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1日5分でも効果的な簡単ストレスケア。「瞑想」のやり方とは?

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簡単にできる瞑想でメンタルケア。
まずは1日5分からはじめてみては?

マクロビオテッィクの食事を日々の暮らしに取り入れている方は、身体の健康やヘルシーなライフスタイルに気を遣っている方が多いと思います。
もちろん食事は毎日の身体づくりにつながることなのでケアは欠かせません。
しかし、見えないココロのケアは普段どのようにしていますか?

起きている間は私達のココロは常に外部の刺激を受け、常に忙しく動いて影響を受け続けており、休むことができません。
瞑想は静かに座って目を閉じ、いつも外側に向かいがちな意識を内側に向け、静かな呼吸を感じることでココロに休息を与え沈静化を促します。
動き回って絶えず忙しいココロを、敢えて落ち着かせる時間がココロに常にある波を穏やかでリラックスした状態へと導いていくれるのが瞑想です。

「瞑想」と聞くと、何か宗教的で怪しいイメージやスピリチュアルな感じがするかもしれませんが、実際には全くそれらとは関係ありません。
そして実は瞑想は全く難しいものではなく、自宅で誰にでも簡単に出来る心のケアに役立つツールなのです。

インドでは、瞑想が刑務所の受刑者の更生プログラムの一部としても取り入れらていて、凶悪犯罪を犯した受刑者のココロのケアや感情のコントロールに大変役立っているという事実もあります。


瞑想をしたことがない人には、何だかちょっと難しく感じるかもしれませんが、始めて見ると意外と簡単に出来るものですよ。
朝でも寝る前でも1日で時間が取れる5分でも10分だけでも。
静かに座って目を閉じ鼻の呼吸に意識を向ける瞑想が、様々な素晴らしい効果をあなたのココロにもたらすでしょう。

<瞑想で期待できる効果>

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①ストレスが減る


瞑想を習慣にしている人には、高レベルのアルファ波(脳波でリラックス時に出る電気的信号)が計測されるという実験結果がハーバード大学とマサチューセッツ工科大学の神経科学者達が発表しました。
アルファ波が脳内で生じているということは、脳がリラックス状態で落ち着いていることを示し、ストレスを感じる緊張状態から解放され、怒りや悲しみのネガティブな気分が少なくなると言えます。

脳研究の学会誌に「Brain Research Bullletin」掲載された研究でも、瞑想がストレスを軽減することが示唆されています。

②細胞の老化を防止する

カナダのアルバータ州にある「トムベイガー・ガンセンター」での調査結果で、瞑想をしたグループとそうでないグループには、染色体を構成する「テロメア」に違いが出ることが血液検査から明らかになっています。

テロメアというのは染色体内のひも状のもので、細胞分裂を繰り返すとその長さが短くなっていきます。
分裂できるテロメアが減ってしまうと老化が進むと考えられています。

瞑想をしなかったグループは、瞑想をしたグループに比べるとテロメアが短くなっていましたが、瞑想をしたグループはテロメアの長さを維持していました。
ということは老化の防止に瞑想が役立っていたと言えるのです。

③ポジティブ思考になる!

ある調査では瞑想を毎日1週間続けただけで、ネガティブな思考が減りポジティブな思考を得られる事が判明しました。

④不眠解消!

ストレスは不眠の大きな原因となり、寝る時にまでココロの安静を邪魔して心地よい眠りを妨げてしまいます。
眠る前に静かに目を閉じて瞑想することで、精神的なリラックスがもたらされるのでストレスが軽減されます。
ココロがが落ち着いた状態で安定するので、不眠の解消につながります。

⑤集中力や記憶力がUP!

ワシントン大学の研究では、瞑想を8週間トレーニングしたグループは、他のグループよりも、ストレスが少なかったことがわかりました。
集中力がUPして仕事の生産性が高く、記憶力もUPしていることが明らかになりました。

瞑想することで脳の海馬や灰白質を増やすことが分かっており、それによって感情が前向きになったり、情緒が長期的に安定したり、日常的に集中力も高まると科学的に証明されているのです。

<私の実体験>

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私は今から約8年前に瞑想と出会いました。
YOGAを始めてからマクロビオテッィクな食事法も同時にスタートして、食事の変化による身体への影響を年々実感している頃でした。
身体の健康や食事法だけでなくココロのケアにも興味が深まり、瞑想を周りの友人やYOGAの先生や友達に勧められて、初めて「ヴィパッサナー瞑想」の10日間のコースに参加したのです。

