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【初心者の方向け】おすすめ簡単レシピ付き「ヴィーガン&マクロビオティック入門講座」 vol.1/ 「ヴィーガン」と「ベジタリアン」の違いは?

こんにちは。
マクロビオティックインストラクターの天野朋子です。

ここ数年、「ヴィーガン(ビーガン)」という言葉が非常にポピュラーになってきました。
ヴィーガンの料理を出すカフェやレストランも増え、ヴィーガンのスィーツもよく見かけます。
ヴィーガンの有名人やスポーツ選手がメディアに登場することも珍しくありません。

一方、ヴィーガンとベジタリアンはどう違うのか?ヴィーガンとマクロビオティックは同じ?など、
ご質問を受けることもよくあります。
たまに、メディアなどで誤った解説がされていることも・・・

今日は、そんな「ヴィーガン」・「ヴィーガンクッキング」についてのお話と
初めての方でも簡単に作っていただけるお料理の紹介をしていきたいと思います。

ヴィーガンはベジタリアンとどう違う?

ベジタリアンは日本語で「菜食」と訳されます。
しかし、肉や魚は食べないけれども、卵や乳製品は食べる人たちも
「ラクト(乳製品)・オーボ(卵)・ベジタリアン」と呼ばれ、
ベジタリアンのひとつに分類されることがあります。

一方のヴィーガンは日本語では「純粋菜食」となり、肉・魚はもちろん、
卵や乳製品も摂らない食事法です。
動物性食品を一切使わない料理法が「ヴィーガン・クッキング」となります。

健康や嗜好のためにヴィーガン・クッキングを時々取り入れているという人もいますし、
動物性食品を一切、摂らない人もいます。

また、食べ物だけでなく、動物由来にものが使われているもの(例:ウールやシルクの服、革製品)を
全く使わないという人もいます。これは主に動物福祉の考え方がベースになっている場合が多いですね。

ちなみに、蜂蜜(ハチは「動物」なので)や、
また意外なことに、精製に牛骨粉が使われているという理由で、
白砂糖もヴィーガン的にはNGとなっています。

そして、日本ではこれもあまり知られていませんが、
通常のワインも厳格なヴィーガンの人は飲みません。
ワインからポリフェノールやたんぱく質など不純物を取り除き、クリアな液体にする
「清澄(コラージュ)」という作業に、ゼラチンや卵白などが使われていることがあるからです。
そのため、欧米では、そうした動物性食品を使わない「ヴィーガン・ワイン」というものが存在します。
日本でも最近は手に入るようですね。

また、動物性食品を一切摂らないという点では「ヴィーガン」と似ていますが、
さらに食べるものの範囲を制限している食事法もあります。
根菜や葉野菜なども取らず、果実・種子・ナッツのみを取る「フルータリアン」や、
大蒜(ニンニク)・小蒜(ヒル)・興渠(ニラ)・慈葱(ネギ)・茖葱(ラッキョウ)の
五葷と呼ばれる野菜を避ける「素食」という中華圏での食事法などです。
主に、思想的・宗教的理由によるものです。

では、マクロビオティックとヴィーガンの違いは?
それは、次回にお話しすることにしましょう。

紀元前から存在していた?ヴィーガンの歴史

肉や魚を避けるという食事の概念は、古代インドや東地中海文明にまで遡ることができ、
紀元前500年頃、ギリシャの哲学者で数学者だったピタゴラスによって最初に言及されています。
(出典:TIME online https://time.com/3958070/history-of-veganism/ より抜粋翻訳)

「ベジタリアン」の歴史は「ヴィーガン」よりも古く、
1847年にすでにイギリス・ベジタリアン協会が設立されていましたが、
1944年に、「卵や乳製品も食べるベジタリアンとの区別のために、ヴィーガン(Vegan)という言葉を使う」
ことが提唱されたことを機に、同じくイギリスで「ヴィーガン」の用語が誕生しました。

全世界でのヴィーガン率は1%、発祥の地・イギリスが最多

イギリスのウェブマガジン『WTVOX』  の特集、
“This Is How Many Vegans Are In The World Right Now (2020年に更新)” によると、
いま世界の人口の約1%(約7,800万人)がヴィーガンであると推定されています。
ヴィーガン人口の割合が最も多いのがイギリスで、人口の約1.2%(約15万人)。
アメリカは0.5%(約100万人)、インドは0.4%(500万人)だそうです。

わたしがヴィーガンクッキングをおすすめする理由

ヴィーガンクッキングのよいところは、なんといってもコレステロールゼロの食事ができることです。
コレステロールの摂り過ぎから高コレステロール血症になると、
高血圧、動脈硬化など循環器系の病気のきっかけとなります。

