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干すことで、栄養価もパワーアップ!残り野菜は、干し野菜にしてしまおう!手軽にできる干しごぼうの作り方

    石井ゆかり
    IN YOU読者から、INYOUのライターへシフト。 商社勤務。アスリートフードマイスター。豆腐マイスター みなさま、はじめまして。 IN YOU読者から7月よりライターとしてご縁を頂きました、石井ゆかりです。 家族構成は主人と社会人の長男、大学生の娘、地方で高校野球に励む息子です。 子どもの野球のパフォーマンス向上を考えたとき、食への意識が重要と考え、2014年にアスリートフードマイスターを取得しました。 更に勉強の必要性を感じたとき、 身体を強くするだけでなく古くから伝わる養生の方法や添加物を極力避け、自然の食材を使った食生活のを続ける重要性を、このIN YOUを通じて教えて頂きました。 オーガニックに関してまだまだ未熟な若輩者ですが、読書のみなさまに興味を持っていただけるよう日々の出来事にアンテナをめぐらせる感性を持ち、発信していけたら、と思います。 皆さんが健康であり、幸せな日々を送れるよう 微力ですがお力になれれば幸いです。 ブログ『YELL FOR YOU !!』 https://gohanwanaani.blog.fc2.com/

    みなさんこんにちは。

    年の瀬も押し迫ってきましたね。
    周りでは咳き込む人も多くなってきました。
    みなさま、体調崩されていらっしゃいませんか?

    さて、年の瀬が近くなり、野菜もじわりじわりと値が上がってきた・・・そんな感覚があります。
    おせちの準備で必要なものなので仕方がないと割り切るしかないのですが。

    しかも大根1本、かぼちゃ1個。
    野菜をまるまる1個買ってもなかなか使いきれないことはありませんか?

    それならいっそのこと、干し野菜を作ってみませんか?

    野菜を干すとよいメリット



    1)日持ちする。
    2)生の野菜に比べて栄養価アップが期待できる。
    3)天候により、野菜が品薄の時でも毎日野菜を摂り続けられる。

    生野菜に比べて栄養価があがるのはいいですよね。

    天日干しをすることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDができるという面もありますが、
    それだけではありません。

    生の大根は辛い。けれど干した大根が甘くなる、ということがあります。
    これは天日干しをすることでできる、アミノ酸の力なのです。

    干すと野菜本来の甘みがでるのは、なぜ?



    太陽の光が抗酸化性物質を作り、アミノ酸を増加させる。
    これは、太陽の光を浴びることで、アミノ酸が醸成されるからです。

    過去の『月刊 現代農業』で以下のような説明がされています。

    一つには、天日干しによる乾燥が進行するにつれて細胞内の水分が減少し生存が危うくなり、
    細胞は細胞内の糖度を上げることによって細胞膜の浸透圧を高くして、水分を抜けにくくするからである。
    つまり、乾燥から自分の体を守ろうとする生体防御反応と考えられる。

    一方、植物は太陽光の中で紫外線のような強い光から身を守るために、ポリフェノールを表皮に蓄積して、
    葉肉細胞に到達する紫外線を減らしている。

    また植物は、可視光線の赤や青を感知するセンサーの光受容体をもち、光合成を行なっている。
    天日で干すと太陽光を光受容体で感知し、環境ストレスに対する生体防御のため抗酸化性物質をつくり、
    さらにタンパク質分解酵素を活性化させ、アミノ酸を増加させるのではないかと考えられる。


    引用:月刊 現代農業2016年9月号「おいしくきれいに仕上げる最新研究」コーナーより

    ごぼうに含まれる栄養素


    冬は乾燥が続き、お肌トラブルに悩む方も多いのではないでしょうか?
    今日は、干し野菜の中でも、食物繊維の多い干しごぼうについてお伝えいたしますね。

    食物繊維
    ごぼうには、水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維が多く含まれています。

    イヌリン
    水溶性食物繊維に分類されるイヌリンは、血糖値の上昇を抑える働きや、
    腸内で善玉菌を増やしてくれる働きがあると言われています。

    リグニン
    不溶性の食物繊維に分類されるリグニンには、コレステロールを抑える働きがあると言われています。
    腸の蠕動運動を活発にして、便のスムーズな排出を促してくれると言われています。

    他にも免疫力アップに繋がるミネラル分が豊富


    他にも、むくみをとるカリウム、免疫機能低下を防ぐ亜鉛なども、ごぼうに含まれています。

    冬のこの時期には積極的に摂りたい栄養素が多く含まれていますね。


    干しごぼうを作ってみよう


    我が家では、薄く切った大根、ごぼうやにんじんを干し野菜として常備しています。

    ご飯を食べるタイミングがバラバラのご家庭では、味噌汁の具や煮物、ひとり鍋の具材として毎日アレンジができますよ。

    干しごぼうの作り方

    • 2本分(出来上がり乾燥ごぼう 30g分)

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    材料

    有機土ごぼう 150g(2本)
    有機玄米酢 小さじ1

    下準備

    ・土ごぼうは、たわしで土を落とします。
    ・用途によって、ごぼうの切り方を変えます。
    (煮物用の場合は、千切りに。 きんぴらやお味噌汁の場合は、ささがきに。)

        

    作り方

       

    水に小さじ1の酢を入れ、あくぬきをします。目安は3分くらいです。

     

    干した後に利用しやすいよう、蒸し器に入れて蒸します。蒸すことで甘みと栄養素が凝縮されます。ごぼうがしんなりしてきたら火を止めます。

    キッチンペーパーや布巾で水気を取ります。

    網やざるの上で天気のいい日に2日間連続で干したら、完成!



             



    干しごぼうを使った料理 (鶏ごぼうの照り焼き)の作り方

    材料(1人分)

    乾燥させた有機ごぼう 5g
    平飼いの鶏肉 60g
    有機黒砂糖 小さじ1
    有機酒 小さじ1
    有機みりん 小さじ2
    有機醤油 小さじ2
    鰹節(仕上げ用) 適量

    下準備

    乾燥ごぼうは水で戻す

    作り方

    ①鶏肉の表面い焼き色が付くまで炒める




    ②水で戻したごぼうと、全ての調味料を入れて炒める
    ③仕上げに鰹節をふって、完成



    味噌汁の具にも手軽に使える。



    無農薬大根・有機ごぼう・いりこ・麩(お好みで)
    あごだし・削り節・味噌 1:2:3の割合で作った、我が家の味噌玉です。


    干し野菜でボリュームダウン・栄養価アップ



    これからの時期、野菜も多くストックするご家庭も多いと思います。
    干し野菜を使うことで、野菜のかさが少なくなり、日持ちもします。
    嬉しいのは手軽に料理に使えること。そして何より天日干しにより栄養価がアップすることです。

    干し野菜だけを召し上がるのではなく、主食・主菜・副菜・乳製品・果物も忘れずに一緒に摂りましょう。
    そして可能な限り、添加物を摂らないことも重要です。

    冬を乗り切る健康な身体をキープするためには、
    栄養バランスの摂れた食事が何より大切です

    ご家族の健康と免疫力をアップするために、干し野菜をぜひ手作りして、
    ご家庭のレパートリーのひとつとして、ご活用くださいね。

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      石井ゆかり
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