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簡単に健康的な食生活を送りたい人は「まごわやさしい」を実践しよう!忙しい朝もパパっとできる3つの時短レシピ

    渡部ちづる
    保育園の栄養士していました。食物アレルギー児の食事を担当していたことからveganを知り、今は自然食・マクロビ・veganの料理を出しているお店で焼き菓子や調理などを担当しています。薬に頼らずにいきたいという気持ちが強くなってきたので今はハーブ・アロマオイルについて独学で勉強しています。

    なかなか夏が来ないなと思っていた今年の夏ですが、
    ついに夏本番が来てしまいました!!

    急に気温が30度越えの日が増えたり、
    午前中から30度超える日々が続くと
    いろいろメニュー考えるのちょっと大変だなと感じてる方いませんか?



    でもコンビニなどのお弁当や、
    お惣菜などの添加物まみれの食事はしたくない…。
    栄養満点の身体にいいもの食べたい。

    そんな方に今回は
    簡単に健康的な献立を立てられる合言葉を紹介したいと思います。

    まごわやさしいの食事法知ってますか?



    まごわやさしいとは、
    医学博士の吉村裕之先生が提唱されている言葉で

    この言葉を合言葉に一日の食事を考えると、
    健康的な食事を摂ることが出来ると言われています。

    この食事法をすることで、
    生活習慣病予防の高血圧や糖尿病、高脂血症やガンなどを予防になります。


    現在の日本人の食事は欧米化がすすみ
    お肉を食べる回数が増えお魚を食べる回数は減り
    お米を食べずに簡単に食べられるパンばかり食べたりと、
    食事のバランスが崩れがちの方が多いと思います。

    でも日本には世界も認める和食があります。
    和食で使う食材には体に優しいものが多く、
    栄養価も高いのです。

    「まごわやさしい」は、
    昔から日本人が食べてきた和食に使う食材の、
    頭文字をとったものなのです。

    「まごわやさしい」の食材とは?


    ・・ まめ

    大豆や豆腐・納豆などの大豆製品、小豆や黒豆様々な豆類



    お肉に負けないくらい、
    良質なタンパク質が豊富でミネラルも豊富な食材です。

    大豆には血中コレステロールや中性脂肪の値を低下させる作用があります。

    大豆イソフラボンという成分には、
    骨粗しょう症予防や発ガン予防や女性ホルモン効果があります。

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    ・・ ごま
    くるみや落花生などのナッツ類



    ビタミンや必須脂肪酸などが豊富な食材です。

    ごまにはビタミンE、
    くるみにはαリノレン酸のオメガ3系が多く含み、
    抗酸化作用があり身体を錆びさせない効果があります。

    ごまの外皮は硬いため消化吸収しづらいので、
    すりつぶすことで消化吸収がよくなります。

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    ・・ わかめ
    のりや昆布などの海藻類


     
    食物繊維やミネラルが豊富な食材です。

    血液中のコレステロール値の低下や血糖値の調整、
    整腸作用などがあります。

    昆布などのヌメリはフコイダンといって、
    抗アレルギー作用・アトピー性皮膚炎の改善や抗ガン作用があります。
    お酢や油と一緒に食べることで吸収がよくなります。

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    ・・ やさい
    トマトやカボチャなどの緑黄色野菜や白菜など淡色野菜やごぼうなどの根菜類
     

     

    野菜により様々なビタミンや食物繊維が豊富な食材です。

    緑黄色野菜にはβカロテンなどの抗酸化物質が多く、
    皮膚や粘膜などの健康的な維持を助け、
    美肌効果や抗ウイルス・抗病原体作用もあります。

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    ・・ さかな
    鮭やしらすやまぐろなどの魚介類



    必須アミノ酸のバランスがとてもよく、
    良質なたんぱく質源の食材です。

    いわしなど青魚にはEPA・DHAのオメガ3系の必須脂肪酸が多く、
    血中コレステロール値の低下や血流改善効果、
    アレルギー症状の緩和などの作用があります。

    ・・ しいたけ(きのこ)
    シイタケやしめじなどのキノコ類


     
    食物繊維やビタミンⅮが豊富な食材です。

    しいたけにはビタミンⅮが多くはカルシウムの吸収を助ける作用があります。
    また最近ではがん予防の効果も期待できるといわれています。

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    ・・ いも
    じゃが芋やさつま芋、こんにゃく芋などのイモ類



