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数々の著名人も実践する「マインドフルネス」から紐解く、現代人に最も必要な「自分を大切にする」考え方とは?

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IN YOUの読者さんは健康に対して意識が高く、

直接口にはいる添加物や農薬、
そして毎日の食事について気を使っている人はとても多いことでしょう。

しかし、近年食だけにフォーカスしている方の中には、
どのようなマインドで生きてゆくのかについてまでは考えていなかったり、一瞬一瞬を大切にできていないケースもあります。

その結果大事な心の平穏を失ってしまう、
そんな方も増えているようです。

本当の意味で、健康であるとはどのような状態が理想なのでしょうか。

今回はすべての方にぜひ読んでいただきたいマインドフルネスについてお話しましょう。

数多くの有名人も実践する
マインドフルネスという言葉をご存知でしょうか。


マインドフルネスは、近年、GoogleやMicrosoft、facebookの企業でも研修に取り入れられ、数多くの有名著名人も実践している方が多いです。


スティーブ・ジョブズ(故:アップル共同設立者)
イチロー(日本人メジャーリーガー)
ノバク・ジョコビッチ(プロテニス選手)
など


マインドフルネスを取り入れることで、
メンタルヘルスケアになるだけでなく、個人・チームでの仕事の効率がアップするとも言われています。

瞑想や坐禅をして精神を整えている印象でしかないマインドフルネス

マインドフルネスとはいったいどんなものなのか。

また、マインドフルネスを実践することで得られる恩恵についてお伝えいたします。

マインドフルネスとは

mindfulness Mindfulness and Psychotherapy

私たちの中に、喜びと幸せを育むエネルギーがあり、それは誰にでも備わっています。
このエネルギーをブッダ(お釈迦様)がマインドフルネス(気づきの力・念)と呼ばれていました。

それが応用されて、過去や未来のことを意識しすぎて脳・心・体の疲労感を生んでしまう状態から解放されて、今ここにいる瞬間を意識して、自己評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ客観視すること

つまり、今生きている「自分を大切にすること」に焦点を当てることが、マインドフルネスなのです。

アーユルヴェーダの瞑想、日本の坐禅と似たような意味合いを持ちます。
また近年では、うつ病の薬を使わない第3世代の認知行動療法のとしても位置付けられております。

マインドフルネス継続による3段階過程


・いまここにに注意を向けるのに躍起になる段階
・心がさまよっていることに気づき、いまここへ注意を向け直せる状態
・努力せずともつねに心がいまここにある状態


マインドフルネスの効果


集中力の向上:1つのことに意識を向け続けることができるようになる
感情調節力の向上:ストレスなどの刺激に対して感情的な反応をしなくなる
自己認識への変化:自己への囚われの減少、自己コントロール力の向上
免疫機能の改善:ウイルス感染などに対する耐性、風邪を引きづらい


マインドフルネスが治療に用いられた例

うつ病についての調査


うつ病の多くは、過度なストレスが思考を過去と未来を行き来することで脳疲労となり、自律神経の乱れや副腎疲労へとつながります。

オックスフォード大学の研究チームが行った研究では、長期間の薬物治療を受けている重度のうつ病患者を対象に、無作為に2つのグループに分けました。

一方には抗うつ薬の理療を継続し、もう一方は薬の処方を完全に断ち、週2時間のマインドフルネス認知療法に切り替えました。
8週間の治療後2年間追跡調査を行い、うつ病の再発率について調べました。

その結果、再発率には差がありませんでした。


マインドフルネス認知療法による8週間のカウンセリングが、薬と同等の効果を発揮したことになります。1)

がん医療では、サイコオンコロジー(精神腫瘍学)という分野があり、心の状態・ストレスの深具合が治療の進行を遅らせたり、痛覚・不安を必要以上に感じやすくするとして、心のケアを行うことも積極的に行われています。

この分野では、がん患者だけでなくご家族の心理・社会・行動的側面など幅広い領域での研究・臨場実践・教育を行っております。

ここでもマインドフルネスは、有効な方法として取り上げられていくことでしょう。

マインドフルネス実践法

坐禅瞑想


瞑想
5-10分の瞑想を行うのが多く、時間や場所を決めて行い習慣化することで効果を発揮します。
目を閉じて、呼吸を意識することで今ここにいる意識をとどめる方法です。

インドにおける最も古い瞑想法「ヴィパッサナー瞑想」は、洞察瞑想と言われており、瞑想者が自分自身の体に起きている心身現象の性質を、正確に理解ことを促す瞑想術です。

10日間のプログラムで4時起床から始まり、個人瞑想とグループ瞑想を1時間ずつ繰り返し行い、計10時間の瞑想を行い、食事は朝食と昼食のみで21時には就寝するスケジュールが定番のようです。

ただし、長時間瞑想を行うことが決していいわけではなく、継続的に時間を決めて行うこと、集中前の儀式、1日の感謝の思いを捧げる意味で行うと良いとされています。

食事瞑想

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テレビの音や雑音をすべて消して、食事の全体像から食材個々の形・味、噛んだ時の音、飲み込んだ感覚をしっかりと感じながら食事をすることで、今ここにいる意識をとどめる方法です。

「いただきます」「ごちそうさまでした」を言うことも今ここにを意識することになります。

歩行瞑想

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何気ない歩行にも、呼吸を意識したり、歩いている足の裏の感覚、動いている足が右なのか左なのか、吹く風を感じながら今ここにある意識をとどめる方法です。