今では朝起きた時に、瞑想の時間を持つことが毎日の習慣になっています。
1日をスタートするのに、朝の静かな時間に落ち着いた気持ちで静かに目を閉じるだけで、何とも言えない心地よい時間と感覚が内側にあふれます。
瞑想の後は呼吸がとても深く静かになっているので、自分自身がとても安定した気分になっているのを実感できるのです。

<瞑想を始めてみたいなら…>

本格的に瞑想を学んでみたい方は、こちらのヴィパッサナー瞑想が1番お勧めです。
http://www.jp.dhamma.org/940.html?&L=12

「ヴィパッサナー」というのは、「物事をありのままにみる」という意味で、2500年以上昔から行われている瞑想法。
宗教・文化の違いを乗り越え、世界中に全く同じ内容の瞑想法を誰でも学べるセンターが沢山あります。
このヴィパッサナー瞑想への参加費は、基本的に何と無料
すべて参加者のドネーション(寄付)により運営されており、現在日本には京都と千葉にセンターがあります。

初参加する時のベーシックな10日間の瞑想コースはとてもシンプルな内容ですが、参加者にはいくつかの決まり事があります。
コースの間は携帯・本・ノートや筆記用具などの持ち込みや使用は禁止されていて、外部や他の人とのコンタクトやコミュニケーションは基本的に出来ません。
参加している人達とも会話やアイコンタクトも禁止されていて、そこでまるで1人で過ごしているようにします。
読み書きもしないで瞑想に集中することなどがコース参加への約束事です。

困ったことや質問があれば先生やマネージャーに相談できますので、ご安心を!
コース内の食事は全てベジタリアンフードで提供されるので、マクロビオテッィクをしている方には安心ですね。

基本は座布団に座禅や正座など自分の好きな座り方で瞑想するのですが、それが難しい方には椅子に座っての瞑想も許可されています。
始めの数日はスケジュールやいつもとは慣れない環境に戸惑うかもしれません。

しかし、3日経ったあたりから1日がアッという間に過ぎ、10日間はすぐに終わってしまいます。
参加するタイミングや自分の状態によって、ヴィパッサナー瞑想による体験や効果は人それ違います。

あまり色々考え過ぎずにポンと飛び込んでみてはいかがでしょう?
世界中で毎月行われているこの10日間の瞑想コースは、とにかく素晴らしい内容で言葉では十分にその良さを伝えきれないので、是非一度参加してみることをお勧めします。

<自宅での瞑想のやり方>
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瞑想のやり方はとっても簡単!


①静かな場所で、自分が心地よく楽に座れる姿勢で座ります。クッションや座布団を使って、無理のない座り方をします。(背中は壁などにもたれないように!)

②軽く目と口を閉じます。

③鼻での静かな呼吸に意識を向けます。(瞑想の間はできるだけ身体を動かさないように!)

※最初は色々な考えが浮かんだり思いが沸いたり、雑念が出てきたりするかもしれませんが、そういう思考を追わないように、ただ「今ここ」に起きている静かな鼻での呼吸の出入りをただ静かに観察します。

毎日わずかな時間でもいいので、瞑想の時間を作りこの習慣を続けていくことで、だんだん自分でやり方のコツがつかめてくると思います。

ストレスにさらされる現代人。
心の休息に瞑想を取り入れてみて。

ストレスにさらされがちな現代社会で、休みなく動き続けるココロは休養する暇もありません。
マクロビオティックで食事に気をつけることは最低限大事なのですが、それと同時に自分の心が今どうあるかを見つめてみて。
ココロをどのようにケアするかが、食事や運動による身体のケアと共により大事になっていると思います。

日々の瞑想はココロにきっと心地よい栄養を与えてくれる時間になるでしょう。
自分にできる短時間の瞑想でもOKなので、毎日のココロのケアに「瞑想」をまずは取り入れてみませんか?
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増田佳子
静岡市出身、アメリカシアトル在住。 大学では、経済学部にて財政学を専攻していたが、祖父の死後、心身の関連や”病にならない生き方”について、より興味が強くわくようになる。 その後、伊豆高原の断食施設や、安曇野市の穂高養生園に勤務。 30歳を期にYOGA・マクロビオテッィクを取り入れ、自分自身の身体を通して、”心と身体にいい事”を実践中。 ハワイにてYOGAインストラクターの資格取得。Detoxプログラム・YOGA・玄米菜食を紹介する事をライフワークにしている。
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