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ヴィーガンの生活は健康に悪くて危険って本当?何かと誤解されがちなヴィーガンを安全・健康的に実践する方法をお伝えします。

増田由香
大学でマスコミュニケーション学を専攻。 ひどい肌荒れと不眠症に悩んでいたときに、マクロビオテックと出会う。 実践するなかで何年も悩んでいた心身の不快な症状がすべて消え、人生が変わるような衝撃を受ける。 以来、自宅で数年、美味しく、楽しく、健康に!をモットーに自然食生活をおくる。 自分のからだを実験台に健康なからだや前向きな心の作り方について日々研究中。

『ヴィーガン』=動物性食品(肉や魚はもちろん卵や乳製品を含む)を一切口にしない完全菜食主義者

世界的なヴィーガン人口の増加の影響を受け、
IN YOU読者にとってはお馴染みのこの言葉の認知度が、
いま日本でも急上昇しています。

しかしながら、まだまだよく知らない人が多いのが現状。

すでに生活に取り入れていても、

「栄養学的に大丈夫なんだろうか?」
「変人扱いされるのが嫌」

といった少数派ならではの悩みを抱えている人も多いはず。

今回の記事では、
なにかと誤解されがちなヴィーガンを健康的に実践するヒントをお届けします。


いま世界的にホットなヴィーガンの生活

ファッションアイコンとしてのヴィーガン


欧米では、日本とは比べ物にならないくらい、
ヴィーガンが増え続けています。

肥満人口の増加や病気のリスクや環境問題への意識の高さなど、
背景は様々ですが、

そのムーブメントの裏側で一役買ったのが、
SNSで独自の発信力を持つ「インフルエンサー」と呼ばれる有名人たち。

とりわけ、若年層に人気の高いセレブリティが、
SNS上でこぞってヴィーガンを宣言することで、
お洒落なライフスタイルの象徴として、
ヴィーガンが捉えられるようになっていきました。


ヴィーガンを公言するインフルエンサーたち



アリアナ・グランデやナタリー・ポートマン、ケイト・ウィンスレット。

ヴィーガンを公言する有名人には、
いわゆるアイコニックな存在のセレブリティたちが数多く存在します。

日本でもフジ子ヘミングがベジタリアンを公言しているし、
テレビでお馴染みのタレントやアイドルだってヴィーガンを宣言しています。

SNS上で、何百・何千万ものフォロワーがいる
彼ら・彼女らの影響は思いのほか強く、
まるで一つのファッションアイコンのように、
瞬く間にヴィーガンの情報が拡散されていきました。

世界のヴィーガン人口はどのくらいいる?


英国のヴィーガン協会(The Vegan Society)によると、
イギリスでは2014年から2018年の間に、
ヴィーガン人口が4倍に増加したとされています。

アメリカでは、
国民の6%がヴィーガン(2017年のReportBuyerに掲載)とされ、
ここ数年で約6倍にまで増加しました。

日本では明確な統計は存在しないものの増加傾向にあり、
約1%ほどと言われています。

世界的なヴィーガン人口の増加時期が
スマホやSNSの普及とリンクしていることから、
ヴィーガンを語る上でインフルエンサーの存在は
とりわけ重要と言えるでしょう。

しかしながら、
もともとのヴィーガニズムとは、
人以外の動物へのリスペクトや、
持続可能な社会を目指し、高い志を持ち掲げられたもの。

ヴィーガンが、
ファッションアイコンの一つや
お洒落なライフスタイルの象徴として描かれる、
そんな風潮にいささか違和感を覚えます。


間違ったヴィーガンの実践は大変危険です!



植物性のヴィーガンの食事には、
健康にも美容にもメリットがたくさんあります。

しかしながらそれは、
バランスに配慮したヴィーガンの食事を正しく行った上で得られるというもの。

人が生きていくうえで必要な栄養を摂取するには、
正しい知識とともに実践力が必要になります。

ここ数年で急増するヴィーガンの中には、
必要な栄養素を摂取できていない人があまりにも多いといわれます。

ヴィーガンを公言したインフルエンサーたちの中には、
誤った食事から栄養不足に陥り、
ヴィーガンを断念する人も少なくありません。

ヴィーガンで栄養失調?



ヴィーガンによくある栄養不足の初期症状には次のようなものがあります。

・体が重く疲労感を感じる。
・寝つきが悪く睡眠不足に陥る。
・頭がぼんやりし、集中できない。
・生理周期の変化


こうした不定愁訴を感じた後、
肌や髪質が変化することが多く、
情緒不安定や妄想症といった心の病気の症状が見られることもあります。

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ヴィーガンは健康?それとも不健康?