瞑想は、幾度も雑念が頭を通ることもあり、そのたびに戻すことを意識すれば大丈夫です。

瞑想を通して、今ここの瞬間を感じて、客観視する考え方を身に付けましょう。

それが身に着けば、瞑想の時間を特別に作らなくても同じ効果が得られ自分の人生を生きやすい方へ自分から動くことができます。

自殺を促しているジャッジメンタル

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「私は◯◯ができないダメな人間だ」

このような考えを持って生活している方は少なくないと思います。

幼少期にちょっとした失敗を機に親から幾度も言葉で刷り込まれる様に言われてしまうケース

社会に出てから上司に注意されながら悪い思考が巡ってしまうケース

多くの人はそう思っていないのに、皆がそんな目線で自分を見ていると妄想してしまう


これをジャッジメンタル(認知のゆがみ)と言っています。


このジャッジメンタルが、物事を善し悪しで判断することしかできなくなったり、
個人の人生を制限させたり、過去や未来のことばかり気に取られてしまって疲弊してしまって病になる原因となっています。


日本人は、特にまじめな人種とも言われているだけに、このような悪い思考を生み出しやすい傾向にあります。

それは、結果として自殺率にも反映されています。

ジャッジメンタルから脱する方法

言葉で潜在意識に働きかけるアファメーション


言葉の力で自分の潜在意識に働きかけ、成功を引き寄せるための方法として
願望をかなえるために定期的に行っている方もいる方法の1つです。

「~している。」「~になっている。」のように肯定するように文字化したり、思いを念ずることで願望実現へとつなげています。

これをジャッジメンタルの思考について行うと

「私は◯◯ができないダメな人間だ」→「私は◯◯ができるようになっている」
のようにネガティブなフレーズをできるだけポジティブに変えるだけで、過去と未来の出来事からの思考を、今ここにいる瞬間に取り戻すことができます。

自分の尊敬する人を想像する

もう1つの方法として、自分の身近にいる尊敬する人・尊敬する偉人などが、自分と同じ状況になったらどう動くだろうか、どう考えて進むだろうかと一次的に客観視してみることです。

それは次第に、自分自身の「深い願望」への探求へとつながり自分の個性を再確認したり、改善策を生み出す機会となります。

再度同じ思考がやってきたとき

そんな時には、ラベリングという方法を使って、雑念に名前を付けること

これにより「〇〇がまたやってきた、放っておこう」と考えられるようになります。

また、この思考回路があまりにも雑念として繰り返される場合は以下を継続的に行ってみましょう。

・捨てること
・例外を考える
・尊敬する人の言葉を借りる
・善し悪しで考えるのを止める
・考える由来を探る


ホリスティック医療に欠かせないマインドフルネス

mind-body-soul HealthSource of Danville

ホリスティック医療の「体・心・魂」のバランスを大切にして、体・心の声に耳を傾けることは、マインドフルネスにつながる考え方で、自分の反応に客観視してそれを見つめ直すこと医療の面で行うのです。

ホリスティック+マインドフルネス=自分を大切にする生き方

今まで発信していた私自身が、より多くの人に理解されるような分野に出会うことができました。
実際に私自身も行っている方法と参考文献の内容と組み合わせてご紹介します。

脳からのサインに気付く方法

頭の中がぐちゃぐちゃで混乱しているようなとき、
心の状態が乱れていて怒り・悲しみ・妬み・苦しみのような感情が湧き出てしまっているときに、自分を客観視するマインドフルネスの方法があります。

これは、自分の体・心の声を聴くことにつながり、最終的には自分の中で解決策を見いだせることもあります。

最初に
ブリージングスペースを行う


(1)ストレスを受けた時の自分の変化に気づく、文章にして表してみる

(2)呼吸に注意を向けて、今ここにを意識する。呼吸を10秒間に1回している感覚を持つ(ラベリング)

(3)意識を呼吸から体全体に広げて、痛みや不調のある部分をスキャンしていくイメージで


RAIN

世界のエリートがやっている 最高の休息法


脳・心の乱れにはRAINを取り入れる


(1)今起きている脳・心の状態を認識する(Recognize)

(2)今起きている脳・心の状態を受け入れる(Accept)

(3)脳・心に何が起きているか潜在意識に問い検証する(Investigate)

(4)起きている状態に面と向かうのではなく、その状態を第3者として距離を置いてみる(Non-Identification)


これは、あらゆる衝動にも有効で甘いものを食べたいとか、タバコを吸いたいというような衝動的な願望が波のように押し寄せてきたときにも、それを事実として受け入れながら体に起こる変化を観察することが大切です。

まとめ

今ここ、を意識しよう。


男女
起業家やフリーランスで積極的に目標に向かっている人ほど、今ここにを意識していない人が多いです。

まずは、何もしない時間に抵抗を持たないことから始めてみましょう。


10日間の「ヴィパッサナー瞑想」を経験しマインドフルネスをされた方の先には「つながり」や「感謝」を感じる方が多いようです。

生きているとつらいことや忘れてしまうことが多々あるとは思いますが、マインドフルネスを定期的に取り入れて、ご自身を見直す機会が増えて「自分を大切に」できる人、「相手へ思いやり」ができる人が増えることを願っております。

1)Kuyken, Willem, et al. “Effectiveness and cost-effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy compared with maintenance antidepressant treatment in the prevention of depressive relapse or recurrence (PREVENT): a randomised controlled trial.” The Lancet 386.9988 (2015): 63-73.


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宮本知明
薬剤師/GAJ認定ジェモセラピスト(植物療法士)/漢方ソムリエ。 病院薬剤師を経て“薬と共存しない生活”の念いからホリスティックな健康観と出逢う。新婚女性、新米ママさんを西洋医学・東洋医学・自然療法の良さを合わせた統合医療の知識をもった“ホリスティックな健康観を持つ女性”に育成する「ホリスティック医療家」として執筆業・講師業で活動中。 公式ブログ /公式HP
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