くらし

忙しい人必見。アスリートの僕が実践する、時短でも栄養摂取するための毎日のライフハック術7選。

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皆さんこんにちは、池田です。
最近は筋トレの調子がよく、なんだか筋肉が喜んでいるようで、そうすると僕も幸せです。
今はバルクアップ期と呼ばれるフェーズに取り組んでいて、
消費カロリー<摂取カロリー という式を成立させ筋肉を大きくしている最中です。

もちろん、この過程では筋肉だけでなく体脂肪も大きくなってきてしまいますので、
来年の4月頃から減量期に入り、摂取カロリー<消費カロリー として体脂肪を削っていく作業を行います。
こうしてボディービルダーは大きい筋肉に最小限の体脂肪という理想の体を作り上げていくのです。

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僕はいまバルクアップ期なわけで、毎日ご飯をいっぱい食べます。
今日もいまさっき、最初の朝ごはんで800kcalを摂取してきたとろこで、恐らくこの記事を書き終えた後に2回めの朝ごはんを食べる予定です。

僕は1日6-7回食事を摂るわけなんですけれども、毎回料理するわけにも行かないので極力簡単に栄養摂取出来るよう色々な工夫をしています。
都会では「ライフハック」(効率術)とか呼ばれるやつです。

ところでこれを読んでいるIN YOU読者さんはどうですか?
毎日忙しい主婦や、社会人の方が多いと思います。


今回は実際に僕が行なっている食事準備のライフハックをいくつか紹介していきます!


また、それだけでは少しボリュームに欠けますので、
まだ実践できていないもの、今後やってみたいライフハックなども同様に紹介させてください。

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毎日できたてのご飯が食べたい方や、家庭があり、食事を作っていくれる方と一緒に住んでいる方はあまり参考にならないかもしれませんが、
社会人の一人ぐらしなどでは時間がなく朝食が疎かになってしまう時が多々あると思いますので、そういった際に参考にして頂けたら幸いです。

簡単に栄養摂取するためのライフハック7選

ライフハックNo1 “スムージー”


スムージーは朝食におすすめの料理(?)です。
忙しい朝でもしっかりと栄養素を摂取することが出来ます。

いろんなおすすめスムージーについて、過去の記事で紹介していますので良かったらどうぞ。

もう我慢しなくてもOK!無理なく、栄養素をたっぷり補える置き換え式「スムージーデトックス方法」をお伝えします。



もうそれだけでも十分にお手軽料理なスムージですが、僕はよく食材を腐らせてしまったり、ほうれん草を洗ったりするのが少し面倒に感じましたのでこのライフハックを発明しました。

名付けて「食材まとめて冷凍法」ですッッ!


いつも僕が朝食に飲んでいるのはグリーンスムージー。
材料は


  • ほうれん草
  • りんご
  • バナナ
  • 豆乳
  • 大豆プロテイン

なのですが、これらをあらかじめ全て洗浄、カットしてしまい一食ごとにまとめて冷凍してしまうという方法です。

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ジップロックなどに一食分をわけて

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包んで、冷凍庫へGO!

朝起きたら一食分を冷凍庫から取り出し、ブレンダーへポイ。
豆乳をどぼどぼ、プロテインをどさーっと入れてスイッチオン。
1分経たぬ間に高タンパクでエネルギッシュ、ミクロ栄養素もたっぷり摂れるグリーンスムージーの完成です!


ライフハックNo2 “パスタソース”


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僕は毎日大学のトレーニングジムでインストラクターのバイトをしながら、筋トレをしています。
大体1-2時間ぐらいの筋トレを終え、帰宅してからすぐに夕飯を作り始めます。

トレーニング後はなるべく早く栄養を摂取したほうがいいので、帰ってきたら手を洗うよりもまず先にパスタ用のお湯を沸かすようにしています。

しかしトレーニングでへとへとに疲れているので、食材を切るのも一苦労。

そんな時に発明したのがこのライフハック。
名付けて「一週間分パスタソースまとめて冷凍法」です!

大体、いつもはトマトベースのパスタソースにタンパク質が豊富なレンズ豆やひよこ豆を混ぜ、それをパスタと和えて食べているのですが、このパスタソースを一度に大量に作ってしまって冷凍保存してしまおう、というのがこのライフハックです。

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これを始めてから僕のトレーニング後の栄養摂取に革命が起こりました。

第一次筋肉革命です。

帰宅

パスタを茹でる。

冷凍パスタソースを鍋で温める

和える。

たったこれだけの作業で、帰宅後30分以内に1,000kcalオーバー、タンパク質50gの筋肉飯を食べられるのです。


ライフハックNo3 “豆類(タンパク質)”


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No2にも登場したように、ヴィーガンアスリートの僕の主なタンパク源はレンズ豆、ひよこ豆といった豆類です。