ヴィーガンで栄養が不足する?



研究者たちの共通の意見として、
ヴィーガンの食事ではビタミンB12がほとんど摂取できません。

動物性食品に多く含まれるビタミンB12は、
不足すると悪性貧血を引き起こすと言われています。

ところが、植物性の食品にはほとんど含まれていません。

ビタミン12は、
出生時に母体や母乳より必要量の数千倍が引き継がれ、
その後も体内でリサイクルされるため、
不足は起こりえないとする研究者もいます。

しかしながら母がヴィーガンであった場合、
子や孫の代での深刻な不足が懸念されます。

他にもヴィーガンの食事では、

ビタミンD
必須脂肪酸であるEPAやDHA
カルシウム、亜鉛、ヨウ素などのミネラル


などが不足しがちと言われます。

ヴィーガンの食事体系は間違いなく健康的!



ヴィーガンの食事を一般的な食事と比較すると、

・食物繊維
・マグネシウム、カリウムなどのミネラル類
・葉酸、ビタミンC・Eなどのビタミン類
・ファイトケミカル(植物に含まれ、抗酸化力のある化学物質)


といった成分を多く含みます。

これらの栄養素は、
生活習慣病を予防するとともに、美容にも効果が期待できます。

また、心不全や高血圧、癌といった、
死亡リスクの高い病気を防いでくれることが明らかになっています。

近畿大学農学部の行った調査でも、
菜食は血清葉酸濃度を増加させ、
血漿ホモシステインを低下させることで、
心血管疾患の危険性が減少することがわかっています。

参考:日本ベジタリアン学会

安全なヴィーガン生活を送る方法は?



ヴィーガンの食事は正しく実践すればメリットがたくさんあります。
具体的には次のようなものです。

1.ミネラルや抗酸化物質を多く含んだ栄養価の高い食事体系である。
2.心不全、癌、高血圧、高コレステロールなど、生活習慣病になりにくい。
3.動物性食品を摂らない、身に着けないため、エコでサスティナブルなライフスタイルが実現する。


それでは、安全で健康的にヴィーガン生活を送るため、
不足しがちな栄養を補う方法をお伝えします。

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ビタミンB12を補う方法



赤血球の生成を助け、
神経の機能を正常に保つ働きをしているビタミンB12。

1日あたりの必要量は2.4~2.8㎎と言われています。

ビタミンB12は陸上の植物には含まれておらず、
海苔やアオサなど、一部の海藻からしか摂取できません。

【100gあたりのビタミンB12摂取量】
・海苔:58.1mg
・アオサ:1.3mg
・ワカメ:0.2mg
・もずく:0.1mg

含有量の最も多い海苔で考えると、
1切れあたり0.4gになりますので、
味付け海苔10切れ~12切れほどで必要量が摂取できる計算になります。

動物性食品では、
豚レバーなら10g、あさりなら1個と、
意外にも少量の摂取で必要量を摂取できることを考えると、
ビタミンB12の十分な摂取は、ヴィーガンの食事体系の課題と言えるでしょう。

参考:簡単!栄養andカロリー計算

ビタミンDを補う方法



たんぱく質の働きを活性化し、
骨や歯を作る働きをしているビタミンD。

1日の必要量は5.5~6.0mgと言われています。

【100gあたりのビタミンD含有量】
・きくらげ(乾燥):85.4mg
・白きくらげ(乾燥):15.1mg
・干ししいたけ:12.7mg
・えのきたけ:0.9mg
・ほんしめじ:0.6mg

乾燥きくらげなら7g(ヴィーガンの食事ではありませんが、八宝菜でいうと2~3人前程度)
必要量を満たすことができます。

乾物やきのこ類を組み合わせることで必要量は摂取できそうですが、
含まれている食材が限られるため、毎日の食事となると難しいかもしれません。

参考:国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所

DHA・EPAを補う方法



人間の脳や目の網膜の脂質成分で、脳や目の機能を健全に保つDHA(ドコサヘキサエン酸)。
そして、血流を良くし、中性脂肪を低下させる役割があるEPA(エイコサペンタエン酸)。

1日の必要量は、DHAとEPAを合わせて1gと言われています。

しかし、これらは青魚にしか含まれていないため、
ヴィーガンの食事で摂取することができません。

しかしながら、
日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、
「体内に入ったALA(α-リノレン酸)の一部は、EPAやDHAに変換される」
とされています。

ALA(α-リノレン酸)の1日の必要量は2gです。

くるみ、アマニ、エゴマなどの植物性食品に多く含まれます。
そのうちEPAやDHAに変換される割合は10-15%程度とされていることから、
EPAとDHAの摂取量を満たすため、
理論上は以下の量が必要となります。

