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朝起きたばかりなのに疲れている・・それミネラル不足では?

今が旬のほうれん草を徹底的に使い回すテクニック!前菜から主菜までオーガニックレシピ4選

レシピ1

大寒を迎え、体を縮こめて歩く人が増えて来ましたが、
皆さんはいかがですか?

寒くて肩を寄せて歩いたり、外出を控えたりしていると,
肩こりや血行不良による冷えを引き起こします。
ひいては免疫まで低下させて、インフルエンザなんてことにも。
寒い時は3つの首「首、手首、足首」を温めて外出してみてください。

そして、寒くなってきたこの季節が旬真っ盛りのほうれん草。
昔は、食べる薬として食卓にのっていました


ホウレン草の花言葉の意味は「健康」
西洋では、疲労回復や精力増強に良い野菜とされており、
東洋でも、漢方生薬として健康維持や病気の予防に利用されています。

農薬などのおかげさまで、1年中店頭で見かけるようになってしまいましたが、
冬の間のほうれん草は、霜にあたり栄養価も高くなり甘みも増します。

ちぢみほうれん草もこの冬の間しか店頭に並びません。

ほうれん草の栄養価と効能

主な栄養成分(生100gあたり)
カリウム ・・・ 690mg
カルシウム ・・・ 49mg
鉄・・・2mg
β-カロテン・・・4200μg
ビタミンC ・・・(冬)60mg (夏)20mg
ビタミンK・・・270μg
引用:(日本食品標準成分表2015年版(七訂)出典)

カロチンは お浸し100g中には3.6mgあり、
ビタミンAに換算すると2000IUに該当しますから、
この量は男性の1日の必要量を補います。

ビタミンCは茹でると半分量になりますが、それでも冬ものは夏よりも豊富です。

日本人に不足がちなビタミンB1、B2、B6、Eも含んでいます。
また、鉄分、カルシウム、ルテイン、食物繊維なども多く、良質のタンパク質も含まれています。

ホウレン草には、アクと言われるシュウ酸塩が多く含まれ、
シュウ酸塩は、尿の通り道を塞いでしまう、尿路結石症の原因と言われてます。

しかし、シュウ酸を多く摂取しない方法は2つあります。

1) シュウ酸は水溶性なので、ゆでることによって減らせます。
「3分間ゆでることでシュウ酸の除去量は37〜51%になること」や
「おひたしにすると絞り汁の中に含まれるシュウ酸の約半分が喪失すること」の報告もあります。
 
2) カルシウムと一緒に摂ることでシュウ酸の吸収を減らすことができます。
参考:草間正夫,村上ハルヨ,城所八千代.野菜類の調理に関する生化学的研究(第1 報)
ホウレン草 のシュウ酸について.栄養誌.1963;21:41-5.
細見裕太郎.野菜の中の有害成分.食の科学.1979;46:78-86.


冬場に甘みも栄養価も上がるほうれん草を使った基本の調理法からアレンジを試してください

ほうれん草の下味 & 御浸しの作り方

材料

有機ほうれん草  1束
有機醤油  小さじ1〜2
有機白ごま 又は 有機柑橘味噌  適量

作り方

① たっぷりのお湯で色が変わるまで茹でる。
② ざるに取って冷まして水分を絞る。
③ 醤油をふりかけて、絞る。
もし、すのこがあるなら巻いて絞ると形も綺麗に整います。
④ 適当な大きさに切り、器に盛り、すりゴマや味噌だれをかける。

ポイントアドバイス

マクロビオテックでは、水にさらしません。醤油油洗いをすることで、余分な水分を抜き、水っぽさを無くし、下味をつけます。


ほうれん草の白和えの作り方

材料

A 白和え
 有機木綿豆腐 1 丁
 有機白ごま 大さじ 2
 有機白味噌 大さじ 2
B 具材
 下味をつけた有機ほうれん草   1 束分
 有機にんじん  50 g
 有機干し椎茸   3 枚 

下準備

① 干し椎茸を水で戻す。
② 豆腐の水切りをしっかりする

作り方

① 人参と戻した干し椎茸を千切りにする。
② 干し椎茸の戻し汁で人参と椎茸を煮て冷まし、汁気をきる。
③ すり鉢で胡麻をよくすり、豆腐も擦って滑らかに擦る。
④ ③に味噌を加えて混ぜておく。



⑤ 下味をつけたほうれん草、人参、干し椎茸をあえる。



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ほうれん草のナッツ炒めの作り方

材料

有機ほうれん草 1束
ロースト有機くるみ(アーモンドなどの木ノ実) 20〜30g
有機オリーブオイル 大さじ2
天日塩 適量
有機胡椒 適量
有機バルサミコ酢 大さじ1

作り方

① ほうれん草を5cmくらいの長さに切る。


② フライパンにオリーブオイルを入れて温め、ほうれん草を炒める。
③ ほうれん草に火が通ったら、塩胡椒で強めに味を整える。
④ 火を止めたら、バルサミコ酢をふりかけ、くるみも混ぜる。




ほうれん草のパスタ

材料

A パスタ生地
有機ほうれん草 200g
有機強力粉 150g
有機薄力粉 150g
天日塩 小さじ1/2
B パスタソース
有機プチトマト  300g
有機マッシュルーム  5個
有機にんにく     1かけ
有機オリーブオイル  大さじ1

作り方

① フードプロセッサーにAを入れて 約3分混ぜてしっかり混ぜる。



② ①を取り出し台の上で生地がツヤが出るまでこねる。



③ 一まとめにしてラップに包んで15分以上休ませる。
④ にんにくをみじん切りにし、マッシュルームは薄切り、プチトマトは半分に切る。
⑤ フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて、火をつける。
⑥ 香りが出てきたら、マッシュルームを炒め、塩胡椒で強めに味をつける。
⑦ トマトを加えたら、火を止める。
⑧ 休ませた生地を打ち粉(強力粉)をして3mmの厚さに伸ばして、
7mm幅で切ってパスタにする。



 又は 1cmくらいのボールを作り、手で伸ばして細長くしたパスタにする。



⑨ ⑧のパスタをたっぷりのお湯で茹でる。
⑩ 浮き上がってから、1分待ってフライパンに加えてソースとあえる。 

ポイントアドバイス

シュウ酸が気になる場合はサラダ用を使ってください。
ソースが濃い時には茹で汁を加えて調節する。


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ほうれん草はシチューやグラタン、餃子などの具にも使えます。
ご自分で色々なアレンジをして健康維持をしてください。


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