは少し甘みが控えめと感じるかもしれませんが、
    ごまの栄養素をしっかりと吸収するために、
    ごまの粒をよく噛み砕いて食べてくださいね。

    そうすることによって、口の中でじっくりと甘みを感じ、
    皮の砕かれたごまの栄養素が十分に摂取できます。

    また、材料を混ぜて焼くだけの簡単レシピです。
    材料を揃えておいて、ちょっと時間が空いたときにでもトライしてみて下さい。

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    ごまクラッカーの作り方

    材料(材料は全てオーガニック素材で)



    ・コーンミール 90g
    ・キヌアパフ 30g
    ごま 20g
    ・アマランサス 10g
    ココナッツシュガー 20g
    蜂蜜 大さじ1
    オリーブオイル 大さじ2
    ・豆乳 大さじ 2
    岩塩 ひとつまみ

    下準備

    オーブンを180℃に温めておく

    作り方

    ①ごまとアマランサスを軽く炒る
    (私はごまの香ばしさが好きなので、炒りごまでも使用する前に軽く炒ります)

    ②ボールにオリーブと豆乳、蜂蜜とブラウンシュガーを入れて良く混ぜる。





    ③②のボールに、コーンミール・キヌアパフ・ごま・アマランサスを一気に入れてヘラで混ぜ合わせます。




    ④しっとりとしてきたら、ヘラでまとめてオーブンシートを敷いた鉄板の上に移します。
    (この時にバラバラとしてまとまりませんが、心配しないで下さい)

    ⑤鉄板の上で、ヘラを使って伸ばしていきます。
    なるべく隙間を作らないように、真ん中から押し広げるようにしてみて下さい。
    出来るだけ均等に伸ばして、焼き上がりにムラが出来ないように頑張って下さい。
    厚さを5mmくらいに仕上げると、ザックリと噛みごたえのあるクラッカーになります。




    ⑥180℃に温めたオーブンで15〜20分程焼き上げて下さい。
    途中様子を見て、焦げないように注意して下さい。




    ⑦焼き上がったら、鉄板から降ろして冷まし、手でバリバリと好きな大きさにして下さい。
    (この方が美味しそうに見えたりします。)


    ポイントアドバイス

    生地を上手に伸ばせそうなら、お好みで薄く焼いてみて下さい。
    5mmの厚さだとザクザクですが、
    薄く仕上げればサクサクになります。
    薄くした場合は、焼き時間を短くして下さい。


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    ごまクッキーの作り方

    • 鉄板1枚 約16枚分

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    材料(材料は全てオーガニック素材で)




    ・オートミール 60g
    ・コーンミール 20g
    ・キヌアパフ 50g
    ・ごま 10g
    ・アマランサス 10g
    ・アーモンド 30g
    ・ココナツ 10g
    バナナ 50g
    オリーブオイル 大さじ2
    蜂蜜 大さじ2
    ・メイプルシロップ 大さじ1
    ・豆乳 大さじ2

    下準備

    オーブンを180℃に温めておく

    作り方

    ① ごまとアマランサスを軽く炒る。アーモンドは刻んで、オーブンで180℃で3分ほど焼いておきます。

    ②オートミールはブレンダーにかけて、粉に近い状態にしておきます。

    ③バナナはフォークで潰してペースト状にしておきます。




    ④ボールにオリーブオイルと蜂蜜、豆乳とメープルシロップとバナナを入れて良く混ぜます。


    ⑤オートミール・キヌアパフ・コーンミール・ごま・アマランサス・アーモンド・ココナツを、
    一気に入れてしっとりするまでヘラで混ぜて下さい。







    ⑥まとまった生地を16等分にして手で丸め、オーブンシートを敷いた鉄板に、
    形を整えながら並べていきます。




    ⑦180℃に温めたオーブンで焼く15〜18分程焼いて下さい。




    ⑧焼きあがったら鉄板から降ろして、冷ましておく。



    ポイントアドバイス

    こちらの生地もまとまりにくいですが、
    小さな容器に少しお水を入れて、
    手を濡らしながら丸めると形が整いやすいです。

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    食品棚で材料を眠らせないように・・・



    今回ご紹介したレシピはどちらも混ぜるだけの簡単レシピです。
    材料を買い揃えて食品棚で眠ってしまわないように、同じような材料で作りました。

    コーンミールやごま・アマランサスやアーモンドの歯ごたえがしっかりしていて、
    食べ応えのあるクラッカーとクッキー、少しの量でお腹の虫もおさまるはずです。
    グルテンは避けているけれど、クッキーは食べたい、そんな時に作ってみてくださいね!

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      西濱美穂
      東京生まれ東京育ち。お料理でおもてなしするのが大好きです。旅先で食材を見て回るのも大好きです。成人した息子を日本に残して、現在カナダのビクトリアに留学中で、語学勉強とカナダでのお料理を楽しんでいます。和食が好きなので、洋食材も和風にすることが多いです。カナダはオーガニック食材が手に入りやすいので、未知の食材を使って、日本人もカナダ人も思いつかないお料理を発案中です。
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