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朝起きたばかりなのに疲れている・・それミネラル不足では?

甘い物がやめられない人は今すぐ試して!管理栄養士が教える、太らないヘルシースイーツの選び方&簡単レシピ

甘い物がやめられない人は今すぐ試して!管理栄養士が教える、太らないヘルシースイーツの選び方&簡単レシピ

こんにちは!
管理栄養士の佐藤です。

皆さんは、ちょっと小腹が空いた時や一息つきたい時、
どんな物を食べていますか?

いつでも「おやつ」をつまめるように、
オフィスに甘い物を常備しているという人も
多いのではないでしょうか。

おやつは息抜きをするのに最適のアイテム。

でも、おやつの食べ過ぎで、
カラダのコンディションを崩してしまっては本末転倒です。

本日は、甘い物をやめたいけれどやめられない人のために、
甘い物中毒だった筆者自身が実践した、
「甘い物を欲した時の対処法」
「健康的なスイーツを選ぶ方法」
「お手軽スイーツレシピ」
をご紹介します。

その不調は「甘い物依存」が原因かも!?


甘い物ってとても美味しくて魅力的ですよね。

何を隠そう、筆者も以前は甘い物中毒でした。

疲れていたりストレスが溜まっている時は大変。
甘い物が食べたくてしかたなくなってしまい、
常に甘い物を常備している状態だったのです。

もちろん、そんな生活を送っていたら、
心身のコンディションはどんどん悪化する一方。
体重は増え、とても疲れやすい体質でした。

しかし幸いなことに、
「甘い物の食べ過ぎはカラダや心に負担をかける」
ということを知り、
今では甘い物と上手に付き合うことで、
心身共に健康的に過ごしています。

甘い物に依存することで起こる弊害はたくさんありますが、
特に気をつけなければならないのは
「甘い物でお腹が満たされることで食事がおろそかになり、
栄養不足の状態になってしまうこと」
です。

人のカラダは、必要な栄養素で満たされることで
心身ともに快適に生活することができています。

そのため、栄養素が不足すると、
カラダのいたるところに不調がでてきます。

頻繁に甘い物が食べたくなる、食欲が止まらない、
疲れやすい、イライラしやすい、
便秘、肌荒れなどの症状は、
カラダに必要な栄養素が足りていないサインかもしれません。


これらを食い止めて体調を整えるためにも、
甘い物と上手に付き合う方法を知ることが大切です。

甘い物がやめられない時の対処法


結論からお伝えすると、
甘い物を欲した時にまず実行すべきアクションは
「心身のコンディションを整えること」です。

筆者は「睡眠不足の解消」「食事内容の改善」をしたことが
「甘い物」と上手に付き合うことができるようになった
最初のきっかけでした。

「え?それって甘い物と関係ないのでは?」

と思った方も多いかもしれませんね。

「甘い物を食べるのを我慢する」ことだけが
甘い物断ちをする唯一の方法だと考えている方が多いと思います。

もちろん、それができるのであれば、
今すぐにでも実行したいところ。

しかし、我慢するのってなかなか大変ですよね。

そのため、ただやみくもに我慢するのではなく、
「なぜ自分は甘い物が食べたくなるのだろう?」と、
一旦冷静になってその原因を考えてみましょう。

その背景には「睡眠不足」や「食生活の乱れ」など、
思わぬ原因が隠れていることがあります。

睡眠不足や食生活の乱れが原因で甘い物依存症に

睡眠不足で食欲が爆発!?


実は、睡眠不足や食生活の乱れが原因で
「甘い物中毒」になっている人が多いのをご存じでしょうか。

睡眠不足は、脳のメカニズムを狂わせて
食欲を暴走させる原因になります。


そのため、食欲のリミッターが外れて
甘い物をたくさん食べてしまい、
それがきっかけで砂糖中毒に陥ってしまう、
そんなパターンは少なくありません。

忙しい毎日を過ごしていると
睡眠時間が短くなりがちですが、
きちんと眠ることで、
気分をリフレッシュさせてみてください。

理想は、7時間睡眠。

難しい場合でも、
今より30分早く布団に入る意識をしてみると良いかもしれません。

食生活の乱れからくる甘い物依存症


食生活の乱れで、
栄養不足の状態が続いている人も
要注意です。

特に不足しやすいのが「鉄分」。

鉄不足はカラダが疲れやすくなったり、
心のバランスを崩す原因になります。


鉄不足が原因の疲れやストレスを解消するために
甘い物が食べたくなっているのかもしれません。

甘い物を食べると、
何だかホッとした気分になりますよね。
これには、きちんとした理由があります。

実は、砂糖を食べると、
癒しや幸せを感じさせる効果のある
「ドーパミン」や「セロトニン」などの
脳内神経伝達物質が分泌されるのです。


そのため、「甘い物」には
ストレスを和らげてくれる効果があるといわれています。

しかし、甘い物を食べることで
ストレスを解消する状態が頻繁に繰り返されると、
それが癖になり「砂糖中毒」の状態に。



動物性食品を食べない方や、
朝食を食べない習慣のある方は、
特に不足しやすい「鉄分」。

そういった食生活を送っている方は、
良質なサプリメントなどで
鉄分を始めとするミネラル類を
取り入れてみるもの良いでしょう。
劇的に甘い物への依存が和らぐと思います。
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また、そのようなこだわりが無い方は、
鉄分が豊富に含まれている、
良質な「肉・魚(とくに貝類は鉄分が豊富)・卵」
などを食べてみてください。

