2018/01/21

とうとう賛否意見が分かれ始めたオメガ３。どのくらい・どうやって摂っていますか？今ひとつ使い方がわからず持て余したスーパーフードを無理なく活用する裏技方法。

地方在住5児の母。節約を機に2009年にベジ生活となり2015年に末っ子を無事自宅出産。お肉や甘い物好きでも大満足できるベジ料理研究マニアで今は日本各地の郷土料理を研究中。健康的な生活はお金をかけなくても工夫すればできる事を伝えたい。→【うちゅうinstagram】

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オメガ３、どのくらい、どうやって摂っていますか？

菜食をしている人がよく不足を指摘される栄養素の１つ、オメガ３。

効能をおさらいしますと、

・体の炎症を抑える
・動脈硬化や心臓病の予防
・悪玉コレステロールの低下

などがあげられます。

魚で摂っているケースもあれば、原発事故以降あまり魚は食べなくなったというケース、
普段肉食が多いのでサプリメントで摂取しているケースなど、色々あると思います。

魚以外であれば、
くるみ、えごまの実、チアシード、フラックスシード（亜麻仁）、えごま油、亜麻仁油、ヘンプシードオイル
などにオメガ３が含まれます。

菜食ベースの我が家では、魚を食べる頻度が月に1度くらいなので、植物性食品からαリノレン酸として摂取しており、
くるみ、えごまの実を基本に、フラックスシード（亜麻仁）粉末、チアシード粉末を常備しています。

加熱するオメガ３サプリメントの宣伝競争に多くの人が煽られている？

テレビや新聞広告では、DHA・EPA（オメガ3に分類される脂肪酸）サプリメントのCM広告を非常によく目にします。

実態とかけ離れた「健康食品」の宣伝文句～DHAサプリから野菜系飲料まで徹底検証　（東洋経済オンライン）
http://toyokeizai.net/articles/-/11191

DHA・EPAの目標摂取量は1日に1gと推奨されており、
これは大き目の魚の切り身一切れ分、お刺身であればハマチで3～5切れに当たるそうです。

例えば、1週間のうちにサンマ1匹、シメサバ半身の半分、ギンザケ１切れを食べれば必要摂取量はクリアできるそうで、

実はわざわざサプリメントを買ってまで摂取するものでもないのかもしれません。

では、植物性食品はどうでしょうか？

IN YOUをはじめとして、色々な本やネットでは、アマニ油やエゴマ油の摂りすぎについて注意を呼び掛ける記事を目にします。

→ブームの中で語られなかった「オメガ3の事実」。良かれと思って買っているあなたへ。亜麻仁油、えごま油を避けた方がいい理由

一昔前まではとにかく「オメガ３」が体にいいとして、毎日たくさん摂るようにというアドバイスをする人や書籍も多かったように感じますが、
近年では逆に「摂取のしすぎはよくない」「わざわざ油やサプリで摂るのは体に悪い」など、とうとう賛否が分かれ始めたようです。

では、いったい「何を、どうやって、どのくらい」摂ればよいのでしょうか？

せっかくスーパーフードを買っても、結局余らせて棚の中に放置している・・・・。

魚以外でもオメガ3を摂取できるということもあって脚光を浴びているチアシードやフラックスシード、そしてオイルですが…。
どうやって摂取したらいいかがわからなければ、そのうち放置という結果になってしまいます。

これは我が家の例なのですが、私が初めてチアシードに目にしたのは１０年ほど前でした。
夫が個人輸入で購入したのがきっかけであり、水に入れるとカエルの卵のようになるので気味が悪く、私は敬遠していました。

彼はスポーツドリンクに混ぜて飲んでいたのですが、そのうち飽きて飲まなくなってしまいました。
後にはたくさん残ったチアシードの袋・・・・・。

また、アマニ油にも挑戦してみたのですが、

・独特な風味が好きになれない
・加熱すると成分が失われる
・開封後はなるべく早く使い切らなくてはならない

ということで、なんだか使いにくいなぁという印象しか受けず、結局ほとんど使えないまま１か月が過ぎてしまいました。

けっこうな値段のするものなのに無駄にしたと後悔もしましたが、その時の経験があったからこそ
「アマニもチアシードも、おそらく粉末にした方が用途は広がるだろう」という、自分なりの結論が出たのかもしれません。

