【グルテンフリー・ヴィーガンレシピ】 有機オーツ麦で作る自家製オーツミルクと、バレンタインにおすすめのローブラウニーの作り方

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牛乳の代わりに使えて栄養価も高いということから大人気となっているオーツミルク。

主原料はオーツ麦（オートミール）です。

今や日本で大人気のオーツミルクは植物性ミルクのうちの一つ。

読者のみなさまの中にも、牛乳の代わりにオーツミルクを生活に取り入れているという方もおられるでしょう。

オーツミルクは牛乳、豆乳に次いで第三のミルクとして定着しつつあります。

最近では身近な食品店でオーツミルクを見かけるようになりましたが、無添加商品を見つけるのは難しく感じました。

そこで、有機オートミールで無添加の自家製オーツミルク作りにチャレンジしてみました。

さらに、オーツミルクで濾した後のオーツ麦はグルテンフリーでヴィーガンのロースイーツの材料になるのです！

今回は有機オートミールを使って同時に作れる2つのレシピをご紹介します。

ヴィーガン×グルテンフリー×ゼロウェイスト（廃棄ゼロ）が一度に叶うレシピです。

特に2本目のロースイーツはバレンタイン仕様になっており、どなたでも失敗なく美味しくできるのでぜひ作ってみてくださいね。

私がオーツミルクを手作りし始めたきっかけ

私は2017年からグルテンフリー生活をしているため、オートミールとの付き合いはもう3年になります。

料理やお菓子作りにはオートミールをメインにするのですが、カフェオレにするときは必ず牛乳を使っていました。

最近は牛乳の脂質や糖質が気になっていたため、植物性ミルクにシフトして、ゆるくヴィーガン生活を始めてみようと思い、ちょうど主食に使っていたオートミールを原料とするオーツミルクに注目したのです。

市販のオーツミルク自体は意外とすぐに見つかりました。

けれども、市販ではなかなか完全無添加のオーツミルクに出会うことができず、ならば自宅にある有機オートミールで手作りでミルクを作ってみようと思い立ったのです。

そこから植物性ミルク・オーツミルクとの生活が始まりました。

飲み始めてからの体調はすこぶる良く大満足。

コーヒーに混ぜたりホットミルクにしてシナモンをかけたりと、アレンジも楽しんでいます。

さて、オーツミルクの魅力をお伝えする前に、なぜこれほどまでに原料となるオーツ麦が注目されているのかを、私の体験談を交えて少しお話しさせてください。

オーツミルクが注目される理由

既に日本ではオートミールの人気は急上昇しており、輸入品を扱うスーパーでも品切れ状態が続くほどです。

私はグルテンフリーを始めた2017年末ごろからオートミールを食生活に取り入れてきましたが、外出自粛となった2020年には特に人気が高まり、一時は調達が困難な期間もありました。

これほどまでに注目される理由は、原材料であるオーツ麦の持つ驚くべき栄養価の高さと、牛乳の代替ミルクとしても使え、ほかの植物性ミルクと比較しても優れた特徴があるという点です。

オーツミルクのメリットを詳しくみていきましょう。

植物性ミルクの中でもトップクラスの栄養価

オーツミルクは、オーツ麦（オートミール）を主原料とした植物性ミルクです。

牛乳の代替ミルクとしてヴィーガンの方からも愛飲されています。

植物性ミルクはほかにもアーモンドミルク、豆乳、ココナッツミルク、ライスミルク、ヘンプミルクなど様々な種類があります。

中でもオーツミルクはトップクラスの栄養価を誇っているのです。

食物繊維は玄米の3倍

原料となるオートミールの最大の特徴といえば食物繊維含有量の高さです。

玄米と比較しても食物繊維は約3倍、オートミールそのものの場合100gあたり7.52g、オーツミルクでも100mlあたり約2gです。

オーツミルクにすると食物繊維が減ってしまう、と言いたくなりますが、自家製オーツミルクにすれば、濾した後に残ったオーツをスイーツとして活用できます。

逆を言えば濾した後のオーツ麦は、食物繊維のかたまりなのです。

他にも、

・100%植物由来
・乳糖不耐症の人でも飲める
・ヴィーガン対応
・糖質が少なく食物繊維が豊富
・飽和脂肪酸が極めて少ない
・低GI食品

などの特徴があります。（※）


上記に加えて手作りの場合、グルテンフリーも叶います。

市販商品はグルテンを含む穀物と同じ場所で加工されている可能性があるため、完全グルテンフリーを求める場合は手作りがおすすめです。

私は今年（2021年）に入ってから自家製オーツミルクを日常的にいただくようにしておりますが、お腹のゴロゴロもなくなり、お通じが本当に良くなりました。

体の調子がとても良くなったのです。

もっと早く知っていればよかったなと感じるほどです。

牛乳とは何が違うのか

牛乳との大きな違いは、乳成分を含まないことです。

ナッツや大豆、乳成分のアレルギーを持つ方、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする乳糖不耐症の方でも取り入れられるのがこのオーツミルクなのです。

