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朝起きたばかりなのに疲れている・・それミネラル不足では?

グルテンフリーで栄養満点 | ごまを使ったヴィーガンセサミクラッカー&クッキーのレシピ

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食べ物の中でも脇役に回りがちなごま。
しかし、ごまの小さな粒の中には、
私たちの身体に必要な栄養素がぎっしりと詰まっています。

ごまを一日大さじ2杯(20g)食べることによって、
牛乳1本分のカルシウム、豆腐1/3丁分のたんぱく質、ほうれん草100g分の鉄分、
生わかめ70g分の食物繊維を摂取することができるんです!

ごまの栄養素




主要成分

実際にどのような栄養素が含まれているのか、見ていきましょう。
主要な成分は以下になります。

◆ ミネラル
カルシウム、鉄、マグネシウム、リン、セレンなど

◆ 脂質
不飽和脂肪酸のリノール酸とオレイン酸
※この脂質はノンコレステロールです。

◆ 食物繊維
ほとんど不溶性の食物繊維

◆ たんぱく質
必須アミノ酸のメチオニンを多く含む。
大豆と一緒に摂取するとさらにアミノ酸バランスアップ!

◆ ビタミン
ビタミンB群と抗酸化のビタミンEを含む。

その他の貴重な微量成分

また、主成分の脂質やタンパク質のほかに、
セサミン、セサモリン、セサミノール、セサモールなど微量成分も含んでいます。

これらリグナン物質(ゴマリグナン)には優れた抗酸化作用があり、
コレステロール抑制、動脈硬化・高血圧予防、がん細胞の成長抑制、肝機能増強、
アルコール分解促進、老化抑制などの効果があることも有名ですね。

香ばしくて色んなお料理に合うごまですが、
今回は他のスーパーフードと一緒にクラッカーとクッキーのレシピをご紹介します。

もちろんグルテンフリー、ヴィーガンです。
クッキーは少し甘みが控えめと感じるかもしれませんが、
ごまの栄養素をしっかりと吸収するために、
ごまの粒をよく噛み砕いて食べてくださいね。

そうすることによって、口の中でじっくりと甘みを感じ、
皮の砕かれたごまの栄養素が十分に摂取できます。

また、材料を混ぜて焼くだけの簡単レシピです。
材料を揃えておいて、ちょっと時間が空いたときにでもトライしてみて下さい。

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ごまクラッカーの作り方







  • 鉄板1枚分
このレシピを印刷

材料(材料は全てオーガニック素材で)



・コーンミール 90g
・キヌアパフ 30g
ごま 20g
・アマランサス 10g
ココナッツシュガー 20g
蜂蜜 大さじ1
オリーブオイル 大さじ2
・豆乳 大さじ 2
岩塩 ひとつまみ

下準備

オーブンを180℃に温めておく

作り方

①ごまとアマランサスを軽く炒る
(私はごまの香ばしさが好きなので、炒りごまでも使用する前に軽く炒ります)

②ボールにオリーブと豆乳、蜂蜜とブラウンシュガーを入れて良く混ぜる。





③②のボールに、コーンミール・キヌアパフ・ごま・アマランサスを一気に入れてヘラで混ぜ合わせます。




④しっとりとしてきたら、ヘラでまとめてオーブンシートを敷いた鉄板の上に移します。
(この時にバラバラとしてまとまりませんが、心配しないで下さい)

⑤鉄板の上で、ヘラを使って伸ばしていきます。
なるべく隙間を作らないように、真ん中から押し広げるようにしてみて下さい。
出来るだけ均等に伸ばして、焼き上がりにムラが出来ないように頑張って下さい。
厚さを5mmくらいに仕上げると、ザックリと噛みごたえのあるクラッカーになります。




⑥180℃に温めたオーブンで15〜20分程焼き上げて下さい。
途中様子を見て、焦げないように注意して下さい。




⑦焼き上がったら、鉄板から降ろして冷まし、手でバリバリと好きな大きさにして下さい。
(この方が美味しそうに見えたりします。)


ポイントアドバイス

生地を上手に伸ばせそうなら、お好みで薄く焼いてみて下さい。
5mmの厚さだとザクザクですが、
薄く仕上げればサクサクになります。
薄くした場合は、焼き時間を短くして下さい。


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ごまクッキーの作り方

  • 鉄板1枚 約16枚分

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材料(材料は全てオーガニック素材で)




・オートミール 60g
・コーンミール 20g
・キヌアパフ 50g
・ごま 10g
・アマランサス 10g
・アーモンド 30g
・ココナツ 10g
バナナ 50g
オリーブオイル 大さじ2
蜂蜜 大さじ2
・メイプルシロップ 大さじ1
・豆乳 大さじ2

下準備

オーブンを180℃に温めておく

作り方

① ごまとアマランサスを軽く炒る。アーモンドは刻んで、オーブンで180℃で3分ほど焼いておきます。

②オートミールはブレンダーにかけて、粉に近い状態にしておきます。

③バナナはフォークで潰してペースト状にしておきます。




④ボールにオリーブオイルと蜂蜜、豆乳とメープルシロップとバナナを入れて良く混ぜます。


⑤オートミール・キヌアパフ・コーンミール・ごま・アマランサス・アーモンド・ココナツを、
一気に入れてしっとりするまでヘラで混ぜて下さい。







⑥まとまった生地を16等分にして手で丸め、オーブンシートを敷いた鉄板に、
形を整えながら並べていきます。




⑦180℃に温めたオーブンで焼く15〜18分程焼いて下さい。




⑧焼きあがったら鉄板から降ろして、冷ましておく。



ポイントアドバイス

こちらの生地もまとまりにくいですが、
小さな容器に少しお水を入れて、
手を濡らしながら丸めると形が整いやすいです。

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食品棚で材料を眠らせないように・・・



今回ご紹介したレシピはどちらも混ぜるだけの簡単レシピです。
材料を買い揃えて食品棚で眠ってしまわないように、同じような材料で作りました。

コーンミールやごま・アマランサスやアーモンドの歯ごたえがしっかりしていて、
食べ応えのあるクラッカーとクッキー、少しの量でお腹の虫もおさまるはずです。
グルテンは避けているけれど、クッキーは食べたい、そんな時に作ってみてくださいね!

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