朝食も、
「コーヒーとパンだけ」
「チョコレートだけ」
など、糖や脂だけをとるような食事は一旦やめて、
少しでも「ビタミン・ミネラル」「たんぱく質」「食物繊維」
などの栄養素を含んでいる食品を
選ぶように意識してみてください。


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管理栄養士が実践した健康的なスイーツの選び方


ここでは、筆者が実践した
「甘い物」との距離を置くための
スイーツの選び方をご紹介します。


【スイーツの選び方】

1、人口甘味料は避けて天然の甘味を選ぶ

2、焼き菓子やミルクチョコレートなど、
  「砂糖と脂質」だけのお菓子は極力さけ、
  果物やナッツなど「ビタミン・ミネラル」
  「たんぱく質」「食物繊維」を含むおやつを選ぶ

3、甘みは素材に混ぜ込まず、
  後からかけることで摂り過ぎを防ぐ

4、オーガニックなど良質な素材の甘い物を適量食べる

それでは、各ポイントについて詳しくご説明します。

甘いものがやめられない時の対処法1:砂糖や人工甘味料は避けて天然の甘味を選ぶ


砂糖や人工甘味料などは、ホルモンバランスを乱したり、
腸内環境を悪化させるなど、
カラダに良くない影響を及ぼす可能性があるといわれています。

甘い物の量を減らしたいと考えているなら、
まずはカラダに害を与える可能性のある
砂糖・人工甘味料などを摂らないようにしようと
意識してみるのがオススメです。


コンビニやスーパーで売っている
お菓子類やスイーツのほとんどに使われているため、
買う際は慎重に商品を選ぶことに。

結果として、

外でおやつを買おうとすると
果物やドライフルーツナッツ類、焼き芋、
シリアルバー、高カカオチョコレート等しか
選択肢がなくなります。
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甘いものがやめられない時の対処法2:砂糖と脂質だけのお菓子を避け、果物やナッツなどに切り替える


人工甘味料を避けることに成功したら、
次はお菓子に含まれている
「栄養素」にも目をむけてみましょう。

クッキーや菓子パンなど、
「砂糖と脂質」だけでできているお菓子は避け、
「食物繊維」や「ビタミン・ミネラル」
「たんぱく質」の入った食品を選ぶようにします。


オススメは、
果物、ナッツ類植物性ヨーグルト
ドライフルーツ、焼き芋、甘栗
などです。

これらは少量でも満足感があり、
美容にも良い効果を発揮してくれます。

甘いものがやめられない時の対処法3:甘味料は素材に混ぜ込まず、後からかける


1度でもお菓子作りをしたことがある方なら
ご存じだと思いますが、
甘いお菓子を作るには大量の甘味料を使います。

そのため、私はできるだけ、
甘味料を後からかける意識をしています。

例えば、始めから甘みのついているヨーグルトは買わずに、
プレーンのヨーグルトを買って、
後から自分の好みの量の甘味料を後がけします。

パンケーキも、粉に砂糖を混ぜ込まず、
後から少量の蜂蜜をかけるようにしています。

こうすることで、
少量の甘味料でも満足感を得ることが可能になります。

甘いものがやめられない時の対処法4:オーガニックなど良質な素材の甘い物を適量食べる


どうしても甘いお菓子やスイーツが食べたくなったら、
良質なオーガニック素材のものを
選ぶようにしてみましょう。


安全安心で身体に良いものは栄養価も高く、
少量でも満足感が高いのが特徴です。

お値段も決して安くはありませんし、
感謝の気持ちを持って、
大切にゆっくりと時間をかけて食べることにつながります。

始めから全て実行するのは難しいかもしれませんが、
できることから少しずつ実行してみてくださいね。

それでは最後に、
健康的な手作りスイーツのレシピをご紹介します。

乳製品もチョコレートも使わない!さつま芋トリュフ

材料

・無農薬さつまいも・・・1本
非加熱はちみつなど、お好きな甘味料・・・大さじ1/2~1
有機ココナッツオイルなど、お好みのオイル・・・大さじ1
・無農薬豆乳・・・大さじ1~適量
自然塩・・・少々
オーガニックココアパウダー・・・大さじ1

下準備

グリルや蒸し器を使って、焼き芋や蒸かし芋を作る。

作り方

1、さつま芋が温かいうちにボウルに入れてしっかり潰し、
  全ての調味料を入れてペースト状になるまで混ぜる。

2、1を冷蔵庫で冷やす。

3、2を丸めて、分量外のココアパウダーをまぶせば完成。
ポイントアドバイス

さつま芋は、ボウルの中で
しっかりペースト状になるまで混ぜてください。

粒が残らないようにすることが
美味しく作るポイントです。

(なので、加熱する際は
柔らかくなるまで充分に加熱しましょう)

トリュフのタネは一度冷蔵庫で冷やすことで、
丸めやすくなります。

さつま芋によって、
甘み、水分量、大きさが違います。
甘味料と豆乳は都度量を調整してください。

今回は2~3食分の分量をご紹介しています。
食べ過ぎが心配な場合は半分の量で作ってみてください。


今回ご紹介した「さつま芋のトリュフ」は、
少量の甘味料しか使わなくてもしっかりと甘みがあり、
食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれている優れものです。

できるだけ甘い物には依存せずに、
心身共に健康的な生活を送っていきたいですね。

コンビニスイーツやチョコレートが止められない人は
ぜひ一度作ってみて下さい。

皆さんが甘い物との上手な付き合い方を
見つけられることを願っています。

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