また、プラントベース(植物性)の食事は食物繊維が多いので、
腸内環境を良好に保つことができます。肉食過多による悪玉菌の増加も防げます。

そして、ヴィーガンの食事が、地球環境にも良いという事実も忘れてはなりません。
オックスフォード大学は、肉類を減らし、果物や野菜中心の食生活に切り替えることを世界レベルで実践すれば、
2050年までに800万人の命を救い温室効果ガスの排出量を3分の2に減らし
医療費および気候変動によるダメージ被害額を、1.5兆ドル(米国)減らすことができると試算しています。

ほかにも、動物福祉(アニマル・ウェルフェア)の向上生物多様性の維持などにも
ヴィーガンクッキングは貢献します。

毎日でなくても、たとえば、環境保護の観点から
月曜だけ肉を食べないというアクション「ミート・フリー・マンデー」のように、
週に1回からスタートしてみてはいかがでしょうか?

さっそく作ってみましょう!
「はじめてのヴィーガンクッキングレシピ(初秋篇)」

ヴィーガンに興味を持ってはいるものの、何を食べればよいかわからないという方、
また、そもそもヴィーガンクッキングとはどんなものなのかと興味をお持ちの方に、
誰でも簡単に作れ、しかも美味しいレシピを2種類ご紹介しましょう。

ひよこ豆とかぼちゃのシチューの作り方


ヴィーガンの食事では、タンパク質を主に豆および豆製品から摂取します。
今日ご紹介するお料理は、豆や野菜の種類を替えることによって
無限のバリエーションが可能な、ヴィーガン豆料理の基本形です。

調理時間

40分(豆の浸水時間含まず)
※水煮の豆を使う場合は、25分。水煮の場合は豆を約150-180g使用します。

材料

・有機ひよこ豆 1/2カップ
・有機玉ねぎ 1/2個
・有機かぼちゃ 約200g
・有機しめじ(マッシュルームなど、その他のきのこでもOK)50g
・昆布 一片
・有機白味噌 小さじ2
天然塩 少々
有機オリーブオイル 少々

作り方

1.ひよこ豆は一晩水につけておく。水をきって昆布と共に鍋にいれ、
新しい水を豆がかぶるくらい の量加えて、ふたをせずに火にかけ、
沸騰したら1/2カップの「びっくり水」を加え、圧力鍋の蓋をして、
圧が上がってから弱火で約20分煮る。圧が抜けるまで待つ。

※圧力鍋を使わない場合は、時々差し水をして常に豆が水をかぶっているように注意しながら、
沸騰後、弱火にして45分以上、豆が柔らかくなるまで煮る。

2. 野菜は7〜8ミリ角くらいのサイの目切りにする。
フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒める。
甘い香りがしてきたら、しめじ、人参、かぼちゃの順に加えてさっと炒める。

※あとで煮込むのでここで完全に火を通す必要はない。


3. 煮えたひよこ豆の上に炒めた野菜を順に重ね、塩少々をふる。
ふたをして火にかけ、沸騰したら弱火にして野菜が柔らかくなるまで約10分煮る。
水分がなくなりそうであれば少し足す。

4. 味噌を煮汁で溶いて加える。
数分加熱してから全体をやさしく混ぜて、必要であれば塩を加えて味をととのえる。

ポイントアドバイス

・ひよこ豆を、白インゲンや黒豆、キドニービーンズなどに替えたり、
野菜の種類を替えていろいろなバリエーションをお楽しみください。

季節の温野菜 スィート&サワードレッシング添えの作り方


季節の美味しい野菜を切って、蒸す(ゆでる)。
それだけで、立派なヴィーガンの一品になります。
梅干しとナチュラルな甘味料で作るスィート&サワードレッシングと共に。
梅干しはぜひ、無添加(甘味料や化学調味料が入ってないもの)を使いましょう。

調理時間

15分

材料

・季節の有機野菜なんでも(今回はかぼちゃ、赤たまねぎ、大根、人参を使いました)約300〜500g
有機梅干し(甘味料や添加物の入っていないもの) 大1個
・米飴または有機メープルシロップ、有機アガベシロップなど 大さじ1
・水少々

作り方

1. 野菜は一口大にカットし、蒸気の上がった蒸し器で柔らかくなるまで蒸す。
もしくは鍋にお湯をわかし、1種類ずつゆでる。

2. 梅干しは種をとって包丁でたたき、米飴(メープルシロップ、アガベシロップでもOK)、
水大さじ1(分量外)を加えてよく混ぜる。すり鉢・すりこ木ですり混ぜると更になめらかになる。

3. 温野菜に2のドレッシングを添える。


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