スーパーフードの保存方法や摂取量に注意！

単に購入して安心、というわけにはいきません。

保存方法は？

ホール状であれば、冷暗所で何か月か持ちますが、粉末のものは酸化しやすく栄養価も落ちやすいので、密閉容器に入れて冷凍庫に入れておきます。

スーパーフード摂取量については？

1日当たりの一般的な摂取量について、

・くるみ…7～8粒
・えごまの実…7g
・フラックスシード…5gとも10gとも言われ、諸説あり
・チアシード…10g

と言われています。

「１かゼロ」かで判断するのではなく自然な量を自然な形でバランスをとりながら食べることが大事です。

ただ、これに準じて摂取する以前に、
オメガ３（体の炎症を抑える）とオメガ６（体に炎症を起こして警報機の役割をする）の摂取バランスが大切と言われています。

現代人は肉食や外食、コンビニ食などが増え、オメガ６は十分すぎるほど摂れている場合が多いので、

「まずはオメガ６を減らそう」
とか、「オメガ3も摂れるが、同時にオメガ6も高比率で含まれる食品（くるみなど）は摂りすぎに注意」
とも言われています。

大切なのは、

自分の食生活を把握してできるだけ和食のシンプルな食生活に移行し、市販のお菓子や外食、コンビニ食などをなくしていくということが前提になる

ということです。

また、これはオメガ３に限る話ではありませんが、物事にはいい側面と悪い側面があります。
どのような食品であっても食べ過ぎて健康になることはありません。

オメガ３であれば、絶対に摂取しないでおこう！または、たくさん食べよう！など、
現代の健康市場でありがちな「０か１か」という話で考えてしまうとどうしても偏りが生じてしまいます。

数年前までもてはやされていた食材が、数年後になぜか、「これは、実はあまり体に良くなかった！」・・などと極端に意見が別れるという話はこれまでの健康市場では良くある話ですし、年々、研究は色々な方向に進んでいくので、その分野の専門家であっても判断を見誤るケースも多く、ましてや一般の消費者がこれを見極めて回避するのは困難なことです。

ですから、オメガ３においても不自然にオメガサプリや油を飲むなどして過剰摂取するのではなく、
あくまで食材・食品として自然に食べられる範囲の量を、自然な形で摂取することが望ましいはずです。

これら基本を踏まえた上で、自然な取り入れ方がしやすい料理のレシピを覚えておくと便利ですよ。
それでは、一般的な摂取量を目安に日々の食生活に取り入れていきましょう。

その食品の特性を熟知した上で、存分に生かし応用していくことが、長く続けていくカギ！
持て余したスーパーフードを使い切ろう！

塩気を含むと魚のような風味のエゴマ。

えごまたっぷりふりかけ。

入っているのは、えごまの他、わかめ（ひじきの事もある）、煮干し粉、自然塩、アミエビです。
アミエビと塩以外はミルで粉末にします。

オメガ3に限らずミネラルなどの摂取にもなるので、我が家ではごはんの時にそれぞれが自由にふりかけて食べています。

もちろんお菓子にも使えます。違和感ありません。

普段作っているクッキーのレシピで、粉類のうちの10％程度を置き換えてみてください。
写真はシナモン・クローブ・ナツメグ・ジンジャーパウダーを入れたクッキーですが、違和感なしです。

くるみの歯ごたえやコクを楽しむ。

ポタージュスープに使うとコクがアップ。

ポタージュを作る時は、野菜だけでなくクルミも足してみてください（4人分でひとつかみほど）。
ミキサーにかけて素材が合わさった時に、コクが増します。

和え物の衣に。ほんのり甘く、コクが出ます。

すったくるみに少しずつしょうゆを足しながらさらにすって、
粗いクリーム状にし（しょうゆの量は好みで。

クリームがちょっとしょっぱいかな、くらいがちょうどよい）、ゆでた野菜と和えます。

甘い和え衣がお好みでしたら、甘酒を少しずつ加えて味見をし、好みの甘さに仕上げてください。
塩少々を最後に入れると甘味が強調され、味が引き締まります。

えごまでも同様に和え衣を作れます。
シンプルな和え物でも、使う素材でさまざまな味が楽しめるのは、幸せなことです☆

炒め物に使うと、カリカリ食感が楽しい。

シンプルに、ブロッコリーとくるみを炒めてしょうゆを回しかけ、塩コショウ少々で味を調えたものです。
野菜と一緒にベーコンを炒めるような感覚で、くるみを使っています。満足度アップ！
味を濃いめに作れば、お弁当のおかずとして最適で、我が家では定番となっています♪

