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小麦粉・チョコレート・バター不使用・乳製品不使用! グルテンフリー・ヴィーガンのグラノーラバーの作り方

    西濱美穂
    東京生まれ東京育ち。お料理でおもてなしするのが大好きです。旅先で食材を見て回るのも大好きです。成人した息子を日本に残して、現在カナダのビクトリアに留学中で、語学勉強とカナダでのお料理を楽しんでいます。和食が好きなので、洋食材も和風にすることが多いです。カナダはオーガニック食材が手に入りやすいので、未知の食材を使って、日本人もカナダ人も思いつかないお料理を発案中です。

    支度に追われる朝、食事をとる時間がない程仕事が忙しい日、
    「手軽においしく!」「栄養抜群!」などの見出しに惹かれて、
    バータイプの栄養補助食品で食事を済ませてる方も少なくないと思います。

    その「栄養」と書かれている成分は、本当に自分の必要な栄養となっているのでしょうか。
    もちろん、今日の自分には何の栄養素が足りなくて、
    それをあとどれだけ摂る必要があって、そのためにはどんな食材を食べれば良いのか、
    と一日中考えるわけにもいきません。

    何を食べたいかも考える時間がないから、簡単に済ませたいわけですからね。
    お腹が空いて、すぐに何か食べたい時は、身体も栄養を吸収する準備が出来ています。
    そんな時に、安心して口に入れられる、
    自分が栄養素を理解して食べられるグラノーラバーを、手作りで用意しておきませんか?

    積極的に摂りたい食物繊維とビタミン・ポリフェノール



    グラノーラバーに使用する食材の栄養素を簡単にご説明します。
    今回は、食物繊維・ビタミン・ポリフェノールに着目して、
    普段から健康・美容に気を使われている女性はもちろん、お仕事に忙しい方向に、
    ぜひ食べて頂きたいレシピにしています。

    また、小麦粉、チョコレートやバターは使用せず、グルテンフリー・ヴィーガンに仕上げています。
    こちらを一例として、お好きなナッツやドライフルーツに変えてみたり、
    いろんなバーにもアレンジ可能です。
    栄養素はもちろん、味や噛みごたえなど、お好みでアレンジを楽しんで下さい!


    ・オーツ麦

    βグルカンという成分が、糖質の消化吸収を抑える、
    悪玉コレステロール低下作用、食物繊維(水溶性食物繊維)が豊富、特徴を持っています。
    それに加えて、玄米よりもミネラルが豊富と言われています。

    ・アーモンド



    抗酸化作用を持つビタミンEが豊富、美肌・アンチエイジングに期待出来ます。
    また、不溶性の食物繊維も含まれています。


    ・パンプキンシード

    ビタミン・ミネラルの他に、リグナンという成分が含まれています。
    大豆イソフラボンと同様の効果があるそうです。女性に嬉しい栄養素ですね。

    ・アマランサス



    他の穀類とエネルギーは同程度ですが、
    白米と比べてタンパク質が2倍、カルシウムが約32倍、マグネシウム12倍、食物繊維5倍、
    鉄分はほうれん草の2,4倍もの量が含まれており、穀類の中ではどの栄養素も群を抜います。
    その他にビタミンB6、葉酸、亜鉛、ポリフェノールなども含んでおり、とても栄養価の高い食品です。


    ・サイリウムハスク(オオバコの殻)

    水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれていて、しかもそれがバランス良く配合されています。
    なおかつお腹の中で30~40倍に膨らむという性質を持っているため、
    サイリウムハスクを使うと、腹持ちの良いバーができるわけです。

    また水溶性と不溶性の食物繊維が含まれ、
    腸管の中をスッキリ浄化してくれるのはうれしい効果ですね!

    ・ドライカシス



    カシスのアントシアニンには毛細血管の血流を改善する効果があり、
    目の緊張も緩和すると言われています。
    そのため、気になる目の下のクマにも効果が期待できます。

    また、オレンジの約3倍のビタミンCと
    ブルーベリーの約3倍のポリフェノールが含まれているため、美容・美肌には強い味方です!


    ・蜂蜜

    古代から食用だけでなく、薬用としても活用されてきました。
    特にその高い殺菌作用は古くから火傷や擦り傷、
    のどの炎症など、さまざまな効力を発揮しています。
    蜂蜜が腐ったりカビが生えないのは、この高い殺菌作用のためです。
    また、蜂蜜は腸内に善玉菌を増やしてくれるので、便秘にも下痢にも効果があります。



    カシスとスーパーフードの
    グルテンフリー・ヴィーガングラノーラバーの作り方

    材料


    ✳︎材料は全てオーガニック(有機)で用意しました
    ・オーツ麦 200g
    ・アーモンド 80g
    ・パンプキンシード 30g
    ドライカシス 50g
    ・ドライクランベリー 30g
    ・サイリウムハスク 20g
    ・アマランサス 20g
    蜂蜜 160g
    ココナッツシュガー 80g
    小さじ1/2
    オリーブオイル 20g
    オリーブオイル アルミホイルに塗る用 少々
    カシスとクランベリーを茹でる水 適量





    下準備


    オーブンを180℃に温めておく。約20cm角の鉄板にアルミホイルを敷いて、オリーブオイルを塗っておく。(ちょうど良いサイズの鉄板がなければ、四角いお皿で代用できます)


    作り方


    ①アーモンドとパンプキンシードを粗めに刻む

    ②オーツ麦と刻んだ①のアーモンド・パンプキンシードをオーブンの鉄板に広げて、180℃に温まったオーブンへ5分、一旦取り出して全体をかき混ぜてから更に5分焼いて下さい








    ③ドライカシスとドライクランベリーを沸騰したお鍋で2分茹でます(表面の余分な油分を取り除き、茹でることで柔らかくなるので、バーにした時に他の食材とくっつきやすくなります)ザルに上げ、ペーパータオルで押さえて水分を取って下さい

    ④オーブンが空いたら、余熱のあるうちに③を入れておきます(茹でたカシスとクランベリーを少し乾かすためです)

    ⑤アマランサスをフライパンで中火で、香ばしい香りがするまで炒ります(弾ける場合があるのでフタをしてフライパンを揺すって下さい)

    ⑥ボールへ、焼き上げた②と茹でて乾かした④と炒った⑤を移して、サイリウムハスクも加えておきます






    ⑦蜂蜜とココナッツシュガーを小さめのお鍋で弱火で温めます。全体が溶けて混ざったら、最後にオリーブオイルを入れます。この時、オイルが混ざり合わなくても大丈夫です

    ⑧材料が混ざっている⑥のボールへ、温めた⑦を加えてスパチュラで良く混ぜます





    ⑨全体が良く絡みあったら、アルミホイルを敷いた鉄板へ移して広げ、スパチュラで平らに仕上げてからよく押さえて下さい





    ⑩冷めてから冷蔵庫へ。1時間ほど冷やして固まっていたら、16等分にカットして下さい







    ポイントアドバイス

    バーにカットしてから、さらに正方形にカットしてキューブにしておくと、お仕事中にパクッと食べやすいですよ


    今回の食材では、とても噛みごたえのある仕上がりになってます。
    市販の栄養補助食品にはない風味と、安心して食べられる素材で作られているため、
    プレゼントした友人にもとても好評でした!
    お好きな食材をアレンジしたオリジナルのグラノーラバーをぜひプレゼントしてみて下さい♪

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