今すぐオートミールを食事に取り入れたくなる！ガンや心血管疾患への効果が期待される注目成分「アベナンスラミド」って何？

皆さんこんにちは！

最近日本でもオートミール、オーツ麦が流行していますね！

オ―トミールはカナダではかなり定着している食べ物です。

カナダは世界でも有数のオーツ麦輸出国。

自然豊かな広大な土地で100年以上前から作られ、世界中に輸出してきました。

栄養価の高いオーツ麦の食べ方は色々ありますが（シリアルやクッキー、スムージーに入れるなどの食べ方もありますが）、一番ポピュラーな食べ方はオーツ麦を牛乳や水で煮込む方法。

日本のお粥のような存在で、北米では赤ちゃんの離乳食としてもよく用いられますし、風邪の時も手軽でヘルシーな栄養補給として多くの人が食べています。

今回は、北米の生活に根付いているオートミールの魅力についてご紹介したいと思います。

オーツ麦とオートミールとの違いとは？

疑問に思った方も多いと思いますが、オーツ麦は穀物の一種の名前です。

一方、オートミールはオーツ麦を加工し、食べやすくしたものです。

オーツ麦から作られたシリアルや、先ほど少しご紹介した牛乳やお湯で煮込んだものが「オートミール」に当てはまります。

定番なのは、

・オートミールクッキー
・オートミールマフィン
・オートミールシリアル

などです。

ただ単に「オートミール」というと、あの煮込んだオーツ麦のお粥を指すことが多いです。

オートミールは栄養価の高い優秀食材！様々な健康効果が科学的に証明されています

健康情報に敏感な読者のみなさんなら既にご存知の事と思いますが、オーツ麦・オートミールはとても栄養価の高い食品です。

現在日本では、減量効果が大注目されているようですが、減量効果だけでなく、様々な健康効果が科学的に証明されています。

簡単に上げると、

◆低GI値なので、血糖値が上がりにくく罪悪感がない
（食パンが95、白米が88に対して、オーツ麦は55）

◆栄養価が高く、コレステロール値を下げる
（マグネシウム、鉄、ビタミンB群などが豊富で、βグルカンによる血中コレステロール低下などが期待できる）

◆腸内環境を整える

◆お腹にたまりやすいのでダイエット効果が期待できる

◆抗酸化・抗炎症作用が期待できる
（慢性的な病気、心臓病、癌などのリスクを下げる効果が期待されています）

などがあります。

オートミールの健康効果の秘密は食物繊維！

このような効果があるのは、オーツ麦に水溶性食物繊維と非溶性食物繊維がバランスよく含まれているからだと言われています。

水に溶けやすく、溶けるとゼリー状になる水溶性食物繊維は、小腸での栄養素の吸収の速度を穏やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。

また、コレステロールを吸着し、体外に排出させることで血中のコレステロール値も低下させます。

ナトリウムを排出する効果もあることから、高血圧予防にもつながると言われて注目されています。

特に水溶性食物繊維の一種であるβグルカンは、腸内の免疫細胞にダイレクトに働きかけると言われて注目されており、免疫力アップやアレルギーの予防・改善も期待されています。

一方不溶性食物繊維は水に溶けない性質があるため、水分を吸収して膨らむことで腸を刺激、便通を良くしてくれます。

今後注目？オートミールに含まれる抗酸化成分「アベナンスラミド」

そして今、私たちがオートミールで注目したい成分は「アベナンスラミド」です。

これはオーツ麦（エンバク）にだけ含まれるポリフェノールの一種であり、ガンや心血管疾患、糖尿病、肥満など、様々な疾患の予防や治療に役立つ可能性があるとして、近年大いに注目されている成分なんです。

特にガン治療では、外科療法・薬物療法・放射線療法の治療は体への弊害が大きいことや治療費がかさむこと、薬剤耐性のガン細胞の存在などが大きな問題となっているのは皆さまもすでにご存知だと思いますが、「副作用や薬剤耐性の心配がなく、低コストで誰もがその恩恵を受けられる」という物質の発見・解明を世界中が待ち望んでいます。

その１つとしてアベナンスラミドが期待されているのですが、もちろんオーツ麦単独で摂取することもできますし、薬物療法と併用して治療効果を高め、副作用を最低限に抑えることができるのではないかとも言われています。（※）

それでは、アベナンスラミドは具体的にどのような効果が期待できるのか、いくつか事例を挙げてみたいと思います。

天然の抗がん剤として期待されている

アベナンスラミドは現在の抗がん剤に代わる可能性が示唆され、がん予防にも役立つ可能性があるとして大いに有望視されている物質の１つです。

細胞レベルの実験では、乳がんの予防（※）、子宮頸がん細胞の増殖抑制（※）、結腸癌細胞（※）や肝がん細胞（※）のアポトーシス（プログラムされた細胞死）を引き起こすなど、興味深い発表がすでにいくつもあります。

