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この時期に食べたい!ジェノベーゼ風 ”グリーンパスタ”の作り方。パスタソース簡単アレンジ方法

    ayukotaniguchi
    管理栄養士/ナチュラル料理研究家 東京・長崎にて、料理教室Cucina_di_ayukoを主催。 管理栄養士として病院・施設などで給食業務に携わり、毎日の食事で最高の健康を目指したいとナチュラル料理を始める。 2017年 3月に男の子を出産。家事に仕事に育児をこなしながら、化学調味料や白砂糖を使わず、発酵調味料を中心としたナチュラル料理術をお伝えしています。 [BLOG] http://cucina-di-ayuko.weebly.com/blog [HP] cucina-di-ayuko.weebly.com

    まだまだ暑さが続き、体調が心配?

    IMG_7299
    お盆も過ぎ、暑さがやわらいだと思ったらまた暑さがぶり返し、体調を整えておかないとちょっとしたことで、風邪をひいたりしそうですね。

    暑いと思っていると・・・

    クーラーで身体が冷えてしまったり
    冷たい飲み物をとりすぎて身体が冷えてしまったり


    そんな積み重ねと疲れが重なって、体調を崩してしまうんですよね。

    体調を崩す前に、しっかり栄養をとって体作りをしておくことが大切だと思いませんか?
    「栄養たっぷりの料理を毎日作るって大変!・・・」と思っているかたも多いのではないでしょうか?

    そんなときは、さまざまな栄養素が含まれていて身体の調子を整えてくれるビタミンやミネラルが豊富な食材を選んで、毎日のごはんに取り入れてみましょう。

    この時期におすすめな栄養たっぷり野菜とは?

    LRG_DSC06294 (1)
    まだまだ暑さも感じ、夏の疲れを吹き飛ばす野菜があります。特に、旬の野菜は今の体調に必要な栄養素がたっぷり含まれていますから、8月そして9月に旬を迎える食材を毎日のごはんに取り入れるようにしてみましょう。

    この時期おすすめの野菜は

    オクラ
    かぼちゃ
    大葉
    ズッキーニ
    つるむらさき
    冬瓜
    なす
    にがうり(ゴーヤ)


    そして、なんと言ってもモロヘイヤは欠かせません。

    モロヘイヤに含まれる栄養素がすごいから、毎日のごはんに特に取り入れたい食材です。
    我が家も「また、モロヘイヤ?」と言われることを覚悟しつつ、毎日のごはんに少しずつ取り入れている食材の1つです。

    モロヘイヤの栄養素がすごいと言っても、どうすごいのかお伝えすると
    カリウム・カルシウム・鉄・ビタミンA・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・ビタミンCなどが豊富です。

    同じ葉物類の小松菜やほうれん草などと比べてみるとそのすごさがよくわかります。
    100g当たりの小松菜・ほうれん草・モロヘイヤを比較してみました。

    <カルシウム>

    小松菜 170mg
    ほうれん草 49mg
    モロヘイヤ 260mg

    <ビタミンA>

    小松菜 260㎍
    ほうれん草 350㎍
    モロヘイヤ 840㎍

    <ビタミンE>

    小松菜 0.9mg
    ほうれん草 2.1mg
    モロヘイヤ 6.5mg

    <ビタミンK>

    小松菜 210mg
    ほうれん草 270mg
    モロヘイヤ 640mg

    <ビタミンB1>

    小松菜 0.09mg
    ほうれん草 0.11mg
    モロヘイヤ 0.18mg

    <ビタミンB2>

    小松菜 0.13mg
    ほうれん草 0.20mg
    モロヘイヤ 0.42mg

    <ビタミンB6>

    小松菜 0.12mg
    ほうれん草 0.14mg
    モロヘイヤ 0.35mg

    <葉酸>

    小松菜 110㎍
    ほうれん草 210㎍
    モロヘイヤ 250㎍

    <ビタミンC>

    小松菜 39mg
    ほうれん草 35mg
    モロヘイヤ 65mg

    <食物繊維>

    小松菜 1.9g
    ほうれん草 2.8g
    モロヘイヤ 5.9g


    これらの栄養素は全てにおいて、モロヘイヤがだんとつ含まれています。
    成長期の子どもたちにも欠かせない上に、不足するとイライラしがちになりやすいカルシウムや代謝を高めるビタミン類、肌の調子を整えるのに必要で身体のさび付きを防ぐビタミンCが多く含まれています。