    炭水化物やビタミンCが豊富で主食にしている国々もあり、
    主にエネルギー源にもなる食材です。

    じゃが芋やさつま芋のビタミンCは調理による損失が小さいため、
    野菜よりも効率よくビタミンCを摂取出来ます。

    こんにゃくの原料となるこんにゃく芋には、
    血中コレステロール値の低下や血糖値の上昇抑制などの作用があります。

    引用参考文献 
    『食品学 Ⅱ 〔第2版〕』 青木隆子 児島文博 加藤隆夫 佐々木弘子 田所忠弘 藤野博文
    『やさしい栄養学』香川靖雄
     


    まごわやさしい時短朝ごはんのメニュー

    「まごわやさしい」の食材は、
    私たちにとって非常になじみのある食材でしたね。

    この「まごわやさしい」を簡単に取り入れてもらえるよう、
    今回は朝食のメニューを考えてみました!

    忙しい朝にでも出来る3品を紹介したいと思います。



    ・じゃが芋()とレンズ豆()の玄米おにぎり
    ・豆腐()とトマト()しらす()の味噌汁 
    ・わかめ()きのこ()ごま()マリネ


    じゃが芋(い)とレンズ豆(ま)の発芽玄米おにぎり

    材料

    ・炊いた有機発芽玄米  70g
    ・茹有機レンズ豆    70g
    ・茹有機じゃが芋    20g
    天日塩      一つまみ
    ・有機アマニオイル 小さじ1/2

    下準備

    じゃが芋は角切りにして茹でておく。レンズ豆は茹でておく。またはレトルトパウチになっているものを用意する。

    作り方

    1、ボールに材料をすべて入れて、軽く混ぜる。
    2、お好きな形に握る。

    ポイントアドバイス

    ・レンズ豆は前日から水に漬けておく必要がなく茹で時間も短いので朝など時間がない時も便利です。
    ・今回は有機アマニオイルを加えましたが、加えなくても大丈夫です。またお好きなオイルでかまいません。
    ・前日にじゃが芋などの下準備をしておくとさらに時短になります。


    出汁入らず!豆腐(ま)とトマト(や)しらす(さ)の味噌汁

    材料

    ・有機豆腐    大さじ1
    ・有機プチトマト 2個
    ・しらす     小さじ1
    有機みそ    小さじ1

    下準備

    プチトマトを食べやすい大きさに切る。

    作り方

    1、すべての材料をお椀にいれお湯をそそぎ、良く混ぜる。

    ポイントアドバイス

    ・プチトマトとシラスから十分に出汁がでるので、出汁入らずのお味噌汁です。
    ・前日にセットしておくとさらに時短です。


    わかめ(わ)きのこ(し)ごま(ご)マリネ

    材料

    乾燥国産わかめ    10g
    ・しめじ(きのこ) 半分くらい(100gくらい)
    有機いりごま    小さじ1
    ・昆布出汁     100ml
    有機米酢     40ml
    天日塩       4g
    有機醤油     小さじ1/2
    はちみつ     大さじ1

    下準備

    ・わかめを戻しておく。しめじまたはお好きなきのこは茹でておく。

    作り方

    1、ごま以外の調味料を鍋に入れ軽く沸騰させる。
    2、保存容器に戻したわかめと茹しめじまたはきのこと調味料を入れ合わせる。
    3、いりごまをすり、一緒に混ぜ合わせる。
    4、冷蔵庫で休ませる。

    ポイントアドバイス

    ・前日に作っておくのがおすすめです。前日に作て置くことで時短になるうえに、きのこやわかめに味が染み込んでいるのでそちらのが美味しいです。
    ・一週間を目途に食べるようにしてください。



    朝は何かと時間がないものですよね!

    今回紹介したレシピはマリネ以外は
    下準備を前日にしておくことで、
    朝に全部作っても15分くらいで作ることが出来ます。

    時間がない朝にぴったりです。

    さらに包丁をほとんど使わず簡単な工程ばかりなので、
    夏休み中のお子さんに作ってもらうのもいいかもしれません。

    今回紹介した「まごわやさしい」はオーガニック食材で手に入りやすく、
    分量を量ったりするなどの面倒な決まり事がほとんどありませんので
    毎日暑くかったり忙しかったりで、
    疲労がたまりやすく栄養が偏りがちなこんな時期こそ

    「まごわやさしい…」
    をつぶやきながら、
    健康的な食事を摂ってみてはいかがでしょうか??

    暑い夏を、
    「まごわやさしい」の食事で免疫力を上げて
    乗り切っていきましょう!!

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