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砂糖不使用!さつまいもとご飯でかんたん、シンプルおやつ「おはぎ」の作り方

    yuko funatsu
    宮城県仙台市在住。小さなふたりの男の子を育児中のママ。家族の健康を守るごはん作りがモットー。身近な食材で無理なく続けられる、化学調味料を極力使わない食づくりを推奨。子どもの貧困、孤食、朝食抜きやインスタント食品・スナック菓子で夜ご飯など、現代の子ども達を取り巻く食環境の問題について問題意識を持っています。資格:栄養士・フードコーディネーター・ABCブレッドライセンス。

    甘いおやつで風邪に負けない強い体に。

    自然の甘味で十分美味しい!砂糖不使用さつまいも×ごはんのシンプルおはぎ。

    つぶして整えて…はいっ完成!の簡単おやつ


    風邪をひきやすいこの時期のお助け食材〔さつまいも〕

    じわじわと寒さが増してきた今日この頃。
    スーパーに行けば、ゴロゴロっと旬のさつまいもがたくさん出回っていて冬の季節を感じます。

    寒くなるとついつい食べたくなるのは、私だけでしょうか。
    焼き芋にさつまいもご飯、スィートポテトや大学芋…秋冬の定番料理には欠かせない食材ですね。

    そんな旬のさつまいも。
    実は、寒くなり風邪をひきやすくなる私たちの体のことをよーく考えてくれている頼もしい食材なんですよ。
    簡単に言うと…

    ビタミンCたっぷり!
    免疫力を上げ、のどや鼻の粘膜のバリアを強化してくれる=風邪に強くなる。


    さつまいもはビタミンCを多く含んでいます。
    ビタミンCは、風邪のウィルスに勇敢に立ち向かう強い味方。
    体の免疫力を高めて、風邪に負けない体を作ってくれます。

    また、コラーゲンを生成するサポートもしてくれるので、
    体の中のコラーゲンがグンと増えます。コラーゲンといえば美肌をイメージされる方も多いと思いますが、
    それだけではないんですよ!

    コラーゲンは、のどや鼻の粘膜を強くする効果があり、
    風邪の菌が体に入りこまないように強いバリアを作ってくれるのです。
    頼もしいですよね?!

    今回はそんなさつまいもを使って、おうちで気軽に作れるおやつをご紹介します。
    料理だけでなく、普段のおやつにもさつまいもを積極的に摂っていきましょう。

    手作りのおやつは難しそう…
    という方でもこのレシピなら大丈夫!

    なんてったって、さつまいもとご飯があれば出来上がりますので、気軽な気持ちでお試しくださいね。

    砂糖不使用!さつまいもとご飯でかんたん、シンプルおやつ「おはぎ」の作り方

    ■材料(手のひらサイズ5個分)


    ・無農薬さつまいも…中1個
    ・玄米ごはん(または白米)…ごはん茶碗1杯分程度
    ・〔お好みでトッピング〕きなこor黒すりごま…適量


    ■作り方

    1.さつまいもをストーブの上において焼き芋にする。
    (水で湿らせた新聞紙でさつまいも包んでからアルミホイルで包むとより甘い焼き芋になりますよ~)ストーブがない場合は、160度のオーブンで80分焼き、中までじっくり火を通す。※菜箸がスッと通る柔らかさが目安です。

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    2.ご飯をめん棒でつぶす。
    (めん棒がなければ手の平や袋に入れてその上から手でもみもみとつぶしてもOKです)全体がねっとりしてきたら、適量を手に取り食べやすい大きさの俵形に成型する。

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    3.さつまいもの皮を剥き、こちらも同様にめん棒でつぶしてペースト状にする。
    4.さつまいものペーストでごはんを包む。※下写真のように、
    ラップを敷いた上にさつまいものペーストを適量広げ、その上にごはんをのせてラップで包むと、簡単に成型できます。

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    5.お好みできなこや黒すりごまを全体にまぶし完成。
    (なければそのままでも大丈夫ですよ)

    さつまいもの加熱法について


    砂糖は使っていないとはいえ、甘いおはぎのおやつですから、甘みはしっかり味わいたいですよね。
    そのためには、どうやってさつまいもを加熱するかがとても大切!

    さつまいもは、もともと甘みのある芋ですが、調理の仕方によってその甘さは大きく違ってきます。

    ◇そもそも加熱すると甘くなるのはなぜ?


    さつまいもは、デンプンを多く含みアミラーゼという酵素をもっています。
    さつまいもに熱を通すと、このアミラーゼがデンプンを分解しようと一生懸命働きかけます。その結果、デンプンが麦芽糖に変わり、「甘み」となります。

    ◇加熱法によっては損をする!?甘みを十分に引き出すために

    アミラーゼは、できるだけ低温(70度前後)の温度で維持すると活性化され、甘みをぐっと強く引き出すことができます。

    加熱法での甘さの違いをわかりやすくお伝えすると、こんな感じです↓。

    電子レンジ<茹でる<蒸す<オーブン<ストーブで焼く


    電子レンジは、短時間で温度を上げて一気に加熱をするので、ほとんど甘みが引き出せず、とても勿体ない加熱法です。
    (そもそも電子レンジは使わないほうがいいかもしれませんが)

    今回のレシピに適している加熱方法は、茹でると水っぽくなってしまうため、
    蒸すか、オーブンか、ストーブで焼く、の3つのいずれかです。


    この3つの加熱方法で見た目ではどのように違うのか、比較してみました。

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    3つとも、菜箸を入れるとスッと通る柔らかさは同じですが色味に大きな違いがありますね。
    黄色の濃さは、甘味の強さに比例しています。
    見た目だけでも、これだけの違い…! 

    ストーブで焼く加熱方法が一番濃く甘味が強いことが分かります。
    ※レシピでは、160度で80分としています。

    長く低温で焼いているのでストーブで焼いたように、甘味の強いさつまいもに焼きあがっているのでご安心を。


    アレンジレシピ・かぼちゃのおはぎ


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    さつまいもと同じく今が旬のかぼちゃをペーストにしておはぎを作るのもおすすめです。
    トッピングに刻んだアーモンドをのせてアクセントをつけてみました。

    離乳食にもピッタリ!
    小さな子どもには、おはぎならぬさつまいも団子!?


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    作り方はとっても簡単!


    子どもが手で掴んで食べやすいように、ご飯とさつまいも同量を一緒につぶして丸めただけです。

    さつまいものペーストで表面を覆うよりも、ご飯と一体になっているほうが持ちやすいくて食べやすいかなぁと思い、
    我が家ではこのスタイル。

    こちらもきな粉やすりごまをまぶして、しっかり栄養をプラスαしてあげましょう。

    手作りのものをパクパクっとおいしそうに食べてもらえると、嬉しいものですね。
    母心をくすぐられ、がんばるぞ~っという気にさせてくれます。

    おうちにいるときは、できるだけ添加物フリーなおやつで、体に優しいものを取り入れてあげたいですね。


    オーガニックな宝物を探そう。
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