・くるみ:77g~115g
・亜麻仁油:11.6~17.5g
・えごま油:10.6g~16g

大さじ1程度の亜麻仁油やえごま油で十分に補えることから、
ヴィーガンでも比較的簡単に摂取できる栄養素と言えます。

参考:
・カリフォルニアくるみ協会
・日清オイリオ:植物油のヘルシー成分


韓国政府指定「えごま村」からやってきたα-リノレン酸含有量約63%以上の本物の「無農薬栽培・非加熱えごま油」

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カルシウムを補う方法



骨や歯をつくる他にも、
代謝を助けたり、精神を安定させたりする働きをしているカルシウム。

1日の必要量は約650~850mgと言われています。

【100gあたりのカルシウム含有量】
・小松菜:170mg
・切り干し大根:540mg
・ひじき:1400mg
・木綿豆腐:120mg
・納豆:90mg

例えば1食分のメニューに、
上記の食材をすべて取り入れた場合のカルシウムの含有量は565㎎。
(小松菜1/4束・切り干し大根15g・ひじき10g・豆腐1/2丁150g・納豆1パック50gで計算)

2食分とれば十分に補える計算となります。

しかしながら、
多品目の高カルシウムの食材をかなり意識して摂取する必要がありそうです。

参考:農林水産省「みんなの食育」

亜鉛を補う方法



亜鉛は必須ミネラルの一つであり、味覚を正常に保つ働きをしています。
また、たんぱく質やDNAの合成に役立ち、
皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをしています。

1日の必要量は8~13mgと言われます。

【100gあたりの亜鉛含有量】
・かぼちゃの種:7.7mg
・ピュアココア:7mg
・抹茶:6.3mg
・いりごま:5.9mg
・凍り豆腐:5.2mg
・アーモンド:4.4mg
・ひよこ豆:3.43mg
・カシューナッツ:3.1 mg
・雑穀(粟・稗・黍・キヌア):2.2mg~3.1mg

各々の1食分の含有量が微量なため、
カルシウム同様に多品目摂取する必要があります。

参考:国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所

ヨウ素を補う方法



ヨウ素は、甲状腺ホルモンの重要な構成要素です。
不足すると甲状腺機能の疾患を招き、
甲状腺の肥大や甲状腺腫が起こるとされます。

1日の必要量は0.095mg。

100gあたりのこんぶに230000mg、わかめに8500mg、
さらに大豆に79mg、白米に39mgが含まれています。

ヨウ素不足が懸念されるのは、
海外のヴィーガンのみに限ったことのようです。

和食を食べている限り気にする必要はないでしょう。

参考:国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所

植物性のサプリメントから補う



ヴィーガンで不足するとされる栄養素のうち、
EPA・DHAといった脂肪酸やヨウ素は比較的簡単に摂取できそうです。

頑張れば摂取できるのが、カルシウムと亜鉛といったところでしょうか。

ビタミンB12とビタミンDに関しては、
含まれている植物性食品が限られるうえに、
1食分から摂取できる量が少ないため、
サプリメントの力を借りる必要もありそうです。

ヴィーガンで健康になるにはそれなりの覚悟が必要?



「ヴィーガンで健康になり得るのか?」

という問いに答えを出すならば、

結論としてヴィーガンの食事体系は、
ビタミンB12を始めとする一部の栄養素の摂取量が困難であること以外、
生活習慣病予防の観点から優れた食事体系であると言えるでしょう。

しかしながら、

その不足する栄養素を補うために、
サプリメントに頼るか、多品目の食材を取り続けるという選択をする必要があります。

安易な気持ちで行うのではなく、
覚悟と信念が求められてきます。

それを踏まえて正しく実践できれば、
健康的でサスティナブルな暮らしが手に入ります。

そうなればもう、胸を張ってヴィーガンを公言できますね。

参考:科学的な知識なくビーガン奨励 インフルエンサーがもたらす危険(Forbes Japan)

ヴィーガンで不足しがちな栄養は、
IN YOU Marketでそろえよう!

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増田由香
大学でマスコミュニケーション学を専攻。 ひどい肌荒れと不眠症に悩んでいたときに、マクロビオテックと出会う。 実践するなかで何年も悩んでいた心身の不快な症状がすべて消え、人生が変わるような衝撃を受ける。 以来、自宅で数年、美味しく、楽しく、健康に!をモットーに自然食生活をおくる。 自分のからだを実験台に健康なからだや前向きな心の作り方について日々研究中。
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