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朝起きたばかりなのに疲れている・・それミネラル不足では?

【低GIレシピ】栄養満点のベジ料理!! 全粒粉のヘルシーパン「チャパティ」と、相性抜群のひよこ豆スープの作り方

今回ご紹介する「チャパティ」は味も作り方もとてもシンプル。
全粒粉と水でこねた生地で作る、無発酵で手間いらずの薄焼きパンで、
インドとその近隣諸国、またアフリカ諸国などでは
主食として食べられている健康食です。

シンプルな味わいのチャパティは、野菜や豆で作ったヘルシースープとも相性が良く
一緒に食べるスープのレシピを日替わりにすれば、
米の主食に代わる、重宝する一品です。

朝は米、夜はチャパティ、という
健康的な食スタイル

とかく忙しい人の朝食のメニューはパンになりがちですが、
できれば朝にしっかり(エネルギーになる)米を食べ、
寝る時間に近い夕食が、チャパティのような消化に良い、
軽めの食事をとった方がカラダの調子が整います。

夕食に、チャパティを2、3枚と温かいベジスープを食べる習慣が付くと、
便通が良くなり、朝の目覚めに胃もたれもなく快適なものになりますので、
一度お試しいただく価値はあるでしょう。

チャパティの原料は「全粒粉」です。
全粒粉は小麦粉の一種で、小麦の表皮・胚芽・胚乳をすべて粉に引いたもの。
通常の小麦粉にはない、圧倒的に優れた特徴があります。

知っておきたい!チャパティに使う全粒粉の特徴とは?


通常の小麦粉では得られない全粒粉の特徴は次の通りです。
・香ばしい風味、歯ごたえのある食感
・通常の(精製された)小麦粉よりも血糖値が上がりづらい低GIなので、
糖尿病や心臓病、歯周病などさまざまな病気のリスクが低いとされる。
・薄力粉の3倍ほどの食物繊維鉄分を含み、ビタミンB1の含有量が多い
・通常の(精製された)小麦粉よりは脂肪分が多いため、保存性は低い
グルテン量が少ないので、パン生地がまとまりにくく、
ひび割れしやすいため、他の粉類と混ぜて作ると良い
・お菓子作りに使う場合、やわらかい食感の生地には向かない
・食物繊維が多いため、腸内環境を改善する効果がある
・便通が良くなる

「チャパティ」をより健康的に食べる方法

チャパティを主食とする地域もあるインドは、実は、世界第2位の「糖尿病体国」です。

その理由は、炭水化物類を多く食べること、油や糖分が多いお菓子をよく食べること、
甘いチャイ(ミルクティ)を1日のうちに何回も飲む習慣があることです。

スパイスが効いた料理は食が進むので、つい食べ過ぎてしまったり、
頻繁にチャイを飲む習慣が糖尿病患者の増加に繋がっているよう。

基本的にはカラダに良い「チャパティ」も、油っこいスパイス料理と一緒に大量に食べれば、
その栄養効果は半減してしまうのは当然です。

一方で、チャパティを始めとするインド料理は、材料や作り方さえ調整すれば、
健康料理のお手本になるようなレシピが沢山あります。

そこで菜食主義者の多いインドでは、肉変わりとなる豆類や野菜を上手く組み合わせて料理をし、
それらにチャパティを合わせて食べることが多いようです。

チャパティにはひよこ豆を組み合わせるのがオススメ


数ある豆類の中でも、チャパティとひよこ豆のスープのセットは定番健康レシピです。
ひよこ豆は、スープにしたりサラダにしたり、使い勝手の良い比較的クセのない豆です。

ヴィーガン料理として最近注目されている中東料理「フムス」も、
ひよこ豆で作られています。

「ひよこ豆」に期待出来る健康効果

・全粒粉と同じく、低GIのため体に優しく、
高たんぱく質低脂質なのでダイエット中の方にオススメ
ビタミン・ミネラルが豊富
食物繊維を多く含む
・女性ホルモンに似た作用があるイソフラボンを含み、
生理不順PMS更年期障害の緩和に役立つ。
・鉄や亜鉛、銅が豊富に含まれており、貧血の予防になる。
・食物繊維が豊富で、腸内環境の改善に役立つ。
さて、ここからは健康的に仕立てたインド料理、素朴な味で飽きが来ない「チャパティ」と、
滋味豊かな「ひよこ豆スープ」の作り方をご紹介します。

チャパティの作り方

調理時間

20分

材料

有機全粒粉(中力粉または強力粉)  カップ3杯
・水    カップ1/2杯

下準備

ボール器に全粒粉を入れてそこへ少しづつ水を加え良くこねて、
15分ほど寝かしておきます。
 
 
 

作り方

1,鉄板をよく熱しておきます。
2,生地を等分に分けます。
3,生地を丸めて、台の上にうち粉をふるって、その上に置きます。
4,めん棒で生地を平たく均等に伸ばします。
5,熱しておいた鉄板にのせて焼きます。
6,5の生地をひっくり返して焼きます。
7,6が膨らんできたら出来上がりです。

ポイントアドバイス

・鉄板は強火で温め、焼くときは中火にします。
弱火で焼くと最後に膨らまないので火加減は重要です。
・鉄板がない場合はフライパンやホットプレートで代用してください。
・生地は均等に伸ばしましょう。

ひよこ豆スープの作り方

調理時間

20分

材料

・有機ひよこ豆  1カップ
・有機油     大さじ1
・有機ターメリック  少々
・有機クミン     少々
・有機フェネグリーク 少々
・有機アジョワン   少々
・有機玉ねぎ   1個
・有機トマト    1個
有機にんにく   1片 (入れなくても良い)
・有機パクチー    適宜

下準備

・ひよこ豆は一晩水につけておきます。
・玉ねぎ・トマト・にんにく・パクチーは刻んでおきます。

作り方

1,圧力鍋を温め、そこへ油を入れて、ターメリック・クミン・フェネグリーク・アジョワンを入れて炒めます。
2,1へ、玉ねぎ・にんにくを入れて炒めます。
3,2へ、トマトを入れて炒めます。
4,3へ、ひよこ豆を入れて炒めます。
5,4へ、塩を入れて炒めます。
6,5へ、水を加えます。
7,圧力鍋の蓋を閉めて強火で、圧力がかかって蒸気が上がってきたら弱火で10分煮て出来上がり。
最後にお好みで、刻んだパクチーを混ぜます。

ポイントアドバイス

・ヘルシーに仕上げるため、各分量は全体的に少なめにしてあります。
・にんにくを控えたり、トマトを入れずに作ったり、スパイスの量を調整することで、
更にさっぱりしたスープにも仕上がります。

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