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フライパン1つで簡単!玄米豆乳リゾットの作り方|別炊き不要

    Saori Takahashi
     ・アラフォー 2児(8歳女児、5歳男児)の母です。  ・家からは山が見え、田んぼに囲まれた緑豊かな土地で暮らしています。   自分や家族のためにも無添加、アロマ、ホメオパシーなど体に優しいものを取り入れています。   家族の健康を気遣いながら何かを作るって楽しいものです♪

    玄米と聞くとみなさんどんなイメージをお持ちでしょうか。

    『健康に良い』
    『ダイエットに良い』
    『炊くのが面倒』
    『固くてあまり美味しくない』
    『健康志向の方が食べるもの』

    こんな感じのイメージをお持ちの方が多いのでは?と思います。

    今回は、玄米にはどんな栄養があるのか、
    また調理方法が面倒でボソボソしていそうと言うイメージを覆す、
    フライパン1つで簡単に作れる玄米豆乳リゾットの作り方をご紹介します!

    人気が広がりつつある玄米。玄米が人気な理由って?



    じわじわと人気が出てきている玄米。
    玄米ブームにはこんな理由がありました。

    ■白米と玄米の違い

    白米は、刈った稲を脱穀し精米したものであり、玄米は、刈った稲を精米せずに脱穀しただけのものになります。

    白米は、精米する時にお米の周りに付いている糠(ぬか)を取り除き同時に胚芽も削ってしまっているのですが、玄米は糠を取り除かないので胚芽が残っている状態です。胚芽が残っていると言うことはお米の種!なのでお水を上げれば芽が出てきて、これが発芽玄米になります。

    この糠(ぬか)と胚芽には、栄養が豊富に含まれていて、特に多く含まれているのがビタミンB群。

    ビタミンB群はエネルギー代謝を高めてくれます。生きていく上で、このエネルギーって、とっても大切なんですよね。エネルギーを作るための代謝が損なわれると、疲れやすくなったり、だるくなったりと生活する上でのやる気がダウンしてしまいます。
    他にもミネラルや食物繊維が含まれていて、代謝アップや消化機能、排せつ機能を高めてくれます。

    玄米と白米の栄養を比べてみると、
    ・食物繊維は、なんと白米の約6倍
    ・ビタミンB群は約5~6倍
    ・マグネシウム、カリウムは約4倍
    もあるんです。


    ☆白米と同じように簡単に炊ける!自然栽培の玄米

    ■玄米がダイエットに良いと言われている理由

    ダイエットをされている方で玄米を食べている方も多いと思います。
    玄米は栄養豊富な事も去ることながら、
    ダイエットにも繋がるなんて嬉しいですね。

    玄米がダイエットに繋がる理由は、
    ・食物繊維が豊富な事から腸の運動を助け、溜まった便を排せつしてくれる。
    ・白米よりも固いのでよく噛む事により咀嚼効果が高まる。咀嚼効果が高まる事により満腹中枢が働き食べすぎを防げる。
    ・ダイエットをしている際は、食べる量を減らしがちですが、少量でも栄養が摂れる。


    ダイエット中の体にも、栄養を摂る為に進んで食べたいものです。


    ☆湧き水で育てられた徳島の自然栽培玄米


    玄米を洗う時のポイント



    玄米を洗う時は、表面に付いた汚れを水で流す感覚で洗って下さい。
    柔らかめがお好きな方は、お米通しをこすり合わせて表面に少しキズを付けると吸水性が良くなり柔らかめに炊き上がります。

    玄米の浸水時間ってどれくらい?



    浸水時間は2~3時間ほどでも大丈夫ですが、一晩浸しておくのが理想です。
    ふっくらもちっとした食感を楽しんで頂くには一晩水に浸しておく事をオススメします。
    せっかく炊いたのに、ボソボソとしてしまう方は浸水時間にも理由があるかも知れませんね。


    出汁も必要なし、きのこの旨味たっぷり玄米豆乳リゾットを作ってみよう



    今回ご紹介するリゾットにはきのこを沢山入れるので、
    きのこから出る旨味で出汁を入れる必要がありません。

    味付けも塩、こしょうのみ!
    これだけでビックリするくらい美味しいリゾットが出来上がります。

    ローストしたアーモンドを砕いて入れる事で、
    風味と食感が加わり仕上がりのポイントとなっています!


    フライパン1つで簡単!
    玄米豆乳リゾットの作り方

    材料

    無農薬玄米・・・1合
    ・お好きな無農薬きのこ(今回はしめじ、えのき、まいたけを使います)・・・両手の平山盛りくらい
    ・無農薬玉ねぎ・・・小さめ1個
    ・有機豆乳・・・100cc
    ミネラルウォーター・・・200cc+100cc×2回
    ・有機アーモンド(お好きなナッツ類で可)・・・10粒ほど
    ・無農薬パセリ・・・お好みで
    オーガニックエクストラバージンオリーブオイル・・・大さじ3
    ・無農薬にんにく・・・1かけ
    天日塩・・・小さじ1弱(半分ずつ入れる)
    ・黒胡椒・・・少々

    下準備

    ・玄米は軽く水洗いして水に一晩浸しておく。
    ・生アーモンドの際はローストして砕いておく。

    作り方

    1.玉ねぎ、にんにくはみじん切り。きのこは適当な大きさに割いておく。

    2.火を付ける前のフライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ弱火にかける。

    3.にんにくの良い香りがたってきたら、弱めの中火にして玉ねぎときのこを入れ炒める。

    4.玉ねぎときのこ全体に油が回ったら水を切った玄米を投入し、弱めの中火で透明になるまで5~6分ほど炒める。

    5.玄米にツヤが出て透明になってきたら200ccの水を入れ水分が飛ぶまで煮る。ここでお塩を半分を入れます。この間、火加減は弱めの中火で。

    6.水分が飛んできたら残りの水をを100ccずつ加えます。水分が飛んだらまた100cc入れる感じで。

    7.写真くらいの水加減になったら豆乳を100ccと残りのお塩を加え、ごく弱火にして蓋をし10分煮込みます。

    8.お好みの固さになっていたら仕上げに黒胡椒を加えて良く混ぜて、パセリとアーモンドを上から散らして完成です。
    まだ固いようでしたら、お水100ccを加えお好みの固さになるまで煮込んで下さいね。

    ポイントアドバイス

    ・浸水時間を長くする事で玄米特有のもちっとした食感が生まれます。夜寝る前に水に浸しておくと良いですね。

    ・オリーブオイルとにんにくは弱火でじっくりとオイルに香りを移すと美味しさアップです。

    ・生米を投入して炒める際に、きのこの旨味とにんにくの旨味、塩加減を吸収するので透明になるまで良く炒めて下さい。

    ・仕上がりの固さには、お好みがあるかと思いますので、柔らかめがお好きな方は水分を増やし煮る時間を延ばして下さい。

    ・ローストしたアーモンドが入る事によって風味と食感が楽しめます。

    IN YOU Marketのオーガニック食材で豆乳玄米リゾットを作ってみよう!

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