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不足すると深刻な脳神経ダメージも?!菜食中心で不足する栄養素とは?今すぐ買い足したいベジタリアンやヴィーガンは特に注意が必要な5栄養素を摂れる食べ物

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菜食をはじめて体調不調で漢方薬局に相談に来る人が最近増えている


以前、漢方薬局に訪れて栄養やサプリメントについて相談したところ、
「最近、菜食主義をはじめてから体調不良になり相談しにくる患者さんが多いんですよ」
とおっしゃられていました。

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IN YOUの読者の皆さまには、さまざまな理由で、
マクロビオティック、ベジタリアン、ヴィーガンなどを実践されている方も多いと思います。

身体に良いものと身体に入れてはいけないものはもう分かるけれど、

食べるべきものをバランスよくどう毎日食べていくか
栄養不足はないか
摂取しすぎている成分はないか

というところまではっきり計画して食べられている方は少ないのではないでしょうか。

栄養不足の深刻さに関しては以下の記事も参照してみてください。
「その食べ方」では深刻な栄養不足まっしぐらです。私が出会った全身に活力がみなぎる健康法「オーソモレキュラー的食事」の驚くべき有効性

その菜食ごはん、栄養バランスは大丈夫ですか?

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ベジタリアンの方、忙しくて、飲み物はいつも豆乳
おかずはいつも豆腐類、のような偏りはないでしょうか?

家族や友達に口をすっぱく
「添加物、加工品はよくないよ」「原料をよく見てね」「野菜を多めにね」
周りに言ってまわっている、他ならぬ私自身が、以前はそんな生活に陥っていました。

ヘルシーにこだわりを持って気をつけているのにも関わらず、
栄養不足で体力低下になっていれば本末転倒だと感じました。


そこで、そんな体力低下をなんとなく感じた菜食者の代表として、
バランスよく栄養を摂取する方法をここにまとめます。

菜食中心の人を襲う、貧血、鬱病、体力低下・・

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かくいう私も、菜食中心生活を数年してきた者です。
痩せましたが、不調はありません。

以前よりも、風邪もひかず、健康良好です。
ただし、やっぱり食べても食べてもお腹がすくときや、力が出ない時があります。

近年では、10年間ベジタリアン・ヴィーガンを貫いた結果、不調に至り、
菜食をやめた方のブログ「僕が菜食をやめた理由」も話題になりましたよね。

タンパク質やビタミンB12などの不足によって、
貧血で突然倒れたり、うつ病になったり、体力が低下したり・・・

菜食をしていた知人も倒れてしまったことでやめ、
私にも「ヴィーガン、気をつけて。」とも言ってくれました。

さまざまな菜食主義の現状、その理由、どのように「菜食」をとらえていけば良いのか?

については、ぜひこちら ↓ をご覧ください!
日本のベジタリアン率は4.7%、うちヴィーガン率は2.7%。柔軟な菜食「フレクシタリアン」が増えている。攻撃・抑制に重きを置くのではなく、本当の”おいしい”を見つけよう。

菜食中心の人が気をつけるべき不足しがちな栄養を摂るために、積極的に摂取したい食べ物


とはいえ、ヴィーガン、ベジタリアンになった理由は動物のため、環境のためなど人それぞれ。
突然「動物性のものを食べろ」と言われても納得がいかないのでは。

では、菜食の人たちはどのような食事を食べていけばいいのでしょうか?

1、タンパク質50g/1日(体重50gの場合)


タンパク質は、爪や髪を生成したり、筋肉をつけるもの。
髪や爪につやがなくなっていないか、まずはチェック!

ひとつの食品でたんぱく質50gを補おうとした場合、
下記の量が必要になります。

・納豆の場合は、6パック
・大豆ミートの場合は、100g
・豆腐(3パック入りのタイプの1パックが150g)の場合は、6パック(1000g)


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普段の食事にプロテインパウダー10gだけでも加えて、
足りない分を補給も忙しい人のひとつの手ですね。

2、DHAとEPA合わせて1g/1日


3g以上摂ると吐き気、鼻血、下痢の危険もあると言われていますが、
逆に不足してしまうと、動脈硬化や高血圧、老化、それに伴って、心筋梗塞や脳梗塞を促してしまうと言われています。