【抗酸化作用】

健康な成人を対象にした実験では、アベナンスラミドの投与から10時間後の被験者の血液を調べたところ抗酸化能力が4倍高くなったという結果が得られています。（※）

また別の研究では、被験者にオーツ麦由来のアベナンスラミドカプセルまたはプラセボ（偽薬）を1か月服用してもらったところ、抗酸化能力が増加すると同時に、高コレステロール、トリグリセリド、LDLコレステロールの低下も見られたといいます。（※）

正確なメカニズムはまだわかっていないものの、アベナンスラミドの抗酸化作用が、体内の抗酸化酵素として知られるスーパーオキシドディスムターゼ（SOD）やグルタチオンペルオキシダーゼの活性にも関連しているのではないかとも言われています。（※）


【抗炎症作用】

アベナンスラミドは、抗酸化だけでなく炎症を誘発するプロセスを阻害する効果も期待できると言われています。

神経性炎症のマウスにアベナンスラミドを摂らせると炎症が大幅に軽減したことが明らかになっており（※）、ヒトの大動脈内皮細胞でもアベナンスラミドを部分的に補充することで、炎症誘発性サイトカインの発生を減少させることがわかっています。（※）

心血管疾患の予防・治療に役立つ可能性がある

心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患は、動脈硬化によって引き起こされることが知られています。

血管の内皮細胞から十分に一酸化窒素（血管を広げ、やわらかい状態に保つ）が放出されなくなったり、血管の伸び縮みを担う血管平滑筋細胞が無駄に増殖して血管の内部が狭くなったりすると動脈硬化を引き起こすと言われますが、アベナンスラミドはこの血管平滑筋細胞の増殖を抑え、一酸化窒素の放出増加によってアテローム性動脈硬化の予防が可能であることが示されています。（※）


このように、オーツ麦に含まれるアベナンスラミドが、実際の医療現場でより効果的で手頃な価格の治療薬として使用されるようになるために、今後はアベナンスラミドの様々な効果のメカニズムがより具体的かつ正確に解明されていくことが必要と言われ、他の天然由来の物質との相乗効果の解明も期待されているんです！（※）

朝ごはんにオートミールが勧められる理由

北米の朝ごはんの定番にはシリアルやオートミール、などがありますが、専門家は朝ごはんにオートミールをとることを薦めています。

シリアルよりもオートミールがおすすめな理由

シリアルは牛乳をかけるだけという手軽さから、忙しい朝に食べられることがとても多く、カナダのどこの家庭でもシリアルは常備してあります。

スーパーにはたくさんの種類が売られていますし、今は、ヘルシー志向の人のために胚芽入りや、人工甘味料、着色料を使っていないもの、オーガニックのものも多く売られるようになりました。

これらは、砂糖たっぷりのシリアルや保存料・着色料がたくさん入ったシリアルよりはもちろん身体にいいのですが、それよりもオートミールを選んだ方がいいとのこと。

オートミールはシリアルと違って調理に時間はかかりますが、栄養価が高く、また腹持ちもいいのです。

因みにオートミールはインスタントのものもありますが、これは添加物や砂糖が多く入っているのでできるだけ避けるのが賢明です。

ある研究によると、朝食にオーツ麦を煮込んだオートミールを食べるとシリアルよりも腹持ちが良く、その後また何か食べ物が欲しくなったり、口寂しくなることがなかったそう。