しかし、こいつらはなかなかの曲者で、タンパク質を摂取するためには毎回30分以上茹でなければならないのです。

タンパク質は”速攻摂取”が基本ですので、料理にこんなに時間をかけるわけには行きません。

そこで母(主婦歴40年)に教えを乞いて伝授してもらったライフハックがこちら。

その名も、「ジップロックで仙豆を冷凍保存法」ですッッ!
(もうお気づきかと思いますが、基本的に今回紹介するのは食材をただただ冷凍保存するだけでございます。浅はかなり。)

筋肉の回復に必要な栄養素であるタンパク質が多く含まれている豆類は僕にとってまさに仙豆そのもの。
しかし孫悟空のように腰巾着に入れて持ち歩くわけにも行かないので、文明の利器「冷凍庫」を使って保存します。

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上記の写真はレンズ豆ではなく、グリンピース。

一度に1kg程度、レンズ豆もしくはひよこ豆を茹で、一回分(200g)をジップロックに分けて冷凍保存しています。

こうすれば、必要な時に一袋取り出して使うだけですので、非常に簡単。
最近はレンズ豆のピザにハマっております。

このライフハックが今のところ一番気に入っております。(主婦恐るべし。)


ライフハックNo4 “穀物類(炭水化物)”

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バルクアップ期のボディービルダーにとっては炭水化物の摂取もタンパク質同様とても大切です。

今の僕の炭水化物源は主にパスタ、ピザ生地(小麦粉)、パンの三種類なのですが、
メキシコ在住のため日本食、とくにお米が恋しくなることが多々あります。

しかし、お米(日本米)は貧乏学生の僕にとっては高級食材なため、
特に筋トレがしっかり出来た日のご褒美炭水化物というポジションにあります。

しかし、ここでまたもう一つ問題が。

パスタは7分茹でるだけなのに対し、炊飯器を持っていない僕はご飯を炊くのに30分の浸水、
20分の炊き込み、お米を研いだりする時間も合わせると合計で1時間程度の時間が必要になります。

まぁ、一言で表すならば「面倒くさい」ということであります。(わたくし、面倒くさがり屋でございます。)

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そこでグーグル先生に相談したところ、教えていただいた方法が「一週間分のエネルギー(炭水化物)冷凍庫で保管法」です!

やり方は簡単。
ご飯を大量に炊いてラップやジップロックで小分けにし、冷凍庫へポイ。

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今回は8合炊いて1合づつに包みました。

これをチンで解凍し、炒飯やタコライスなど作っています。

ライフハックNo5 “ハーブ”

以上、ここまでに紹介した4つのライフハックは実際に僕が行っているものでした。

ここからはいくつか、僕はやっていないけど皆さんには参考になるかも、というようなものを紹介していきます。

まず一つ目はハーブの保存です。
自宅でハーブを育てているという人は意外といらっしゃるのでは?
僕はやってないですけどいつかやってみたい!

そこでおすすめのライフハックがこちら。
もう萎れてしまいそうなハーブを捨てずに、
製氷機でオリーブオイルと混ぜて冷凍してしまうという方法!(名前はもう付けません)

一回分のオリーブオイルとハーブを製氷機の1ブロックに入れて冷凍させることで、
野菜などをソテーする際に簡単に一つ分を取り出し、使うことが出来ます!

オススメのハーブ


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写真はお水で冷凍してますが、これでドリンクに入れてもおしゃれですね!

ライフハックNo6 “食パン”

パンも冷凍保存すると長持ちするって知っていましたか?
冷凍すると長持ちするだけでなく、オーブンでトーストするといつもよりももちもちになります。

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冷凍したままトーストするだけですので非常に簡単です。

オススメのグルテンフリー食パン


ライフハックNo7 “ピザソース”

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これは今すぐにでも僕が実践したいライフハックです!
毎日、トレーニング前は自宅のオーブンでピザを焼くんですけれども、ソースを毎回作るのが面倒でこまっていました。

刻んだニンニクとトマトソース、オリーブオイル
ブレンダーでミックスするんですけど、なにが面倒くさいって洗い物です。

でも、一度に大量のピザソースを作っておいて、一回分ごとに冷凍しておけば毎回面倒な洗い物をする必要がなくなります!
製氷機を使う方法が良さそうですね。

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以上、計7つのライフハックを紹介しましたがあなたの生活に役立ちそうなものがありましたか?

全く同じでなくとも、あなたのライフスタイルに合わせてアレンジしてみるのもナイスです!
是非お試しください〜。

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池田 歩
メキシコ、チワワ州の州立大学にアメリカンフットボーラーとして招待して頂き活動している学生アスリートです。 大学での専攻は体育教育と生化学。それらに加え10年以上続けているウエイトトレーニングで得た経験や知識をインターネットを通じて発信しています。 2016年に菜食に出会い、現在はヴィーガンアスリートとして混食に劣らない肉体を作り上げるための菜食アスリート食を研究しています。
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