カロリーに関しては牛乳メーカーにより異なりますが、ほぼ同じか30%低くなります。

オーツミルクには飽和脂肪が少ないので、過剰摂取も防ぐことができます。

食感は植物性ミルクの中でももっともクリーミーで牛乳に近い口当たりです。

環境負荷が極めて低い有機オーツミルク

環境面に関しても、牛乳よりも有機オーツミルクの方が圧倒的に地球環境に優しいミルクです。

乳牛を飼育するには肥料や殺虫剤が必要になります。

肥料は二酸化炭素の310倍となり亜酸化窒素を排出します。

決して乳牛が悪いと言うわけではありませんが、地球環境に優しいのはどちらかという問いには植物性ミルクに軍配があがります。（※）


一方で、有機オーツミルクは栽培する土地は80%少なく、必要とする水も1/3程度。

放出する二酸化炭素量も1リットルあたり約0.4kgと微量で済みます。

総合的に見て有機オーツミルクは環境に配慮した植物性ミルクであることが理解できます。

市販のオーツミルクは何が違う？

最近はスーパーでもオーツミルクが並ぶようになりましたね。

商品を選ぶ際には、

・砂糖不使用
・オーガニック
・無添加

を極力意識したいところです。

砂糖不使用、原料がオーガニック、というものはあっても身近なスーパーや市販で完全無添加を見つけるのは難しかったです。

市販で唯一見つけたオーツミルクには、ひまわり油、炭酸Ca、乳化剤、香料、その他ビタミンと表示されていました。

ゼロウェイスト×ヴィーガンを一度に叶える2つのレシピ

自家製オーツミルクを作ることによって、ヴィーガン、グルテンフリー、さらに廃棄なしのゼロウェイストを一度に叶えることができるのです。

自分で作ることでミルクにお好みのスパイスや天然甘味料を加えたり、濃厚さも調整できるので作るたびに新たな発見が生まれるのも楽しいんですよ。

また、絞った後のオーツ麦はお菓子作りの立派な材料になります。

食物繊維がたっぷり含まれているので、栄養価抜群のお菓子ができるんです。

今回は、自家製オーツミルクと、バレンタインにぴったりのロースイーツのレシピをご紹介しますね。

自家製オーツミルクの飲み方やおすすめアレンジ

そのまま飲んでもクリーミーでとても美味しいですよ。

甘さが欲しい場合は、有機デーツシロップ等を加えてみてくださいね。

自家製オーツミルクは冷蔵庫で3日間ほど保存ができます。
そのままでもほんのり甘くてとても美味しいため、アレンジを楽しめるのも特徴です。

濃厚クリーミーなオーツミルクを作った場合、コーヒーに混ぜると雑穀コーヒーのような味わいになり、バナナやベリー、小松菜とスムージーにすると栄養価も高くなりお腹も満たされます。牛乳に比べて消化が良く、体への負担も少ないので朝食にもおすすめ！
ただ、温めるとかたまりができたりするのでご注意ください。

原料オートミールの選び方と保存方法

自家製オーツミルクを作るなら、原料のオートミールはオーガニックのものを選びましょう。

また、オートミールは保存方法に気をつけましょう。おすすめの保存方法は、小分けにして冷凍庫保存です。

ミシガン州立大学では、オートミールを安全に保存するために以下のヒントを提供しています。（※）

・未開封の場合は涼しい乾燥した場所に保存
・開封後は密閉可能の容器に保存、1年以内に食べきるのがベスト
・保存場所は冷凍庫、温度は-17度

オートミールなどの穀物は湿度や温度が高くなり始めるとカビも心配になります。（※）

長期保存が可能なのでつい大量に買っておきたいという気持ちはわかりますが、大量買いはカビや害虫被害のリスクが上がってしますので、上記の保存方法ができる量を買いましょう。

ゆるっとヴィーガン食生活を実践して学んだ2つのこと

私自身、完全にヴィーガンではありません。

月に何度かはお肉もいただきますし、お魚も好きです。

体の状態は季節やストレス状況によっても変化します。

なので自分の体と相談しながら、今週はヴィーガンにしようなどというように「食生活の一部に取り入れる」という良いとこ取りで実践しています。

ゆるっとヴィーガンを始めて学んだ2つのことをシェアさせていただきますね。

可能な限りゼロ・ウェイストであること

whole food（ホールフード）という言葉をご存知の方も多いと思います。

ホールフードとは、一言で表すと「丸ごと食べる」ということです。

食品摂取に関するひとつの考え方で、食材を余すところなく全て味わいます。

市販の食品には添加物が含まれていたり、農薬が使われていたりするのでなかなか皮ごと、丸ごとはためらいますが、オーガニックの食材は本当に丸ごと余すことなく食べられます。

地球環境の循環を考える

インユージャーナル読者の皆さまの中には、ヴィーガンを意識されている方もおられるでしょう。

ヴィーガンの食生活から学べることは本当にたくさんあります。

美容や健康のため、肌改善やアトピー改善のためでもありますが、ほかにも地球環境の循環の中に生きているという感覚で食事を楽しめるようになります。

私が考える地球環境の循環とは、

その土地のものを食べる地産地消、買う、生産者の思いに触れる。
これらは自分の住む土地で叶えられます。

食材の購入は、実際に生産者から直接購入できる直売所などに足を運ぶことができます。

有機栽培の直売所は、検索して探せば結構出てきます。

自粛期間なのでなかなか出向くことは難しいですが、ファーマーズマーケットでも生産者とお話することができます。

生産者の応援をすることは、結果的に地球環境保護の貢献になり、結果的に健康が叶う。

自然の循環の中で私たちは生きています。

そのような感謝の気持ちを持てるのは、オーガニックのおかげだと感じています。

オーガニック食品やコスメをお得に買えるオーガニックストアIN YOU Market

IN YOU Market

IN YOU Market厳選アイテムで、身体の外からも中からもオーツ麦のパワーを取り入れよう！

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