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グルテンフリーで栄養満点 | ごまを使ったヴィーガンセサミクラッカー&クッキーのレシピ
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食べ物の中でも脇役に回りがちなごま。
しかし、ごまの小さな粒の中には、
私たちの身体に必要な栄養素がぎっしりと詰まっています。
ごまを一日大さじ２杯(20g)食べることによって、
牛乳１本分のカルシウム、豆腐1/3丁分のたんぱく質、ほうれん草100ｇ分の鉄分、
生わかめ70ｇ分の食物繊維を摂取することができるんです！
ごまの栄養素
主要成分
実際にどのような栄養素が含まれているのか、見ていきましょう。主要な成分は以下になります。
◆ ミネラル
カルシウム、鉄、マグネシウム、リン、セレンなど
◆ 脂質
不飽和脂肪酸のリノール酸とオレイン酸
※この脂質はノンコレステロールです。
◆ 食物繊維
ほとんど不溶性の食物繊維
◆ たんぱく質
必須アミノ酸のメチオニンを多く含む。
大豆と一緒に摂取するとさらにアミノ酸バランスアップ！
◆ ビタミン
ビタミンB群と抗酸化のビタミンEを含む。
その他の貴重な微量成分
また、主成分の脂質やタンパク質のほかに、セサミン、セサモリン、セサミノール、セサモールなど微量成分も含んでいます。
これらリグナン物質（ゴマリグナン）には優れた抗酸化作用があり、
コレステロール抑制、動脈硬化・高血圧予防、がん細胞の成長抑制、肝機能増強、
アルコール分解促進、老化抑制などの効果があることも有名ですね。
香ばしくて色んなお料理に合うごまですが、
今回は他のスーパーフードと一緒にクラッカーとクッキーのレシピをご紹介します。
もちろんグルテンフリー、ヴィーガンです。
クッキーは少し甘みが控えめと感じるかもしれませんが、
ごまの栄養素をしっかりと吸収するために、
ごまの粒をよく噛み砕いて食べてくださいね。
そうすることによって、口の中でじっくりと甘みを感じ、
皮の砕かれたごまの栄養素が十分に摂取できます。
また、材料を混ぜて焼くだけの簡単レシピです。
材料を揃えておいて、ちょっと時間が空いたときにでもトライしてみて下さい。
ごまクラッカーの作り方
材料（材料は全てオーガニック素材で）
下準備
オーブンを180℃に温めておく
作り方
①ごまとアマランサスを軽く炒る
（私はごまの香ばしさが好きなので、炒りごまでも使用する前に軽く炒ります）
②ボールにオリーブと豆乳、蜂蜜とブラウンシュガーを入れて良く混ぜる。
③②のボールに、コーンミール・キヌアパフ・ごま・アマランサスを一気に入れてヘラで混ぜ合わせます。
④しっとりとしてきたら、ヘラでまとめてオーブンシートを敷いた鉄板の上に移します。
（この時にバラバラとしてまとまりませんが、心配しないで下さい）
⑤鉄板の上で、ヘラを使って伸ばしていきます。
なるべく隙間を作らないように、真ん中から押し広げるようにしてみて下さい。
出来るだけ均等に伸ばして、焼き上がりにムラが出来ないように頑張って下さい。
厚さを5mmくらいに仕上げると、ザックリと噛みごたえのあるクラッカーになります。
⑥180℃に温めたオーブンで15〜20分程焼き上げて下さい。
途中様子を見て、焦げないように注意して下さい。
⑦焼き上がったら、鉄板から降ろして冷まし、手でバリバリと好きな大きさにして下さい。
（この方が美味しそうに見えたりします。）
生地を上手に伸ばせそうなら、お好みで薄く焼いてみて下さい。
5mmの厚さだとザクザクですが、
薄く仕上げればサクサクになります。
薄くした場合は、焼き時間を短くして下さい。
ごまクッキーの作り方
材料（材料は全てオーガニック素材で）
下準備
オーブンを180℃に温めておく
作り方
① ごまとアマランサスを軽く炒る。アーモンドは刻んで、オーブンで180℃で3分ほど焼いておきます。
②オートミールはブレンダーにかけて、粉に近い状態にしておきます。
③バナナはフォークで潰してペースト状にしておきます。
④ボールにオリーブオイルと蜂蜜、豆乳とメープルシロップとバナナを入れて良く混ぜます。
⑤オートミール・キヌアパフ・コーンミール・ごま・アマランサス・アーモンド・ココナツを、
一気に入れてしっとりするまでヘラで混ぜて下さい。
⑥まとまった生地を16等分にして手で丸め、オーブンシートを敷いた鉄板に、
形を整えながら並べていきます。
⑦180℃に温めたオーブンで焼く15〜18分程焼いて下さい。
⑧焼きあがったら鉄板から降ろして、冷ましておく。
こちらの生地もまとまりにくいですが、
小さな容器に少しお水を入れて、
手を濡らしながら丸めると形が整いやすいです。
食品棚で材料を眠らせないように・・・
今回ご紹介したレシピはどちらも混ぜるだけの簡単レシピです。
材料を買い揃えて食品棚で眠ってしまわないように、同じような材料で作りました。
コーンミールやごま・アマランサスやアーモンドの歯ごたえがしっかりしていて、
食べ応えのあるクラッカーとクッキー、少しの量でお腹の虫もおさまるはずです。
グルテンは避けているけれど、クッキーは食べたい、そんな時に作ってみてくださいね！
IN YOU Marketで材料を探してみよう！
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