菜食中心に食事をしている人には、
オメガ3脂肪酸であるALA(α-リノレン酸)を摂ることがポイント。
ALAはチアシード、くるみ、などに含まれています。

チアシードの場合は、スプーン一杯
くるみの場合は、8粒程度


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特に妊婦さんや授乳婦さんの場合は、赤ちゃんの発達に必要なEPA・DHAが十分に摂取できているか、
とくに注意してくださいね。

3、ビタミンB12 2.4μg/1日


精進料理にも不足していると言われるほどに菜食者が摂取するのがもっとも難しいと言われているビタミンB12。
不足しても、数年は健康を維持できるといわれています。

実はお肉と同程度の割合含まれているのは、海苔
残念ながら、植物性でビタミンB12が含まれるのは海苔ほどしかありません。

海苔は家に常にストックしておき、積極的に摂りましょう!

海苔の場合:海苔全版で1~3枚、味付け海苔などで8~24枚
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4、鉄分10g/1日

欠乏すると貧血になってしまいます。
ふらふらとしたり、動悸がしたりした場合は、鉄分が不足しています!

男女および年齢での目安摂取量の差がありますが、約10g前後と言われています。

・岩のりの場合、1〜3枚
・豆乳の場合、1〜2カップ


みなさん、さまざまな理由で菜食中心生活をはじめられたことと思います。
とっさに安価なサプリメントにやみくもに手をつける前に、一度これらの品目をチェックしてみてくださいね!

それでも足りない栄養分については、添加物・化学物質・甘味料などが入っていないサプリメントを取り入れ、バタリと倒れることなく、健康バランスを維持したいところ、

私は栄養の補足的にヴィーガンプロテインも活用中です。

以前2、3回プロテインシェイクを飲んだときから、
プロテインの独特な味が苦手だったのですが、
IN YOUMarktで話題のオーガニック・ヴィーガンプロテインパウダーは、癖がなく、豆乳パウダーかバニラパウダーのように取り入れやすかったのでオススメです。

ほんのり甘いのですが、とっても低糖質なので罪悪感がゼロなのも嬉しい。

癖がなくて、美味しいプロテインシェイクを作ってみました!

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《材料》

・オーガニックヴィーガンプロテインパウダー・・・10g

・有機ピーナツバター・・・大さじ1〜適量

・有機メープルシロップ(または有機ブルーアガベシロップ)・・・大さじ1〜適量 糖質制限中の方は入れなくてもオーケー)

・有機無調整豆乳・・・250cc


《作り方》

1、ミキサーに材料すべてを入れて、よく混ぜて出来上がり!

クリーミーなのでハマります!

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砂糖を使わず、あまくクリーミーで美味しいので病みつきになりますよ。
冬の間はこれを、温めて飲むのもオススメです。

私は、コンビニやカフェで砂糖入りの飲み物を買う代わりのご褒美にしています!
栄養不足が気になる方は、作ってみてくださいね。


IN YOUMarketオーガニックヴィーガンプロテインで美味しいシェイクを作ろう!

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マッチョな体を作るためではなく、あくまで食事からとりきれないタンパク質を補うために、
安心して取り入れられる、オーガニックプロテイン。オーストラリアのACOとアメリカのUSDA、
ふたつの認証を受けているから、安心安全、信頼の証が違います。
高濃度ながら消化しやすいプロテインだからこそ、忙しい毎日に少しいただくだけで体が満足します。
市販のプロテイン以外の添加物が多く含まれる商品との違いをぜひ実感してみてください。

オススメの記事

今、食べたくなるもので身体に不足している栄養素が分かる!無性に「何か」を食べたくなっちゃうのは栄養不足が原因だったんです。

「その食べ方」では深刻な栄養不足まっしぐらです。私が出会った全身に活力がみなぎる健康法「オーソモレキュラー的食事」の驚くべき有効性

ヴィーガンアスリートが教えます!菜食でも健やかにしっかり子育てするために注意するべき5つの栄養素。


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hiroro
本業は、海外のオーガニック・ヴィーガンコスメ・日用品を扱うブランドマネージャー。 25カ国以上を渡り歩き、世界各国のオーガニック、ヴィーガンな食品やコスメ、ライフスタイルに触れる。 ヴィーガンになったきっかけは、家畜の悲惨な現状と、それが人にもたらす健康被害を知ってから。 “動物を尊重した選択肢を作り出すこと”を掲げた任意団体「ソーシャライトジャパン」のスタートアップメンバーでもある。
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