そのことから、専門家は栄養補給に最適なだけでなくダイエットにも向いている食材だとしています。

確かにシリアルを食べた後、直後はお腹いっぱいになってもすぐお腹が空いてしまったという経験はありませんか？

結局後に何かを食べてしまってカロリーオーバー、糖質オーバーに。

オートミールの場合は、お粥のような状態でも豊富な食物繊維のお陰でお腹が空きにくくなるようです。

グラノーラよりもオートミールがおすすめな理由

また、時々オーツ麦も含まれているグラノーラ(グラノーラバー)。

こちらも北米で大人気の朝ごはんです。

日本でも定番化している朝ごはんの一つですよね。

ミネラルやたんぱく質が豊富で栄養価が高いと言われ、味が良いだけでなくすぐ食べられる手軽さもあって多くの人に支持されています。

しかし、実は少し注意が必要なのをご存知でしょうか？

カロリーと脂質をグラノーラ100ｇとオートミール100ｇで比べてみると



グラノーラにはナッツやドライフルーツなどが入っているため、ミネラルや食物繊維が豊富に含まれる分、脂質や糖分もおのずと高くなります。

ハチミツや砂糖、ヨーグルトなどと一緒に食べることが定番なので実際はもっとカロリーが高くなります。


グラノーラにナッツやフルーツなどを入れて食物繊維を増やしたとしても、結局オートミールの食物繊維の保有量にはかなわない、と言われています。

グラノーラは健康的で味も美味しいのですが、カロリーや脂質、糖分の摂り過ぎなどに気を使われている方は注意した方がいいかもしれません。

オートミールの美味しい食べ方とは？

さて、オートミールが優秀食材と分かりましたが、問題はどう調理して日々の生活に取り入れていくかですよね？

健康の為にチャレンジしようと思っても、レパートリーが少なくてはすぐに飽きてしまいます。

ここでは北米では王道の牛乳や水で煮込むオートミールの楽しみ方をご紹介したいと思います。

実はこれだけでもアレンジが可能なんです！

牛乳で煮込むときはトッピングが大事

煮込み方は、基本的にはパッケージの表示に従って煮込みます。

私がよく使っているオーツ麦の場合は、1/3カップのオーツ麦に対して1カップの牛乳(又は他の植物性のミルク)を使います。

オーツ麦：水(牛乳)の割合が1：3。

ただ、少し水っぽくなるのであまり好きでない方は、1：2　でもいいと思います。

ご自身の好みで調節してみてくださいね。

さて、ここで大切なのはトッピングです。

牛乳や植物性ミルクで煮るとどうしても甘味があるので、醤油やソース、ケチャップなどの調味料とは相性が悪く、甘いお菓子のような食べ方の方が合います。

基本的にオートミールは淡白な風味なので、バナナやベリーなど果物で酸味を足したり、シナモンなどを使って香りをつけてみてください。

ナッツ類などを使っても風味も食感も良くなり楽しめると思います。

ハチミツやメープルシロップで甘味をお好みでつけるのも忘れずに。

ミルクの種類によっては甘味が感じられることがあるので、入れすぎに注意です。

でも、ハチミツやメープルシロップの甘い香りは牛乳で作ったオートミールによく合います。

また、トッピングとしてではなく、オーツ麦をリンゴやベリーなどの果物、シナモンなどのスパイス、砂糖などと一緒に牛乳(又は植物性ミルク)と煮込むのも人気です
(オーツ麦と水分の割合は一緒です)。

オーツ麦に味や風味がしみ込んで、これもとても面白いです。

ごはんとして食べるなら水で煮込みましょう

今は、オートミールも食べるようになりましたが、以前はオートミールが苦手で仕方がありませんでした。

その理由の一つは甘すぎること。

砂糖やハチミツの量を調整してもなかなか好きになれませんでした。

そしてもう一つは牛乳と一緒に煮込むことになかなか慣れなかったこと。

味、匂い、食感、全てがユニークでなかなか慣れることができませんでした。

そこで勧められたのが水で煮込んで日本のお粥のようにして食べること。

現在日本でも流行しているので、この食べ方を試された方もいらっしゃると思いますが、とても食べやすくなります。

調理法は先ほどご紹介した牛乳で煮込む方法と同じです。

牛乳を水に変えただけですが、牛乳のようなクセが無く、お粥のように、塩をかけたり梅干しや昆布、お漬物などと一緒に食べる方法がお勧めです。

我が家で度々登場するアジア風オートミール

また、もう一つお勧めなのは、少し濃いめの中華炒めやあんかけなどと一緒に食べる方法です。

これは、

・アジアン・オートミール
・チャイニーズ・スタイル・オートミール

などというタイトルで、北米では度々レシピがネットで紹介されています。

あんかけ風の炒め物などをオートミールの上にのせ、ポーチドエッグ(温泉卵でも)を青ネギなどと一緒に飾ります。

こうすると、簡単な朝食というよりはランチや軽い夕食としてオートミールを楽しめます。

我が家では、週末のブランチとしてこれらのレシピを使うことがあります。

私は、キムチや昆布、海苔などをのせたり、ケールやセロリなどを炒めたものをのせたり(香りが強い野菜、クセのある野菜の炒め物がよく合います)、ごま油を少し垂らしたり、

少しさっぱりめに食べることが多いですが、夫はもう少し濃いめで重い方が好みのようで、あんかけ風の少しとろみのある炒め物とポーチドエッグ、野菜の炒め物(か生野菜)、ごま油やチリオイル、唐辛子のソースなどを好みで垂らしています。

アレンジが自在で、かつ冷凍保存もできて便利なので、ぜひ機会があったら試してみてください。

この冬はオートミールで温まりましょう

カナダで定番のオートミールの魅力を少しでも知って頂けたら幸いです。

オートミールは栄養たっぷりでダイエットの味方というだけでなく、アレンジも自由自在で自分好みに楽しむことができます。

この冬はオートミールで温まってみませんか？

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参考：
FITDAY, Healthy Breakfast: Oatmeal vs. Granola
Simple+Thrive, 14 Health Benefits of Oatmeal & Why I eat it Daily
TIME, Is Oatmeal Healthy? Here’s What the Experts Say