    モロヘイヤの栄養のすごさに驚きますよね。


    しかし、この季節モロヘイヤが大事でも毎日取り入れるのは難しかったり、
    我が家のように「また、モロヘイヤ?」と言われるのも、毎日ごはんを作るママにとってはつらいですよね。

    だから、粉末タイプのモロヘイヤを常備しておくと、ドリンクに混ぜたりヨーグルトに混ぜたりして手軽に取り入れることができ、購入してから使い切れなかったという心配もないため、モロヘイヤパウダーも上手に取り入れて毎日のごはんに取り入れています。

    そこで、モロヘイヤパウダーを使ったお手軽料理をご紹介します。
    パスタを茹でてる間に、材料を混ぜあわせ、茹で上がったパスタと混ぜるだけで簡単に作れる「モロヘイヤのグリーンパスタ」の作り方です。


    「モロヘイヤのグリーンパスタ」の作り方

    IMG_7298
    【材料】
    お好きなパスタ・・・60g

    (ソース)
    モロヘイヤパウダー・・・大さじ1
    有機練りごま・・・大さじ1
    有機豆乳・・・大さじ5
    有機味噌・・・大さじ1
    有機すりごま・・・大さじ1
    にんにく・・・一片

    【作り方】
    1.鍋に水を入れ沸かし、塩を入れパスタを茹でる。
    IMG_7301
    2.フードプロセッサーに、モロヘイヤパウダー、練りごま、豆乳、味噌、すりごま、にんにくを入れ滑らかになるまで回す。
    IMG_7303
    3.ボウルに2を1/3ほど入れ、茹であがった1を入れ、ひとまぜする。
    IMG_7297
    ※モロヘイヤのソースは、お好みで量を加減してください。そのため、始めに入れる量は1/3程度にし味見しながら、残りのモロヘイヤソースを加えます。

    IMG_7300
    残ったソースは保存瓶に入れ、1週間ほど冷蔵庫で保存できます。(早めに使い切って下さい)

    おすすめのプチアレンジ

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    今回はパスタとあえましたが、こんなアレンジもおすすめです。

    ①茹でたり蒸した”じゃがいも”や”カボチャ”、”さつまいも”などと合わせる

    ②これから旬を迎えるきのこを使って、”きのこのホイル焼き”に少し加える

    ③有機オリーブオイルを加えて、モロヘイヤソースをのばしパンにつけて楽しむ

    ④豆乳を加えて、塩コショウで味付けしたら”冷製モロヘイヤポタージュ”の出来上がり

    ⑤冷蔵庫に残った野菜をみじん切りにして、蒸し煮したものと合わせると”ごはんのお供”にピッタリ

    パスタ以外にも、いろんな一品料理にちょい足しして、ぜひモロヘイヤソースを活用してみてくださいね。


    モロヘイヤソースのグリーンパスタを作りたいと思ったら
    INYOUMarketで材料をそろえてみよう!

    モロヘイヤ6

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      管理栄養士/ナチュラル料理研究家 東京・長崎にて、料理教室Cucina_di_ayukoを主催。 管理栄養士として病院・施設などで給食業務に携わり、毎日の食事で最高の健康を目指したいとナチュラル料理を始める。 2017年 3月に男の子を出産。家事に仕事に育児をこなしながら、化学調味料や白砂糖を使わず、発酵調味料を中心としたナチュラル料理術をお伝えしています。 [BLOG] http://cucina-di-ayuko.weebly.com/blog [HP] cucina-di-ayuko.weebly.com
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