ごはんものにも意外と合います。

ごはんものにくるみが入ると、肉類が入らなくても満足感が出ます。

写真は、ガラムマサラ、クミン、ターメリックを使ったスパイシーな炒めごはんですが、くるみのカリカリ食感がいい仕事をしています。
（好みが非常に分かれますが、私はここへレーズンを混ぜ込んで食べるのが好きです…）

フラックスシード、チアシードは、水分を含むともったりとする性質を生かす。

フラックスシードやチアシードは、水分を含むともったりとします。
これがいわゆる「つなぎ」の役割を果たすので、卵の代わりに使っている人も多いようです。

フラックスシード粉末大さじ１に対して、水大さじ3～4を混ぜてもったりさせたものが卵1個分代わりになっているようですが、私はフラックスシード：水は1：2がお気に入りです。（さしずめ卵黄のような感じでしょうか？）
味もクセも特にありません。

フラックスシード粉末入り米粉のパウンドケーキ

一般的な、卵使用のレシピを参考に作れます。
（もちろん油脂や砂糖などはアレンジしてください）
米粉でケーキを作ると、ベーキングパウダーだけではヘタをすると「ういろう」のようになってしまいますが、フラックスシードが入ると失敗が少ない気がします。

意外と見た目も普通のケーキらしくなってます。

フラックスシードクリームのグラタン。

グラタンの具を炒めたところに、フラックスシード（水につけずそのままのもの）を入れて混ぜます。
2人分なら大さじ2、3人分なら大さじ3が目安です。

混ざったら、具材と同じ高さまで豆乳を注いで適度なとろみがつくまで混ぜ、塩コショウで調味します。
あとは一般的なグラタンと変わりません。

非加熱で調理したいなら、サラダドレッシングを作ろう！

加熱すると成分が失われるとも言われるえごま、フラックスシード、チアシードですが、我が家で非加熱調理をするとすれば、ゴマ同様にえごまで和え物を作ったり、サラダのドレッシングを作ることが多いです。

ここではサラダドレッシングをご紹介します。

フラックスシードのマヨネーズ風ドレッシング

植物性食品のみでマヨネーズ風ドレッシングを作ると、どうしても普通のマヨネーズと比べてサラリとしがちです。
ここでは、豆乳ヨーグルト+塩+おろしにんにく+オリーブオイルで作ったドレッシングにフラックスシード粉末を混ぜることで、もったりさせてサラダの野菜と絡みやすくしてあります。

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ちなみに、ヨーグルト大さじ3に対してフラックスシード粉末は大さじ1程度になっています。
分量比は色々お試しください。

エゴマやチアシードを混ぜたマリネサラダ

マリネサラダの仕上げにエゴマ粉末やチアシード粉末を混ぜるのもお手軽でいいです。

写真は、甘酒使用のキャロットラペにエゴマ粉末を混ぜたものです。
最初に酢・塩・甘酒・オリーブオイルでドレッシングを作って細切りにんじんを混ぜ、味がなじんだらえごま粉末あるいはチアシード粉末を適量混ぜます。

しかし、サラダってあまり子供は喜ばないものです。
親としてはたっぷり食べてほしいので、このようにします。

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びっくりするくらい、サラダをパンに盛って…

DSCF5774

大きなサンドイッチです。

どういうわけか、子供たちの前に出すとまったく嫌がらずに完食します☆
ちなみに、

お菓子にこれらの食材を使った日は食事では使わない、
食事で使った日はお菓子作りでは使わない、一日に使うのは1～2種類で、あれもこれも使わないというように心がけています。

体にいいからと、摂りすぎないようにしたいものです。

魚を食べられなくて不自由？いえいえ、新しく食材の研究ができてありがたいです。

「何かを食べなくなると、代わりの物をたくさん摂らなくちゃいけないから大変」という声もあるかもしれませんが、
料理が苦にならない人であれば、これらの食材を使う事でかえって楽しみが増えます。

もしもオメガ3を植物性食品から摂ることがありましたら、どんどん新しい使い方を発見して楽しんでくださいね！
　